Մեքենայական թիկնազարի առեւանգում: Որքա՞ն կրկնություններ եւ ինչպես առաջ գնալ

Նստած հյուսվածքի թալանման մեքենան այն է, որտեղ նստում եք եւ ձեր ծնկները խցկում եք մի կոճակի վրա: Այն ոչ մի ձեւ չի տալիս եւ չի փոխարինում քրտնաջան կամ փակագծերի, բայց դա ամենահամարձակ միջոցն է բեռնել gluteus medius եւ minimus մկանները, որոնք պահում են ձեր գեղձի մակարդակը, երբ կանգնած եք մեկ ոտքի վրա: Ահա թե ինչ տեսք ունի խելամիտ դեղատոմսը եւ ինչպես այն տեղափոխել շաբաթը շաբաթ:

Ինչ է իրականում սովորեցնում մեքենան:

Բռնելը նշանակում է ոտքը հեռացնել միջին գծից: Գլուտեուս մեդիում եւ գլուտեուս մինիմուս են հիմնական գործիչները, որոնք օգնում են տենսոր ֆասցիա լատաին եւ գլուտեուս մակսիմուսի վերին մանրաթելերին: Կանգնած նստելը ավելի շատ աշխատանք է կատարում TFL-ի եւ միջին հատվածի առջեւի մասում: 30-45 աստիճանով նեղանալով առաջ շարժվում է ձգման գիծը եւ ավելի մեծ է դառնում հոդի բարձրությունը: Ոչ մի տարբերակ ճիշտ չէ, այնպես որ գործարկեք երկուսն էլ. երկու խմբերը ուղղված են, երկու խմբերը նեղված են առաջ:

Սկսում է առաջին հավաքածուն

1. Պլաները տեղավորվում են ազդրի արտաքին կողմում, մոտ 5 սմ-ով ծնկի հոդից վերեւ, այլ ոչ թե ծնկի վրա:
2. Դիմակը դաշտին, ոտքերը հարթ հարթակին, ծնկները կաշկանդված մոտավորապես 90 աստիճանով:
3. Սկիզբը տեղադրեք այնպես, որ ծնկները սկսեն մոտավորապես միասին: Օգտագործեք մեքենայի կողմից առաջարկվող ամենափոքր սկիզբը:
4. Ձեռքերը կանգնում են ձեռքի վրա առանց ձգելու: Հաղորդագրությունը կատարվում է հուշարձանների համար:
5. Կատարեք մեկ ջերմացման սերիա ձեր աշխատանքային քաշի 40-50 տոկոսի վրա 15 կրկնություն:

Քանի՞ հավաքածու եւ կրկնություն

Սա մի փոքր մկանային խումբ է, որը աշխատում է կարճ հեռավորության վրա եւ լավ հանդուրժում է ավելի բարձր կրկնություններ: Քանաչված եռակի խաղերը այստեղ իմաստ չունեն, քանի որ ձեր ֆորմը կոտրվում է շատ առաջ, քան մկանները բեռնում են:

Եթե դուք նոր եք դրանում:

• 2 - 3 հավաքածուներ մեկ նստաշրջանի համար 12-15 կրկնություն- Բարեւ ձեզ:
• շաբաթական երկու անգամ:, այսինքն շաբաթվա ընթացքում ընդհանուր առմամբ 4-6 հավաքածու:
• Բեռնել այն այնպես, որ վերջին 2-3 կրկնությունները լինեն ծանր, բայց ոչ այնքան ծանր, որ դուք ձեր մարմինը նետեք դրան:
• Տեմպո. 1 վայրկյան անց, 1 վայրկյան դադար սահմանի վերջում, 2 վայրկյան առաջ:

Եթե դուք վեց ամիս կամ ավելի եք մարզվում

• 3-ից մինչեւ 4 հավաքածուներ գ. 15-25 կրկնություն, դադարեցնելով 1-2 կրկնությունը առանց ձախողման:
• շաբաթական 2 - 3 հանդիպում, համար շաբաթական 8-14 հավաքածու- Բարեւ ձեզ: 16-18 սերիաների ընթացքում հիմնականում գնել եք ցավը:
• Հանգստացեք 60-ից 90 վայրկյան սերիաների միջեւ: Ավելի երկար, քան դա, ժամանակի վատնում է այս շարժման վրա:
• Մեկ հավաքածու դարձնել մեկ ընկնելու հավաքածու: 15 կրկնություն, հանեք բեռի 30 տոկոսը, ապա 10-12 անգամ անմիջապես:

Ինչպես առաջ գնալ

Օգտագործեք կրկնակի առաջընթաց. Վերադարձները առաջինը բարձրանում են, ապա լիցքավորվում են: Ընտրեք միջակայք, ասենք 12-20:

1. Ընտրեք քաշ, որը կարող եք կրել առաջին շարքում 12 մաքուր կրկնության համար:
2. Յուրաքանչյուր նստաշրջանում փորձեք ավելացնել 1 - 2 կրկնություն մեկ հավաքում նույն քաշով:
3. Ե՞րբ յուրաքանչյուր հավաքածու հասնում է սահմանի վերին մասին 20 մետրով, ավելացնել 2.5-5 կգ, կամ մեկ ափսե, եթե փայտը շարժվում է ավելի մեծ թռիչքներով:
4. Վերադարձերը կվերադարձվեն 12-14։ Դա ակնկալվում է: Սկսեք շրջանը նորից:

Երբ բեռը 3 - 4 շաբաթ շարունակ կանգ է առնում, մի ուժեք բեռը: Շաբաթական ավելացրեք մեկ հավաքածու, երկարացրեք վերջնական տիրույթը 2 վայրկյանով կամ բերեք մարմնային երկրորդ անկյունը: Բոլոր երեքն էլ ավելացնում են աշխատանք առանց ավելացնելու քաշը:

Եթե ձեր պելվին շարժվում է կողքից կողքին կամ ձեր մեջքը դուրս է գալիս հաստոցից, ապա ծանրությունը չափազանց ծանր է: Թողնել 10-15 կգ, վերահսկել շարժումը եւ նորից կառուցել:

ութ շաբաթվա օրինակ

• 1-2 շաբաթ. շաբաթական երկու անգամ, երեք հավաք 12-15 հոգուց, երեք անգամ պահեստային: Նպատակը սովորելն է:
• 3-4 շաբաթ. շաբաթական երկու անգամ, 15-18 կաթնաշոռից երեք հավաքածու, երկու պահեստային: Նույն բեռը, ավելի շատ կրկնություններ:
• 5-6 շաբաթ. շաբաթական երեք անգամ, 15-20 կաթնաշոռից 3 հավաքածու, 1-2 պահեստ: Երրորդ նստաշրջանը թող լինի թեթեւ, մոտավորապես ձեր աշխատանքային քաշի 70 տոկոսը:
• Շաբաթական 7-ը. շաբաթական երեք անգամ, 4 հավաքածու 15-20 բաժակից, վերջին հավաքածուն որպես հոսանքային հավաքածու:
• Շաբաթ 8: վերբեռնված: Շաբաթական երկու անգամ, 12 սերիաների երկու սերիա 60 տոկոսով: Այնուհետեւ սկսեք նոր ցիկլը 2,5-5 կգ բարձրությամբ, որտեղից սկսեցիք:

Հաճախակի սխալներ

• Շատ քաշ եւ շարժիչ ուժ: Եթե թեքվում եք ետեւից, որպեսզի դուրս նետեք փայտիկները, ձեր սորտերը կաշխատեն:
• Կես կրկնություն: 20 կգ-ով ամբողջական շրջանակի մեջ 50 կգ-ով 10 աստիճանի միջով:
• Թողնում է վերադարձը: Թողնելով, որ փակված փայտերը փակվեն, կվերցնենք ամբողջ հավաքածուն: Վերադարձնելը երկու վայրկյան է պահանջում:
• Օգտագործելով այն որպես ձեր միակ կեղեւային աշխատանքը: Բռնաբարությունը լրացնում է թեւերի խփումները, շնչառությունները եւ ռումինական մահացած բեռները: Այն չի փոխարինում նրանց:

Որտեղ է տեղավորվում նստաշրջանում

Երկու տարբերակ: Կամ՝ 15 միավորից բաղկացած 2 թեթեւ հավաքածու, որը նախքան քրտնաջան նստելը պետք է պատրաստվի, ինչը արթնացնում է կողային ազդրը եւ օգնում է ծնկները չխափանվելուց, կամ՝ 3 - 4 միավոր օրական ոտքերի աշխատանքից հետո, երբ հոգնածությունը ձեզ ոչինչ չի արժե: Մի՛ արեք ծանր աշխատանքային հավաքածուներ լիցքավորված քրտնաջանությունից անմիջապես առաջ:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Բռնելը անվտանգ շարժում է մարդկանց մեծ մասի համար, բայց այտուցքի արտաքին կողմում ցավը հոդի հոդացավի սովորական նշան է, եւ վերջնական բեռը հակված է զայրացնել այն:

• Բերքի ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 2 - 3 շաբաթ չնայած հետ քաշվելուն:
• Ցավ, որը ձեզ արթնացնում է գիշերը կամ հայտնվում է, երբ դուք պառկում եք այդ կողմում:
• Կաթի վրա սառցազերծում, թուլություն կամ թուլություն:
• Ցավից ճիչը կամ ազդրի տեղից դուրս շարժման զգացողությունը:
• Հղիության ընթացքում կամ ծննդաբերությունից հետո առաջին ամիսներին փորի կամ պելվիկի ցավը:

Մինչեւ ձեզ տեսնեն, կրճատեք ձեր հեռավորությունը եւ բեռը, այլ ոչ թե կանգ առեք: Եթե դա դեռ ցավում է, դադարեք եւ սպասեք գնահատականին:

Փոքր տարբերակը

• 2 - 4 հավաքածու 12 - 20 կրկնություն, շաբաթական 2 - 3 անգամ, շաբաթական 6 - 14 հավաքածու:
• Հանգստություն 60-90 վայրկյան, տեմպ 1-1-2՝ ընդմիջումով վերջնական շրջանում:
• Երկակի առաջընթաց. յուրաքանչյուր հավաքածուի վրա կատարել 20 կրկնություն, ապա ավելացնել 2,5-5 կգ:
• Կառավարեք ուղղահայաց եւ առաջ նետված հավաքածուները. 30-45 աստիճան նետումը ավելի շատ է ազդում վերին կեղեւի վրա:
• Հակառակորդի այտուցային ցավերը 2 - 3 շաբաթ անց, գիշերային ցավերը կամ ոտքի ցածր հատվածում խայթոցները նշանակում են բժշկի դիմում: