L-Կարնիտին. Ինչ է իրականում անում այն, ինչ չափաբաժինով եւ արժե արդյոք օգտագործել այն

L-carnitine-ն ունի հստակ եւ լավ փաստաթղթավորված դեր ճարպի այրման գործում, ինչը հենց այն պատճառով է, որ այն վաճառվում է որպես այն ինչ-որ բան, ինչ այն չէ: Մոլեկուլը բջիջի ներսում կատարած գործի եւ պիտակի խոստումների միջեւ տարբերությունը հսկայական է: Ահա թե ինչ է ցույց տալիս հետազոտությունը, որ դեղաչափերը իմաստ ունեն, եւ երբ ավելի լավ է գումար ծախսել այլ տեղ:

Ինչ է դա անում մարմնում:

Կարնիտինը մի նյութ է, որը ձեր մարմինը ինքնուրույն է արտադրում ամինաթթուներից լիզինից եւ մեթիոնինից, վիտամին C-ից, B6-ից, նիասինից եւ երկաթից: Նրա գործը տրանսպորտն է. երկար շղթայով ճարպաթթուները չեն կարող իրենց ուժերով մտնել միտոկոնդրիաներ, ուստի կարնիտինը դրանք տեղափոխում է մեմбраանով այրվելու համար: Ձեր ընդհանուր կարնիտինի մոտ 95%-ը գտնվում է կմախքային մկաններում: Մեծահասակում դա մոտ 15-20 գրամ է:

Սնուցումից այն հիմնականում ստացվում է մսից: 100 գ կովի միս պարունակում է մոտ 60-150 մլգ, 100 գ խոզի միս պարունակում է մոտ 25 մլգ, հավի միսը պարունակում է միայն 5-10 մլգ, իսկ մեկ բաժակ կաթը պարունակում է մոտ 8 մլգ: Օրական միս ուտողները օրական ընդունում են 60-180 մգ. բուսակերներն ու վեգանները սովորաբար ընդունում են 10-15 մգ: Ձեր մարմինը օրական արտադրում է եւս 15 մգ: Առողջ մարդու համար նորմալ սնվելն արդեն բավարար է: Իսկական պակասը հազվադեպ է եւ սովորաբար կապված է հիվանդության հետ, այլ ոչ թե սննդակարգի հետ:

Ինչու է կաբլյուկը հազվադեպ բարձրացնում մկանների մակարդակը

Սա այն մասն է, որը շուկայավարումը բաց է թողնում: Երբ դուք կուլ եք տալիս 2 գրամ L-կարմնիտին, արյան մակարդակը բարձրանում է, բայց շատ քիչը հասնում է մկաններին: Լրացուցիչ սննդամթերքից ներծծվում է միայն 14-18% (սննդից' 55-85%) եւ մկանները ներծծում են կարնիտինը միայն այն ժամանակ, երբ ինսուլինը ուժեղ է բարձրացել:

Հետազոտությունները, որոնք իսկապես բարձրացրել են մկանային կարնիտինը, օգտագործել են մոտ 2 գրամ L-կարմնիտին մոտ 80 գրամ արագ ածխաջրերի հետ միասին, օրական երկու անգամ, 12-24 շաբաթ: Մկանների մեջ կարնիտինի քանակը 20%-ով ավելացավ եւ դիմացկունության թեստի արդյունքում աշխատանքը 10%-ով ավելացավ:

Դա նշանակում է 160 գրամ ավելցուկային ածխաջրեր ամեն օր վեց ամիս: Եթե դուք կալորիականության դեֆիցիտ ունեք, դա լիովին հակաարդյունավետ է:

ճարպի կորուստ. իրական թիվը

Ռանդոմիզացված փորձարկումների մետա- վերլուծությունները ցույց են տալիս մարմնի զանգվածի միջին կորուստը մոտավորապես 1,2 կգ 8 - ից 24 շաբաթվա ընթացքում, BMI- ն նվազելով մոտավորապես 0. 2 - 0. 3 կետով: Արդյունքը առավել ակնհայտ է գերշռող մասնակիցների մոտ, ովքեր նույնպես դիետա էին անում, եւ այն հիմնականում անհետանում է նիհար, մարզված մարդկանց մոտ:

Տեսանկյունից. 6 ամսվա ընթացքում 1,2 կգ-ը մոտավորապես այն է, ինչ կստանաք օրական 40-50 կալորիա պակաս ուտելուց: 300-500 կալորիա օրական պակասը հանգեցնում է շաբաթական 0,3-0,5 կգ քաշի: L-carnitine-ը ճարպ այրող չէ այն իմաստով, որ այն վաճառվում է որպես:

Վերականգնման եւ մկանային ցավեր

Այստեղ տվյալները ավելի համոզիչ են: Օրական 1 - 2 գ L-carnitine L-tartrate- ի դեղաչափերը 3 - 4 շաբաթվա ընթացքում նվազեցնում են մկանների վնասվածքի եւ սուբյեկտիվ ցավի նշանները ծանր էքսենտրիկ աշխատանքից հետո (մտածեք 5 x 15 քրտնաջան կամ 4 վայրկյան իջեցման փուլ): Արդյունքը չափավոր է եւ չի փոխում այն, ինչ կարող եք բարձրացնել, բայց դա նկատվում է մեկ-երկու օր անց:

Մաքսիմալ ուժի, VO2max-ի եւ մարզման ընթացքում ճարպերի օքսիդացման համար վստահելի ազդեցություն չկա արդեն մարզված մարդկանց մոտ:

Դոզաներ, որոնք իրականում փորձարկվել են

1. Վերականգնման եւ ցավի զգացում. 1 - 2 գ օրական մեկ անգամ մեկ անգամ առնվազն 3 շաբաթվա ընթացքում, մինչեւ տարբերություն ակնկալել:
2. Մկանային կարնիտինի բարձրացում. 2 գ օրական երկու անգամ՝ մոտ 80 գ ածխաջրերով մեկ դեղաչափով, 12 - 24 շաբաթ: Թանկ է, զայրացնում է, հազվադեպ արժե:
3. Ացետիլ- L- կարնիտին (հոգնածություն, ճանաչողական խնդիրներ): 500- ից մինչեւ 2000 մգ օրական, սովորաբար բաժանված է երկու դեղաչափի:
4. 65 տարեկանից բարձր մեծահասակներ եւ քրոնիկ հոգնածություն ունեցող մարդիկ. Օրական 2 գ 8 - ից 24 շաբաթ տեւողությամբ մի քանի փոքր փորձարկումներում նվազեցրել է հոգնածությունը:

Ձեր մարզման ժամանակահատվածը կարեւոր չէ: Կարեւորը համահունչությունն է եւ այն ընդունելը ածխաջրեր պարունակող ճաշի հետ:

Ով կարող է իմաստ ունենալ

• Վեգաններն ու բուսակերները, ովքեր օրական ընդունում են 10-15 մգ , պլազմայում ունեն ավելի ցածր մակարդակ, սակայն մկանների պահեստները սովորաբար լավ են:
• 65 տարեկանից բարձր մարդիկ, ովքեր տառապում են զգալի հոգնածությամբ:
• Ցանկացած մեկը, ով շատ էկզենտրիկ աշխատանք է կատարում եւ պայքարում է վերականգնվելու համար սեզիաների միջեւ:

Ովքերին դա չի օգնում. ինչ-որ մեկը շաբաթական երեք անգամ մարզվում է, ուտում է միս, քնում է 6 ժամ, սննդակարգը չսորտավորված: Նույն գումարը, որը ծախսվում է բավարար սպիտակուցի վրա (1.6 - 2.2 գրամ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի վրա), կրեատինի վրա (3 - 5 գրամ օրական) եւ մեկ ժամ ավել քնի վրա, շատ ավելի շատ է օգուտներ բերում:

Ախտանիշներ եւ փոխազդեցություններ

Օրական մինչեւ 2 գ դեղաչափերը սովորաբար լավ են հանդուրժվում: Օրական 3 գ-ից բարձր քանակությամբ դուք սկսում եք զգալ սրտխառնոց, ստամոքսի խեղդումներ, փորկապություն եւ մարմնի ձկան հոտ:

Հուղային բակտերիաները որոշակի քառնիտին են փոխակերպում TMAO- ին, որը դիտարկման ուսումնասիրություններում կապված է սրտանոթային հիվանդությունների բարձր ռիսկի հետ: Պատճառաբանությունը հաստատված չէ, բայց դա պատճառ է, որ տարիներ շարունակ օրական 4 գրամ չպահանջել առանց անհրաժեշտության: Կարնիտինը կարող է խանգարել նաեւ թyrid հորմոնի ազդեցությանը, եւ վարդֆարին ընդունող մարդկանց մոտ գրանցվել են երկարատեւ INR- ի դեպքեր:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

կամ հավելումների փոխարեն ընդունելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե ունեք.

• քրոնիկ հոգնածություն եւ մկանային թուլություն, որը տեւում է ավելի քան 4-6 շաբաթ եւ չունի հստակ պատճառ:
• երիկամների հիվանդություն կամ դուք դալիզի մեջ եք (carnitine- ն երբեմն տրվում է թերապեւտիկորեն այնտեղ, վերահսկողության տակ)
• թyroreid հիվանդություն կամ դուք ընդունում եք լեւոթիրոքսին
• վարֆարին կամ նմանատիպ հակաոագուլյանտ
• մուգ հորինված սերուցք, ծանր թուլություն կամ անկանոն սրտի բաբախում մարզվելուց հետո որը լրացուցիչ խնդիր չէ

Արյան կարնիտինը կարելի է չափել: Եթե կասկածում եք պակասի, լաբորատոր հետազոտությունը ավելի էժան եւ խելացի է, քան 6 ամիս պարկուճներով գուշակելը:

Փոքր տարբերակը

• L-carnitine-ը ճարպաթթուները տեղափոխում է միտոկոնդրիա, բայց առողջ մարդը արդեն ունի բավարար քանակությամբ: Ավելի շատ չի նշանակում ավելի արագ:
• Մկանային քաշի բարձրացման համար օրական երկու անգամ անհրաժեշտ է 2 գ կարնիտին՝ 80 գ ածխաջրերով մեկ դեղաչափով 12-24 շաբաթ: Շատերի համար դա արժե:
• Քաշի կորստի համար. մոտ 1,2 կգ միջին հաշվով մի քանի ամիսների ընթացքում, հիմնականում գերշատ մարդկանց մոտ, ովքեր ամեն դեպքում դիետա էին հետեւում:
• Ամենահավանական օգուտը վերականգնմանն է. 1 - 2 գ օրական առնվազն 3 շաբաթվա ընթացքում նվազեցնում է ցավը:
• Օրական մի ավելացրեք 3 գ- ից եւ խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե ունեք թyrid կամ երիկամների խնդիրներ կամ օգտագործում եք վարֆարին: