Կոշիկների ճնշում. Որքա՞ն կրկնություններ եւ ինչպես առաջ գնալ

Կոշիկների ճնշումը այն մի քանի վարժություններից է, որտեղ կարող եք լուրջ քաշի վրա ճնշում գործադրել առանց ձեր ողնաշարի կամ հավասարակշռության սահմանափակող գործոնների: Դա այն դարձնում է հուսալի միջոց քառորդների եւ կուլիսների համար ծավալ ավելացնելու համար, կամ քրտնաջանության կողքին կամ որպես հիմնական շարժում, եթե քրտնաջանությունը ձեզ համար սեղանից դուրս է: Հարցն այն է, թե որքան է անհրաժեշտ եւ ինչպես կարելի է այն ավելացնել առաջին ամսվա ընթացքում:

Քանի՞ հավաքածու շաբաթական:

Մի հաշվեք ոտքերի մամուլը մեկ առանձին: Դա հաշվեք որպես ձեր ոտքերի ընդհանուր ծավալի մի մասը: Մարդկանց մեծամասնության համար, 10 - 20 կոշտ հավաքածու մկանային խմբի համար շաբաթական աճի միջակայքն է, իսկ ոտքերի մամուլը սովորաբար զբաղեցնում է դրա 1/3-ը:

• Առաջին 6 ամիսների ընթացքում' 3-4 աշխատանքային խմբերը շաբաթական մեկ կամ երկու նստաշրջանում:
• Մեկ տարի անց. Շաբաթական 6-8 աշխատանքային փուլ, բաժանված երկու նստաշրջանների (3+3 կամ 4+4):
• Մասնագիտություն: շաբաթական 9-12 աշխատանքային հավաքածու, ինչը մոտավորապես տերեւն է, մինչեւ վերականգնումը սկսի տուժել:

Շաբաթական երկու նստաշրջան նույն ծավալով մեկ նստաշրջանից ավելի շատ է: Մի օրում 8 հավաքածու նշանակում է, որ վերջին 2-3-ը կատարվում են արդեն հոգնած ոտքերի վրա, եւ դրանք են այն, որոնք ձեզ ամենաքիչն են նեղացնում: Վարժանքներ շաբաթական երեք օր: Կիսեք այն 3+3+3։

Քանի՞ կրկնություն

Կոշիկների մամուլը աշխատում է բազմազան կրկնություններով, բայց 5 կրկնությունից ցածր կրկնությունների համար քիչ իմաստ կա: Մեքենան չի պարգեւատրում առավելագույն փորձերը, եւ ծնկների եւ մեջքի ծանրաբեռնվածությունը բարձրանում է առանց վերադարձի:

• 6-10 կրկնություն. քաշը հեշտ է հետեւել շաբաթը մեկ: Լավ ընտրություն է ձեր առաջին աշխատանքային հավաքածուի համար:
• 10-15 կրկնություն. մկանների աճի հիմնական շրջանակը եւ տեխնիկայի պահման ամենահեշտը:
• 15-25 կրկնություն. օգտագործեք այն ձեր վերջին հավաքածուի վրա, եթե ցանկանում եք, բայց ակնկալեք, որ շունչը կկորցնեք 2-3 րոպե հետո:

Մեկ նստաշրջանի համար գործնական դասավորություն. երեք աշխատանքային շարքեր, առաջինը 8 կրկնություններով, երկրորդը 10-12, երրորդը 12-15:, անհրաժեշտության դեպքում կաթսայի 10-15% -ը նվազեցրեք:

Որքա՞ն մոտ է ձախողմանը:

Օգտագործեք RIR-ը, պահեստային ներկայացուցիչներ. քանի անգամ կարող էիք կրկնվել, երբ սեթը կոտրեցիք: Վաղը տեղադրեք RIR 2-3 եւ վերջին մեկը RIR 0-1- Բարեւ ձեզ: Այս մեքենայի իրական ձախողումը նշանակում է, որ սահնակը կանգ է առնում կես ճանապարհին, եւ դուք զգում եք դա ձեր ծնկների եւ վերականգնման մեջ շաբաթներ շարունակ, առանց մկանների համար որեւէ լրացուցիչ օգուտի:

Սառցուցում եւ հանգիստ

1. Տուր սահնակ կամ ամենահեշտ պլատ, 15 կրկնություն ամբողջ շրջանակով:
2. Աշխատանքային քաշի 50%-ը, 8 կրկնություն:
3. Աշխատանքային քաշի 75%-ը, 5 կրկնություն:
4. Աշխատանքային քաշի 90 տոկոսը, 2-3 կրկնություն, ապա 2 րոպե հանգստացեք եւ սկսեք ձեր առաջին աշխատանքային հավաքածուն:

Աշխատանքային հավաքածուների միջեւ հանգիստը. 2-3 րոպե 8-15 կրկնության շարքերի համար մինչեւ 4 րոպե, եթե աշխատում եք 8-ից ցածր: 60 վայրկյան տեւողությամբ հանգիստը չի մեծացնում ձեր աճը, այն պարզապես նվազեցնում է քաշը, որը կարող եք կրել հաջորդ հավաքում:

Ինչպես առաջընթաց գրանցել. կրկնակի առաջընթաց

Ընտրեք միջակայք, ասենք 10-15 կրկնություն եւ երեք հավաք: Դուք պահում եք նույն քաշը մինչեւ երեք հավաքածուները հասնեն ծավալի վերին մասին, եւ միայն այդ ժամանակ ավելացնում եք բեռը:

1. Շաբաթ 1։ 140 կգ-ով 10, 10, 9 համար:
2. Երկրորդ շաբաթ. 140 կգ 12, 11, 10 համար:
3. Երրորդ շաբաթ. 140 կգ 14, 13, 12 համար:
4. Շաբաթ 4: 140 կգ-ը 15, 15, 15, այնպես որ ավելացնում եք քաշը:
5. 5 շաբաթ. 155 կգ-ով 11, 10, 10 եւ ցիկլը վերսկսվում է:

Մի թռիչք 10 կգ, այսինքն' 5 կգ կողմի համար, այստեղ իրական է, քանի որ բացարձակ բեռները ոտքի մամուլը մեծ են: Եթե դուք նոր եք, ապա առաջին 2-3 ամիսներին շաբաթական կավելացնեք 10-20 կգ: Դա հիմնականում նշանակում է, որ դուք սովորում եք շարժումը, այլ ոչ թե մկանների կառուցումը, այնպես որ մի սահմանեք ձեր ակնկալիքները այդ արագությամբ:

Երբ երկու շաբաթ շարունակ սովորական քնի եւ սննդի վրա եք ձգտում, նիհարեք 10%-ով եւ նույն կերպ վերադառնաք: 6-10 շաբաթ առաջընթացի հետո մեկ շաբաթ հանգիստ անցրեք: կես հավաքածուներ բեռի 70%-ի վրա:

Եվս մեկ բան. Սահնակի վրա նշված թիվը նույն բանը չի նշանակում երկու տարբեր մեքենայում: 45 աստիճանի անկյունը, սահնակի քաշը եւ երկաթուղիները բոլորն էլ տարբեր են, այնպես որ համեմատեք ինքներդ ձեզ նախորդ շաբաթվա հետ, այլ ոչ թե ուրիշի թվերով:

Տեխնիկական մանրամասները, որոնք իրականում կարեւոր են

• Ոտքեր: Կոշտ կամ մի փոքր ավելի լայն, մատները 15-30 աստիճանով, ծնկները ոտքերի վրա:
• Տեղադրում հարթակում. ոտքերը ավելի ցածր նշանակում է ավելի շատ քառորդներ, ոտքերը ավելի բարձր նշանակում է ավելի շատ կոճակներ եւ հեմստրինգներ: Տարբերությունը իրական է, բայց ոչ դրամատիկ, եւ այն նվազում է 5-10 սմ-ով:
• խորություն. ցածր, մինչեւ ձեր պելվինը դեռեւս հարթ լինի նստատեղի վրա: Այն պահից, երբ ձեր մեջքի հատվածը սկսում է փլուզվել եւ կլորանալ, դա ձեր այսօրվա միջակայքն է:
• Բացակայում: կանգնեք 5-10 աստիճանով մինչեւ ամբողջական ընդլայնումը եւ երբեք մի կոտրեք ծնկները ուղիղ ծանրաբեռնվածության տակ:
• Ձեռքեր. ձեռքերին, երբեք ծնկի վրա:
• Տեմպո. Մոտ 2 վայրկյան ներքեւ, ոչ մի ցատկում ներքեւում, վերահսկվող հետ շարժում դեպի վեր:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• ծնկի ցավ, որը տեւում է ավելի քան 2 շաբաթ չնայած քաշի եւ շարժման միջակայքի կրճատմանը:
• ծնկի այտուցում, կոշտացած հոդ կամ ոտքի զգացում տեղ տալու երբ քայլում եք:
• ցավ, որը ճառագայթում է ձեր մեջքից մինչեւ ոտքը, թուլություն կամ թուլություն ոտքում:
• Հեղեղի կամ փորկապության ցավ, երբ լարվում եք, որը կարող է լինել հերնիա:
• Գլխապտույտ, գլխի ծանր ճնշում կամ տեսողության մութ կետեր սերիայի ընթացքում, հատկապես եթե ունեք բարձր արյան ճնշում: Ստուգեք ձեր արյան ճնշումը եւ դադարեք շունչը պահել ամբողջ հավաքածուի ընթացքում:

Եթե ծնկի կամ բակերի վիրահատությունից կամ սկավառակի վնասվածքից հետո վերադառնում եք, ապա նախքան պլատֆորմի ավելացումը ֆիզիոթերապեւտի հետ համաձայնեցրեք ձեր շարժումների շրջանակը եւ սկսած ծանրաբեռնվածությունը:

Փոքր տարբերակը

• 3-4 աշխատանքային փուլ շաբաթական, եթե նոր եք, 6-8 միջին մակարդակի, 9-12 եթե առաջադեմ, բաժանված է երկու նստաշրջանի:
• Մնացեք 6-15 կրկնության սահմաններում եւ 2-3 րոպե հանգստացեք աշխատանքային հավաքների միջեւ:
• Նախնական սեթերը RIR 2-3-ում, վերջին սեթը RIR 0-1-ում, առանց հետապնդման ձախողման յուրաքանչյուր սեթում:
• Երկակի առաջընթաց. պահպանել քաշը, մինչեւ յուրաքանչյուր հավաքածու հասնի տիրույթի վերին մասին, ապա ավելացնել 10 կգ:
• Երկու շաբաթ անց ծնկի ցավը, այտուցումը կամ ոտքի անկյունում թուլությունը պատճառ են բժշկի մոտ այցելելու, այլ ոչ թե թեթեւանալու: