Մաքրելներ մարզվող մարդկանց համար. սննդային փաստեր եւ ժամանակացույց

Մակրերը աղի ջրի ձուկ է, որը նույն ընտանիքից է, ինչ թունը։ Սննդային հատկություններով այն գերազանցում է այն ամենն, ինչ վաճառվում է ֆիթնեսի համար։ Դուք ստանում եք շատ սպիտակուցներ, լուրջ չափաբաժին օմեգա-3 եւ վիտամին D, եւ դա սովորաբար ավելի էժան է, քան սպիտակ ձուկը: Ահա թե ինչ եք ստանում դրանից, թե որքան պետք է ուտեք շաբաթական եւ որտեղ է դա համապատասխանում մարզմանը:

Ի՞նչ կա 100 գրամում:

Ատլանտյան կաթնաշոռի համար՝ 100 գ սննդի համար նախատեսված բաժնի հաշվով:

• Էներգիա: 200-210 կալորիա
• Սպիտակուցներ. 19-20 գ, ամբողջական ամինաթթու պրոֆիլ
• ճարպ: 13-14 գ, որից 2,5-2,7 գ-ն է EPA եւ DHA (օմեգա-3)
• Վիտամին D. 10-16 մկգ կամ 400-640 միջազգային միավոր
• Վիտամին Բ12: 8-9 մկգ, օրական պահանջի 3-4 անգամ
• Սելենիում. մոտ 44 մկգ, բացի պատշաճ հոդից, ֆոսֆորից եւ պոտասիումից
• Կարմրագործական կաթիլներ. 0 գ

Իրականացված չափաբաժինը 120-150 գ ֆիլե է: Դա նշանակում է 24-30 գ սպիտակուց, 250-315 կալորիա եւ 3-4 գ EPA+DHA մեկ ճաշի ընթացքում: Համեմատության համար ասենք, որ սպիտակ ձկները, ինչպիսիք են մորուքը, 100 գ օմեգա-3 օմեգայի մեջ պարունակում են մոտ 0,2 գ, այսինքն՝ մակրելը 10 անգամ ավելի ուժեղ է այդ առումով:

Ինչ է դա անում ձեր ուսուցման համար

Պրոտին: Եթե դուք կշռում եք 80 կգ եւ բարձրացնում եք բեռ, ապա նպատակ դարձրեք օրական 130-175 գ սպիտակուց ստանալ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի հաշվով: Կիսեք այն 4 կերակուրով, որոնցից յուրաքանչյուրը 30-45 գ է: 150 գրամ ձագի ֆիլետը գրեթե ինքնուրույն կլանում է այդ ճաշերից մեկը:

Օմեգա-3-ը: EPA-ն ու DHA-ն կառուցվում են մկանային բջիջների մամուռներում, բայց դա տեւում է 8-12 շաբաթ հետեւողական ընդունման դեպքում, դա մեկ ճաշի ազդեցություն չէ: Հետազոտությունները ցույց են տալիս բորբոքումների եւ ցավերի չափավոր նվազում ծանր էքսենտրիկ աշխատանքից հետո (մտածեք 8 կրկնության 4 շարքի մասին՝ դանդաղ իջեցման փուլով) եւ մկանների սպիտակուցների օգտագործման փոքրիկ բարելավում: Ոչ թե կախարդություն, այլ ապաքինման համար էժան հավելում:

Վիտամին D: Հոկտեմբերից մարտ ամիսներին մեր լայնության վրա մաշկը գրեթե չի արտադրում վիտամին D: Շաբաթական երկու բաժին ձագավորը տալիս է ընդհանուր առմամբ մոտավորապես 800-1300 IU, ինչը բավարար չէ, բայց ճիշտ ուղղությամբ է շարժվում: Դ վիտամին D-ի ցածր մակարդակով, ավելի ցածր ուժի արտադրությամբ եւ ավելի շատ վերին շնչառական ճանապարհների վարակներով:

Երբ ուտել այն:

Մաքրելը 100 գ-ի հաշվով 13-14 գ ճարպ է պարունակում, եւ ճարպը դանդաղեցնում է ստամոքսի դատարկումը: Դա որոշում է ժամանակացույցը.

• Մինչեւ ուսուցումը. ոչ 30-60 րոպե առաջ: Սառցաբուծության համար անհրաժեշտ է պատրաստել կաթնաշոռը: Եթե մարզվում եք երեկոյան 6-ին, ապա ճաշը ճիշտ է 14:00-ին:
• Մարզությունից հետո. լիովին լավ է: Սննդային ճարպը չի խանգարում մկանների կառուցմանը, ինչպես երբեւէ պնդվում էր։ Եթե 60-75 րոպե տեւողությամբ նստաշրջանը ավարտվում է երեկոյան 8-ին, ապա հաջորդ մեկ-երկու ժամվա ընթացքում ուտելը բավարար է:
• Հանգստյան օրեր. ցանկացած պահի: Օմեգա-3-ները կուտակվում են շաբաթվա ընթացքում, այնպես որ կարեւոր է շաբաթվա ընդհանուր քանակը, ոչ թե օրվա ժամը:

Որքա՞ն է շաբաթական:

120-150 գ-ից բաղկացած երկու-երեք բաժին, այսինքն՝ ընդհանուր առմամբ 300-450 գ: Դա միջինում օրական 1-1.5 գրամ է EPA+DHA-ի, որը սրտի առողջության համար անհրաժեշտ խորհուրդ է: Ավելի շատ ուտելը արգելված չէ, բայց կալորիաները ավելանում են: 450 գ մակրերիլը շաբաթական մոտ 950 կալորիա է պարունակում միայն ձկներից:

Թարմ, պահածո կամ ծխված

• Թարմ կամ սառեցված. լավագույն արժեքը: Աչքերն են պարզ, արմատները կարմիր, ծովի հոտն է, այլ ոչ թե որեւէ բան:
• Կոնսերվացված ջրում կամ իր սեփական հյութում. հարմար է, մոտավորապես 180-200 կալորիա 100 գ ջրահեռացման համար, եւ օմեգա-3-ը մնում է:
• Նավթով կոնցենտրացված. եթե դա արեւածաղկի յուղ է, ապա այն ջրահանում է. այն ավելացնում է 50-90 կալորիա մեկ տոպրակի համար եւ ոչ մի օգուտ չի տալիս:
• Ծխված: համեղ է, բայց 100 գ-ի համար պարունակում է 2-3 գ աղ: 150 գրամ աղի չափը գրեթե ամբողջությամբ սպառում է օրական 5 գրամ աղի չափը:

Կրակի եւ անվտանգության ոլորտ

Ատլանտյան եւ Ադրիատիկ ծովերում բռնելի ձագը ցածր խիծակի ձուկ է, մոտավորապես 0,05 մգ / կգ - մոտավորապես տաս անգամ ավելի քիչ, քան մեծ գիշատիչները, ինչպիսիք են սwordfish- ը: Դա նշանակում է, որ շաբաթական 2-3 բաժին անվտանգ է հղի կանանց եւ երեխաների համար: Բայց զգույշ եղեք անունից. Կայսր մակրերը տարբեր տեսակ է բարձր կաթնաքարով եւ պետք է խուսափել:

Հիստամին: Մաքրելն ունի հիստիդինի մեծ պարունակություն: Եթե այն մի քանի ժամ մնա սենյակային ջերմաստիճանում, մանրէները այն վերածում են հիստամին, եւ պատրաստելը չի ոչնչացնում այն: Այսպիսով. անմիջապես խանութից սառնարան, օգտագործեք 1-2 օրվա ընթացքում, եւ եթե հոտ է գալիս, հեռացրեք այն:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Եթե ձուկ ուտելուց հետո 10-60 րոպե անց ծաղկում, արտաքին է, գլխացավ, սրտխառնոց կամ փորլուծություն է առաջանում, դա նման է հիստամինի թունավորման. շտապ օգնություն փնտրեք, հատկապես շնչառության դժվարության դեպքում:
• Եթե դուք հակաթաղանթ ունեք, ապա յուղոտ ձուկը պարունակում է չափավորից մինչեւ բարձր քանակությամբ պուրիններ եւ կարող է նպաստել հակաթաղանթի առաջացմանը: Համաձայնեցեք ձեր բժշկի հետ դրա ընդունման մասին:
• Եթե դուք ընդունում եք հակաոագուլանտներ կամ մոտենում եք վիրահատության, ապա սննդի քանակը խնդիր չէ, բայց բարձր չափաբաժիններով օմեգա-3 հավելումները ձեր բժշկի համար քննարկման առարկա են:
• Եթե կասկածում եք վիտամին D-ի կամ B12-ի ցածր մակարդակի վրա, ապա արյան հետազոտություն կատարեք, այլ ոչ թե գուշակեք:
• Հղիության եւ կրծքով կերակրման ժամանակ. Հաճախակի խորհուրդ է տրվում շաբաթական 2-3 բաժակ ուտել, բայց հաստատեք դա ձեր ծննդաբույժի հետ:

Փոքր տարբերակը

• 100 գ մակրել. մոտ 205 կալորիա, 19-20 գ սպիտակուց, 2,5-2,7 գ օմեգա-3- ը, 400-640 IU վիտամին D:
• 120-150 գ-ի չափաբաժինը տալիս է 24-30 գ սպիտակուց, որը բավարար է ձեր օրական 4 սպիտակուցային ճաշերից մեկի համար:
• 13-14 գրամ ճարպի պատճառով այն պետք է ուտել մարզվելուց 3-4 ժամ առաջ կամ հետո, ոչ թե անմիջապես առաջ:
• Հաճախակի օգտագործեք օմեգա-3- ը օրական 2-3 անգամ (300-450 գրամ) ։ Օրվա ընթացքում օմեգա-3- ի քանակն աննշան է:
• Կրակի քանակը ցածր է, բայց պահպանեք սառը շղթան հիստամինի պատճառով, եւ նկատի ունեցեք, որ ծխած տարբերակները պարունակում են 2-3 գ աղ 100 գ-ի համար: