Բարձրացման թեւեր: երբ օգտագործել դրանք եւ երբ թողնել դրանք պայուսակում:
Գործնական ուղեցույց' պարիսպների բարձրացման համար. որոնք իրականում օգնում են, երբ նրանք դադարում են ձեր առաջընթացը, թե որքան շաբաթական քանակությամբ քաշել պետք է ծածկեն եւ ինչպես փաթաթել դրանք:
Բարձրացնող ժապավենները գործիք են, ոչ թե խոզանակ եւ ոչ թե խաբեություն: Խնդիրը սկսվում է, երբ ինչ-որ մեկը դրանք առաջին օրվանից ամեն տեղ է դնում, եւ երկու տարի անց բռնկումը միակ կաղապարը է, որը շարունակում է ձախողվել: Ահա, թե երբ է ճիշտ օգտագործել դրանք, երբ թողնել դրանք պայուսակում եւ ինչպես պահպանել ձեր բռնկումը առաջ շարժվելու համար:
Ինչ են իրականում անում պարիսպները:
Կապույտը ձեր ձեռքի մատնահետքին կպահպանի եւ կվերցնի ձեր մատների ճկիչների աշխատանքը: Հետեւաբար, բեռը պահվում է ձեռքի եւ ձեռքի միավորի միջոցով, այլ ոչ թե մատների ճնշմամբ: Դա միանգամից երկու բան է անում. Դուք կարող եք ձգել ավելի ծանր եւ երկար հավաքածուներ, բայց ավելի քիչ խթան եք ուղարկում մկաններին, որոնք կառուցում են բռնկումը:
Ինչ է անում պարիսպը ոչ անել. այն չի պաշտպանում ձեր մեջքը, չի բարելավում տեխնիկան եւ չի նվազեցնում այն ուժը, որով սալիկը ձեզ առաջ է քաշում: Այն լուծում է մի խնդիր՝ գրավի ձախողումը նախքան թիրախային մկանների ձախողումը:
Երբ այո:
Հիմնական կանոն. Կողմերը կպահպանվեն, երբ բռնկումը սահմանափակող է, իսկ հավաքածուի կետը այլ բան է' մեջքը, ոտքերը կամ թակարդները:
- 1 ՌՄ-ի 85%-ից բարձր ուժգին ձգում: 5x3 deadlift-ում 87.5 տոկոսով իմաստ ունի վերջին երկու հավաքականները կապել, երբ սանդուղքը սկսի սահել, մինչ ձեր մեջքը եւ ոտքերը վերջնականապես պատրաստ են:
- Բարձր ցուցանիշներով: Ռումինացի մահացած բեռը 3x10 120 կգ կամ բարբել գծերը 4x12 բռնելը գնում է շուրջ ութը եւ թիրախային մկանները կորցնում են կեսը:
- Համբույր եւ խառնաշփոթ: 3x15-ի վրա 100 կգ գրպանի հետ գրեթե միշտ առաջին բանն է, մինչդեռ խցիկները կարող են շատ ավելի շատ բան անել:
- Բլոկի վերջին 4-6 շաբաթները երբ քաշը ամեն շաբաթ բարձրանում է եւ դուք ցանկանում եք, որ սահմանափակիչը մնա ետեւում եւ ոտքերի ուժը, ոչ թե մաշկը ձեր ձեռքի վրա:
- Կտրված կոլուս կամ ցավոտ ձեռք: Կողմերը թույլ են տալիս սովորաբար մարզվել, մինչ մաշկը բուժվում է, սովորաբար 5-10 օր:
Երբ ոչ
- Սառցուցումների եւ 1RM-ի 70-75 տոկոսի տակ ցանկացած բան: Այդ հավաքածուները ազատ բռնկման մարզումներ են: Մի վռնդեք դրանք:
- Ձեր առաջին 6-12 ամիսների ընթացքում: Այդ պատուհանում բռնակը աճում է ամենաարագ եւ ամենաէժան: Այժմ բաց թողեք այն, եւ ավելի ուշ վճարեք այն լրացուցիչ աշխատանքով:
- Կետլբել լողալ եւ ցանկացած բան, որը կարող է անհրաժեշտ լինել անմիջապես թողնել: Չար հեղինակության մեջ ծանրաբեռնված գործիքին կապված լինելը անպետք ռիսկ է:
- Սեղմում, քրտնաջան եւ կաշկանդված: Հաղորդագրությունը սահմանափակող չէ, այնպես որ պարիսպը թաքցնում է սալիկի վատ դիրքը:
- Եթե պատրաստվում եք ծանրաբեռնվածության հանդիպմանը: Կապանները օրինական չեն մահացած բեռի մեջ, այնպես որ առնվազն վերջին 8-12 շաբաթվա ընթացքում յուրաքանչյուր աշխատանքային հավաքածու պետք է լինի կրկնակի վերեւի, խառնված կամ կոկորդային բռնել:
- Երբ արդեն գիտեք, որ ձեր խնամքը ձեր թույլ կետն է: Այնուհետեւ բռնկումը մարզումն է, ոչ թե խոչընդոտը:
Երրորդի մեկի կանոն
Ամենապարզ սահմանը, որը կարող եք հետեւել. ոչ ավելի, քան շաբաթական ձգման ծավալի մեկ երրորդը պարանոցի միջոցով:- Բարեւ ձեզ: Եթե շաբաթական 18 անգամ ձգում եք, ապա մինչեւ 6 անգամ կստանաք պարաններ, իսկ մնացած 12 անգամ՝ մերկ ձեռքերով: Քանզի ծանր հավաքածուները արդյունավետ են, եւ ձեր բռնկումը դեռեւս բավականաչափ աշխատանք է ստանում:
Եթե պարանոցի թողնելը ձեզ ծախսում է ձեր աշխատանքային քաշի ավելի քան 10 տոկոսը, ապա ձեր բռնկումը ոչ թե կողմնակի մանրամաս է, այլ ձեր մարզման մեջ խոռոչ:
Ինչպես փաթաթել դրանք
- Կրակեք պոչը եւ դարձրեք ձեր ձեռքի բեռը այնպես, որ պոչը անցնի ձեր ձեռքի ծածկույթի ուղղությամբ դեպի մատը:
- Կտրեք սալիկը ձեր ձեռքի ծածկույթի վրա, ոչ թե ձեր մատների վրա:
- Կապեք պոչը 2-3 շրջաններով ձեր ձեռքի մեջ պտտվող պոչի հակառակ ուղղությամբ:
- Փակեք ձեր բռունցքը եւ շրջեք սալիկը ձեր ուղղությամբ, որպեսզի փաթաթը ամրանա:
- Եթե այն սահում է երկու կրկնությունից հետո, ապա փաթաթը չափազանց կարճ է կամ չափազանց ազատ:
Կողմերը պետք է նստեն ուղիղ ձեռքի հատվածում, ոչ թե կողքի ոսկորի վրա: Եթե կարմիր նշանը մնում է ավելի քան 30 րոպե կամ ձեր մատները թուլանում են սերիայի ընթացքում, ապա այն չափազանց կոշտ է:
Պահպանելով ձեր բռնկումը ետ ընկնելուց
Եթե օգտագործում եք պարիսպներ, ապա շաբաթական երկու անգամ ավելացրեք 5-8 րոպե բռնկման աշխատանք:
- Մահացած կախված: 3 հավաքածու 30-45 վայրկյան:
- Բարսեղան կամ դանդաղի տեղադրում. 20-30 վայրկյան տեւողությամբ 3 հավաքածու՝ ձեր աշխատանքային քաշի 70-80 տոկոսի վրա:
- Անկաշառված բեռներ. 20 մետրանոց 4 հավաքածու:
- Երկու պլատի կծկում. 3 հավաքածու 20 վայրկյանով մեկ ձեռքով:
Մի վարեք սա շաբաթական երկու անգամից ավելի: Ձեռքի տակն անհրաժեշտ է մոտ 48 ժամ: Եվ ամեն 7-10 օր մեկ կոլուսը վերանորոգեք: Բարակ մաշկը շատ ավելի հազվադեպ է արցունքներ տալիս:
Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:
Սարսափները կարող են թաքցնել ախտանիշները, ուստի մի օգտագործեք դրանք' վերացնելու համար այն, ինչ չի վերանում: Ստուգեք, արդյոք.
- մարզումից հետո մատների խայթոց կամ թուլություն տեւում է ավելի քան 15-20 րոպե կամ արթնացնում է գիշերը,
- բռնկման թուլությունը չի վերանում ձգման ավարտից 2 շաբաթ անց,
- կոշտացած կամ այտուցվածություն է հայտնվում ձեռքի հատվածում եւ չի իջնում;
- ցավը ծալկի արտաքին մասում տեւում է ավելի քան 3-4 շաբաթ,
- եթե նկատում եք մատների զգայունության կորուստ կամ գույնի փոփոխություն:
Դրանք պատկանում են քննության սենյակ, ոչ թե ինքնաբուժման առցանց նստաշրջան:
Փոքր տարբերակը
- Կապանները լուծում են մեկ բան. ձեր ձեռքի բռնկումը ձախողվում է, նախքան ձեր մեջքը, ոտքերը կամ թակարդները:
- Օգտագործեք դրանք 1RM-ի 85 տոկոսի վրա, 10 կամ ավելի կրկնություններ կատարելու եւ ուսերը քաշելու դեպքում:
- Սպասեք ջերմացմանը, 1-ին ռամի 70-75 տոկոսի տակ, առաջին 6-12 ամիսների ընթացքում, եւ հանդիպման նախապատրաստման ժամանակ:
- Պահեք մեկ երրորդի կանոնին. ամենաշատը 6 շաբաթական 18 ձգման հավաքածուներ պարանոցի հետ:
- Հավելեք 5-8 րոպե հպման աշխատանք շաբաթական երկու անգամ եւ բժշկի մոտ բերեք մշտական թուլություն կամ թուլություն:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
