Կոշիկների երկարաձգումներ. Որքա՞ն կրկնություններ եւ ինչպես առաջ գնալ

Կոշիկի երկարաձգումը մի քանի մեքենաներից է, որը ուղղակիորեն հարվածում է քառորդներին, առանց ձեր ողնաշարի վրա բեռի եւ առանց մի տեխնիկայի, որը ամիսներ է պահանջում սովորելու համար: Ահա թե ինչու է դա վատ կատարվում. շատ արագ, շատ ծանր, եւ առանց որեւէ ծրագրի ավելացնելու քաշը: Ահա մի քանի թվեր, որոնք կարող եք օգտագործել ձեր հաջորդ նիստում:

Ինչ է իրականում անում վարժությունը:

Ի տարբերություն քրտնաջանության եւ ոտքերի ճնշման, որտեղ ազդրը եւ ծնկը աշխատում են միասին, այս շարժումը տեղի է ունենում միայն ծնկի մոտ: Չորսակողմերը չեն կարող ձեռքով աշխատել հոդերի եւ մեջքի հատվածի վրա, այնպես որ դուք ստանում եք շատ քառակողմ խթան շատ քիչ համակարգային հոգնածության համար: Գործնական դասը. Ոտքերի երկարաձգումները հիանալի լրացում են քրտնաջանության եւ վատ փոխարինող:

Մեքենայի տեղադրումը տեւում է 20 վայրկյան եւ փոխում է ամեն ինչ.

• Դիմակը դնում է հյուսվածքի վրա, ճակատը մոտավորապես 90 աստիճան է:
• Մեքենայի առանցքը ուղղված է ծնկի կողքին, ոչ թե 2 դյույմ առաջ կամ ետ:
• Կոշիկի կոշիկի կոշիկի մի հատվածը գտնվում է կոշիկի հոդից 1 մմ բարձրության վրա, ոչ թե ձեր կոշիկի կեսին:
• Ձեռքերը ձեռքի վրա, բակերը նստարանին ամբողջ ժամանակ:

Քանի՞ հավաքածու շաբաթական:

Որպես ընդհանուր կանոն, քառորդները լավ են արձագանքում շաբաթական 102020 կոշտ հավաքածուներին բոլոր վարժությունների ընթացքում: Ոտքերի երկարաձգումները պետք է կազմեն դրա 30-40 տոկոսը: Մնացածը կատարվում են քրտնաջան, ոտքերի սեղմում եւ ճոճանակներով:

• Սկսնակ (մինչեւ 6 ամսվա կրթություն): 23 հավաքածու, շաբաթական մեկ անգամ:
• Միջին մակարդակ: 34 հավաքածու, շաբաթական երկու անգամ, այսինքն ընդհանուր առմամբ 68 հավաքածու:
• Մասնագիտություն: 45 հավաքածու, շաբաթական երկու կամ երեք անգամ, ընդհանուր առմամբ 81212 հավաքածու:

Թողեք առնվազն 48 ժամ քվադ-սեսիաների միջեւ: Եթե նրանց մարզեք շաբաթական երկու անգամ, երկուշաբթի եւ հինգշաբթի օրերը ավելի լավ են աշխատում, քան երկուշաբթի եւ երեքշաբթի օրերը:

Կրկնություններ, տեմպո եւ հանգիստ

1020 կրկնության միջակայքը այստեղ ամենալավ կետն է: 8 կրկնությունից ցածր ծանրությունը մեծանում է եւ ուժը բարձրանում է ծնկի վրա, եւ դուք ոչինչ չեք ստանում, ինչ չեք կարող ստանալ ավելի թեթեւ 15 կրկնությունից: Եթե ձեզ անհրաժեշտ է մեկնարկային կետ, օգտագործեք 1215 սերիաների 3 հավաքածու- Բարեւ ձեզ:

• Բարձրացրեք: Մեկ վայրկյան, վերահսկվում է:
• Դադարեցրեք վերեւում. 1 վայրկյան, ծնկները լիովին ուղիղ.
• Ստորին: 2 3 վայրկյան, երբեք թույլ չի տալիս փայտը կործանվել:
• Դադարեցրեք մի ցմահ մոտ է փայտի դիպչում եւ անմիջապես ետ.

Այդ տեմպով 15-ի շարքը տեւում է 45-60 վայրկյան, ինչը մոտավորապես այն է, ինչ ցանկանում եք: Հանգստացեք 609090 վայրկյան 129020 կրկնության շարքերի միջեւ եւ 90120 վայրկյան, եթե դուք անում եք ավելի ծանր 810 շարքեր: Ձեր առաջին հավաքածուներում պահուստի մեջ թողեք 1 2 կրկնություն. վերջին հավաքածուն կարող է ձախողվել, քանի որ այս մեքենայի ռիսկը ցածր է:

Բեռը վերցնելը

Սառցուցեք 15 կաթիլով ձեր աշխատանքային քաշի մոտ 50%-ով, ապա 8 կաթիլով 70 տոկոսով: Այնուհետեւ սկսեք աշխատել հավաքածուներով: Չեկը պարզ է. եթե ձեր առաջին աշխատանքային հավաքածուն ձեզ տալիս է 20 հեշտ կրկնություն, բեռը չափազանց թեթեւ է: Եթե դուք չեք կարող ստանալ 10 մաքուր կրկնություն առանց ձեր բալկները սահից հանելու, դա չափազանց ծանր է:

Առաջընթաց: կրկնակի առաջընթաց

Սա ամենապարզ համակարգն է, որը աշխատում է տարիներ շարունակ:

1. Ընտրեք միջակայք, ասենք 121515 կրկնություն, եւ մի շարք շարքեր, ասենք 3։
2. Պահպանեք նույն քաշը մինչեւ 15 կրկնություն կատարեք: բոլոր երեքը: հավաքածուներ:
3. Այնուհետեւ ավելացրեք ամենափոքր թռիչքը: 5 կգ փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտ
4. Ձեր կրկնությունը կվերադառնա 1213-ի: Դա ակնկալվում է: Կրկնեք շրջանը:

Իրականացված արագություն. սկսնակը փոքր թռիչք է ավելացնում յուրաքանչյուր 233 շաբաթը մեկ, մեկ տարի անց մարզվողը յուրաքանչյուր 68 շաբաթը մեկ: Մեկ տարվա ընթացքում դա մեծացնում է բեռը, բայց միայն եթե գրեք քաշը եւ կրկնությունները: Առանց օրագրի, մարդկանց մեծ մասը ամիսներ շարունակ կրկնում են նույն թիվը' առանց նկատելու:

Երբ առաջընթացը դադարում է, դուք ունեք երեք տարբերակ եւ միանգամից օգտագործում եք միայն մեկը.

• Ավելացրեք չորրորդ հավաքածուն եւ պահեք այն 4 շաբաթ:
• Շարժվեք 812 կրկնություն ավելի ծանր բեռով 46 շաբաթ:
• Բեռնել: մեկ շաբաթ երկու սերիան 60 տոկոսով, ապա շարունակեք սովորականի պես:

Մի ոտքով տարբերակը

Փորձարկեք յուրաքանչյուր ոտքը մեկ առ մեկ ձեր աշխատանքային քաշի կեսով: Եթե թույլ ոտքը ավելի քան 2 3 կրկնություն է կորցնում, 6 8 շաբաթ անցկացնելով վարժությունը մեկ ոտքով մեկ անգամ: 12 միավորից բաղկացած 3 շարք, միշտ սկսած թույլ կողմից եւ ուժեղ կողմին տալով նույն քանակությամբ կրկնություններ, երբեք ավելին:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Սերիայի ընթացքում մկանների այրվածքը եւ մի օր կամ երկու օր հետո մի փոքր խստությունը նորմալ են: Պատվիրեք ժամացույց, եթե ունեք հետեւյալներից որեւէ մեկը.

• Կրծքավանդակի շուրջ կամ ներքեւ սուր ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 2 շաբաթ՝ չնայած քաշի եւ շարժումների ծավալի նվազմանը:
• Ծնկի այտուցում մարզման 24 ժամվա ընթացքում:
• ծնկները փակվում են, հանձնվում կամ փչում են ցավի հետ միասին:
• Ցավ գիշերվա ընթացքում կամ հանգստության մեջ, կամ համատեղը կարմիր եւ տաք է:
• Նախորդ կապերի վնասվածքից կամ ծնկի վիրահատությունից հետո առաջացած որեւէ ախտանիշ: ACL վերակառուցումից հետո այս սարքի վրա շարժման շրջանակը սովորաբար սահմանափակ է առաջին ամիսներին, այնպես որ հետեւեք այն ամենին, ինչ ասում է ձեր ֆիզիոթերապեւտը:

Փոքր տարբերակը

• 12-15 կրկնության 3 հավաքածու, շաբաթական երկու անգամ, բավարար է մարդկանց մեծ մասի համար:
• Տեմպո. 1 վայրկյան վերեւ, 1 վայրկյան դադար, 23 վայրկյան ներքեւ, հանգիստ 609090 վայրկյան:
• Օգտագործեք կրկնակի առաջընթաց եւ ավելացրեք քաշը միայն այն ժամանակ, երբ յուրաքանչյուր հավաքածու հասնի տիրույթի վերին մասին:
• Գրիր քաշը եւ կրկնությունները, կամ ամիսներ շարունակ կխանգարես առանց դրա գիտակցելու:
• Հոտը, փակվածությունը կամ ցավը, որը տեւում է ավելի քան 2 շաբաթ, նշանակում է բժիշկ, այլ ոչ թե կամքի ուժ: