Հաշվի՛ր քաշը եւ միաժամանակ ուժեղացիր

Քաշի կորուստը եւ ուժի ավելացումը հակառակ նպատակներ են թվում, բայց դրանք կարող են միասին ընթանալ, եթե պակասը չափավոր է, սպիտակուցը բարձր է, եւ վերելքը իսկապես առաջադեմ է: Ձեզ հարկավոր չէ հատուկ ծրագիր հատուկ անունով Ձեզ հարկավոր է մի քանի թվեր ճիշտ լինել միաժամանակ: Ահա թե ինչ տեսք ունի դա գործնականում:

Ով կարող է իրականորեն անել երկուսն էլ:

Ձեր հավանականությունը մեծապես կախված է նրանից, թե որտեղից եք սկսում: Մարդիկ, ովքեր ամենաշատն են օգտվում դրանից.

• սկսնակները իրենց առաջին 6-12 ամիսների ընթացքում լուրջ ուժի մարզման ընթացքում,
• ցանկացած ոք, ով վերադառնում է 3 ամսից ավելի տեւողությամբ ընդմիջումից հետո հին ուժերը արագ վերադառնում են,
• մարդիկ, ովքեր ավելի շատ մարմնի ճարպ են կրում, մոտավորապես տղամարդկանց մոտ 20%-ից եւ կանանց մոտ 28%-ից բարձր, քանի որ նրանք ունեն շատ պահված էներգիա աշխատելու համար:

Եթե դուք մարզվել եք հինգ տարի եւ նստել եք մարմնի ճարպի 10-12%-ի վրա, ապա դեֆիցիտի իրական նպատակն է. պահել ձեր ուժը, ոչ թե ավելացնել այն: Դա դեռեւս հաղթանակ է համարվում: Մի՛ անվանել այն ձախողում եւ ձախողում ձախողումից:

Կալորիաներ. որքան մեծ է դեֆիցիտը:

Դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե, դե... դե... դ դե... դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ դ Գործնական նպատակն է. 300-ից մինչեւ 500 կալորիա պահպանման մակարդակից ցածրոչ 800 եւ ոչ 1000: Օրական օրական քաշի համեմատ՝ 0,5-0,75%: 85 կգ քաշով մարդու համար շաբաթական մոտավորապես 0,4 - 0,6 կգ:

Օրինակ. եթե պահպանման քանակը մոտ 2600 կկալ է, ապա նպատակ ունենալով օրական 2100-2300 կկալ: Եթե չգիտեք ձեր սննդի պահպանման չափը, ապա 10 օր սովորաբար կերեք, ամեն առավոտ քաշեք ինքներդ ձեզ, դիտեք, թե որտեղ է շաբաթական միջինը եւ դրանից հանեք:

Ցույց է տալիս, որ պակասը չափազանց մեծ է. հիմնական վերելակներում ուժի անկումը երկու կամ երեք շաբաթ շարունակ, քունը խաթարվում է, եւ ջերմացման հավաքածուները մշտապես ծանր են զգում: Վերցրեք 200-300 կալորիա:

Սպիտակուց եւ մնացած հատապտուղները

Սպիտակուցի պակասի դեպքում սպիտակուցը մանրամաս չէ, այն հիմնական բանն է, որը պաշտպանում է մկանները:

• Սպիտակուցներ. 1,6-2,2 գ/կիլոգրամ մարմնի քաշի վրա: 80 կգ-ով օրական 130-175 գ է: Եթե դուք շատ ճարպ ունեք, հաշվարկեք ձեր նպատակային քաշից, այլ ոչ թե ներկայիս քաշից:
• Տարածում. 35-45 գրամ սպիտակուցով 4 կերակուր ավելի լավ է աշխատում, քան գիշերը մեկ հսկայական սպիտակուցային հիպեր:
• ճարպ: առնվազն 0,6-0,8 գ/կգ, այսինքն 80 կգ-ի մոտ 50-65 գ: Դրանից ցածր՝ հորմոններն ու սովը վատանում են:
• Կաթնախառնություններ. այն, ինչ մնացել է, սովորաբար 2,5-3,5 գ/կգ: Դա վառելիքն է 6-12 սերիաների համար:
• Բրազիլական կաթիլներ եւ կաթիլներ Օրական 25-35 գ մանրաթել եւ մոտավորապես 30-35 մլ ջուր մեկ կիլոգրամի համար:

Ուժի վերապատրաստում. չվերաբաշխվող ապրանքները

Բեռ բարձրացնելը պատճառն է, որ ձեր մարմինը որոշում է պահպանել մկանները, մինչդեռ նիհարում է: Թվերը, որոնք պետք է պահպանվեն.

• շաբաթական 3-4 հանդիպում45-70 րոպե իրական աշխատանք հեռախոսով:
• 10-20 կոշտ հավաքածու մկանային խմբի համար շաբաթական: 10 աստիճանից ցածր դեպքում սովորաբար ուժը կորցնում ես, իսկ 20 աստիճանից բարձր դեպքում դժվարությամբ վերականգնվում ես:
• Վերադարձման միջակայք. Հեշտության համար շաբաթական 4-6 հավաքածու 3-6 կրկնության գոտում, մնացածը 8-15-ի համար ծավալի եւ հոդերի առողջության համար:
• Հաշվի առնելով հոսանքի անջատման մոտակայությունը. թողնել 1-3 կրկնություններ պահեստային: Հազվադեպ է իրական ձախողման ենթարկվում, եւ միայն մեկուսացված աշխատանքների դեպքում:
• Հանգստություն. 2-3 րոպե մեծ վերելակներում, 60-90 վայրկյան մեկուսացման մեջ:
• Առաջընթաց: երբ յուրաքանչյուր հավաքածուի համար հասնում եք կրկնությունների միջակայքի վերին մասին, ավելացրեք 2,5 կգ վերին մասի կամ 5 կգ ստորին մասի քաշը եւ վերադառնացեք միջակայքի ներքեւի մասին:

4-օրյա շաբաթվա օրինակ

1. Ստորին A: 4x4-6, ռումինացի դեդլիֆթ 3x6-8, քայլող 3x8-10 ոտքի համար, կոշիկներ 3x12-15, abs 3x10-15.
2. Վերին A: Բենչ-պրես 4x4-6, բարբել-ռա 4x6-8, վերեւի պրես 3x8-10, լատ-շարժման 3x10-12, թրիցեպս 2x12-15.
3. Ստորին Բ. 3x3-5, բուլղարական split squat 3x8-10 մեկ ոտքի համար, ոտքի curl 3x10-12, բալիկի thrust 3x8-12.
4. Բարձր B: 4x6-8, 4 հավաքածու ձգվածքներ, 2 կրկնություն կարճ, մեկ ձեռքի շարք 3x10-12, կողային բարձրացում 3x12-15, բիցեպս 2x12-15.

Քարդիո եւ քայլեր

Քարտիոէկզին կալորիաներ այրելու միջոց է, ոչ թե դեֆիցիտի փոխարինող: 30 րոպե արագ քայլելը այրում է մոտավորապես 150-200 կալորիա, ինչը ոչ մի հրաշք չէ:

• Օրական 7-10 հազար քայլ է հիմնականում:
• շաբաթական 2 նստաշրջան 20-30 րոպե հեշտ սրտի վարժություններ, այն արագությամբ, որով դուք դեռ կարող եք զրույց վարել:
• Մի' նախաձեռնի՛ր սրտի վարժություններ անմիջապես ոտքի վարժությունից առաջ կամ հետո:
• Չորս կամ հինգ HIIT դասընթացներ գումարած պակասը եւ բարձրացնելը ուժի կորստի ամենաարագ ուղին է:

Քնած, վերականգնման եւ ընդմիջումների ժամանակ

Քնել 7-9 ժամ: 5 ժամ տեւողությամբ կարճ քնի դեպքում քաշի շատ ավելի մեծ մասն ընկնում է նիհար հյուսվածքից, քան ճարպից, եւ ոչ մի ծրագիր չի կարող դա կարգավորել: Ամեն շաբաթ վերցրեք 1-2 լիարժեք հանգիստ եւ ամեն 8-12 շաբաթ մեկ շաբաթ շարունակեք մարզումները պահպանման կալորիաներով:

Վերակազմակերպումը դանդաղ է: 6 ամսվա ընթացքում իրական արդյունքը 6-8 կգ ճարպ է կորցնում նույն կամ մի փոքր ավելի ուժեղ ուժով: Մի ամսվա ընթացքում ոչ մի կտրուկ փոփոխություն:

Ինչպես ասել, որ այն աշխատում է

Հետեւեք չորս բաների եւ տվեք նրանց առնվազն 3 շաբաթ, նախքան ինչ-որ բան փոխելը.

1. Ամեն առավոտ քաշեք, բայց կարդացեք միայն շաբաթական միջինը: Հասցրեք շաբաթական նվազեցնել 0,4-0,6 կգ-ը:
2. Կիսակի չափումը փորկապի մոտ, շաբաթական մեկ անգամ, միշտ առավոտյան: Սպասեք մոտավորապես -1 սմ յուրաքանչյուր 3-4 շաբաթը մեկ:
3. Ուժը. եթե բեռը եւ կրկնությունները նստել, նստել եւ բարձրանալ, մկանները դեռեւս այնտեղ են:
4. Լուսանկարներ ամեն 4 շաբաթը մեկ, նույն լուսավորությամբ, օրվա նույն ժամին:

Եթե 3 շաբաթվա ընթացքում բան չի շարժվում կամ չի շարժվում, կրճատեք 200-300 կալորիա կամ ավելացրեք օրական 1500 քայլ: Երկուսից մեկը, ոչ թե միանգամից երկուսը:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• դադարեցնել մարզումը եւ անմիջապես ստուգվել:
• Դուք շաբաթական կորցնում եք ավելի քան 1 կգ առանց փորձելու կամ կորցնում եք քաշը սովորական սննդակարգով:
• Դուք ունեք շաքարախտի, թyrid հիվանդություն, բարձր արյան ճնշում կամ ընդունում եք կանոնավոր դեղեր: Դեֆիցիտը եւ նոր մարզումը կարող են պահանջել դեղաչափի փոփոխություն:
• Կանանց համար. բացակայել երկու կամ ավելի ամսաթվային ցիկլերի:
• Հոդերի ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 2 շաբաթ, գիշերը արթնացնում են կամ սահմանափակում են շարժումների շրջանակը:
• Եթե ձեր BMI- ն 18.5-ից ցածր է կամ նախկինում խանգարված եք սնվելու մեջ, ապա մի սկսեք պակաս ուտել առանց նախ բժշկի կամ դիետոլոգի հետ խոսելու:

Փոքր տարբերակը

• Օրական 300-500 կալորիա պակասով, շաբաթական կորցնում է մարմնի քաշի 0,5-0,75%-ը, ոչ ավելի արագ:
• Սպիտակուցների քանակը' 1,6-2,2 գրամ/կգ. բաժանել 35-45 գրամանոց 4 կերակուրով:
• Բարձրացրեք շաբաթական 3-4 անգամ, յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար 10-20 հավաքածու, դադարեցրեք 1-3 կրկնությունը մինչեւ ձախողում:
• Կարդացեք նաեւ սրտի վարժությունների մասին: 7000-10,000 քայլ եւ 2 հեշտ նստաշրջան, ոչ թե 5 HIIT վարժություն:
• Դատեք առաջընթացը շաբաթական միջին քաշի, շրջանակի եւ ուժի հիման վրա: Փոփոխեք պլանը միայն 3 շաբաթ անց: