Մարտական արվեստներ եւ ծանրության վերապատրաստում: Ինչպես միավորել դրանք առանց ոչ մեկը կործանելու
Ինչպես է վերելակը տեղավորվում մարտարվեստների ուսուցման մեկ շաբաթվա մեջ. ժամանակացույց, ճշգրիտ հավաքածուներ եւ կրկնություններ, սպիտակուցների քանակ եւ նշանները, որ չափազանցնում եք:
Եթե դուք բռնցքամարտում եք, ըմբշամարտում, մարզում եք կամ մարզվում եք MMA-ով, ապա բարձրացնելը ձեր սպորտի համար մրցակցություն չէ, այլ լրացում է, եւ խնդիրն սկսվում է, երբ փորձում եք ամեն ինչ անել ամբողջ ուժով: Ուժը միայն այն ժամանակ է վաստակվում մարտական սպորտում, երբ դադարում է գողանալ էներգիան տեխնիկայից եւ սպարինգից: Ահա թե ինչպես պետք է դասավորեք շաբաթը, քանի սեթ է իրականում անհրաժեշտ եւ որտեղ է մարդկանց մեծ մասը գերազանցում:
Ինչ է իրականում տալիս բռնելը կռիվային
Քաշերը չեն շտկում ձեր տեխնիկան: Նրանք ձեզ ավելի շատ ուժ են տալիս մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի հաշվով, վնասվածքների դիմադրություն եւ կարողություն, որ ձեր հակառակորդին դեռեւս տանում եք երրորդ կամ հինգերորդ շրջանում, փոխարենը կախված լինեք նրանցից: Գործնականում' Ուժեղ հետեւի շղթան նշանակում է ավելի ծանր նետում եւ ավելի դժվար է կոտրել հիմքը, ուժեղ պարանոցը նշանակում է ավելի քիչ գլուխը սփարինգում, եւ ուժեղ ձեռքերը նշանակում են, որ ձեր բռնկումը չի փլուզվում երեք րոպեում:
Այն, ինչ քաշերը չեն տալիս, դա պայքարի հատուկ պայմանավորվածությունն է կամ հեռավորության զգացումը: Ահա թե ինչու է ուժի աշխատանքը պետք է մնա շաբաթական 2-3 հանդիպում, յուրաքանչյուրը 30-50 րոպե- Բարեւ ձեզ: Ինչ-որ բան, որ սովորաբար վճարվում է ձեր սպարինգից:
Շաբաթվա դասավորությունը
Կանոնը պարզ է. մարտարվեստների դասընթացն առաջնահերթություն է, բարձրացնելը լրացուցիչ է: Որքան շատ ժամանակ ունեք կոշիկի կամ մատանի վրա, այնքան ավելի քիչ կոշտացում եք անում, բայց մնացածները պետք է լինեն ծանր եւ կարճ, ոչ թե երկար եւ միջին:
Երեք մարտարվեստի դասընթաց: ավելացնել երկու վերելքի նստաշրջաններ
- Երկուշաբթի: ուժ (ժամանակ A), 45 րոպե
- Երեքշաբթի: մարտական արվեստներ, տեխնիկական
- Չորեքշաբթի: հանգստանալ կամ 25 րոպե հեշտությամբ հեծանիվով
- Հինգշաբթի: ուժ (բ) նիստ, 45 րոպե
- Ուրբաթ: մարտական արվեստներ, տեխնիկական
- Շաբաթ: մարտարվեստներ, սպարինգ
- Կիրակի: հանգստանալ
Հինգ կամ վեց մարտարվեստի դասընթացներ: միայն երկու կարճ վերելակային նստաշրջան
Տվեք այն 30-35 րոպե, 4 վարժություններ յուրաքանչյուր նստաշրջանում, տեղադրված հետո թեթեւ մետաղադրամների օրերը եւ երբեք ծանր սպարինգից մեկ օր առաջ: Եթե մրցույթ ունեք երեք շաբաթվա ընթացքում, կրճատեք բարձրացման ծավալը մոտ 40 տոկոսով եւ բեռը պահեք նույն քաշով, 2 հավաքածու 4 փոխարեն:
Պատվիրել երկու նույն օրը
Եթե միեւնույն օրը երկու բան էլ պետք է անես, հեռացիր: առնվազն 6 ժամ եւ ուտել ճաշի մեջ խոռոչը. Եթե 6 ժամ չունեք, նախ կատարեք ամենակարեւորը, քանի որ երկրորդը վատ կլինի: Երբեք մի դարձրեք ծանր ոտքերի նստաշրջան 24 ժամվա ընթացքում ծանր սպարինգի ընթացքում: դանդաղ ոտքերը ամենաարագ ճանապարհն են դեպի այն կրակոցը, որը երբեք չեք տեսել:
Ինչպիսի տեսք պետք է ունենա վերելքի նստաշրջանը:
Մի քանի վարժություններ, ծանր բեռ, եւ շատ քիչ ձախողում: Նպատակ 3-6 կրկնություն ձեր առավելագույնի մոտ 75-85%-ի վրա, 3-5 հավաքածուներ, ավարտելով յուրաքանչյուր սեթը 2 կամ 3 կրկնություններով դեռ լցված պահեստի մեջ: Հանգստացեք 2-3 րոպե: Ընդհանուր առմամբ յուրաքանչյուր նստաշրջանում 12-18 աշխատանքային հավաքածու, ոչ ավելին:
Ա նստաշրջան
- Բուժական գնդակը նետում է պատի դեմ, 4 կգ քաշի գնդակ 4 հավաքածու 3 (զգայացնում է նյարդային համակարգը)
- Հետեւի քրտնաջանություն 4 հավաքածու 4
- Վերեւի մամուլ 4 հավաքածու 5 հատից
- Կրճատված շարքը 3-ից 6-ի 8-ի հավաքածուներ
- Լցված բեռնել 30 4 ուղեւորություն 30 մետր
Բ նստաշրջան
- Խաղարկղային թռիչք 3 սերիաներից 4 սերիա
- Մահացած բեռ 4 հավաքածու 3
- Կշռված ձգում 4 հավաքածու 5 մասից
- Բուլղարական split squat 3 հավաքածու 6 մեկ ոտքի համար
- Գորգի աշխատանքներ. 3 հավաքածու 15 մասից բոլոր չորս ուղղություններով, թեթեւ ձեռքի կամ ժապավենային դիմադրություն
Սցենզի սկզբում պահեք պայթուցիկ աշխատանք եւ ընդհանուր 30 կրկնություն: Երբ թռիչքը կամ նետումը նկատելիորեն դանդաղ է, կանգ առեք: Այդ պահից հետո դուք մարզվում եք հոգնածության, այլ ոչ թե արագության վրա:
Կոնդիցիոնավորում. որտեղ բաներ բախվում են
Շաբաթական երեք անգամ վազելով 10 կմ եւ բարձրացնելով լուրջ կուտեն միմյանց: Որպես կռվակիչ, 20-30 րոպե տեւողությամբ 2 նստաշրջան Հեշտությամբ վազել կամ հեծանիվ վարել այնքան արագությամբ, որ դեռ կարողանաք խոսել (մոտավորապես 130-145 կաթված րոպեում), բավական է, քանի որ սպարինգը արդեն լրացնում է ձեր միջակայքները: Եթե ձեր շաբաթը երեք փուլ է սպարինգի եւ երկու կոշտ թիմային շրջաններ, ապա սովորաբար ավելորդ է լրացուցիչ աշխատանքը:
Սնունդ, քուն եւ քաշի ավելացում
Պահպանեք սպիտակուցը օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օր: 75 կգ քաշով մարզիկի համար, որը 120-165 գրամ է, բաժանված է 3-4 կերակուրների: Կախվածքային հիդրատները 4-6 գրամ/կգ երկու նստաշրջանի օրերին, քանի որ առանց դրանց սպարինգը կարծես մոռացել է այն ամենը, ինչ գիտի: Մարզվելուց երկու ժամ առաջ խմեք մոտավորապես 500 մլ ջուր եւ աշխատանքային ժամվա ընթացքում եւս 500-750 մլ ջուր:
Քնելը 7-9 ժամ է, իսկ 6 ժամից պակաս քնելուց հետո ուժը մի քանի տոկոսով նվազում է, իսկ արձագանքելու ժամանակը՝ ավելի: Քաշի կորստի համար նպատակային քաշը չպետք է գերազանցի Օրական օրական մարմնի քաշի 0,5-ից 0,7 տոկոսը, որը 75 կգ քաշի մարզիկի համար 400-550 գրամ է: Վերջին 24 ժամվա ընթացքում 4-5 կիլոգրամ ջուր դուրս հանելը առանձին թեմա է եւ ոչ թե անվերահսկող փորձեր:
Ցույցներ, որ չափազանցել եք դա:
- Առավոտյան հանգստյան պահին սրտի ճնշումը մի քանի օր շարունակ աճել է 8-10 անգամ:
- Անցյալ շաբաթ 5 կրկնություն կատարեցիք, իսկ այս շաբաթ 3 կրկնություն:
- Ձեռքերի, կաղամբների կամ ծնկների ցավը, որը ձեզ անհանգստացնում է նաեւ մարզման ժամանակ
- Քնի պակասը, չնայած հոգնածությանը, եւ մարզասրահ գնալը ընդհանրապես չի հետաքրքրում
Պատասխանը ոչ թե անվերջ հանգիստ է, այլ մեկ թեթեւ շաբաթ: Կես սեթ, նույն բեռները, առանց սպարինգի:
Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:
- Գլխին հարվածից հետո. տխրություն, փսխում, երկակի տեսողություն, գլխացավի վատթարացում, շփոթություն կամ գիտակցության կորուստ նույն օրը, անմիջապես
- Հոդերի ցավ, որը տեւում է ավելի քան երկու շաբաթ, թոքաբորբ, փակված կամ հոդը, որը հուլում է
- Ձեռքի խայթոց, թուլություն կամ թուլություն խեղդվելուց կամ կոշտացած հոդից հետո
- կրծքավանդակի ցավ, անզգայացում կամ անկանոն սրտի բաբախում մարզման ժամանակ
- արյուն ձեր հյութում կամ շատ մուգ հյութ, որը առաջացնում է մկանների ծանր ցավ առաջին ծանր նիստից հետո:
- Նախքան լուրջ մարզումը սկսելը, եթե ունեք բարձր արյան ճնշում, շաքարախտի, սրտի խնդիրներ կամ 40 տարեկանից բարձր եք եւ տարիներ շարունակ անակտիվ եք եղել:
Փոքր տարբերակը
- Շաբաթական երկու ուժային դասընթաց, 30-ից 50 րոպե, 12-18 աշխատանքային հավաք, 3-ից 6 կրկնություն, միշտ 2-3 կրկնություն պահեստային:
- Մատ ժամանակն է հաղթում վիճաբանության մեջ: Երբ ինչ-որ բան պետք է շարժվի, դա բարձրացումն է, ոչ թե սպարինգը:
- Նույն օրը վերելքի եւ մարզման միջեւ թողեք 6 ժամ, եւ 24 ժամվա ընթացքում ծանր ոտքեր չառնել:
- Պրոտին՝ 1,6-2,2 գրամ մեկ կիլոգրամի համար, քուն՝ 7-9 ժամ, քաշի նվազում՝ ամենաշատը շաբաթական 0,5-0,7 տոկոսով:
- Գորտի աշխատանքը, բռնկումը եւ ամեն 6-8 շաբաթը մեկ վերբեռնումը ձեզ ավելի շատ են պաշտպանում, քան ցանկացած լրացուցիչ հավաքածու:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
