Վերջին 5 կգը կորցնելը. Ի՞նչն է իրականում պետք փոխել

Վերջին 5 կիլոգրամը դանդաղ չի շարժվում, քանի որ դուք ինչ-որ բան սխալ եք անում: Նրանք դանդաղ շարժվում են, քանի որ հաշիվները փոխվել են: այն պակասը, որը ձեզ շաբաթական կիլոգրամ էր տալիս, այժմ ձեզ տալիս է 150 գրամ ջուր, եւ 150 գրամը թաքնվում է սովորական ջրի ցնցումների մեջ: Ահա թե ինչն է իրականում պետք փոխել:

Ինչու ամեն ինչ դանդաղում է

Որքան ավելի թեթեւ եք դառնում, այնքան ավելի քիչ եք այրում, թե՛ հանգիստ, թե՛ շարժվելիս: 95 կգ քաշով մարդը նույն քայլում զգալիորեն ավելի շատ է այրում, քան նույն մարդը 78 կգ քաշով: Բացի այդ, երկարատեւ պակասը ձեզ ավելի քիչ է տագնապում, ավելի քիչ է շարժվում առանց նկատելու եւ ավելի շատ սով է զգում: Այս փոքրիկ բաները հեշտությամբ ավելանում են օրական 200-400 կալորիա, որը հենց այն է, ինչից սկսվեց ձեր պակասը:

Գործնական հետեւանքը. Դե, այն պակասը, որը դուք սահմանել եք երեք ամիս առաջ, այլեւս պակաս չէ: Ձեզ անհրաժեշտ չէ նոր ծրագիր, ձեզ անհրաժեշտ են նոր թվեր:

Որքա՞ն տոկոսադրույք է իրական:

Վերջին 5 կգ-ի համար նպատակ դարձրեք' Օրական օրական մարմնի քաշի 0,25-0,5%-ը- Բարեւ ձեզ: 85 կգ տղամարդու համար դա շաբաթական 210-425 գրամ է, 65 կգ կնոջ համար՝ 160-325 գրամ: Այսպիսով 5 կգ-ն է: 10 - 16 շաբաթ աշխատանք, ոչ թե մեկ ամսվա աշխատանք:

Այս քաշի մակարդակով ավելի արագ շարժվելը գրեթե միշտ նշանակում է մկանների կորուստ, ավելի թույլ մարզումներ եւ ավելի մեծ հավանականություն, որ դրանք կվերականգնվեն: Եթե դա դանդաղ է թվում, ապա դա դանդաղ է: Դա այն գինն է, որ պահում ես այն, ինչ արդեն կառուցել ես:

Կալորիաներ. թվերի սահմանում

1. Սնվեք սովորական սնունդով յոթ օր եւ ամեն ինչ գրեք առանց սովորությունները փոխելու: Դա ձեզ տալիս է իրական պահպանման համար:
2. Բացառել 300-500 կալորիա օրական: Այլեւս ոչ: 5 կգ-ի պակասի դեպքում ավելի մեծ պակասը չի կարճացնում գործընթացը: Այն միայն կործանում է քունը, ուժը եւ տրամադրությունը:
3. 14 օր պահեք այդ թիվը եւ դատեք այն շաբաթական միջին հաշվով, ոչ թե մեկ անգամ քաշելով:
4. Եթե միջինը չի շարժվել առնվազն 150-200 գ, կրճատեք եւս 150-200 կալորիա կամ ավելացրեք օրական 1500-2000 քայլ:

Սնունդը կշռելը տարբերություն է առաջընթացի եւ այստեղ կանգնելու միջեւ: Նարնջի յուղի մի ճաշի գդալ մոտ 120 կալորիա է պարունակում, մի բուռ ընկույզ (30 գ) մոտ 200 կալորիա, մի ճաշի գդալ ընկույզի կիտրոն 90-100 կալորիա: Երեք այդպիսին փոքր բաներ օրական ուտել ամբողջ պակասը:

Սպիտակուց եւ լի լինելու մասին

Նպատակ 1.8-2.2 գ սպիտակուց մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի հաշվով Օրական եւ նեղանալ մինչեւ այդ ցուցանիշի վերեւը, երբ արդեն նիհար եք եւ մի քանի ամիս պակասում եք: 80 կգ-ի համար, որը կազմում է օրական 145-175 գ, բաժանեք 3-4 կերակուրով՝ յուրաքանչյուրը 35-50 գ:

Պroteinin կողքին. 25-35 գ մանրաթելեր օրական եւ առնվազն 400-500 գ բանջարեղեն: Բանջարեղենը շատ քիչ կալորիաներով ձեզ մեծություն է տալիս, այնպես որ մի ափսե կարող է լցված թվալ 400 կալորիայով:

Այս փուլում հեղուկ կալորիաները ամենաթանկ սովորությունն են: Կես լիտր հյութը 200-220 կալորիա է, որը երբեք չեք նկատի ունենա եւ որը ձեզ լի պահում է մոտ հինգ րոպե:

Դասընթացներ. Պահեք բեռը, մի հալածեք քրտինքը:

Դուք չեք կարող շատ մկաններ կառուցել պակասի դեպքում, բայց դուք կպահպանեք այն, ինչ ունեք, եթե բեռը պահեք բարին:

• շաբաթական 3-4 ուժային դասընթացներ45-70 րոպե յուրաքանչյուր:
• 10-20 աշխատանքային խմբեր մկանային խմբի համար շաբաթական5-12 կրկնություն կոմպունիզների եւ 8-15 կրկնություն մեկուսացման աշխատանքների վրա:
• Թողեք 1-2 կրկնություն պահեստայինում մեծամասնության վրա: Հազվադեպ է ձախողվում: Վերականգնումը ավելի վատ է դեֆիցիտի դեպքում:
• Հանգստացեք 2-3 րոպե կոմպունիկտների վրա, 60-90 վայրկյան մեկուսացման վրա:
• Մի՛ նետեք ծանրությունները, որպեսզի ավելի շատ քրտինտ դառնաք: Եթե շաբաթը մեկ ձեր բեռը նվազում է, ապա պակասը չափազանց մեծ է կամ ձեր քունը չափազանց կարճ է:

Քարդիո վարժությունը գործիք է, ոչ թե պատիժ: 2-3 նստաշրջան 20-30 րոպե տեւողությամբ շաբաթական հեշտից միջին աշխատանքների, բացի օրական նպատակային 8.000-12.000 քայլ, սովորաբար բավարար է: Քայլերը ավելի հուսալի են, քան ավելորդ քառյակի վարժությունները, քանի որ ձեր ախորժակը չի փոխհատուցում դրանք այնքան ագրեսիվ կերպով:

Ինչպես չափել, երբ կշիռը սուտ է

Այս փուլում օրական 1-2 կգ քաշի փոփոխությունները նորմալ են. աղ, ածխաջրեր, սթրես, ամսաթվային ցիկլ, չորացած աղիք: Այսպիսով.

• Ամեն առավոտ զուգարանի անց եւ ուտելուց կամ խմելուց առաջ կշռեք, ապա համեմատեք վերջին 7 օրվա միջին նախորդ 7 -ի համար:
• Կիսը չափեք շաբաթական մեկ անգամ, առավոտյան նույն տեղում:
• Ամեն երկու շաբաթ մեկ լուսանկարեք նույն լույսի ներքո եւ նույն դիրքում:
• Հետեւեք, թե ինչ եք բարձրացնում: Եթե ձեր մեջքը նեղանում է, իսկ ուժը պահպանվում է, դա աշխատում է, ինչ որ չափանիշն է այս առավոտ:

Եթե շաբաթական միջինը չի շարժվել 14 օր եւ ձեր հաշվարկը ազնիվ է, ապա փոխեք պլանը: Հինգօրյա դադարը դադար չէ:

Որտեղ մարդիկ սովորաբար կռվում են:

• Շաբաթական: Հինգ օր 400 կալորիա պակասի դեպքում -2000, երկու օր 1000 կալորիա ավելցուկի դեպքում +2000: Շաբաթվա համար զրո է:
• Ալկոհոլ: Ալկոհոլի մեկ գրամը կազմում է 7 կալորիա: Երեք գարեջուրը 450-500 կալորիա է, բացի վատ քնի եւ հաջորդ օրը ավելի ծանր սնունդից:
• Կերակրումներ, որոնք երբեք չեն գրանցվում: Երեխայի ափսեի մնացորդները, շոկոլադի երկու քառակուսի, համտեսում, մինչ դուք օրական 200-300 կալորիա եք պատրաստում առանց զգալու, որ կերել եք:
• Քնել: 6 ժամից հետո ախորժակը զգալիորեն աճում է, իսկ ուժը նվազում է: Նպատակը 7-9 ժամ է:
• Սնունդը բաց թողնելը եւ գիշերը չափից ավելի ուտելը: Երեք ճաշ է նախատեսված երեկոյան 9-ին համընկնում:

Դիետա դադար

Եթե պակասը տեւում է ավելի քան 10-12 շաբաթ, տեղադրեք հետեւյալը. 7-14 օր պահպանման կալորիաներով ավելացնել այդ 300-500 կալորիաները, հիմնականում որպես ածխաջրեր: Մարզումը նույնն է: Ձեր քաշը կբարձրանա 0,5 - 1,5 կգ ջրից եւ գլիկոգենից: Դա ճարպ չէ եւ այն կկորցվի մի քանի օրվա ընթացքում: Հանգստությունից հետո պակասը սովորաբար շատ ավելի հեշտ է պահել:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Բազմաթիվ խցիկներ առաջացնում են ընդունման եւ չափման խնդիրներ, սակայն դիմեք բժշկի, եթե.

• դուք կորցնում եք քաշը կամ կորցրել եք մարմնի քաշի ավելի քան 5%-ը 6 ամսվա ընթացքում առանց որեւէ փոփոխության,
• դուք ունեք մշտական հոգնածություն, սառը զգացում, մազերի կորուստ, փորկապություն կամ փխրունություն թyrid panel- ը պարզ ստուգում է,
• ձեր շրջանը դադարել է կամ անկանոն է եղել երեք կամ ավելի ցիկլերով,
• դուք գլխապտույտ եք ունենում, շնչառություն ունեք կամ սրտի արագությունը ունեք թեթեւ ակտիվության ժամանակ,
• ունեք շաքարախտի, սրտի կամ երիկամների հիվանդություն կամ օգտագործում եք դեղեր, որոնք ազդում են ձեր ախորժակի կամ մարմնի քաշի վրա,
• սնունդը եւ քաշը սկսում են ձեր օրը, դուք խուսափում եք սոցիալական իրավիճակներից ուտելու պատճառով, կամ դուք ճաշակ եք անում եւ հետո փոխհատուցում եք դա պատճառ է բժիշկին կամ դիետոլոգին դիմելու, այլ ոչ թե ավելի ուժեղ գործելու:

Փոքր տարբերակը

• Կատարեք 300-500 կալորիականության դեֆիցիտ եւ պլանավորեք 10-16 շաբաթվա ընթացքում 5 կգ (0,25-0,5% մարմնի քաշ շաբաթական) քաշի:
• 1.8-2.2 գ սպիտակուց մեկ կիլոգրամի համար, 25-35 գ մանրաթել եւ քաշեք ձեր սնունդը յուղը, ընկույզները եւ խմիչքները լուռ մեղավորներն են:
• Շաբաթական 3-4 ուժային դասընթացներ, մկանների խմբի համար 10-20 հավաքածու, պահեստային 1-2 կրկնություն, բացի օրական 8000-12,000 քայլերից:
• Որոշումներ կայացրեք 7 օրվա միջին քաշի եւ ձեր շրջանակի չափման հիման վրա, ոչ թե այս առավոտյան թվերի հիման վրա:
• Դիետայի 10-12 շաբաթից հետո 7-14 օր պահպանումը պետք է շարունակել: Դեպի բժիշկ դիմեք բացակայող շրջանառության, մշտական հոգնածության կամ սննդի մասին մտքերի պատճառով: