Կոշիկների կուրծք: քանի սեթ եւ կրկնություն, եւ ինչպես առաջընթաց

Կոշիկների կաշառքը այն մի քանի վարժություններից է, որը բեռնում է ձեր հեմստրինգները ծնկի ճկունության միջոցով, եւ հենց այդ պատճառով էլ մահացած բեռը չի կարող փոխարինել դրան: Մարդկանց մեծ մասը այն հագնում է ոտքի օրվա վերջում, երկու անգամ կիսատ սրտով եւ միեւնույն քաշը օգտագործում ամիսներ շարունակ: Ահա կոնկրետ տարբերակը. քանի սեթ, քանի կրկնություն եւ բեռի ավելացման կանոն:

Ինչ է անում եւ չի անում ոտքի կուրշը

Ձեր հեմսթինգները երկու գործ ունեն. նրանք կեղեւը թեքում են եւ ձգում են ազդրը: Ռումինացի մահացածների վերելակները եւ բարի առավոտները ծածկում են ազդրերը, ոտքերի կոկորդները ծածկում են ծնկները: Այդ տարբերությունը ակադեմիական չէ: Բիցեպս ֆեմորիսի կարճ գլուխը հատում է միայն ծնկի հոդը, այնպես որ այն գրեթե չի աշխատում մահացած բարձրացման փոփոխություններից: Եթե ձեր թաղամասերը թույլ կետ են, եթե ձեր քրտնաջանությունը եւ շտապը հետ են մնացել ամեն ինչից, կամ եթե դուք նախկինում էլ եք լարվածություն ունեցել, ոտքերի կոկորդները հիմնական բան են, ոչ թե հետագա միտք:

Նստած, պառկած կամ կանգնած

• նստած: Կակաչը նստում է մոտավորապես 90 աստիճանով, այնպես որ կակաչի հյուսվածքը աշխատում է երկարացված վիճակում: Մկանների աճի համար սա սովորաբար լավագույն ընտրությունն է:
• Սուտը. Կոճակը երկարացված է, իսկ մկանները աշխատում են ավելի կարճ դիրքում: Կառավարությունը կոշտ է, բայց մարդիկ այստեղ ավելի հաճախ են բարձրացնում իրենց բակերը:
• Կանգնել, մեկ ոտքով մեկ անգամ: լավագույն գործիքը ձախ-աջ խոռոչը փակելու համար: Եթե մեկ ոտքը կրկնվում է 2 կամ ավելի անգամ, ապա վարեք 6-8 շաբաթ:

Եթե միայն մեկին եք ընտրում, ընտրեք նստատեղը: Եթե երկու հոգու համար տեղ ունեք, մի հատ նստեք եւ մյուս հատում պառկեք:

Քանի՞ հավաքածու

Հաշվիր շաբաթական 10-16 ուղիղ հեմսթրինգի հավաքածուներ, ներառյալ մահացած բարձրացման փոփոխությունները: Դրանցից, թող ոտքերի curls կրել շաբաթական 4-ից 8 հավաքածու, բաժանված է երկու նստաշրջանների, օրինակ երեք հավաքածու երկուշաբթի եւ երեք հավաքածուներ հինգշաբթի:

Եթե դուք իսկապես սկսնակ եք, ապա յուրաքանչյուր նստաշրջանում 2 հավաքածու, այսինքն շաբաթական 4 հավաքածու, առաջընթաց կստանա առաջին 8-12 շաբաթվա ընթացքում: Հաճախ չի լինում, որ շաբաթական 10 անգամ ոտքերի մեջ բռնելը միայն իրենից լավ լինի, քանի որ թոքերի հոդերը դանդաղ են վերականգնվում: Ցավը կարող է տեւել 48-72 ժամ եւ այն կխլի այն ամենից, ինչ հաջորդ ոտքի նստաշրջանում կլինի:

Քանի՞ կրկնություն

Մնացեք ներսում: 8-15 կրկնություն հեռավորությունը: 6 կրկնությունից ցածր, տեխնիկան սովորաբար փլուզվում է, ձեր բալկները բարձրանում են, եւ ձեր մեջքի հատվածը ստանձնում է: Ստեղծագործություն, որը աշխատում է մարդկանց մեծ մասի համար. 3 հավաքածու 8-12 նստած մեքենայի վրա եւ 3 հավաքածու 12-15 նստած մեքենայի վրա: Հանգստացեք 90-120 վայրկյան սերիաների միջեւ:

Որքա՞ն մոտ է ձախողմանը: թողնել 1-2 կրկնություն պահեստային առաջին երկու հավաքածուներում եւ վերջին հավաքածուն հասցնել այն կետին, որտեղ կրկնությունը նկատելիորեն դանդաղում է: Չկա կարիք անցնել դրանից:

Ինչպես առաջընթաց գրանցել. կրկնակի առաջընթաց

Ընտրեք միջակայք, ասենք 8-12: Մնացեք նույն քաշով, մինչեւ բոլոր երեք սեթներում 12 կրկնություն կատարեք: Միայն դրանից հետո ավելացրեք ամենափոքր թռիչքը, որը սովորաբար 2.5-5 կգ է: Ձեր կրկնությունները նվազում են մինչեւ 8 կամ 9, եւ ցիկլը սկսվում է նորից:

Քաշը չի շարժվում, մինչեւ ամեն մի հավաքածուի վրա ցուցադրվի ամենաբարձր մակարդակը: Մնացածը ենթադրություն է, եւ ենթադրությունը այն է, թե ինչու են մարդիկ երկու տարի շարունակ վազում նույն 40 կգ-ով:

Գործնական խնդիրն է. Մեքենայի փաթեթները հաճախ թռչում են 5 կգ քաշով, եւ դա 15-20 տոկոսով ավելանում է, երբ աշխատում եք 25-30 կգ քաշով: Երեք լուծում. Կցեք 1,25-2,5 կգ փոքր պլատին փայտի վրա, երկարացրեք իջեցման փուլը 2-ից 3 վայրկյան կամ ավելացրեք մեկ կրկնություն յուրաքանչյուր շաբաթ, մինչեւ լցվի միջակայքը:

Ինչպիսի տեսք ունի վեց շաբաթը:

1. Շաբաթ 1։ 30 կգ 10, 9, 8 համար
2. Երկրորդ շաբաթ. 30 կգ 11, 10, 9 համար
3. Երրորդ շաբաթ. 30 կգ 12, 11, 10 համար
4. Շաբաթ 4: 30 կգ 12, 12, 12 չափանիշների համար
5. 5 շաբաթ. 35 կգ 9, 8, 8 համար
6. Շաբաթ 6: 35 կգ 10, 9, 9 համար

Դա մոտավորապես 5 կգ է 6 շաբաթում: Այն չի կարող այսքան սահուն մնալ ամբողջ տարին, եւ 2-3 շաբաթվա ընթացքում սահունությունը նորմալ է: Եթե 4 շաբաթվա ընթացքում քաշը չի փոխվում, ապա նետեք քաշը 10 տոկոսով եւ վեր կացեք:

Հինգ սխալ, որոնք ամենաշատն են արժեցել

• Կոճակները դուրս են գալիս հաստոցից: Ձեռք բերեք ձեռքերը, ամրացրեք ձեր մկանները, եւ եթե նրանք դեռ բարձրացնեն, ապա քաշը չափազանց ծանր է:
• Վերադարձնել քաշը: Կառավարման տակ պահեք 2 - 3 վայրկյան: Այնտեղ է տեղի ունենում աշխատանքի մեծ մասը:
• Կտրում է հեռավորությունը կարճ: Կրծքիս մոտավորապես ամբողջությամբ ուղղեք՝ թողնելով 5-10 աստիճան եւ ծալեք այնքան, որքան թույլ է տալիս մեքենան:
• Վատ տեղադրված մեքենա: Ձեր ծնկի հոդը պետք է շարված լինի մեքենայի առանցքի հետ, եւ ստորին կոշիկը գտնվում է 2 կամ 3 սմ բարձրությամբ ձեր կոշիկից, ոչ թե Ախիլեսի հոդից:
• Ոտքերն ամբողջ ժամանակ բարձրացել են: Եթե ձեր ոտքերը շարունակում են ճնշել կամ խեղդվել, ապա թույլ տվեք ոտքերին հանգստանալ։

Կրծքեր

Համբույրների ճնշումները ոտքերի կոկորդների ժամանակ հաճախ են լինում եւ սովորաբար վնասվածքի նշան չեն: Կատարեք մեկից երկու ջերմացման սերիա՝ ձեր աշխատանքային քաշի 40-50 տոկոսի վրա 10 կրկնություն, մի սկսեք սառը նստելուց անմիջապես հետո եւ խմեք ջուր սեզիայի ընթացքում։ Եթե ամեն անգամ ճնշում է առաջանում, ապա երկու շաբաթվա ընթացքում կրճատեք լիցքավորման քանակը 20 տոկոսով եւ վերականգնեք այն:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Հեշտ, հանկարծակի ցավեր ազդրի հետեւում, հատկապես փռչուն կամ փչացող զգացողությամբ:
• Հոտ կամ խեղդում, որը հայտնվում է 24-48 ժամվա ընթացքում:
• Խորթություն, խոցվածություն կամ ցավ, որը տարածվում է ծնկի տակ, որը ավելի հաճախ առաջանում է ողնաշարի, քան մկանների կողմից:
• ցավ, որը չի նվազել 2-3 շաբաթվա ընթացքում կրճատված ծանրաբեռնվածությունից հետո:
• Հոտված ծնկ, փակված ծնկ կամ ճնշված ծնկ:
• Ցավ, որը ձեզ արթնացնում է գիշերը կամ ցավում է հանգստության մեջ:

Փոքր տարբերակը

• Շաբաթական 4-8 անգամ ոտքերի կաշկանդում կատարեք երկու նստաշրջանում, բացի կոճակի հեմստրինգների շարժումից:
• 3 հավաքածու 8-12 կրկնություն, 90-120 վայրկյան հանգիստ, 2-3 վայրկյան իջեցման փուլում:
• Երկակի առաջընթաց. ավելացնել 2.5-5 կգ միայն այն ժամանակ, երբ հասնում եք ամեն մի հավաքածուի առավելագույնի:
• Նստած ոտքերի կոկորդները առաջին ընտրությունն են, մեկ ոտքի աշխատանք, եթե մի կողմը 2 կամ ավելի կրկնություններ է անում:
• Խիստ ցավը, որը ներկված է կծկոցներով, կռունկների տակ խայթոցներ կամ ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 3 շաբաթ, նշանակում է բժիշկ, այլ ոչ թե մեկ այլ դասընթաց: