Կոշիկների երկարացում. Ճիշտ տեխնիկա, սովորական սխալներ եւ ում համար է հարմար

Կոշիկների երկարացումը նման է վարժության, որը դուք չեք կարող սխալ անել: Նստեք, ուղղեք ծնկները, իջեցրեք քաշը: Հենց այդ պատճառով էլ դա սովորաբար արվում է չափազանց արագ, չափազանց ծանր եւ շարժման կես շրջանակով: Ահա թե ինչպես պետք է տեղադրել մեքենան, ինչպես շարժվել եւ ում համար է իսկապես արժե վարժությունը:

Ինչ է իրականում սովորեցնում վարժությունը:

Կոշիկի երկարաձգումը մի ընդհանուր մեքենա է, որը մեկուսացնում է քառաշերտերը ճակատի առջեւի մասում գտնվող չորս մկանները, որոնք ուղղում են ծնկը: Ի տարբերություն քրտնաջանության, քրտնաջանության կամ ոտքի մղման, որտեղ մեծ մասը կատարվում է ազդրերի եւ կոճակների վրա, միայն ծնկները են շարժվում, այնպես որ քառյակը թաքնվելու տեղ չունի:

Այդ չորս մկաններից մեկը՝ մկանային ուղիղ հատվածը, նաեւ հատում է բակային հոդը, այդ իսկ պատճառով այն համեմատաբար քիչ է աշխատում քրտնաջան նստելիս: Կոշիկի երկարացման վրա դուք կարող եք լավ բեռնել այն ՝ նստելով ուղղահայաց կամ մի փոքր առաջ քաշելով: Կրկնեք մեջքի մեջ եւ դրա ներդրումը ընկնում է: Ահա թե ինչու է վարժությունը ավելորդ, նույնիսկ եթե արդեն քրտնաջան եք:

Ինչ չի անում: Դուք չեք կարող մեկուսացնել քառակուսու ներքին գլուխը միայն վերջին 20 աստիճանի ընդլայնմամբ: Այս պնդումը տասնամյակներ շարունակ շրջանառվում է մարզասրահներում, բայց գլուխները աշխատում են միասին եւ չեն միանում առանձին-առանձին:

Ստեղծել մեքենան

1. Հենակետը: Կտրեք այն այնպես, որ ձեր ծնկի հետեւի հատվածը դիպչի նստարանի եզրին: Եթե ծնկը կախված է ծայրից, ապա ծանրաբեռնվածության մի մասը տեղափոխվում է կոշտացած հոդի վրա, այլ ոչ թե մկանների վրա։
2. Կայծակի կետը: Մեքենայի առանցքը պետք է համապատասխանի ձեր ծնկի արտաքին մասին: Մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա գտնվելը ցույց է տալիս սահում կամ ճնշում ծնկի տակ:
3. Շին pad. Տեղադրեք այն կոշիկի հոդից 2-3 սմ բարձրության վրա ոչ թե ճակատի մեջտեղում եւ երբեք ոտքի վրա:
4. Սկիզբային անկյուն: Եթե մեքենան կարգավորվում է, սկսեք մոտավորապես 90 աստիճանի կլվացմամբ: Ավելի խորը մեկնարկը (110-120 աստիճան) ավելի մեծ հեռավորություն է տալիս, բայց միայն եթե ցավ չունեք:
5. Ձեռքերն ու այտերը: Ձեռք բերեք կողային հենարանները եւ մնացեք նստարանին կպված ամբողջ հավաքածուի ընթացքում:

Գործադրում

1. Լայնացնել ծնկները մոտ մեկ վայրկյանով մինչեւ ամբողջական փակումը, առանց ներքեւից հանումների:
2. Պահեք վերեւը 1 վայրկյան եւ միտումնավոր սեղմեք քառորդները:
3. Նվազեցրեք 2-3 վայրկյան վերահսկման տակ եւ վերադառնացեք սկզբնական անկյուն:
4. Սկսեք հաջորդ կրկնությունը առանց ափսեների բախման փայտի վրա:

Դա նշանակում է, որ մեկ կրկնությունը տեւում է 4-5 վայրկյան: 12 սերիան դուրս է գալիս մոտ մեկ րոպե լարվածության տակ: Եթե 12 սերիան տեւում է 25 վայրկյան, դուք չեք անում ոտքերի ընդլայնումներ, դուք սայթաքում եք:

Ամենատարածված սխալները

• Շատ քաշ. Դուք կտեսնեք այն, երբ ձեր բալկները կբարձրանան նստատեղից, ձեր մեջքի հատվածը կբարձրանա, եւ բալկը կբարձրանա ձեր բալկների վրա: Մի երկու ափսե հանեք եւ շարժումը հանկարծակի դառնում է վարժություն:
• Կես հեռավորություն. Դադարեցումը 20-30 աստիճանով հեռու է արգելափակման կետից, եւ դա հեռացնում է շարժման ամենաօգտակար մասը, ինչպես նաեւ միայն կեսը իջեցնելու դեպքում:
• Թողնում է քաշը: Հեռացման փուլը աշխատանքի կեսն է: Եթե բալիկը ամեն անգամ հնչում է, ապա դուք միայն դանդաղ եք մտքում:
• Հիպերէկսթենսիայով տառապում է: Վերջին երրորդի մեջ շերտերը խլելը հաջորդ օրը ծնկի տակ ցավի ամենատարածված պատճառն է:
• Անկայուն ոտքեր: Հետեւեք այս կանոններին։ Հեռու պահեք ոտքերը կողքի չափով, ոտքերի մատները վերեւ կամ մի փոքր դուրս, եւ թույլ մի տվեք, որ ծնկները բեռի տակ բաժանվեն։
• Ձեր շունչը պահել: Հեռացնելիս շնչեք, իջեցնելուց հետո ներշնչեք:

Եթե ստիպված ես քաշը բարձրացնելու համար ետ քաշել, ապա քաշը քոը չէ: Պարզ կանոն. Եթե դուք չեք կարող կանգ առնել 2 վայրկյան ցանկացած վայրում, ապա հանեք ափսեները:

Սեթներ, կրկնություններ եւ առաջընթաց

• Սառցուցում. 1-2 հավաքածու 12-15 կրկնություն 40-50% աշխատանքային քաշով:
• Աշխատանքային հավաքածուներ. 2-4 հավաքածու 10-20 կրկնություն:
• Հանգստություն. 60-90 վայրկյան սեթի միջեւ:
• ջանքեր: դադարեցնել 1-3 կրկնությունը մինչեւ ձախողումը. վերջին շարքը մինչեւ ձախողումը վերցնել շաբաթական առավելագույնը մեկ անգամ:
• Առաջընթաց: երբ երկու նստաշրջան անընդմեջ կրկնեք կրկնության առավելագույնը (ասենք՝ 20 կրկնության 3 հավաք) ավելացրեք 2,5-5 կգ եւ իջեցրեք մինչեւ նվազագույնը:
• Հաճախություն. շաբաթական 1-2 անգամ, շաբաթական 3-6 աշխատանքային հավաքածուներ, հիմք հանդիսացող քրտնաջան կամ ոտքերի ճնշում:

Երկար հեռացումից վերադառնալով սկսեք 15 սերիաներից 2-ից՝ օգտագործելով քաշ, որը կարող եք դադարեցնել ցանկացած կետում: Առաջին 3-4 շաբաթվա ընթացքում ավելացրեք հավաքածուներ, նախքան կիլոգրամ ավելացնելը:

Ով է հարմար, եւ ով պետք է զգույշ լինի

Այն հարմար է ձեզ համար, եթե դուք մեծացնում եք ձեր ազդրերի չափը, եթե ձեր ոտքի առջեւի մասը թույլ կաղապար է ձեր քրտնաջանության մեջ, եթե դուք վերադառնում եք վնասվածքից վերահսկողության տակ, կամ եթե մեջքի խնդիրները ներկայում ձեզ թույլ չեն տալիս բարձրանալ: Այն նաեւ հարմար է սկսնակների համար որպես անվտանգ միջոց սովորելու, թե ինչ է զգում աշխատող քառորդը:

Զգույշ եղեք, եթե երկար ժամանակ նստելիս, աստիճաններով քայլելիս կամ հենց հավաքման ժամանակ ծնկի տակ կամ շուրջը ցավ է առաջանում: Հաճախ օգնում է ավելի կարճ հեռավորությունը (90-ից մինչեւ 30 աստիճան), ավելի թեթեւ քաշը եւ ավելի բարձր կրկնությունները: Կրծքի վիրահատությունից հետո ավելացրեք վարժությունը միայն ֆիզիոթերապեւտի հրահանգներով:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Ցավը, որը տեւում է ավելի քան 2 շաբաթ՝ չնայած ավելի թեթեւ քաշին եւ նվազած հեռավորությանը:
• Հոտ, ջերմություն կամ կարմիրություն ծնկի մեջ կամ անկարողություն ամբողջությամբ ուղղել ոտքը:
• Հոտ, որը ծնկի մեջ առաջանում է, փակվում կամ բռնվում է սուր ցավով:
• Հանկարծակի ցավ, որը սկսվեց սերիայի ընթացքում:
• ցավ, որը ձեզ արթնացնում է գիշերը կամ մնում է լիովին հանգիստ:

Փոքր տարբերակը

• Կրծք նստարանի եզրին, կոշիկ 2-3 սմ կոշիկի վերեւում, մեքենան կոճեք ձեր ծնկի հետ:
• Տեմպո. 1 վայրկյան վեր, 1 վայրկյան պահել, 2-3 վայրկյան ներքեւ ոչ մի ձայնային աղյուսակ:
• 2-4 աշխատանքային հավաքածու 10-20 կրկնություն, 60-90 վայրկյան հանգիստ, շաբաթական 1-2 անգամ:
• Ավելացրեք 2,5-5 կգ միայն այն բանից հետո, երբ երկու անգամ անընդմեջ հասնեք վերին մասի:
• Կրակոցներ անելը, բարձրանալը կամ կոճակը կոշտացնելը նշանակում է, որ ծանրությունը չափազանց ծանր է։