Կողմային բարձրացումներ. Որքա՞ն կրկնություններ եւ ինչպես առաջ գնալ

Մաշկը փոքր է եւ կարճ մանրաթելեր ունի: Այն չի արձագանքում մարզմանը այնպես, ինչպես կրծքավանդակը կամ մեջքը: Ահա թե ինչու են շատ մարդիկ տարիներ շարունակ նույն դանդաղով վազում տասը միավորների երեք շարքով եւ նրանց ուսերը նույնն են: Ահա կոնկրետ տարբերակը. քանի սեֆ շաբաթական, քանի կրկնություն մեկ սեֆում, եւ ինչ է պետք փոխել շաբաթից շաբաթ:

Քանի՞ հավաքածու շաբաթական:

Կողմային դելտայի համար իրական միջակայքը հետեւյալն է. շաբաթական 8-22 աշխատանքային հավաքածու- Բարեւ ձեզ: Սառցուցման հավաքածուները չեն հաշվում: Որտեղ եք վայրէջք կատարում կախված է ուսումնական տարիքից:

• 6 ամսից ցածր ուսումնական: 6-10 հավաքածու շաբաթական, բաժանված երկու օրով:
• Միջին (1-3 տարի): 12-16 հավաքածու շաբաթական, 2-3 օրում:
• Մասնագիտություն: 18-22 հավաքածու շաբաթական, 3-4 օրում:

Ինչպես եք տարածում հավաքածուները ավելի կարեւոր է, քան ընդհանուրը: Մեկ նստաշրջանում 10 հավաքածու ավելի քիչ է, քան նույն 10 հավաքածուն երեք օրվա ընթացքում, քանի որ այսքան փոքր մկանների վրա 6-8 հավաքածուների ընթացքում համակրանքի որակը փլուզվում է եւ դուք պարզապես քաշ եք տեղափոխում: Գործնականում. 4 - 6 հավաքածու յուրաքանչյուր նստաշրջանում, շաբաթական 2-4 անգամ- Բարեւ ձեզ:

Քանի՞ կրկնություն մեկ հավաքածուում:

Նպատակ 12-20 կրկնություն- Բարեւ ձեզ: 8 կրկնությունից ցածր ժամանակում դեմպլը բավականին ծանր է դառնում, որպեսզի ձեր թակարդները, բալկաթաղանթը եւ մարմնի նեղությունը վերացնեն, այնպես որ կողմնակի դելտը ավելի քիչ աշխատանք է կատարում, քան դա կլինի կես քաշով: 25 կրկնության բարձրությունը ձեր բռնկման տոկունությունը է եւ այրվածքը սովորաբար դադարում է մկաններից առաջ:

Սերիալը պետք է տեւի: 30-60 վայրկյան լարվածության տակ: Եթե ձեր 15-ի շարքը տեւում է 18 վայրկյան, դուք չեք անում կողային բարձրացումներ, դուք նետում եք դանդաղեր:

Հաշվի առնելով անջատման մոտակայությունը. ավարտել ձեր վաղ հավաքածուները 1-2 կրկնություն պահեստայինում, եւ վերջին շարքը այն կետին հասցրեք, որտեղ չեք կարող ձեռք բերել ուսերի բարձրության վրա առանց սայթաքելու: Դա ձեր ձախողման կետն է, ոչ թե այրվածքի սկսվելու պահը:

Հանգստություն, տեմպ եւ շարժման շրջանակ

• Հանգստություն. 60-90 վայրկյան սեթի միջեւ: 45 վայրկյանից պակաս ժամանակում արդեն հոգնած եք սկսում հաջորդ շարքը:
• Տեմպո. 1 վայրկյան վերեւ, 1 վայրկյան ընդմիջում վերեւում, 2-3 վայրկյան վերահսկվում է իջնում:
• Տարածք: ձեր ազդրից մինչեւ ուսերի բարձրություն: Ձեռքի բարձրությունից բարձր ճակատները վերահսկում են:
• Մարմնի դիրք: նահանջել 5-10 աստիճան առաջ, ծալերը խոնարհել 10-15 աստիճան եւ ամրագրել այդ անկյունով:

Ինչպես առաջ գնալ

Երկակի առաջընթաց

Սա միակ համակարգն է, որը իմաստ ունի այսքան փոքր մկանների համար: Կարգավորեք կրկնության միջակայքը, ասենք 12-18, եւ այն գործարկեք այսպես.

1. Ընտրեք քաշ, որը կարող եք կատարել մաքուր 12 կրկնություն կատարելու համար: Ասենք 7 կգ:
2. Ամեն շաբաթ փորձեք հավելել 1-2 կրկնություն յուրաքանչյուր շարքին նույն քաշով:
3. Երբ 18 կրկնություն կատարես բոլոր երեք հավաքածուները, ավելացնել քաշը:
4. Ավելի ծանր դեմպլետներով կարելի է վերադառնալ 12-13 կրկնության: Դա նորմալ է եւ ակնկալվում է։
5. Կրկնեք շրջանը:

Երբ 2 կգ ցատկը չափազանց մեծ է

7-9 կգ-ից անցնելը գրեթե 30 տոկոսով ավել է, եւ սովորաբար դա ձեզ հանգեցնում է 8 կրկնության 12 փոխարեն: Ընտրություններ.

• Միկրո պլաստիկներ. 250 գ-ից մինչեւ 1 կգ ավելացրուներ, որոնք կցվում են դեմբելին: 500 գրամ թռիչքը ճիշտ է:
• Կաբելներ դանդաղների փոխարեն. Բազմաթիվ բալիկներ նետում են 2,5 կգ, բայց դիմադրությունը հավասար է ամբողջ ճանապարհի ընթացքում, ինչը շարժումը ավելի կառավարելի է դարձնում:
• Ավելացնել մի շարք նախքան ավելացնել քաշը: Եթե դուք անում եք 18 միավորների 3 հավաքածու, ապա տեղափոխվեք 14 միավորների 4 հավաքածու նույն բեռով:
• Երկարացնել էկզենտրիկ: Նույն քաշով, նույն կրկնություններով, բայց ավելի ցածր 4 վայրկյան 2 վայրկյան փոխարեն: Արդյունավետորեն ավելի կոշտ է առանց մի գրամ ավելացնելու:

6 շաբաթական բլոկի նմուշ

1. Շաբաթ 1։ 3 հավաքածու x 12 կրկնություն x 7 կգ, շաբաթական երկու անգամ:
2. Երկրորդ շաբաթ. 3x14x7 կգ:
3. Երրորդ շաբաթ. 3x16x7 կգ:
4. Շաբաթ 4: 3x18x7 կգ:
5. 5 շաբաթ. 3 x 12 x 7.5 կգ:
6. Շաբաթ 6: 3 x 14 x 7.5 կգ, ապա շարունակեք ցիկլը:

Դա կես կիլոգրամ առաջընթաց է վեց շաբաթում եւ դա ծիծաղելի փոքր է թվում: Բայց մեկ տարվա ընթացքում ձեր կողային բարձրացմանը ավելանում է մոտավորապես 4 կգ, ինչը ավելին է, քան մարդկանց մեծ մասը ավելացնում է պատահական մարզումների հինգ տարվա ընթացքում:

Հաճախակի սխալներ

• Կաշառքներից շարժվում է: Եթե ծնկները ամեն անգամ թեքվում են, ապա ծանրությունը չափազանց ծանր է:
• Ձեռքերդ դեպի ականջդ շարժելով: Մտածեք ուսի մասին, որ այն փակված է, իսկ ձեռքը հեռանում է մարմնից:
• Ձեռքը բարձրացնել ուսերի բարձրությունից:
• Քաշով ցատկումները չափազանց մեծ են, ուստի դուք չորս ամիս նստում եք նույն դեմպլատի վրա, քանի որ երբեք չեք անցնում 9 կրկնությունը:
• Վարզումների կողմում շաբաթական մեկ անգամ դելտա է լինում: Այս մկանների համար շաբաթական 2-3 նստաշրջաններն ավելի արդյունավետ են:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Հետեւից բարձրացումները հաճախ բացահայտում են ուսի խնդիրները, որոնք արդեն գոյություն ունեին: Դիմեք բժշկի կամ ֆիզիոթերապեւտի, եթե'

• զգաք կտրուկ, հստակ ցավ ուսի առջեւի կամ վերին մասում, երբ ձեռքը մոտավորապես 60-90 աստիճան է շարժվում,
• ցավը տեւում է ավելի երկար, քան 2-3 շաբաթ եւ չի հանգստանում:
• ցավը գիշերը արթնանում է կամ հայտնվում է, երբ պառկած եք այդ կողմում,
• դուք ունեք թուլություն, խայթոց կամ թուլություն ձեռքում կամ ձեռքում,
• Դուք չեք կարող ակտիվորեն բարձրացնել ձեր ձեռքը ուսերի բարձրության վրա, բայց ուրիշը կարող է բարձրացնել այն առանց դիմադրության:

Սկանդալային այրվածք եւ ցավեր, որոնք տեւում են 24-48 ժամ, նորմալ են: Հոդերի ցավը, որը հայտնվում է յուրաքանչյուր նիստում, չի:

Փոքր տարբերակը

• շաբաթական 8-22 հավաքածու, բաժանված 2-4 օր, 4-6 հավաքածու մեկ նստաշրջանում:
• 12-20 կրկնություն մեկ հավաքում, 1-2 կրկնություն պահեստում, 60-90 վայրկյան հանգիստ:
• 1 վայրկյան բարձր, դադար, 2-3 վայրկյան ներքեւ, երբեք ուսերի բարձրությունից բարձր:
• առաջընթաց՝ կրկնակի առաջընթացով: Առաջին հերթին կրկնությունները բարձրացրեք, իսկ հետո՝ քաշը:
• Օգտագործեք 0.5-1 կգ ցատկեր. ավելի մեծ ցատկերը ձեզ միեւնույն դանդաղի վրա կթողնեն ամիսներ: