Ոտքի մամուլը. Ճիշտ տեխնիկա, սովորական սխալներ եւ ում համար է հարմար

Կոշիկների մամուլը մեքենա է, որը օգտագործում է մարզադահլիճում գրեթե յուրաքանչյուրը, եւ շատ քչերն են այն օգտագործում լավ: Խնդիրը սովորաբար սահնակի վրա բեռը չէ, այլ երկու կամ երեք կարգավորման մանրամասներ, որոնք կրկնվում են մեկ կարգից հետո: Ստորեւ ներկայացված է, թե ինչպիսի տեսք ունի մաքուր հեղինակությունը, սխալները, որոնք ամենաշատն են արժե, եւ անկեղծ պատասխան այն հարցին, թե ում համար է այս վարժությունը հարմար:

Ինչ է իրականում անում վարժությունը:

Կոշիկների մամուլը հիմնականում ծանրաբեռնված է քառորդականների եւ կոճակների վրա, միայն մասամբ ներգրավված են կոճակների մկանները: Ձեր մարմինը աջակցվում է, այնպես որ ողնաշարի սեղմումը եւ կայունացման պահանջը հիմնականում անհետանում են: Սա մեքենայի ամենամեծ առավելությունն է եւ դրա ամենամեծ սահմանափակումը: Դուք կարող եք ծանր հոգնել ոտքերը առանց ձեր մեջքի եւ սրտի առաջինը հանձնվելու, բայց դուք չեք ստանում այն հավասարակշռության աշխատանքը, որը տրամադրում է քրտնաջանությունը:

Գործնական հետեւանքներ. Մարդկանց մեծ մասը 1.5-2 անգամ ավելի շատ քաշ է շարժում ոտքերի մամուլում, քան քրտնաջան նստելիս: Այդ թիվը ոչինչ չի ասում ձեր կացության մասին եւ ոչ մի իմաստ չկա դրանք համեմատել:

Ճիշտ տեխնիկան, քայլ առ քայլ:

1. Նստեք այնպես, որ ձեր բակերը եւ ամբողջ մեջքի հատվածը կապի մեջ մնան հյուսվածքի հետ: Եթե ձեր պելվին վեր է բարձրանում ներքեւում, ապա դուք գնում եք չափազանց խորը:
2. Կենտրոնացրեք ոտքերը հարթակի վրա, ձախողեք դրանք կողքի լայնությամբ, մոտավորապես 25-35 սմ-ով, մատները 10-15 աստիճանով:
3. Ամբողջ ոտքը պահեք հարթակի վրա: Կոշիկը չպետք է բարձրանա:
4. Ազատեք անվտանգության կցորդները եւ իջեցրեք վերահսկողության տակ, 2-3 վայրկյան մեկ կրկնության համար: Սահնակը երբեք չպետք է ընկնի:
5. Նվազեցրեք մինչեւ ծնկը հասնի մոտ 90 աստիճանի կամ մինչեւ գեղձը սկսի թեքվել ներքեւ, ինչն էլ ավելի շուտ լինի:
6. Շտապեք ամբողջ ոտքով, քաշը ուղղված է կոշիկի եւ արտաքին եզրին, 1-2 վայրկյան վերեւ:
7. Դադարեցրեք 5-10 աստիճանով մինչեւ ամբողջական ընդլայնումը: Ծնկները չեն փակվում ծանրաբեռնվածության տակ:
8. Ձեռքերը պահեք կողային ձեռքի վրա եւ շնչեք: ներշնչել նախքան իջեցումը, դուրս շնչել մամուլի երկրորդ կեսի միջոցով:

Ոտքի տեղադրումը փոխում է շեշտը:

• Ստորին հարթակում - ավելի շատ քառորդականներ, ավելի շատ ծնկի ճկունություն, սովորաբար ավելի շատ ճնշում ծնկի առջեւի մասում:
• Ավելի բարձր է հարթակում - ավելի շատ կեղեւներ եւ հեմստրինգներ, ավելի քիչ տարածություն ծնկի մոտ: Այստեղ է ամենահեշտը բարձրացնել բարձրակրունկները, այնպես որ զգույշ եղեք:
• Ավելի լայն դիրք, 40-50 սմ - ավելի շատ ներքին ազդրերի եւ կուլերի:
• Հասարակ դիրքորոշում - շեշտում է արտաքին քառորդական հատվածը, բայց մարդկանց մեծ մասի համար այն ավելի արագ է հանգեցնում ծնկի փլուզման:

Չկա կախարդական դիրք: Ընտրեք մեկը, պահեք այն 6-8 շաբաթ եւ հետեւեք առաջընթացին, այլ ոչ թե փոխեք այն յուրաքանչյուր նստաշրջանում:

Չորս սխալ, որոնք ամենից հաճախ եք տեսնում:

Գնում է չափազանց խորը եւ թաքցնում պելվիսը

Երբ ձեր մեջքի հատվածը դուրս է գալիս հյուսվածքից, ողնաշարի հատվածը ճկվում է մի քանի հարյուր կիլոգրամի տակ: Սա ամենատարածված պատճառն է, որ մարդկանց մեջքը ցավում է ոտքերի ճնշումից հետո: Կտրեք 5-10 սմ հեռավորության վրա կամ շարժեք ոտքերը մոտ 5 սմ բարձրության վրա:

Բացել ծնկները

Մեծ ծանրաբեռնվածության դեպքում լոկաուտը ճնշումը փոխում է մկաններից դեպի հոդեր եւ ձեզ ոչ մի հնարավորություն չի տալիս, եթե ինչ-որ բան սխալ լինի: Մի փոքր թեքվեք. որպես բոնուս՝ մկանները ամբողջ ժամանակ լարված են։

Կրծքերով ներքին կողմը

Սա սովորաբար հայտնվում է ծանր սերիայի վերջին 2-3 կրկնություններում: Կամ քաշը չափազանց ծանր է, կամ դիրքը չափազանց նեղ է: Ակտիվորեն շարժեք ծնկները դեպի ձեր փոքրիկ մատները ամբողջ քայլով եւ իջեցրեք բեռը 10-15%-ով, մինչեւ դա տեղի ունենա ավտոմատ կերպով:

Կիսական հեռավորություն՝ կրկնակի քաշով

15 սմ ճամփորդության եւ 300 կգ քաշի հավաքածուն տպավորիչ է թվում եւ գրեթե ոչինչ չի անում: Դուք ավելի լավ եք, եթե ամբողջ հեռավորության վրա 10 սերիաների 3 հավաքածու ունենաք եւ 40%-ով ավելի քիչ քաշ ունենաք:

Ով է հարմար, եւ ով չէ

Դա իմաստ ունի, եթե դուք սկսնակ դեռ սովորում եմ քնել: Մեքենան ձեզ պահում է ուղիղ ճանապարհին, մինչ դուք կառուցում եք հիմք: Այն նաեւ հարմար է մարդկանց համար, ովքեր ունեն թուլացած մեջքի հատվածը, քանի որ բեռը երբեք չի նստում մեջքի վրա, եւ ցանկացած ոք, ով ցանկանում է լրացուցիչ ոտքի ծավալ հետո քրտնաջան կամ մահացած բարձրացումներ, երբ մարմինը արդեն հոգնած է: Օգտակար է նաեւ միայնակ մարզվելիս. անվտանգության կափարիչները կատարում են դիտորդի աշխատանքը:

Դուք ավելի քիչ կարիք ունեք, եթե դուք մարզիկ եք, որը ձգտում է տեղափոխվել շտապագայթման, ցատկելու եւ ուղղությունը փոխելու: Սկրուտները, լոնջները եւ բաժանված սկրուտները ավելի շատ են տալիս: Զգույշ եղեք ակտիվ պաթելար հոդի բռնկման, նոր մենիսկուսի կամ վերջերս դիսկի խնդիրների դեպքում. այդ դեպքերում կարճ հեռավորության եւ թեթեւ ծանրաբեռնվածությունը նախընտրվում են որեւէ այլ բանից:

Քանի՞ հավաքածու եւ կրկնություն

Մկանային աճի համար. 3-4 աշխատանքային հավաքածու 8-15 կրկնություն, շաբաթական երկու անգամ, հանգստանալ 90-120 վայրկյան: Աշխատեք 1-2 կրկնության ընթացքում ձախողման համար, ոչ թե յուրաքանչյուր շարքում ամբողջական ձախողման համար: Դրանից առաջ 5 րոպե հեծանիվով եւ երկու ռամպ-բարձրացման հավաքածու: դատարկ հարթակ x 10 եւ 50% ձեր աշխատանքային քաշի x 8:

Դեպքի ընթացքը պարզ է. Երբ դուք հասնեք ամեն մի հավաքածուի վերին մասի, ավելացրեք 5 կգ: Իրականացված արագությունը 2.5-5 կգ է 7-14 օրում մեկ, ոչ թե յուրաքանչյուր նստաշրջանում: Բոլոր վարժությունների համար օրական 10-20 անգամ ոտքերի համար պատրաստեք: Ոտքերի մղիչը այդ ընդհանուր քանակի միայն մի մասն է:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Եթե ծնկի կամ մեջքի ցավը շարունակվում է ավելի քան երկու շաբաթ հանգստի դեպքում, եթե ծնկը հոտում է մարզման 24 ժամվա ընթացքում, եթե զգում եք թուլություն, խայթոց կամ թուլություն ոտքի վրա կամ եթե ցավը ձեզ արթնացնում է գիշերը, դիմեք բժշկի: Նույնը վերաբերում է կրծքավանդակի ցավին, գլխապտույտին կամ ծանր աշխատանքների ժամանակ անզգայացմանը: Եթե վերջին 6 ամսվա ընթացքում կրծքավանդակի, բակերի կամ ողնաշարի վիրահատություն եք ունեցել, ապա նախքան մեքենայի վրա վերադառնալը ֆիզիոթերապեւտի հետ համաձայնեցրեք հեռավորության եւ բեռի մասին:

Փոքր տարբերակը

• Կողմերը եւ մեջքը միշտ նստած են, իսկ երբ գեղձը խոնավանում է, ապա շատ խորանում եք:
• Նվազեցրեք 2-3 վայրկյանով մոտ 90 աստիճանի ծնկի ճկունության, սեղմեք 1-2 վայրկյան եւ դադարեցրեք փակման համար:
• Ամբողջ ոտքը հարթակի վրա, ծնկները հետեւում են փոքրիկ մատներին, ձեռքերը կողային հենարաններում:
• 3-4 հավաքածու 8-15 կրկնություն, շաբաթական երկու անգամ, 90-120 վայրկյան հանգիստ, ավելացնել 5 կգ միայն այն ժամանակ, երբ ձեւը մաքուր է:
• Լիարժեք հեռավորությունը ավելի քիչ քաշով միշտ գերազանցում է կես հեռավորությունը կրկնակի ծանրաբեռնվածությամբ: