Կողքի ցավ վերելակառուցողների մոտ. Պատճառները, ինչ պետք է փոխել եւ երբ պետք է բժշկի դիմել

Կողքի ցավը ամենատարածված բողոքն է այն մարդկանց շրջանում, ովքեր պարբերաբար մարզվում են: Գրեթե յուրաքանչյուր ոք, ով բարձրացնում է բարձրահասակ կոշիկներ երեք տարի կամ ավելի, ունեցել է առնվազն մեկ դեպք: Շատ դեպքերում դա ոչ թե կառուցվածքային վնաս է, այլ բեռի, տեխնիկայի եւ վերականգնման անհամապատասխանությունը: Բարդությունն այն է, որ այն հազվադեպ է ինքնուրույն վերանում, եթե ոչինչ չես փոխում մարզման եղանակում:

Ամենատարածված պատճառները այն մարդկանց մոտ, ովքեր բարձրացնում են

Բեռի ցատկումը չափազանց մեծ էր:

Կլասիկ ձեւը. երկու շաբաթվա ընդմիջումից հետո վերադառնում եք ձեր դադարեցրած քաշերին եւ շաբաթական ավելացնում եք մեկ նստաշրջան: Ընդհանուր տոննան (սեթներ × կրկնություններ × կիլոգրամներ) յոթ օրվա ընթացքում աճում է 30-50%-ով, իսկ ձեր մեջքը խոսում է մեկ կամ երկու օր անց: Վերադարձնելով 10 օրից ավելի երկար ընդմիջումից, սկսեք ձեր վերջին աշխատանքային քաշի 60-70%-ից եւ ավելացրեք շաբաթական տոննայի ոչ ավելի, քան 10%:

Տեխնիկա, որը փլուզվում է շարքի վերջին երրորդում:

Ցավը սովորաբար չի սկսվում առաջին կրկնության ժամանակ: Այն սկսվում է յոթերորդ եւ ութերորդ կրկնություններում, երբ պալասը սկսում է խեղդվել քրտնաջանության կամ վերջնական կրկնությունների մեջ: Ֆիլմը նկարահանել է կողքից, տեսախցիկը գտնվում է կողքի բարձրության վրա: Եթե ձեր ողնաշարի դիրքը նկատելիորեն փոխվում է առաջին եւ վերջին կրկնության միջեւ, ապա այս շարքը չափազանց երկար է եղել ձեր ներկայիս վերահսկողության համար: կրճատել մինչեւ 5 կրկնություն եւ 10% իջեցնել սանդղակից:

Նույն բեռնման մոդելը ամբողջ օրը:

8 կամ 9 ժամ նստած, ապա 45 րոպե մարզվելով կամ խորը flexion (200 crunch repetitions, վատ վերահսկվող լավ առավոտ) կամ չափազանց երկարաձգման (ավերհասակ սեղմում arched մեջքի հետ, hyperextensions վերցված է վերջնական շրջանակ). Նույն հյուսվածքները օրվա ընթացքում 12 ժամ նույն սթրեսին են ենթարկվում, եւ բեռների բազմազանությունը հենց այն է, ինչ նրանց ավելի հանդուրժող է դարձնում:

Չափազանց վերականգնված

Հինգ ծանր նստաշրջան շաբաթական, վեց ժամ քնել եւ վերջին երեք ամիսների ընթացքում ոչ մի թեթեւ շաբաթ՝ դա հուսալի բաղադրատոմս է առանց պատճառի առաջացող ցավի համար: Պատճառը կուտակված է, ոչ թե մեկ ներկայացուցիչ:

Առաջին 7-10 օրերը

1. Մի գնացեք քնել: Օրական 2-3 անգամ քայլեք 10-15 րոպե: 48 ժամից ավելի հանգիստը սովորաբար երկարացնում է դեպքը, այլ ոչ թե կարճացնում այն:
2. Մի դադարեցրեք ամբողջությամբ մարզվելը: Միայն այն շարժումները հեռացրեք, որոնք հստակ կերպով արտացոլում են ցավը: Պահեք հարթ նստարան, կրծքավանդակի վրա հենված շարքեր, ոտքերը սեղմեք ավելի կարճ հեռավորության վրա, կրեք եւ դիպչեք սլեդին:
3. Սկսեք իզոմետրիկից: Կողմային պլաստիկ 3 × 20-30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում, մահացած բուն 3 × 8 կողմում, թռչունային շուն 3 × 8 5 վայրկյան պահումով: Դա ընդհանուր առմամբ 8-10 րոպե է, շաբաթական 4-5 անգամ:
4. Ջերմություն, ոչ թե սառույց: Մինչ շարժվելը 15-20 րոպե ջերմություն, գումարած 5 րոպե դանդաղ շնչառություն, երբ շնչառությունը ավելի երկար է, քան ներշնչումը: Դա նվազեցնում է ինքնուրույն ցավոտ պահպանումը:
5. Պահպանեք մեկ տողով գրառումը: Ամեն առավոտ գնահատեք ցավը 0-ից մինչեւ 10։ 7 օրվա միտումն ասում է ձեզ շատ ավելին, քան մեկ վատ առավոտ:

Ի՞նչ է իրականում պետք փոխել ձեր ուսուցման մեջ:

• Երկու շաբաթվա վերբեռնվածություն. 50-60%-ը ձեր վերջին աշխատանքային քաշի, 3 հավաքածու × 5 կրկնություն, ջանքերը մոտ 5-6 10-ից: Այնուհետեւ ավելացրեք 5-10% շաբաթական:
• Փոխանակեք տարբերակը, ոչ թե ամբողջ ձեւը: բռնակահար կամ ռումինացի մահացած բարձրացումներ 40-50% սովորականի փոխարեն; տուփի կամ խոռոչի հյուսվածքներում հյուսվածքներում հյուսվածքներում հյուսվածքներում հյուսվածքներում հյուսվածքներում հյուսվածքներում հյուսվածքներում հյուսվածքներում հյուսվածքներում հյուսվածքներում:
• Կրճատված հավաքածուներ փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտ 5 × 3 կամ 4 × 5 3 × 10 փոխարեն: Ավելի քիչ կրկնություններ նշանակում է ավելի քիչ կրկնություններ, որոնք կատարվում են նվազեցման տեխնիկայով:
• Կողմեր միայն 85%-ից բարձր Ձեր մեկ անգամի առավելագույնը: Ամբողջ նստաշրջանի ընթացքում այն կրելը ոչինչ չի լուծում:
• Քայլեր. Օրական 7000-9000 դրամ: Հազարավոր մարդկանց համար սա միակ փոփոխությունն է, որը նրանք զգում են երկու շաբաթվա ընթացքում:
• Քնել 7-9 ժամ եւ ուտել 1.6-2.2 գրամ սպիտակուց մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի հաշվով: Հյուսվածքների վերականգնումը պահանջ է, ոչ թե կարգախոս:
• Ամեն 6-8 շաբաթը մեկ թեթեւ շաբաթ: նույն քաշով, 50%-ով:

Ինչն է ավելի քիչ օգնում, քան կարծում եք:

• Պասիվ հանգիստ երկու օրից ավելի:
• Հասկերի սառցունքները երկարացնելը, երբ ցավը հասնում է ծնկի տակ առաջին 7-10 օրերին հաճախ ավելի է վատացնում:
• Կրկին օրական ճշգրտում է մեջքը: ազատումը տեւում է 20-30 րոպե, մինչդեռ ենթակա բեռը մնում է նույնը:
• Տեսագրությունը որպես առաջին քայլ: Մարդկանց 30-40%-ի մոտ առանց ցավի, սկանը ցույց է տալիս սկավառակի դեգեներացիա կամ հերնիա:

Եթե ցավը փոխվում է շարժման, դիրքի եւ մարզման ծավալի հետ, ապա ամենայն հավանականությամբ այն կլուծվի նաեւ շարժման, դիրքի եւ մարզման ծավալի փոփոխությամբ:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Նույն օրը, առանց ուշացման:

• Սթափություն նստատեղի կամ փորկապության շրջանում, դժվարությամբ քամել կամ աղիքների վերահսկողության կորուստ:
• Հանկարծակի թուլություն ոտքում կամ ոտքում չեք կարողանում բարձրացնել ձեր մատները, դուք կոտրվում եք հարթ հողում:
• Ցավ, որը սկսվել է ընկնելու, բախման կամ վթարի հետեւանքով:
• 38 °C- ից բարձր ջերմաստիճան, ցնցումներ կամ ցավեր, որոնք չեն նվազում առանց դիրքի եւ գիշերը արթնացնում են ձեզ:
• Մի քանի ամսվա ընթացքում 5 կգ կամ ավելի քաշի անկանխատեսելի կորուստ կամ քաղցկեղի պատմություն:

Պատվիրեք մի քանի օրվա ընթացքում, եթե' ցավը ծալվում է ծնկի տակ ավելի քան 2 շաբաթ; 4-6 շաբաթ անց որեւէ բարելավում չի նկատվում; սա ձեր երրորդ դեպքն է 12 ամսվա ընթացքում; նույն ոտքի մեջ խայթոցը տեւում է ավելի քան 7 օր:

Փոքր տարբերակը

• Սովորական պատճառը դիսկը չէ, այլ բեռի ցատկը: week շաբաթական տոննաժի աճը պահել 10% -ի կամ ավելի ցածր:
• Աշխատանքային սերիան նկարահանել կողքից: Եթե ողնաշարի դիրքը փոխվում է վերջին կրկնության ժամանակ, կրճատեք սերիաները մինչեւ 5 կրկնություն եւ թողեք 10% -ը:
• Առաջին 7-10 օրերը. օրական 2-3 անգամ քայլել 10-15 րոպե, կողային պլանշետ 3 × 20-30 վայրկյան, մահացած միջատ եւ թռչունների շուն 3 × 8, 50-60%-ի չափով վերբեռնվածություն:
• Քնել 7-9 ժամ, քայլել 7000-9000 քայլ, պրոթինի քանակությամբ 1,6-2,2 գրամ/կգ եւ ամեն 6-8 շաբաթը մեկ քնել ավելի թեթեւ։
• Անմիջապես դիմեք բժշկի մոտ՝ ազդելով փորկապության, փորկապության կամ աղիքների փոփոխությունների, ոտքերի թուլության, ջերմության կամ վնասվածքների վրա: Եթե 4-6 շաբաթվա ընթացքում ոչինչ չի բարելավվում, ապա մի քանի օրվա ընթացքում: