Կողմային բարձրացումներ. Ճիշտ տեխնիկա, սովորական սխալներ եւ ում համար են դրանք հարմար

Կողմերը բարձրացնելը այն մի քանի վարժություններից է, որտեղ ավելի քիչ քաշ օգտագործելով ավելի լավ արդյունք ես ստանում: Կողմային դելտը փոքր մկան է, որը տեղադրված է անհարմար լծակի վրա, եւ այն պահին, երբ դեմբլերը ծանր են դառնում, քան կարող եք վերահսկել, ձեր թակարդներն ու բակերը ստանձնում են աշխատանքը: Ահա գործնական տարբերակը. ինչպես անել շարժումը, ինչպես ասել, թե երբ այն չի աշխատում, եւ որքան արժե անել շաբաթական:

Ինչ է իրականում անում այս վարժությունը:

Դելտոիդը երեք գլուխ ունի: Մեջի գլուխը մեծ քանակությամբ աշխատանք է ստանում յուրաքանչյուր մամուլից, նստարանից, վերեւի մամուլից, շեղումներից: Հետեւյալ գլուխը աշխատում է շարքերում եւ ներքեւ քաշելիս: Կողմային գլուխը միակ է, որը երբեք լուրջ ծանրաբեռնված չէ մեծ բեռնափոխադրումների միջոցով, քանի որ նրա հիմնական գործը առեւանգումն է. ձեռքը հեռացնելով մարմնից դեպի կողք:

Գործնական հետեւանքը պարզ է: Ձեռքի լայնությունը, ինչպես տեսնում ենք առջեւից, գրեթե ամբողջությամբ գալիս է կողային հատվածից, եւ դուք կամ ուղղակիորեն մարզում եք այն, կամ ընդհանրապես չեք մարզում: Դա դարձնում է կողային բարձրացումը ոչ թե պարագան, այլ գլխին բեռնելու միակ հուսալի միջոցը:

Ճիշտ տեխնիկան, քայլ առ քայլ:

1. Կանգնեք ուղղված, ոտքերը կողքի լայնությամբ, ծնկները մի փոքր բաց: Դեմբելները կախված են ձեր ազդրերի կողքին կամ հենց նրանց առջեւ:
2. Հենեք ձեր մարմինը առաջ: 10-15 աստիճան- Բարեւ ձեզ: Այս հակադրությունը ուղղվում է կողմի մասի հետ, այլ ոչ թե առջեւի մասի հետ:
3. Նախքան շարժվելը, մի փոքր ներքեւ դրեք ձեր ուսերը: Պահպանեք ձեր պարանոցի երկարությունը եւ ուսերը հեռու ձեր ականջներից:
4. Կրկնեք ձեր ծալերը շուրջ 10-20 աստիճան եւ պահեք այդ անկյունը ամբողջ սեթի ընթացքում: Մի՛ ուղղեք կամ չկորցրեք դրանք, երբ հոգնած եք:
5. Բարձրացնել ձեր ձեռքերը դեպի կողքին եւ թողնել, որ կոշիկի առաջնորդել շարժումը, ձեռքը հետեւում է դրան: Մտածեք ձեր ծալկները կողմերի պատերի վրա դնել:
6. Դադարեք, երբ ձեր վերին ձեռքը հասնի ուսերի բարձրություն, մոտավորապես 85-90 աստիճան: Այդ կետից հետո վերին պատուհանը վերահսկում է:
7. Վերցնելու համար 1 - 2 վայրկյան պահանջեք, վերեւում կես վայրկյան դադարեցրեք եւ իջեցրեք վերահսկողության տակ: 2-3 վայրկյան- Բարեւ ձեզ:
8. Մի՛ թողեք, որ ձեր դեմպլերը ընկնեն ձեր ազդրերի վրա: Դադարեցրեք դրանք մի քանի սանտիմետր կարճ, որպեսզի լարվածությունը մնում է մկանների վրա:

Ամենատարածված սխալները

Չափազանց մեծ քաշ

Սա ամենատարածված եւ ամենաթանկ սխալն է: Եթե դեմբելները ձեզ ձգեն, դրանք չափազանց ծանր են: Երկու կամ երեք տարի առաջ մարզված վերելակատարը հազվադեպ է մաքուր վիճակում 8-12 կգ գերազանցում ձեռքի համար, իսկ սկսնակը լավ է անում 2-5 կգ: Չկա ոչ մի ամոթալի բան 3 կգ-ից սկսելու եւ 15 անգամ մաքուր կրկնություն կատարելու մեջ:

Կոշտացած է ճակատից եւ ծնկի:

Եթե ձեր բալկները շարժվում են առաջ ու ետ կամ ծնկները փոքր-ինչ թեքվում են յուրաքանչյուր անգամ, ապա դուք նետում եք ծանրությունը, այլ ոչ թե բարձրացնում: Արագ փորձարկում. Կամ նստեք նստարանին, իսկ մեջքի հատվածը 90 աստիճանով: Եթե հանկարծ նույն քաշը անհնար է, ապա դուք ունեք պատասխանը:

Ձեռքերն ուղղելով:

Ձեռքերը բարձրանում են դեպի ականջները եւ ճամփան շարժում է: Դուք զգում եք այրվածք պարանոցում, այլ ոչ թե ուսի կողմում: Բարին այն է, որ քաշը նվազում է եւ ուսերը ցածր պահել ամբողջ քայլում:

բարձրություն բարձրացնելով ուսերի բարձրությունից:

Աչքի մակարդակով բարձրացնելը ավելի տպավորիչ է թվում, բայց վերջին 30 աստիճանը պատկանում է վերին պատերին: Դադարեք հենվել ուսին:

Հասուն մատը ներքեւ

Մի փոքր ներքին շրջում լավ է, բայց փոքրիկ մատը բարձրացնելով նեղացնում է ուսի հոդի տարածությունը եւ որոշ մարդկանց մոտ առաջացնում է ցավ: Եթե ձեզ կծկել կամ կծկել, ձեռքը չեզոք պահեք մատից մի փոքր բարձրացնելով մատը:

Շատ շատ սեթներ է անում:

Կողմային դելտատը արագ վերականգնվում է, բայց շաբաթական 25 սերիան ավելի լավ չէ, քան 12-ը: Բացի այդ, վատ վիճակում լրացուցիչ հավաքածուները միայն հոգնում են ձեր թակարդները:

Քաշը, հավաքածուները եւ կրկնությունները

Սա միջինից բարձր քանակությամբ վարժություն է: 3-ից բաղկացած հավաքածուները այստեղ իմաստ չունեն, քանի որ դրա քաշը չի կարող վերահսկվել:

• Սերիաներ. 3 - 4 նիստ մեկ անգամ:
• Ներկայացուցիչներ. 12-20 տարեկան:
• Հանգստություն. 45-90 վայրկյան: Չկա կարիք երեք րոպեների:
• Հաճախություն. շաբաթական 2- ից 3 անգամ, շաբաթական 8 - 15 հավաքածու:
• Առաջընթաց: Երբ բոլոր երեք հավաքածուներում հասնեք 20 մաքուր կրկնության, ավելացրեք 1-2 կգ եւ նվազեցրեք մինչեւ 12 կգ:

Եթե վստահ չեք, թե որտեղ եք կանգնած, ապա 15 անգամ արեք հայելու առջեւ: Եթե վերջին հինգ կրկնությունները նման են առաջին հինգին, ապա քաշը ճիշտ է:

Օգտագործելու արժանի տարբերակներ

• Նստած բարձրացումներ. 90 աստիճանի անկյունում նստած նստարանը սպանում է սայթաքումը: Սպասեք, որ ձեր քաշը կկորցնի 20-30 տոկոսով:
• Կապի բարձրացում մեկ ձեռքով. դիմադրությունը հավասար է մնում միջակայքում եւ ամենաբարձրն է ներքեւում, հենց այնտեղ, որտեղ դեմբլերը ամենահեշտն են: Լավ գումար է 15-ի 2-ից 3 շարքում:
• Հավաքվածության աջակցությամբ բարձրացում. պառկեք կողքի վրա 45-60 աստիճանով տեղադրված նստարանին եւ մի ձեռքով աշխատեք: Խաբելը գրեթե անհնար է:
• Կիսական կրկնություններ մի շարք ավարտին. Երբ այլեւս չեք կարող հասնել ուսերի բարձրությանը, ավելացրեք 5-8 կրկնություն ներքեւի երրորդում: Օգտագործեք սա մեկ նստաշրջանում մեկ հավաքածուի համար, ոչ թե բոլորի համար:

Ով է սա հարմար

Գրեթե յուրաքանչյուրը, ով բարձրացնում է ծանրություններ, եւ հատկապես յուրաքանչյուրը, ով շատ է ճնշում եւ քիչ է աշխատում ուսերի վրա: Այն օգնում է նաեւ օրական 8 ժամ նստած մարդկանց. 1-15 կիլոգրամով թեթեւ տարբերակը պահպանում է ուսերի շարժունակությունը եւ բեռի հանդուրժողականությունը:

Այն ավելի քիչ է հարմար, եթե ձեռքը բարձրացնելիս կրում եք ուսի ցավեր, եթե վերջերս վիրահատվել եք կամ եթե ունեք վարակված շեղում: Այդ դեպքերում հաճախ ավելի լավ է հանդուրժել կարճ հեռահարության միջոցով կաբելային փոփոխությունները, բայց դա խոսակցություն է ֆիզիոթերապեւտի հետ, քան ինտերնետի հետ:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Եթե ուսի ցավը տեւում է ավելի քան 1 ժամ, ապա դիմեք բժշկի կամ ֆիզիոթերապեւտի: երկու-երեք շաբաթ չնայած բեռը նվազեցնելու, եթե այն ձեզ արթնացնում է գիշերը կամ եթե չեք կարող բարձրացնել ձեր ձեռքը ուսերի բարձրության վրա առանց սուր ցավի: "Ամեն ինչ կարող է լինել, եթե ես միանգամից ցավեմ, կամ եթե ես միանգամից ցավեմ, կամ եթե ես միանգամից ցավեմ, կամ եթե ես միանգամից ցավեմ, կամ եթե ես միանգամից ցավեմ, կամ եթե ես միանգամից ցավեմ, կամ եթե ես միանգամից ցավեմ, կամ եթե ես միանգամից ցավեմ, կամ եթե ես միանգամից ցավեմ, կամ եթե ես միանգամից ցավեմ, կամ եթե ես միանգամից ցավեմ, կամ եթե ես միանգամից ցավեմ, կամ եթե ես միանգամից ցավեմ, կամ եթե ես միանգամից ցավեմ, կամ եթե ես միանգամից ցավեմ, կամ եթե ես միանգամից ցավեմ, կամ եթե ես միանգամից ցավեմ, կամ եթե ես ցավեմ, կամ եթե ես ցավեմ, կամ եթե ես ցավեմ, կամ եթե ես ցավեմ, կամ եթե ես ցավեմ, կամ եթե ես ցավեմ, կամ եթե ես ցավեմ, կամ եթե ես ցավեմ, կամ եթե ես ցավեմ, կամ եթե ես ցավեմ, կամ եթե ես ցավեմ, կամ եթե ես ցավեմ, կամ եթե ես ցավեմ, կամ եթե ես ցավեմ", - ասում է նա։ Այն ցավը, որը հայտնվում է ամենաբարձր մակարդակի մեկ կետում եւ շաբաթը մեկ ավելի է վատանում, այն չէ, ինչով դուք մարզվում եք:

Փոքր տարբերակը

• Ոչ մի մամուլը չի սովորեցնում կողմնակի հատվածը պատշաճ կերպով, այնպես որ կողային բարձրացումները ձեր միակ անմիջական աշխատանքն են ուսերի լայնության համար:
• Կենտրոնացեք 10-15 աստիճան առաջ, մի փոքր թեքեք ձեր կոճակը, առաջ շարժվեք կոճակի հետ եւ կանգ առեք ուսերի բարձրության վրա:
• 3 - 4 հավաք 12 - 20 կրկնություն, շաբաթական 2-3 անգամ, իջեցում 2 - 3 վայրկյան:
• Բազմաթիվ դեպքերում առաջընթաց չի գրանցվում՝ կախված հեծանիվից, ուսերը բարձրացնելով եւ չափազանց ծանրությունից:
• Եթե ցավը տեւում է ավելի քան 2-3 շաբաթ կամ գիշերը արթնանում եք, ապա պետք է դիմեք բժշկի, այլ ոչ թե հաջորդ բուժման: