Կոշիկների կաշառք. Ճիշտ ձեւ, սովորական սխալներ եւ ում համար է հարմար

Կոշիկների կոկորդը մի քանի մեքենաներից է, որը կատարում է այն, ինչ իր անունը ասում է. այն կոշտացնում է ծնկը դիմադրության դեմ եւ ուղիղ բեռնում է հեմսթինգները: Ինչի համար էլ այն վատնվում է: մարդիկ այն կպցնում են նստաշրջանի վերջում, երեք արագ սեթ են անում, ամբողջ մարմինը դրա մեջ դնելով, եւ հեռանում: Ահա թե ինչպես կարելի է ստանալ մեքենայի իրական նպատակը:

Ինչ է իրականում սովորեցնում ոտքերի կոկորդը:

Ձեր թաղամասերը կազմված են երեք մկաններից. բիցեպս ֆեմորիս (երկար եւ կարճ գլուխով), կիսատենդինոս եւ կիսամembրանոս: Բոլորը, բացի բիցեպս ֆեմորիս-ի կարճ գլխից, խաչում են երկու հոդեր՝ բալկին եւ ծնկը, այնպես որ նրանք երկու գործ են անում. երկարացնել ազդրերը եւ ճկել ծնկները: Կոշիկների կաշկանդումը միայն ծնկի ճկունություն- Բարեւ ձեզ: Դա կարեւոր է երկու պատճառով: Նախ, biceps femoris-ի կարճ գլուխը հատում է միայն ծնկը, այնպես որ այն հազիվ է բեռնվում ռումինացի deadlift-ներով կամ բարի առավոտ ոտքերի կոկորդը դրա համար միակ գործիքը է: Երկրորդ՝ ոտքերի կոկորդը ոչ փոխարինել բակերի հինգի աշխատանքը: Եթե քաշկոտը ձեր միակ մարզումն է, ապա աշխատանքը կեսը բացակայում է:

Երեք տարբերակ եւ դրանց տարբերությունը

Նստած ոտքերի կուրծք պահում է ազդրը ճկված մոտավորապես 90 աստիճանով, ինչը ձգում է ազդրերը նախքան սկսելը: Հաշվետվությունը մկանների վրա երկարաձգված դիրքում լավ է աճում, այնպես որ եթե ընտրում եք միայն մեկ տարբերակ, ընտրեք սա:

Կրծքեր ոտքերի վրա պահում է ճակատը գրեթե ուղիղ, այնպես որ մկանները սկսում են ավելի կարճ եւ ամենադժվար մասը գալիս է վերեւի մասի մոտ: Ոչ ավելի վատ վարժություն է, պարզապես շեշտում է կորի այլ հատվածը:

Կանգնած մեկ ոտքով կուրլ լավագույն ընտրությունն է, երբ մեկ ոտքը ակնհայտորեն թույլ է կամ երբ վերականգնվում եք վնասվածքից: Դուք աշխատում եք միանգամից մի կողմից եւ բացը անմիջապես հայտնվում է: Ձախ եւ աջ կողմերի միջեւ կրկնությունների 15-20 տոկոս տարբերությունը սովորական է:

Քայլ առ քայլ տեխնիկա

1. Ստեղծեք մեքենան այնպես, որ նրա առանցքը ուղղված լինի ձեր ծնկի կեսին: Եթե փայտիկը 3-4 սմ բարձր կամ ցածր է տեղադրված, ապա բեռը տեղափոխվում է ձեր շեղի եւ հոդի վրա, այլ ոչ թե մկանների վրա:
2. Ստորին կոճակը տեղադրեք Ախիլեսի հոդի վերեւում, ոչ թե դրա վրա: Նստած տարբերակում կոշիկի կոշիկը սեղմեք այնքան ուժեղ, որ ձեր ազդրը չկարողանա բարձրացնել: Եթե ձեր ծնկը սահում է առաջ, ապա այն շատ ազատ է:
3. Պահեք ձեր պելվին եւ մեջքի հատվածը սեղմված նստատեղի վրա: Սուտը գրված տարբերակում, միտումնավորորեն նետեք ձեր բալկերը նստարանին:
4. Ձեռք բերեք ձեր heel դեպի ձեր glutes վերահսկողության տակ, շուրջ 1 վայրկյան ճանապարհին. Գնացեք այնքան հեռու, որքան կարող եք առանց ձեր պելվին բարձրացնելու:
5. Նվազագույն 2-3 վայրկյան- Բարեւ ձեզ: Էկզենտրիկն այն է, որտեղ առավելությունն է ապրում, եւ դա հենց այն մասն է, որին շատերը պարզապես բաց են թողնում:
6. Կրծքավորեք ոտքը գրեթե ամբողջությամբ ներքեւում, բայց մի թողեք, որ լարվածությունը ամբողջությամբ վերանա: Դադարեցրեք երկու աստիճանով եւ սկսեք հաջորդ կրկնությունը:

Ամենատարածված սխալները

• Բարձրացնում եմ ճակատները: Երբ ձեր բալանը կոտրվում է, ձեր մեջքի հատվածը զբաղեցնում է եւ մկանները աշխատում են ավելի կարճ հեռավորության վրա: Դա ամենահստակ նշանն է, որ բեռը չափազանց ծանր է:
• Շատ քաշ, կես հաշվարկ: Եթե չեք կարողանում ձեր կոշիկները հասցնել գոնե կեսը ձեր կուլիսներին, հանեք մեկ կամ երկու ափսե:
• Վազում է սկսում. Ձեռքերով ճոճվելը կամ առաջին կրկնության մեջ ճոճվելը ծանրաբեռնվածությունը փոխում է մկաններից դեպի ծնկի հետեւի հոդերը: Կլասիկ աղբյուրը տխուր, երկարատեւ ցավի:
• Թողնում է ծանրությունը ճանապարհին ներքեւ. Կես վայրկյան տեւողությամբ բացասականը ջնջում է ամենաթանկ մասը յուրաքանչյուր հավաքածուի մեջ:
• Ցանկացած ոտքի դիրք: "Առաջին քայլը" Ոչ մեկը սխալ չէ, բայց ընտրեք մեկը եւ հետեւողական եղեք, որպեսզի կարողանաք հետեւել առաջընթացին:
• Բարեւ Ձեզ։ Բարեւ Ձեզ։ Առանց ռումինացի մահապատիժների կամ հյուսիսային կուրլների, ազդրերի գործառույթը չի մարզվում:

Որքա՞ն, որքան հաճախ եւ ինչպես առաջընթաց գրանցել:

չափերի համար. 3-ից 4 հավաքածու 8-15 կրկնություն, շաբաթական երկու անգամ: Շաբաթական մեկ ոտքի համար վեցից տասը հավաքական է, որը շատերի համար համարժեք է շաբաթական 3-4 օր: Հանգստացեք 90-120 վայրկյան սերիաների միջեւ հեմսթինգները վերականգնվում են ավելի դանդաղ, քան մարդիկ կարծում են:

Աշխատեք յուրաքանչյուր շարքը 1 - 2 կրկնության սահմաններում: Երբ դուք հասնում է վերին repe շրջանակի յուրաքանչյուր հավաքածուով մաքուր ձեւով, ավելացնել 2.5 կգ եւ վերադառնալ ցածր մակարդակի: Կուտակային մեքենաներում, որտեղ ամենափոքր ցատկը 5 կամ 7 կգ է, նախ ավելացրեք շաբաթական մեկ կրկնություն եւ միայն այնուհետեւ շարժեք փայտիկը:

Եթե ձեր առաջնահերթությունը ուժն է կամ շտապը, ապա պահեք կաշառք 6-10 կրկնության սահմաններում եւ տեղադրեք դրանք հիմնական վերելակների հետո, երբեք չառաջարկեք քրտնաջան աշխատանքները:

Ով է հարմար, եւ ով է ավելի քիչ հարմար:

Այն հարմար է ձեզ համար, եթե ձեր թաղամասի հյուսվածքները տեսանելիորեն թույլ են ձեր քառորդների համեմատ, եթե դուք շտապում եք կամ ֆուտբոլ կամ բասկետբոլ եք խաղում (որտեղ թաղամասի հյուսվածքները ամենատարածված վնասվածքների շարքում են), եթե դուք վերադառնում եք ACL վիրահատությունից ձեր ֆիզիկոսի կողմից թույլատրված կամ պարզապես ցանկանում եք ավելի հաստ ոտքեր:

Այն ձեզ ավելի քիչ է հարմար, քան առաջինը նախապես հոգնած հեմսթինգները կործանեն ձեր քրտնաջանությունները եւ մահացած քաշերը: Եվ եթե ձեր կոշիկի կամ ծնկի հետեւի հոդը կծկվում է ամեն անգամ, կրճատեք հեռավորությունը եւ կրճատեք քաշը, նախքան մեքենայի մեղավորը դարձնելը:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Եթե զգաք հանկարծակի ու կտրուկ ցավ, որին հաջորդում է վիշտ կամ փռչում, ապա դիմեք բժշկի կամ ֆիզիոթերապեւտի: Նույնը վերաբերում է այն դեպքերի դեպքում, երբ ծնկի հետեւի ցավը տեւում է ավելի քան 7 - 10 օր, եթե ծնկը հոտ է ստանում, եթե ձեր ոտքի հատվածում խոցվածություն կամ խայթոց է առաջանում կամ եթե ցավը սկսվել է ձեր մեջքի հատվածից եւ տարածվել ոտքի հատվածում: Ուղեղային ցավը տարբերվում է մկանների ցավից, որը առաջանում է մարզումից 24-48 ժամ անց եւ ինքնուրույն վերանում է 2-3 օրվա ընթացքում:

Փոքր տարբերակը

• Մեքենան ուղղեք դեպի վեր ձեր ծնկի կեսին եւ սեղմեք կոճակները ներքեւ: ձեւը կոտրվում է նախքան առաջին կրկնությունը:
• Մոտավորապես 1 վայրկյան վերեւ, 2 - 3 վայրկյան ներքեւ. էքսենտրիկն է պատճառը, որ դուք անում եք վարժությունը:
• 3-ից 4 հավաք 8-15 կրկնություն, շաբաթական երկու անգամ, հանգստանալով 90-120 վայրկյան:
• Եթե ձեր բալկները բարձրացնում եք կամ անում եք կես կրկնություն, ապա ծանրությունը չափազանց ծանր է:
• Կրծքերն ընդգրկում են միայն ծնկները: Լրացրեք ռումինական deadlift- ը կամ հյուսիսային կրծքերը հեմսթինգների ճակատային կեսի համար: