Ինչպես նիհարել դիետայի արդյունքում

Կրծք կորցնելը մեկ գործ է, բայց այն պահելը մի այլ գործ է, եւ դա տեւում է շատ ավելի երկար։ Մարդկանց մեծ մասը կորցրածի մեծ մասը վերականգնում է մեկ կամ երկու տարվա ընթացքում ոչ թե այն պատճառով, որ նրանց կամքի ուժը պակասում է, այլ այն պատճառով, որ ոչ ոք նրանց պլան չի տվել այն օրվա համար, երբ դիետան ավարտվում է: Ահա թե ինչ տեսք ունի այդ ծրագիրը իրական թվերով:

Ինչու է քաշը վերադառնում

Երբ 10 կգ եք նետում, ձեր մարմինը ավելի քիչ է այրվում: Դրա մի մասը պարզ ֆիզիկա է. Ավելի թեթեւ մարմինը օրական այրում է մոտավորապես 20-25 կալորիա ավելի քիչ յուրաքանչյուր կորած կիլոգրամի համար: Դրա մի մասը հարմարվելն է: Երկար սննդակարգի հետո օրական ծախսերը կարող են 5-15 տոկոսով ցածր լինել, քան կանխատեսվում է մարմնի այդ քաշի համար, եւ սովի հորմոնները շաբաթներ շարունակ բարձր են, որոշ մարդկանց մոտ մեկ տարի:

Գործնականում' եթե դիետայից առաջ դուք պահպանել եք 2,400 կալորիա, ապա 10 կգ քաշից հետո ձեր նոր պահպանման քանակը կարող է լինել 2,050-ից 2,150 կալորիա: Վերադարձեք ձեր նախկին սննդակարգին եւ հավելեք պարգեւավճարը, եւ 400 կալորիա ավելցուկով օրական կշռեք մոտ 1,5 կգ ամսական:

Քաղցրանյութերը ավելացրեք աստիճանաբար:

Մի՛ շտապեք բացասականից անվճար ուտել: Ամեն շաբաթ ավելացրեք օրական 100-150 կալորիա, մինչեւ հասնեք ձեր կանխատեսված պահպանումին:

• Շաբաթ 1։ բացի 100-150 կալորիայից ասենք 40 գ օղի կամ 20 գ ընկույզ նախաճաշի հետ:
• 2-6 շաբաթ նույն քայլը ամեն շաբաթ, ամեն օր քաշելով:
• Երբ շաբաթական միջին քաշը երեք շաբաթ շարունակ մնում է 0.3 կգ-ի սահմաններում, դա ձեր պահպանումն է:

Շաբաթական 3-4 անգամ մարզվող եւ օրական 8000 քայլ քայլող մարդու մոտ մոտավորապես մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար 31-33 կալորիա է պահանջվում: 75 կգ-ի չափով դա 2300-ից 2500 կալորիա է: Թվերը միայն մեկնարկային կետ է: Մասշտաբը լուծում է փաստարկը:

Պրոտեն, մանրաթել եւ սննդի քանակություն

• Սպիտակուցներ. օրական մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար 1,6-2,2 գ: 75 կգ-ով' 120-165 գ, բաժանեք 3-4 անգամ 30-45 գ սնունդով:
• Բրազիլական մետաղ: Օրական 25-35 գ փոշի, խոզաբջջի, ամբողջական հացահատիկներ, գումարած 400-500 գ մրգեր եւ բանջարեղեն:
• Թափանցիկ: Օրական 2-3 լիտր ջուր: Սովն ու ծարավը հեշտ է շփոթել:

Սպիտակուցներն ու մանրաթելերը կախարդական չեն, դրանք կալորիայի հաշվով լիություն են: 150 գրամ հավի եւ 300 գրամ բանջարեղենի մի ափսե ձեզ լցնում է շատ ավելի քան 80 գրամ նույն կալորիաներով թխվածքաբլիթ:

Ուժի մարզումը պահում է մկանները, մկանները պահում են արդյունքը:

Առանց ուժի մարզման կշիռը պահպանելը սովորաբար նշանակում է պահպանել քաշի մի շարք կետեր՝ միաժամանակ մկանների քաշը կորցնելով եւ ճարպ ավելացնելով: Առնվազն այն, ինչ իրականում աշխատում է.

• շաբաթական 3-4 նստաշրջան, յուրաքանչյուրը 45-70 րոպե:
• 10-20 ծանր աշխատանքային խմբեր մեկ մկանային խմբի համար շաբաթական:
• 5-12 կրկնություն կոմպոզիտ վերելակներում, 8-15 մեկուսացման աշխատանքներում, 1-3 կրկնություն դադարեցում ձախողումից առաջ:
• Առաջընթաց: ավելացնել 2,5 կգ մեծ վերելակների վրա կամ մեկ կրկնություն, երբ նույն բեռը ավելի հեշտ է զգում:

Քայլեր եւ ամենօրյա շարժումներ

Դիետայի արդյունքում անգիտակցական շարժումները նվազում են. Այդ բացը կարող է հասնել օրական 200-400 կալորիա եւ ոչ ոք չի նկատում դա: Այսպիսով, սահմանեք մի թիվ եւ պահեք այն: Օրական 8-10 հազար քայլ, երբեք 6 հազարից ցածր: Երեք անգամ ուտելուց հետո 10 րոպե քայլելը մոտ 3000 քայլ է կազմում առանց մարզասրահ մեկ անգամ էլ գնալու:

Կշռում եւ արձագանքելու կանոն

1. Կշռեք ինքներդ ձեզ շաբաթական 4-7 անգամ, առավոտյան, զուգարանի հետո, նախաճաշից առաջ:
2. Միայն դիտեք շաբաթական միջինը, ոչ թե մեկ օրվա:
3. Սահմանեք վերին սահմանը. Դիետայի ավարտից հետո ձեր քաշից 2-3 կգ ավել:
4. Եթե միջինը գերազանցում է այդ սահմանը երկու շաբաթ անընդմեջ, ապա օրական 300-400 կալորիա պակասի ենթարկեք 2-3 շաբաթ, ապա վերադառնացեք պահպանման:

Մի ամիս մեկ անգամ չափեք ձեր մեջքը: Եթե չափը հարթ է, բայց կարտը աճում է 2-3 սմ, ապա խնդիրը մարմնի կազմն ու մարզումն է, ոչ թե միայն կալորիաները:

2 կգ-ի կանոնն ու երեք շաբաթ տեւողությամբ նվազագույն պակասը տարբերություն են փոքրիկ շտկման եւ հինգ ամսվա դիետայի միջեւ:

Շաբաթական հանգստյան օրերը, արձակուրդները եւ ընտանեկան միջոցառումները

Մաթեմատիկան անխնա է. հինգ օր 2300 կալորիայով եւ երկու օր 3800 կալորիայով միջին հաշվով 2730 կալորիա, օրական մոտ 430 կալորիա եւ ամսական 1,5-2 կգ ավելցուկ: Ձեզ հարկավոր է ոչ թե արգելք, այլ շրջանակ:

• Մի մեծ ճաշ, ոչ թե ամբողջ հանգստյան օր:
• Նախքան դուրս գալը կերեք 30-40 գրամ սպիտակուց եւ մի ափսե բանջարեղեն:
• Ալկոհոլ. Կես լիտր գարեջուրը 200-250 կալորիա է, երեք գարեջուրը 700 կալորիա է նախքան ինչ-որ բան ուտելը: Շաբաթական 0-4 բաժակ խմեք:

Քնի եւ սթրեսի ազդեցությունը

Երբ քունը կրճատվում է 5-6 ժամ, վերահսկվող հետազոտություններում մարդիկ օրական ավելի շատ են ուտում 250-400 կալորիա, հիմնականում երեկոյան եւ հիմնականում որպես սնունդ: Նպատակը 7-9 ժամ, նույն քնելու ժամը 30 րոպեում եւ քնելուց առաջ 20-30 րոպե առանց էկրանի:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Մեկ կամ երկու շաբաթվա ընթացքում 3 կգ կամ ավելի ավելացում, ոտքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոք թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոք թոք թոքերի թոք թոքերի թոքերի թոքերի թոք թոք թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոք թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոք թոք թոք թոքերի թոքերի թոք թոք թոքերի թոքոք թոք թոք թոքերի թոք թոքերի թոքերի թ թոքոք թոքոք թոք թոքոքերի թոքերի թ թ թ
• Միշտ հոգնածություն, ցուրտին անհանդուրժողականություն, մազերի կորուստ, փորկապություն եւ քաշի ավելացում՝ առանց սննդակարգի փոփոխության։
• Դիետայից հետո 3 ամիս կամ ավելի երկար ժամանակ սեռական հարաբերություններ չունենալ:
• Բաժանորդների մոտ կարող է առաջանալ խեղճություն, որից հետո նրանք կորցնում են վերահսկողությունը, հալվում են կամ լաքսիչներ են օգտագործում։ Դա հարց է բժիշկների եւ թերապեւտների համար, այլ ոչ թե նոր սննդակարգի համար։
• Շաքարային դիաբետ, բարձր արյան ճնշում, թyrid հիվանդություն կամ ընթացիկ ցանկացած դեղամիջոց խորհուրդ կտաք բժշկին ավելի մեծ փոփոխություններ կատարել սննդակարգում եւ մարզվելիս:

Փոքր տարբերակը

• Դիետայի ավարտից հետո սննդի պահպանման ծախսերը 5-15 տոկոսով ցածր են, քան նախկինում: Սկսեք 31-33 կալորիայից մեկ կիլոգրամի համար եւ ուղղեք այն չափանիշի համեմատ:
• Հավելեք շաբաթական 100-150 կալորիա, մինչեւ շաբաթական միջինը կայուն լինի երեք շաբաթ:
• Սպիտակուց 1.6-2.2 գրամ/կգ, մանրաթել 25-35 գրամ, 8000-10.000 քայլ, շաբաթական 3-4 ուժային նստաշրջան:
• Կշռեք շաբաթական 4-7 անգամ, դիտեք միջինը եւ գործեք միայն այն ժամանակ, երբ գերազանցեք 2-3 կգ-ի սահմանը:
• Հանկարծակի այտուցում, սեռական հարաբերությունների բացակայություն, սննդի խեղաթյուրում կամ թyréose- ի հետ կապված կասկածանքներ դիմեք բժշկի: