Գետանային ականների շարքը. Ինչ է այն անում, ինչպես անել եւ ում համար է այն հարմար

Հետախուզական ականների շարքը կատարվում է օլիմպիական սալիկի մեկ ծայրով, որը ամրագրված է հատակի ձեռքի մեջ կամ պարզապես տեղադրված է սենյակի անկյունում: Այս մշտական շրջադարձի շնորհիվ սալիկը ուղիղ գծի փոխարեն ճամփորդում է կամարի երկայնքով, ինչը փոխում է ինչպես դիմադրության ուղղությունը, այնպես էլ ուսի բջիջների աշխատանքը: Ահա թե ինչ է իրականում ձեզ տալիս այդ տարբերությունը, ինչպես է պետք կատարել շարժումը եւ երբ է այն պատկանում ձեր ծրագրին:

Ինչ է դա անում

Գլխավոր օգուտը այն է, որ դուք կարող եք ճիշտ ծանրաբեռնել ձեր մեջքը առանց ձեր մեջքի հատվածի սահմանափակման գործոնների: Սովորական բարբելլով թեքված շարքում ձեր մարմինը հորիզոնական դիրք է զբաղեցնում բարբենի ամբողջ քաշի դիմաց, եւ ողնաշարը սովորաբար հանձնվում է նախքան այն մկանները, որոնց վրա իրականում նպատակ եք դնում: Հողային ականների տարբերակում հատակը բռնում է սալիկի մի ծայրը ձեռքի մեջ, այնպես որ ձեր ձեռքերում բեռը մոտավորապես կեսն է այն, ինչ կա սալիկի վրա: Այս կարգավորման մեջ 20 կգ-ի դատարկ օլիմպիական սալիկը ձեռքում 10 կգ-ի պես է զգում:

Երկրորդ օգուտը ճանապարհն է: Բնականաբար, ծաղկաման պահում է ձեր ծաղկամանը մարմնի մոտ եւ ավարտում է ձգումը ներքեւի հատակագեղձների շուրջ, որը հարվածում է ցածր հատակագեղձներին եւ լավ է գրավում: Երրորդը գործնական է. մարզասրահների մեծ մասը կամ հանքային ականների պահարան ունի կամ ազատ անկյուն, այնպես որ դուք չեք սպասում T-բարի կայարանին:

Ինչն է աշխատում.

• latissimus dorsi եւ teres major հիմնական շարժիչները
• միջին եւ ստորին թակարդներ եւ ռոմոբոիդներ սկապուլյար հետաձգում
• հետեւի դելտոիդ
• բիցեպս, բրախիալիզ եւ նախաձեռուններ բռնելով
• ողնաշարի վերելակիչներ եւ հեմսթինգներ իզոմետրիկորեն, պահելով դիրքը

Տեխնիկան, քայլ առ քայլ

1. Կտտացրեք սալիկը ձեռքի մեջ կամ անկյունում: Եթե օգտագործում եք անկյուն, ապա ծածկեք թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թաց թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ
2. Կանգնեք սանդղակի կողքին կամ նստեք դրա վրա, ոտքերը կողքի լայնությամբ, ծնկները խոնարհված 15-20 աստիճանով:
3. Հեղեղերը ետ քաշեք, մինչեւ ձեր մարմինը հատակին մոտ 45 աստիճանով մոտ լինի: Դարձեք հարթ, աչքերը դնում հատակին մոտ մեկուկես մետր ոտքերի առջեւ:
4. Պահեք սալիկի վերջը, կամ մի հենակետը սահեց դրա վրա: Լիովին ընդլայնեք ձեռքը եւ թույլ տվեք ուսի բլեդը մի փոքր առաջ շարժվել ներքեւում դա ամբողջական շրջանակ է, ոչ թե սխալ:
5. Հետեւեք ձեր ձեռքի ծոցին եւ ձգեք այն կողքի կողքին, մինչեւ սալիկի վերջը դիպչի ձեր կրծքի հատվածին կամ վերին որովայնին: Վերջին 5 սմ-ը պետք է լինի ուսի բլետից, ոչ թե բիցեպսից:
6. Պահեք կես վայրկյան վերեւում, ապա իջեցրեք մոտ 2 վայրկյան ամբողջությամբ ընդլայնված ձեռքի վրա:

Ներշնչեք ներքեւից, դուրս շնչեք ձգելով: Մի պահեք շունչը 12 ժամվա ընթացքում:

Հաճախակի սխալներ

• Կանգնել ամբողջ սեթում: Եթե ձեր մարմինը գտնվում է 70 աստիճանի վրա 6 կրկնության դեպքում, ապա քաշը չափազանց ծանր է: Թողնել 5 կգ:
• Լայն ծոցով լայնացնելով: Դա այն է, ինչ այն դարձնում է հետեւի դելտ վարժություն եւ ձեր մեջքը շատ քիչ է ստանում: Կողբը պահեք ձեր կողայինների վրա:
• Կակաչի շրջադարձ մեկ ձեռքի տարբերակում: Կիսվեք ձեր ոտքերի հետ։
• Կտրել ներքեւի կարճ. Ձեռքը պետք է ամբողջությամբ ուղղվի յուրաքանչյուր կրկնության առաջ:

Սերիաներ, կրկնություններ եւ բեռնման աշխատանքներ

Մկանային աճի համար. 3-4 հավաքածու 8-12 կրկնություն90-120 վայրկյան հանգստանալ: Միակ ձեռքի տարբերակը վազում է 3 հավաքածու 10-12 կողմից միշտ սկսեք թույլ կողմից եւ ուժեղ կողմին տվեք նույն քանակությամբ կրկնություններ, ոչ ավելի:

Սկիզբային քաշը 6-12 ամիս մարզման ընթացքում. 20 կգ լողափի լողափը գումարած 10-15 կգ երկու ձեռքով տարբերակի համար, լողափի լողափը կամ գումարած 5 կգ մեկ ձեռքով տարբերակի համար: Շարունակեք ավելացնել 2,5 կգ կամ մեկ կրկնություն յուրաքանչյուր շաբաթ, մինչեւ հասնեք կրկնությունների միջակայքի վերին մասին, ապա ավելացրեք քաշը եւ վերադառնաք միջակայքի ներքեւի մասին:

Հաճախորդների համար բավական է շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ, շաբաթական 10-16 անգամ կրկնել մեջքի համար բոլոր վարժությունները: Հողային ականների շարքը լավագույնս աշխատում է որպես երկրորդ կամ երրորդ շարժում դեպի ետ, ձգումներից կամ ձգումներից հետո, երբ դուք 5-6 րոպե ջերմացում եք անցնում:

Ով է հարմար, եւ ով չէ

Այն արժե, եթե սովորական թեքված շարքերը ցավում են ձեր մեջքի հատվածը, եթե ձեր մարզասրահում T-bar կայան չկա, եթե երկար ընդմիջումից հետո վերադառնում եք մարզվելուն կամ եթե ուժի տարբերություն ունեք կողմերի միջեւ: Միայն մեկ ձեռքի տարբերակը պարզապես ավելի լավ գործիք է, քան ուղիղ սյունակը:

Դա չի արժե, եթե ձեր նպատակն է առավելագույն ձագավորական ուժը ծանր բեռների տակ, քանի որ կամար եւ ամրացված փակագծերի ծածկույթը որքան կարող եք զգայուն բեռնել. Եվ եթե դուք ունեք ուսի սուր ցավ, որը հայտնվում է ձգման ժամանակ, ոչ մի շարքի փոփոխություն դա ինքնուրույն չի լուծի:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Եթե ցավ ունեք, որը ծագում է ձեր մեջքից եւ անցնում է ոտքի կամ պարանոցի մեջքից, ձեռքի խոցվածություն կամ թուլություն, ցավ, որը ձեզ արթնացնում է գիշերը կամ մեջքի ցավ, որը չի վերանում 10-14 օր հարաբերական հանգստի եւ մեղմ շարժումների ընթացքում, դիմեք բժշկի կամ ֆիզիոթերապեւտ: Նույնը վերաբերում է մարզվելուց հետո հոտի կամ ձեռքը վերեւից բարձրացնելու անկարողությանը: Դադարեցրեք վարժությունը այն օրը, երբ զգաք սուր ցավեր մի փորձեք դա անել անցնել մինչեւ սերիայի վերջ:

Փոքր տարբերակը

• Հողային ականների շարքը լավ է բեռնում մեջքը, իսկ ցածր մեջքին ավելի քիչ պահանջ է առաջացնում, քան սովորական թեքված շարքը:
• Ձեռքի վրա գործնական բեռը մոտավորապես կեսն է այն, ինչ կա սալիկի վրա: 20 կգ քաշի դատարկ սալիկը տալիս է մոտ 10 կգ:
• Մարմինը 45 աստիճանով, ծալկունը կողքի կողքին, ամբողջական ընդլայնում ներքեւում, 2 վայրկյան իջեցում:
• 3-4 հավաքածու 8-12 կրկնություն, 90-120 վայրկյան հանգիստ, շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ:
• Ցավը, որը ճառագայթում է ոտքի կամ ձեռքերի մեջ, խուլություն կամ ձեռքերի թուլություն նշանակում է բժիշկ, այլ ոչ թե վարժությունների փոփոխություն: