Լատ-Պլակդաուն: Ճիշտ տեխնիկա, սովորական սխալներ եւ ում համար է հարմար

Գրեթե մարզադահլիճում բոլորը օգտագործում են լատ-շարժիչը, եւ գրեթե ոչ ոք այն ճիշտ չի տեղադրում: Դանդաղ է թվում կրծքավանդակի վրա սալիկ քաշելը, բայց մի քանի սանտիմետր սխալ եւ սխալ ծալկունի ուղիով կրծքավանդակի վարժությունը վերածվում է բիցեպսի վարժության: Ահա քայլ առ քայլ տեխնիկան, սխալները, որոնք ամենից հաճախ եք տեսնում, եւ սեթի եւ կրկնության համար կոնկրետ թվերը:

Ինչն է իրականում աշխատում:

Գլխավոր շարժիչը լատիսիսմուս դորսին է, որը աջակցում է մեծ թերեզին, միջին եւ ստորին թրեպեզին, ռոմոբոիդներին, հետեւի դելտաներին, բիցիպսներին եւ նախահղեղներին: Բիցեպսները օգնականներ են: Եթե հաջորդ օրը դրանք ցավոտ են, իսկ ձեր մեջքը' ոչ, ապա խնդիրը տեխնիկայում է, ոչ թե մեքենայում:

Ի տարբերություն քաշման, որտեղ դուք բարձրացնում եք ձեր ամբողջ մարմնի քաշը, այստեղ դուք բեռը վերցնում եք սովորաբար 5 կգ քաշով: Դա ստիպում է, որ քաշը առաջին տարբերակն է այն մարդկանց համար, ովքեր չեն կարողանում կատարել մեկ մաքուր քաշում, ինչպես նաեւ նրանց համար, ովքեր անում են 12 քաշում եւ ավելի բարձր կրկնողական աշխատանք են պահանջում առանց տեխնիկայի անկման:

Սկսում առաջին հավաքածուի առաջ:

1. Թողեք ազդրերի կոճակը մինչեւ ձեր ծնկները նստում են մոտ 90 աստիճանով: եւ ձեր ոտքերը փակված են: Եթե վերջին երկու կրկնություններում ձեր բակերը բարձրացան նստարանից, ապա կոշիկը 3-5 սմ բարձր է:
2. Ոտքերը հարթ են հատակին կամ ոտքի վրա, կողքի լայնությամբ հեռու: Ոչ մի ձգում ձեր մատների.
3. Նստիր, որպեսզի մալուխը անցնի: թեթեւորեն ձեր առջեւում, մոտավորապես 10-15 սմ առաջ ուղղահայաց գծից ձեր ուսերի միջով, ոչ թե ուղիղ վերեւում:
4. Կարգավորեք ձեր բռնկումը մոտավորապես 1.3 անգամ ուսերի լայնությունը- Բարեւ ձեզ: Մարդկանց մեծամասնության համար դա առաջին կամ երկրորդ նշանն է, որը գալիս է սյունակի վերջից, ոչ թե վերջը:
5. 5-8 րոպե ջերմացրեք եւ 10-12 կրկնություն կատարեք ձեր աշխատանքային քաշի 40-50 տոկոսի վրա:

Քայլ առ քայլ տեխնիկա

1. Ձեռք բերեք սալիկը կես կանգնելով, ապա նստեք ձեռքերը արդեն բացված: Դա վերացնում է սկզբում հանցագործությունը:
2. Քիչ բարձրացնել կրծքավանդակը, առաջինը ներքեւ քաշեք ուսերի թեւերը:, ապա ծալկել ծալկերը: Սկապուլյարային անկումը շարժման առաջին 2-3 սմ-ն է եւ ամբողջ վարժության ամենակարեւոր մասը:
3. Կոշտացած ձեռքերը միացրեք ձեր ցածր կողային հատակների վրա, այլ ոչ թե ձգեք ձեր շաղի վրա: Ձեր ձեռքերը պարզապես կոկորդներ են:
4. Դադարեք, երբ բարը հասնի ձեր վրայի վերին մաս կամ գլխուղեղի մաս- Բարեւ ձեզ: Դրանից ցածր՝ մեջքը ավարտվում է եւ ուսերը անցնում են:
5. Պահեք 1 վայրկյան, ապա վերադարձնել վերահսկողության տակ 2-3 վայրկյան մինչեւ ձեր ձեռքերը լիովին բացվեն եւ ուսերի թեւերը մի փոքր բարձրանան:

Կանգնեք մոտավորապես ուղղահայաց, նեղվածք պահեք ոչ ավելի, քան 10-15 աստիճան: Այս տեմպով 10 կրկնություն կատարելու համար անհրաժեշտ է 40-50 վայրկյան: Եթե ձեր աշխատանքը տեւում է 20 վայրկյան, դուք նետում եք քաշ, ոչ թե մարզվում:

Ամենատարածված սխալները

• Կշռում է մարմինը: Ձեր նիհարությունը 10 աստիճանից 45 աստիճան է անցնում ամբողջ սեթի միջով: Փոխարինեք այն՝ 10-15 տոկոսով նվազեցնելով բեռը եւ տեղին պահելով մարմինը:
• Հետեւից ձգում է պարանոցի: Այն պահանջում է շատ արտաքին ուսերի պտույտ եւ պարանոցի ճկունություն եւ ոչինչ չի տալիս, որ առջեւի քաշը չի տալիս: Անհրաժեշտ է բաց թողնել, հատկապես եթե ուսի հետ կապված խնդիրներ ունեք:
• Հատկապես լայն բռնեք: Հետեւաբար, եթե ձեռքը բռնեք վերջերին, ապա հեռավորությունը կկրճատվի 20-30 տոկոսով եւ կսահմանափակվի ուսերի բջիջների հեռավորությունը:
• Ձեռքերով ձգում: Մահը գրավում է սալիկը եւ ձեռքերը եւ բիցեպսները: Հասարակ պահեք այն այնքան, որ այն չխլանա եւ մտածեք ձեր ծալերի մասին:
• Թողնում է քաշը: Եթե յուրաքանչյուր կրկնության վերջում աղյուսակները կլակեն, ապա դուք կորցրել եք ազդեցության կեսը:
• Կտրել վերադարձը կարճ. Կես ճանապարհին կանգ առնելը խուսափում է այն դիրքից, որտեղ լատինը առավել է ձգվում:
• Նույն բեռը ամիսներ շարունակ: Առանց ամեն մի քանի շաբաթը մեկ 2,5-5 կգ ավելացնելու, չկա որեւէ պատճառ որեւէ բան փոխելու համար:

Հաղթանակի փոփոխություններ

• Բարձր ձեռքը 1.3 ուսի լայնությամբ. Սկզբնական հաշվով, մեծ մասը աշխատում է մեջքի համար:
• Հետեւից ձեռքի վրա ուսերի լայնությամբ: ավելի շատ բիցեպսների ներգրավվածություն, այնպես որ սովորաբար դուք կկարողանաք 5-10 կգ ավելի շատ բեռներ բեռնել: Լավ է, երբ նպատակն ուղղվում է դեպի ձգում:
• Նեյտրալ, զուգահեռ հենակետեր. Ամենահեշտը ուսերին եւ ծալերին, առաջին փոխանակումը եթե վերեւի ձեռքի տարբերակը խառնում է ուսի առջեւի մասը:
• Միայն մեկ ձեռքով. բացատրում է ձախից աջ տարբերությունները: Վազեք յուրաքանչյուր կողմից 10-ից 2-3 հավաքածու եւ սկսեք թույլ կողմից:

Ոչ մի բռնկում չի մեկուսացնում լատի վերին կամ ներքեւի մասը: Կատարեք փոփոխություններ յուրաքանչյուր 6-8 շաբաթը մեկ, որպեսզի համատեղ հարմարավետություն եւ բազմազանություն լինի, այլ ոչ թե կախարդական կերպով մի տարածք:

Ով է հարմար

Այն հարմար է սկսնակներին, ովքեր դեռ չեն կարողանում քաշել, ծանր վերելակներին, որոնց համար քաշելն չափազանց պահանջկոտ է, եւ ցանկացածին, ով ցանկանում է ավելացնել մեջքի ծավալը քաշելուց կամ շարքից հետո: Դա նաեւ հարմար է աշխատանքից ազատվելու համար, քանի որ կարող եք սկսել 20-25 կգ-ից եւ աստիճանաբար բարձրանալ:

Եթե կարող ես 10 մաքուր քաշել, ապա քաշելը լրացուցիչ միջոց է: Եթե դուք չեք կարողանում անել դա, ապա դա մարզադահլիճում ամենաօգտակար մեքենան է այդ նպատակին:

Եթե ձեր ուսին ցավ է պատճառում ամեն մի բռնկման փոփոխությունը, եթե ձեր պարանոցի մեջ նոր խնդիր կա կամ եթե նույնիսկ ամենափոքր ծանրաբեռնվածության դեպքում չեք կարողանում շարժվել: Այդ դեպքում կրծքավանդակի վրա հենված շարքը ավելի լավ ընտրություն է:

Սեթներ, կրկնություններ եւ շաբաթական դասավորություն

• Ուժը. 4-5 հավաքածու 5-6 կրկնություն, 2-3 րոպե հանգիստ:
• չափը: 3-ից 4 սերիա 8-12 կրկնություն, 90 վայրկյան հանգիստ:
• Սկսնակ կամ դադարից վերադառնալու համար. 3 հավաքածու 12-15 կրկնություններ, 60 վայրկյան հանգիստ:

Հաճախակի հանդիպումներից հետո պետք է մի քանի անգամ անցնել: Ավելացրեք 2,5-5 կգ միայն այն ժամանակ, երբ հասնեք կրկնության առավելագույն մակարդակին յուրաքանչյուր շարքում երկու նստաշրջանում նույն տեխնիկայով: Վերջին շարքը ավարտեք 1-2 կրկնություններով, քան ձախողում:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Մարզվելուց 24-48 ժամ հետո մեջքի հոգնածությունը եւ մեղմ ցավը նորմալ են: Դիտեք բժշկի կամ ֆիզիոթերապեւտի մոտ, եթե.

• ուսի կտրուկ ցավը տեւում է ավելի քան 7-10 օր եւ չի վերանում հանգստանալու հետ,
• դուք զգում եք խայթոցներ, այրվածքներ կամ թուլություն ձեր ձեռքում կամ մատներում,
• ցավը սկսվում է պարանոցի հատվածից եւ տարածվում է կոշիկի հատվածից ներքեւ,
• ցավը գիշերը արթնացնում է ձեզ կամ չեք կարողանում բարձրացնել ձեր ձեռքը,
• դուք առաջորդ 12 ամիսների ընթացքում ունեցել եք ուսի վնասվածք, սկավառակի խնդիր կամ վիրահատություն եւ չեք կարողացել մարզվել:

Փոքր տարբերակը

• Կարգավորեք հաստոցը այնպես, որ ծնկները նստեն 90 աստիճանի ուղղությամբ եւ ձեր բալկները մնան նստատեղի վրա:
• Սկզբում սեղմեք ուսերի բջիջները, ապա ծալեք ծալերը եւ ձգեք կրծքավանդակի վերեւի մասի վրա, երբեք պարանոցի ետեւում:
• 1 վայրկյան ցած, 1 վայրկյան պահել, 2 - 3 վայրկյան ետ, մինչեւ լիովին բացված ձեռքերը:
• Ձեռք բերեք մոտ 1,3 անգամ ուսի լայնությունը եւ շրջեք տարբերությունները յուրաքանչյուր 6-8 շաբաթը մեկ:
• շաբաթական երկու անգամ 8-12 կրկնություն կատարելու 3 - 4 հավաք, որը կավելացնի 2.5 - 5 կգ-ը, երբ երկու նստաշրջան անընդմեջ կատարեք: