Լինզիներ մարզվող մարդկանց համար. ինչ կա դրանց մեջ եւ երբ ուտել դրանք:

Լինզան այն մի քանի սնունդներից է, որում համեղ սպիտակուցներ եւ դանդաղ ածխաջրեր են պարունակվում, եւ դրանք ավելի էժան են, քան խոհանոցում գտնվող գրեթե ցանկացած այլ բան: Եթե շաբաթական 3-5 անգամ մարզվեք, ապա դրանք կարող են բավարարել ձեր օրական ածխաջրերի, երկաթի եւ մանրաթելերի պահանջները: Բարդությունն այն է, որ մարդկանց մեծ մասը դրանք ուտում է սխալ պահին եւ հետո որոշում է, որ սոխը պարզապես չի համապատասխանում նրանց:

Ինչ է իրականում բակերի մեջ:

Գրառումների թիվը 100 գ չորացված սոխ, որը մոտավորապես մեկուկես դեսիլիտր է եւ այն բաժինը, որը շատերը պատրաստում են իրենց համար:

• մասին 340-350 կալորիա
• 24-26 գ սպիտակուց
• 58-60 գ ածխաջրեր, որոնցից 28-30 գ մածուկ
• մասին 1 գ ճարպ
• 6.5 - 7,5 մգ երկաթ, շուրջ 850 մգ պոտասիում, շուրջ 120 մգ մագնեզիում եւ մասին 3 մգ ցինկ
• մասին 400-ից 480 մկգ ֆոլաթթու

Լուսիները կլանում են ջուրը պատրաստման ընթացքում եւ մոտավորապես երեք անգամ ավելի մեծ են: Այսպիսով, 100 գ եփված սխտոր տալիս է ձեզ մոտ 115 կալորիա, 9 գ սպիտակուց, 20 գ ածխաջրեր եւ 8 գ մանրաթելեր- Բարեւ ձեզ: 300 գրամ պատրաստված սխտորի մի ափսե մոտավորապես 350 կալորիա եւ 27 գ սպիտակուց- Բարեւ ձեզ:

Լուսանկարների սպիտակուցը լավ է, բայց ոչ ամբողջական:

Լինզինով հարուստ է եւ մեթիոնինով ցածր: Գործնականում դա նշանակում է, որ 25 գ սխտորի սպիտակուցը չի կատարում նույն գործը, ինչ 25 գ ձու կամ միս: Մասնավորապես, այդ 25 գ-ն պարունակում է մոտավորապես 1,8 գ լյուզին, մինչդեռ ուժեղ մկանների կառուցման ազդանշանի թիրախը 2.5-3 գ լյուզին մեկ կերակուրի համար- Բարեւ ձեզ:

Բարեփոխումը պարզ է եւ ոչինչ չի արժե: միեւնույն ափսեին ավելացնել մի բան, որը հարուստ է մետիոնինով:

• 80 գ չոր շշ + 60 գ չոր բրինձ. մոտ 25 գ սպիտակուց ամբողջական ամինաթթու պրոֆիլով
• մի ափսե սոխ + 200 գ յոգուրտ (մոտ 7 գ սպիտակուց եւ շատ լյուզին)
• մի ափսե սոխ + 2 ձու կամ 40 գ պանիր
• մի ափսե սոխ + 100 գ հավ կամ թունան եթե դուք չեք ուտում բուսական սնունդ:

Երբ պետք է ուտել դրանք մարզման ժամանակ:

Նախքան ուսուցումը

Ունեցող 3 - 4 ժամ նախքան նստաշրջանը, կերեք ամբողջ բաժինը եւ մի մտածեք դրա մասին: Ունեցող 60-90 րոպե գնալ, իջնել 100-150 գ եփված սխտոր կամ խմեք դրանք խառնուրդով, քանի որ 8 գրամ մանրաթել 100 գրամի հաշվով արագ կուտակվում է ձեր ստամոքսում: 300 գրամ լցված ափսեը քսանհինգ րոպե առաջ կամ վազելուց առաջ հուսալի միջոց է աշխատանքային հավաքածուն կործանելու համար:

Մարզվելուց հետո

Այստեղ է, որտեղ շերտերը փայլում են, եւ չկա 30 րոպե տեւողությամբ պատուհան, որով կարելի է հետեւել: Սնունդը 80 գ չոր սխտոր + 60-80 գ չոր բրինձ + կենդանական սպիտակուցի աղբյուր կամ 200 գ յոգուրտ Այն պարունակում է մոտավորապես 90 գ ածխաջրեր եւ 35 գ սպիտակուց, ինչը բավական է 60-75 րոպե տեւողությամբ ուժային վարժությունից հետո:

Թեստից կամ մրցույթից մեկ օր առաջ

Կտրել մանրաթել. Սպիտակ բրինձը կամ մածուկը ավելի լավ է, եւ երբ մրցակցություն չունես, սոխը վերադառնում է ընտրացանկ:

Կաթաղանթ եւ ինչպես այն իրականում ներծծել

Բույսերի երկաթը վատ է ներծծվում, հաճախ միայն 2-10 տոկոս այն, ինչ կա ափսեի վրա: Երկու հեշտ քայլ է փոխում այդ թիվը.

• Կերակուրին ավելացրեք վիտամին C: Կես կաղապար (մոտավորապես 70 մգ) կամ կես կիտրոն (մոտ 20 մգ) կարող է կրկնապատկել կամ եռապատկել ներծծումը:
• Սպասեք սուրճին եւ սեւ թեյին մեկ ժամ առաջ եւ մեկ ժամ հետո ուտեստը: Տանինները կարող են կրճատել երկաթի ներծծումը մոտավորապես կեսով:

Բիլիթ եւ ինչպես նվազեցնել այն

Եթե մոխրագույնը ձեզ խնդիր է առաջացնում, ապա հիմնականում պատճառը սննդի քանակը եւ այն, թե որքան արագ եք այն ընդունել, այլ ոչ թե սնունդը:

Ինչն է աշխատում գործնականում.

1. Սկսեք 100 գ եփված սխտոր մեկ ուտեստով եւ ավելացնել 50 գ ամեն շաբաթ 3 - 4 շաբաթվա ընթացքում:
2. Սեւ եւ կանաչ սխտորները թարմացրեք: 4-8 ժամ, ջուրը դուրս նետեք եւ լվացեք: Այն հեռացնում է օլիգոսաքարիդների եւ ֆիտատների մի մասը:
3. Կամաց դրանք ամբողջությամբ: Չարամսած սոխը ավելի շատ խնդիրներ է առաջացնում, քան չափից ավելի եռացածը:
4. Կարմիր սոխը ամենահեշտն է աղիքների եւ կարիքների համար: 10-15 րոպե Սուր եւ կանաչ կարիք է 20-25 րոպե, մոտավորապես 1 մաս սխտորի 2,5 մաս ջրի:
5. Կիմին կամ փայտե փայտիկը օգնում են որոշ մարդկանց: Սուրճը պետք է ավելացնել միայն վերջին 5 րոպեների ընթացքում, քանի որ դա դանդաղեցնում է եփումը:

Որքա՞ն եւ որքան հաճախ

Մարզվող մարդկանց մեծամասնության համար, շաբաթական 3-ից 4 բաժին 80-100 գ չոր սխտոր իրական գումար է: Հաշվի կորստի փուլում դրանք օգտակար են, քանի որ 300 գ խառնվածը ձեզ լի է պահում մոտ 350 կալորիա: Հավաքման փուլում դրանք հեշտ է բեռնել, քանի որ մեկ ափսե բրինձով եւ յուղով 500-600 կալորիա է մաքրում առանց ջանքերի:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Եթե դուք անընդհատ հոգնած եք, շնչառություն չունեք հեշտ նստաշրջանների ժամանակ կամ սրտի ճնշումը առանց պատճառի բարձրանում է, ստացեք մի դեղամիջոց: արյան ամբողջական քանակը եւ ֆերիտինը ստուգվել է: Մի սկսեք երկաթի հավելումներ ընդունել միայն կանխատեսման հիման վրա:
• Եթե ունեք երիկամների հիվանդություն կամ պոտասիումի եւ սպիտակուցների սահմանափակում, ապա խորհուրդ կտաք բժշկին խորհուրդ տալ օգտագործել սոխ: 300 գ պատրաստված ափսե կրում է շուրջը 1,100 մգ պոտասիում- Բարեւ ձեզ:
• Եթե բորբոքումը, ճնշումները կամ փորնահոսությունը տեւում են ավելի քան 1 օր: 3-4 շաբաթ, կամ եթե ձեր պարարտանյութում արյուն եք տեսնում կամ առանց նկատի ունենալի նիհարում եք, դա բժշկի նշանակումն է, ոչ թե դիետայի փոփոխությունը:
• Եթե ձեզ մոտ հայտնաբերվել է խեղճ աղիքների համախտանիշ, ապա ոչ թե գուշակեք, այլ հարցրեք սննդաբանին, թե որքան եք հանդուրժում բուսականները։

Փոքր տարբերակը

• 100 գ չոր սխտոր տալիս է մոտ 345 կկալ, 25 գ սպիտակուց, 29 գ մանրաթել եւ 7 մգ երկաթ, եւ վերածվում է մոտ 250-300 գ եփված:
• Լուսինե սպիտակուցը ոչ ամբողջական է, այնպես որ այն միացրեք բրինձի, յոգուրտի, ձվի, պանրի կամ մսի հետ, որպեսզի հասնեք 2.5-3 գ լյուզինի:
• Սովորելուց 3-4 ժամ առաջ կամ հետո ամբողջ բաժակը կերեք եւ 60-90 րոպե հետո կաթնաշարի մեջ պահեք 100-150 գրամ:
• Վիտամին C-ն սննդի հետ միասին բարձրացնում է երկաթի ներծծումը, իսկ սուրճը եւ թեյը մեկ ժամվա ընթացքում իջեցնում են այն:
• Բերվածքը բուժվում է 3 - 4 շաբաթվա ընթացքում ավելացնելով քաշը, թարմացնելով եւ բավականաչափ երկար պատրաստելով: