Մեդոուսի շարքը. ինչ է դա անում, ինչպես դա անել, եւ ում համար է հարմար

Մեդոուսի շարքը մեկ ձեռքի շարք է, որը կատարվում է օլիմպիական սալիկով, որը մի կողմում խրված է հատակին, մինչդեռ դուք կողքից բռնում եք ազատ վերջը: Այն ձեզ տալիս է շարժման ավելի մեծ շրջանակ եւ ձգման տարբեր անկյուն, քան դեմբելների շարքը, բայց միայն եթե տեղադրված լինի ճիշտ: Ահա թե իրականում ինչ է այն անում, ինչպես է այն գործարկվում, եւ երբ արժե չպահանջել:

Ինչ է իրականում անում վարժությունը:

Բռնակը ճամփորդում է գծով հատակի շուրջ: Հետեւաբար, երբ ձեռքը ձգվում է դեպի ներքեւ, այն ձգվում է դեպի ետ եւ մի փոքր ավելի երկար, իսկ երբ ձեռքը ձգվում է դեպի ներքեւ, ապա ձեռքը մի փոքր ավելի երկար է, եւ հետեւի վերեւի հատվածը խտանում է: Երկար ձգման եւ ուժեղ սեղմման համադրությունն է շարժման գոյության ամբողջ պատճառը:

Ի՞նչ է անում աշխատանքը.

• Սուրճեր հատկապես ներքեւի հատվածը, քանի որ սկսվում է ձգված դիրքից:
• Ռոմբոիդներ եւ միջին կռիվներ նրանք պահում են ուսի բջիջը, մինչդեռ ծալիկը ետ է շարժվում:
• Հետեւի դելտաներ նրանք ներգրավվում են, քանի որ ձեր ծոցը չի կպված ձեր կողային հատվածներին:
• Հաղթանակ եւ ձեռքի տակ սալիկի վերջը հաստ է եւ պահանջում է ուժեղ սեղմում. մարդկանց մեծ մասի համար բռնկումը ձախողվում է նախքան մեջքը:
• Բեռի բեռի բեռը կենտրոնից դուրս բեռը ձեզ դրդում է պտտման մեջ եւ դուք դիմադրում եք դրան ամբողջ հավաքածուի ընթացքում:

Ինչ է դա անում ոչ անել. այն չի փոխարինում ծանր երկու ձեռքով ձագավարությանը կամ մահացած բեռներին: Սա բարձրաձայնության եւ շարժման որակի համար է, ոչ թե անձնական գրառումների համար:

Ստեղծագործություն. հինգ րոպե, որ որոշում է ամեն ինչ

1. Կտրեք սալիկի մի ծայրը հանքային ականների մեջ: Եթե չունեք, խցկեք սալիկը անկյուն, փաթաթեք վերջը ձեռնոցով եւ 20 կգ քաշի պլաստիկով կցեք այն, որպեսզի այն դուրս չգա:
2. Լցնել ազատ վերջը: Առաջին նիստի համար բավական է 20 կգ-ի դատարկ սալիկ կամ սալիկը 10 կգ-ի մեկ ափսեի հետ միասին:
3. Դիմեք սանդղակի կողքին, որպեսզի այն անցնի ձեր առջեւի ոտքի արտաքին կողմը:
4. Կտրեք ոտքերը 608080 սմ հեռավորության վրա, ոտքը մոտեցեք բարին առջեւում, քաշը ոտքի կեսին, ծնկները մեղմորեն թեքված:
5. Կոշտացած եղունգները մինչեւ ձեր մարմինը նստի 304545 աստիճանով հատակին: Դարձեք հարթ, աչքերը մի տեղում 1 2 մետր ձեր ոտքերի առաջ:
6. Ձեր ազատ ձեռքը դրեք ձեր առջեւի ոտքի վրա: Սա ձեր երրորդ շփման կետն է եւ պատճառը, որ դուք կարող եք ավելի ծանր գնալ այստեղ, քան առանց աջակցության շարքում:
7. Ձեռք բերեք սալիկի վերջը, մատները ցույց տալով առաջ, ձեռքը կախված է լիովին հանգիստ:

Նույն թիվը սյունակի վերջում նույնը չէ, ինչ այն թիվը դեմբելում: լծակը այն 1/3-ից կեսով ավելի թեթեւ է զգում: Մի համեմատեք այն դանդաղերի հետ, այլ համեմատեք ձեր վերջին նստաշրջանի հետ:

Տեխնիկան, քայլ առ քայլ

1. Լիովին հանգիստ ձեռքից, ձգեք ուսի բջիջը: առաջինը ետ եւ ներքեւ, ապա ծոցը ծալեք:
2. Կողբին շարժեք ձեր բակերի ուղղությամբ, մոտենալով մարմնին, բայց ոչ կոշտացած մոտավորապես 304545 աստիճան հեռավորության վրա մարմնից:
3. Պահել վերեւում է 1 վայրկյան Ձեռքը ներքեւ քաշելով, երբեք թույլ մի տվեք, որ այն հասնի ձեր ականջին:
4. Ստուգված ցածր մակարդակով 23 վայրկյան մինչեւ ձեռքը լիովին բացվի: Թող ուսի բջիջը շարժվի առաջ, բայց մի թողեք, որ մարմինը շրջվի նրա հետ:
5. Կես վայրկյան դադարեք ներքեւում. ոչ մի ցատկում, ոչ մի թեւի շարժում:
6. Կատարեք բոլոր կրկնությունները մի կողմում, ապա փոխեք ուղիղ:

Սխալները, որոնք ամենաշատն են արժեցել:

• Մարմնի շրջում: Եթե աշխատող ուսը բարձրացնում է եւ վեր է պտտվում, ապա ծանրությունը չափազանց ծանր է: Հեռացրեք 5 կգ-ը եւ վերադարձրեք վերահսկողությունը:
• Կարճ հեռահարություն: Մարդկանց մեծ մասը կանգ է առնում 101515 սմ հեռավորության վրա եւ նետում վերելակի լավագույն մասը:
• Հետեւում է ուսին: Եթե ձեր կոճակը ուղղվում է ականջի ուղղությամբ, ապա դուք վարժվում եք հետեւի դելտաների վրա, մինչդեռ հետեւի հետեւում է:
• Սխալ հեռավորություն բարից: Շատ հեռու եւ ծաղկաձեւը քաշում է ձեզ առաջ, շատ մոտ եւ սալիկը կխփի ձեր ոտքը: Սեղմեք դիրքը առաջին սեթում:
• Հասցե որպես սահմանափակիչ: Եթե ձեր ձեռքը կորցնում է վեցերորդ կրկնության ժամանակ, օգտագործեք պարիսպներ եւ նստաշրջանի ավարտին ավելացրեք երկու 30 վայրկյան տեւողությամբ պահում:

Սերիաներ, կրկնություններ եւ առաջընթաց

• Սերիաներ եւ կրկնություններ. 34 հավաքածու 812 կրկնություն մեկ ձեռքի համար: 6 կրկնությունից ցածր ժամանակներում տեխնիկան սովորաբար կոտրվում է, նախքան մեջքը որեւէ աշխատանք ստանա:
• Հանգստություն. 609090 վայրկյան կողմերի միջեւ, մոտ 2 րոպե առաջ հաջորդ շարքից:
• Առաջընթաց: Երբ երկու շաբաթ շարունակ 12 անգամ 3 անգամ մաքուր կրկնություն կատարեք, ավելացրեք 2,5 կգ եւ կրկնեք 8 անգամ:
• Տեղադրում: երկրորդ կամ երրորդ մեջքի վարժությունները, ճակատային վերելքից կամ ծանր ձագելուց հետո, մեկուսացման աշխատանքից առաջ:
• Հաճախություն. շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ. բավարար է այս քաշման 61010 շաբաթական հավաքածու:

Ով է հարմար եւ ով ոչ

Արժե անել, եթե

• Դուք ունեք տեսանելի ուժի կամ չափի տարբերություն ձախ եւ աջ կողմերի միջեւ: Միակակակողմ աշխատանքը հավասարեցնում է այն:
• Երկու ձեռքով ձագավորելը չափազանց ծանր է ազդում ձեր մեջքի հատվածի վրա. ազդրերի աջակցությունը մեծ մասամբ վերացնում է այդ բեռը:
• Դուք մարզվում եք վատ հագեցած մարզադահլիճում, մի բար, մի քանի ափսե եւ մի անկյուն, որտեղ ամբողջ գնումների ցուցակը:
• Դուք երբեք չզգա քո մեջքը: ստանդարտ շարքերում: Երկար ձգումը սովորաբար դա կարգավորում է մի քանի նստաշրջանների ընթացքում:

Անցնեք այն, եթե

• Դուք լիովին սկսնակ եք ձեր առաջին 2-3 ամիսների ընթացքում: Սկզբում սովորեք հիմնական ձագավարություն եւ լարերի քաշում:
• Ունեք հաստ ուսի ցավ, երբ ձեռքը բեռի տակ առաջ է հասնում:
• Դուք չունեք անվտանգ տեղ, որպեսզի ամրագրեք բարը: Բարը, որը ցատկում է անկյունից, վնասվածք է, ոչ թե պատահականություն:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Առողջ մարդկանց մեծամասնության համար սա անվտանգ միջոց է, բայց մի քանի նշաններ չեն այն տեսակները, որոնք ինքնուրույն վերանում են:

• Ցավը ճառագայթում է ձեռքի հատվածով, կամ խայթոց եւ թուլություն մատների մեջ:
• Հանկարծակի թուլություն գրավման մեջ կամ ամբողջ ձեռքում առանց հստակ պատճառի:
• Ձեռքի կամ մեջքի ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 2-3 շաբաթ հանգստի դեպքում:
• Կրճատված մեջքի ցավ, որը ձեզ արթնացնում է գիշերը կամ վատանում է հանգստության մեջ:
• Ցանկացած փորոցային կամ աղիքային վերահսկողության կորուստ՝ հետագա ցավերի հետ միասին նույն օրը, շտապ:

Եթե նախկինում ունեցել եք սկավառակային վնասվածք, ուսի վիրահատություն կամ քրոնիկ ցավ, ապա նախքան պլանային գործողություն սկսելը պետք է խորհրդակցեք բժշկի կամ ֆիզիոթերապեւտի հետ:

Փոքր տարբերակը

• Մեդոուսի շարքը մեկ ձեռքի շարք է, որի սանդղակը կցված է հատակին: Երկար շարժման շրջանակ, ուժեղ վերին մեջքի ճնշում:
• Ստեղծագործություն. 608080 սմ բաժանված դիրք, մարմինը 3045 աստիճան, ազատ ձեռքը ազդրի վրա, բռնել սալիկի վերջը:
• 34 հավաքածու 81212 կրկնություն մեկ ձեռքի համար, 23 վայրկյան իջեցում, 1 վայրկյան պահում վերեւում, 609090 վայրկյան հանգիստ:
• Ամենաթանկ սխալը մարմինը շրջելը է: Եթե ուսը խեղդվում է, 5 կգ կլցրեք:
• Կրծքեր, խոցվածություն, ձեռքերի թուլություն կամ ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 2-3 շաբաթ, պետք է այցելել բժշկի, այլ ոչ թե հաջորդ հավաքածու: