Հեռացրեք-Ավելի ընդդեմ Lat-Pulldown: Ի՞նչն է իրականում օգնում մեջքի ամրապնդմանը

Հեռավոր քաշումները եւ բարձրացված քաշումները նման աշխատանք են կատարում: Նրանք քաշում են ձեր վերին ձեռքը դեպի ձեր մարմինը: Բայց դրանք փոխանակելի չեն: Իրական տարբերությունը այն չէ, թե որն է ավելի լավը, այլ այն, թե ինչ եք վերահսկում: Մեքենայում դուք ընտրում եք քաշը, իսկ ձգման դեպքում դուք կպակասեք ձեր մարմնի քաշի վրա:

Նույն ինքնաթիռը, այլ ֆիզիկա

Հեռու շարժման ժամանակ ձեռքերը կպահպանվեն եւ մարմինը կշարժվի փակ շարժական շղթայով: Հեռացնելիս ձեր մարմինը կցված է կոշիկների տակ եւ սալիկը շարժվում է դեպի ձեզ' բաց շղթա: Դա հնչում է որպես աննշան բան, բայց հետեւանքները հստակ են:

• Հեռացրեք ձեր բալիկի եւ կոշիկի կայունացնողներից շատ ավելին պահանջում է: Ձեր մաշկը եւ ստորին հատվածը ավելի ծանր են աշխատում, քան մեքենայի վրա:
• Հեռացրեք-բարձրացրեք արագորեն: Մարդկանց մեծամասնության համար ձեռքերը ձախողվում են նախքան մեջքը, հատկապես 10 կրկնությունից հետո:
• Հեռացրեք ձեր մեջքը, երբ ձեր բռնելը, բռնակը կամ ընդհանուր կոդավորումը խոչընդոտ են:

Lat ակտիվացումը նման է երկու կողմերի միջեւ, երբ բեռը համընկնում է: Հեղինակությունը, որ pulldown ոչինչ չի անում: պարզապես սուտ է այն, ինչ այն բացակայում է պահանջը մնացած մարմնի.

Փոխադրումը իրական տարբերությունն է:

Եթե դուք կշռում եք 85 կգ, ապա յուրաքանչյուր ներկայացուցիչ 85 կգ կշռող ներկայացուցիչ է: Դուք այլընտրանք չունեք: Եթե ներկայումս կարող եք կատարել 3 մաքուր pull-ups, չկա հնարավորություն է բախել 3 հավաքածուների 10 եւ դուք չեք կարող զանգահարել քաշը.

Հեռացվող փաթեթը շարժվում է 2,5-5 կգ քաշով: Դուք կարող եք այս շաբաթ 50 կգ-ով 3x12 վազել, հաջորդ շաբաթ 52,5 կգ-ով 3x12 վազել եւ շարունակել դա ամիսներ շարունակ: Սա գծային, չափելի առաջընթաց է, որը ձգվողների հետ հնարավոր չէ անել, մինչեւ չկատարեք մոտավորապես 8 կրկնություն:

Աշխատանքային կանոն. 5 մաքուր քաշից ցածր քաշը ձեզ ավելի է մեծացնում: 8-ից բարձր, ձգումը ձեզ ավելի է մեծացնում եւ դա այն ժամանակ է, երբ սկսում եք ավելացնել քաշը գոտու վրա:

Երբ քաշելն ավելի լավ է:

• Չես կարող 5 մաքուր քաշել առանց կոպտելու:
• Դուք կշռում եք ավելի քան 100 կգ: Հարաբերական ուժն է սահմանափակողը, ոչ թե ձեր մեջքը:
• Ձեզ անհրաժեշտ է հնչյուն: Սեզիայի ավարտին 15 սերիաներից 4 սերիաները հնարավոր են մեքենայի վրա, այլ ոչ թե սյունակի վրա:
• Դուք վերադառնում եք աշխատանքից կամ վնասվածքից եւ պետք է ճշգրիտ չափաբաժին:
• Դուք ցանկանում եք շրջել բռնակները (հավաքված, լայն, չեզոք, V-հաղորդակցություն) առանց լրացուցիչ կցորդների որոնման:

Երբ քաշել-բարձրացնելն ավելի լավ է:

• Դուք հոգ եք տանում հարաբերական ուժի մասին... բարձրանալը, մարտական սպորտաձեւերը, մարմնամարզությունը:
• Դուք մարզվում եք տանը կամ մարզասրահում առանց պատշաճ սարքի: Դռան մոտ գտնվող սալիկը էժան է եւ երկար ժամանակ է աշխատում:
• Դուք արդեն անցել եք 10 կրկնության եւ ցանկանում եք աշխատել 4-6 կրկնության շրջանում ավելացված քաշով:
• Դուք ցանկանում եք, որ ձեր մարմինը աշխատի նույն վարժության մեջ, այլ ոչ թե մի հատվածի վրա:

Կոնկրետ ծրագրեր ըստ մակարդակի

Զրո քաշումներ

շաբաթական երկու անգամ. 5 հավաքածու 1 բացասական թռիչք դեպի վերին դիրք եւ իջեցում 4-5 վայրկյան, 90 վայրկյան հանգիստ հավաքածուների միջեւ: Բացի այդ, 3x10 քանակությամբ ձգումներով՝ ձեր մարմնի քաշի 60-70 տոկոսը: Իրականական ժամանակացույց մինչեւ ձեր առաջին ներկայացուցիչը. 6-12 շաբաթ:

1-4 ձգում

շաբաթական երեք անգամ. 6 հավաքածու 1-2 կրկնություններով, միշտ 2 կրկնություն պահեստային, 2 րոպե հանգիստ: Երբեք ձախողման: Բացի այդ, 3x8 քաշով քաշեք այն, ինչ կարող եք բարձրացնել 10 անգամ:

Հինգից մինչեւ տաս pull-ups

շաբաթական երկու անգամ. 4 սեթով դադարեցվում է մեկ կրկնությունը, 3 րոպե հանգիստ: Բարձրացրեք քաշումները 12-15 կրկնության 3 շարքով՝ որպես մաքուր քանակությամբ:

Ավելի քան տաս pull-ups

Կապեք գոտին: 4 հավաքածու 5 կիլոգրամից 10-20 կիլոգրամով: Երբ 4x5-ը մաքուր է, ավելացրեք 2,5 կգ: Պահպանեք ձգվողները որպես պարագաներ 3x12-ի վրա, ոչ մի մաքրման:

Սխալներ, որոնք քեզ արժեն:

• Հետեւից ձգում է պարանոցի: Այն ստիպում է ուսին արտաքին շրջադարձի մեջ առանց լրացուցիչ օգուտների: Ձգեք ձեր կրծքավանդակի վերեւի մասին:
• Շարժում եւ հիպ շարժում: Եթե մաշկը մարզում եք, շարժումը պարզապես թուլացնում է ձեր մեջքը:
• Կես կրկնություն: Սկսեք լիովին ուղիղ ձեռքերից եւ ավարտեք ձեր գովով: Կարճացված միջակայքը տալիս է կարճացված արդյունք:
• Լռված բալիկներ: Փակեք դրանք, կամ ծանր սեթը կբարձրացնի ձեզ նստարանից:
• Հատկապես լայն բռնեք: Շուրջ 1.3 անգամ ուսերի լայնությունը բավական է: Ահռելի լայն բռունցքը միայն կարճացնում է հեռավորությունը:

Տեմպ, որը համապատասխանում է երկուսին: 1 վայրկյան վերեւ, մի կարճ դադար վերեւում, 2-3 վայրկյան ներքեւ:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Ձեռքի ցավի դեպքում մարզումը հազվադեպ է ինքնուրույն վերանում: Ստուգեք, արդյոք.

• Ձեռքի կամ կոշիկի ցավը տեւում է ավելի քան 2 - 3 շաբաթ՝ չնայած նվազած ծանրաբեռնվածությանը:
• Դուք զգում եք խայթոցներ, թուլություն կամ թուլություն ձեռքում, ինչը ցույց է տալիս, որ դա մի նյարդ է, այլ ոչ թե մկան:
• Ցավը արթնանում է գիշերը կամ հայտնվում է այն օրերին, երբ չես մարզվում:
• Դուք հանկարծակի կորցնում եք ձեր բռնկման ուժը առանց որեւէ պարզ պատճառի:
• Դուք ունեք վզիկի ողնաշարի խնդիր ձեր քաշման պլանը պետք է փոխվի ֆիզիոթերապեւտի հետ:

Փոքր տարբերակը

• Երկու շարժումները նույն մկաններն են մարզում։ Նրանք տարբերվում են այն բանով, թե որքան են պահանջում ձեր մարմնից եւ ձեր բռնությունից։
• 5 մաքուր քաշից ցածր՝ առաջնահերթություն դարձրեք քաշից ցածր եւ բացասականներին, 8-ից բարձր՝ նախապատվություն դարձրեք սյունակին:
• Մեքենան առաջ է շարժվում 2,5 կգ քաշով քայլերով. ձգումները առաջ են շարժվում նախ կրկնություններով, ապա գոտու քաշով:
• Ոչ մի ձգում պարանոցի հետեւից, ոչ մի կես կրկնություն, պահել իջեցումը 2-3 վայրկյան:
• Ձեռքի ցավը 2-3 շաբաթ անց կամ ձեռքի խայթոցը նշանակում է ստուգում, ոչ թե ավելի ծանր փաթեթ: