Կրծքի հենման վերելակներ. Ճիշտ տեխնիկա, սովորական սխալներ եւ ում համար են դրանք հարմար

Կրծքի պրծնելը մխիթարական մրցանակ չէ: Դա իր սեփական վարժությունն է, իր սեփական կարգավիճակով եւ իր սեփական առաջընթացով: Մարդկանց մեծամասնությունը կործանում է այն նույն երեք վայրերում. Կրճատված բալիկներ, շարժման կեսը, եւ բավական արագ տեմպ, որպեսզի կրկնությունները անիմաստ լինեն: Ահա թե ինչ տեսք ունի լավը եւ ինչպես կարելի է ոտքերից դուրս գալ 8-12 շաբաթվա ընթացքում:

Որքա՞ն եք իրականում բարձրացնում

Լիարժեք շեղումներում ձեռքերը բեռնում են մարմնի քաշի մոտ 64%-ը վերեւում եւ 70-75%-ը ներքեւում: Հանդուրժեք ծնկները եւ այն կկտրվի մոտ 49-54%-ի: 80 կգ քաշով մարդու համար դա տարբերությունն է 56 կգ-ից 42 կգ-ի միջեւ մեկ կրկնության համար: Բավական է երեքից բաղկացած տխուր հավաքածուն դարձնել տասից բաղկացած մաքուր հավաքածու:

Սակայն բեռը հաստատված չէ: Որքան ավելի հեռու են ծնկները ձեռքերից, այնքան ավելի դժվար է դառնում: Կրծքերդ 10-15 սմ ետ քաշելը մի քանի տոկոս ավելացնում է, եւ դա ձեր առաջին ավելացված քաշն է, երբ ստանդարտ տարբերակը սկսում է հեշտ զգալ:

Կազմակերպությունը

1. Մատ կամ ծալված ձեռնոց ծնկի տակ, 2-3 սմ հաստությամբ: Հեղեղի վրա ճնշումը չպետք է ցավի պատճառ լինի:
2. Ձեռքերը դնում են հատակին, մոտավորապես 1.5 ուսերի լայնությամբ հեռավորությամբ: Աջատել մատները առաջ կամ շրջել 15-20 աստիճան:
3. Ձեռքերը տեղադրված են ձեռքերի վրա կամ 2-3 սմ առաջ:
4. Ոտքերը բարձրացրեցին հատակին, կոշիկները խաչվեցին: Եթե ոտքերը մնում են ներքեւ, բեռի մի մասը թափվում է ոտքերի մեջ:
5. Կրծքով՝ ծնկի, բակից ուսի, բակում 170-180 աստիճանով:
6. Կոշտացրեք ձեր մաշկը եւ կուլերը առավելագույնի մոտ 30%-ով եւ պահեք դա ամբողջ հավաքածուի ընթացքում:

Գործադրում

• Նվազեցրեք 2-3 վայրկյան:մինչեւ ձեր կրծքավանդակը հատակից 3-5 սմ բարձրության վրա լինի:
• Կողմերը մոտ 45 աստիճանով: ձեր մարմինը, ոչ թե T ձեւով:
• Ստորին մասում, չդնեք հատակին: ճոճեք ուղիղ դեպի վեր:
• Սեղմեք 1 վայրկյան:, ապա ձգեք ուսերը վերեւից եւ պահեք կես վայրկյան:
• Ներշնչեք ներքեւ գնալով, դուրս շնչեք սեղմելիս: Մի պահեք շունչը ամբողջ ժամանակ:

Տեմպ, որը աշխատում է. 3-0-1։ Այսպիսի տաս կրկնությունը տեւում է մոտ 50 վայրկյան, որը երկու-երեք անգամ ավելի երկար է, քան արագ կրկնությունը, եւ հաջորդ օրը դուք կտեսնեք տարբերությունը:

Հինգ սխալ, որ դուք տեսնում եք անընդհատ

1. Կատարել Կրճատված բալիկներ

Եթե ձեր բալկների անկյունը 130-150 աստիճան է, ձեր քաշը հետ է շարժվում, բեռը նվազում է եւս 10-15%-ով, եւ ձեր մարմինը գրեթե ոչինչ չի անում: Կապվեք ձեր կողքին հայելու մեջ կամ նկարագրեք մեկը ձեր հեռախոսի հետ:

2. Հետեւեք այս խորհուրդներին։ Կիսական հեռավորություն

10-15 սմ խորացումը ոչ մի պատկերը չէ: Եթե չեք կարողանում հասնել ներքեւի հատվածին, ապա կատարեք 5 լիարժեք կրկնություն 15 մասամբ կրկնությունների փոխարեն:

3. Հետեւեք այս խորհուրդներին։ Կողմերը 90 աստիճանով

Հավաքված լայն դիրքը ուժը կենտրոնացնում է ուսի առջեւի մասում: 45 աստիճաններն ավելի ուժեղ եւ ավելի հեշտ են հոդի համար:

4. Հետեւեք այս կանոններին. Չինը առաջնորդում է ճանապարհը:

Գլուխը հասնում է առաջ, իսկ կրծքավանդակը ուշ է հասնում: Նայեք ձեր ձեռքերի առջեւի 20-30 սմ տեղին եւ գլուխը պահեք մեջքի հետ:

5. Հինգերորդ: Գնալ արտադրանքի փոխարեն

12ից 20 կրկնություն անելը վատ տեխնիկայով առաջընթաց չէ: Մաքրեք ձեւը, ավելացրեք ներկայացուցիչներ, ապա փոխեք լծակը:

Ովքեր են հարմար, եւ ովքեր պետք է բաց թողնեն դրանք:

Դրանք իմաստ ունեն, եթե. Դուք դեռ չեք կարող կատարել մեկ ամբողջական շեղում մաքուր ֆորմով: Դուք վերադառնում եք ավելի քան 3 ամսվա ընդմիջումից հետո: Դուք կշռում եք ավելի քան 100 կգ, այնպես որ ամբողջական շեղում նշանակում է 65 կգ կամ ավելի ձեր ձեռքերում: կամ դուք օգտագործում եք դրանք որպես երկարացնող հավաքածու: Եթե ձախողեք ամբողջական շեղումները, ընկեք ծնկների վրա եւ ավելացրեք եւս 5-8 կրկնություն:

Ներկայումս բաց թողեք դրանք, եթե. Ձեր ուսի առջեւի հատվածը ցավում է իջնելու ճանապարհին, ծնկի պոչը ցավում է ճնշման տակ, այդ դեպքում օգտագործեք պատի վրա կամ 90-100 սմ հեռավորության վրա սեղմիչը, կամ ձեր ձեռքի մատը ցավում է, որտեղ դա սովորաբար լուծվում է ամուր մակերեսի վրա բռնելով կամ սեղմելու հենակետով:

ութ շաբաթական ծրագիր

1. 1-2 շաբաթ. 6-8 կրկնության 3 շարքեր, 90 վայրկյան հանգիստ, շաբաթական 3 անգամ:
2. 3-4 շաբաթ. 8-10 կրկնության 4 շարքեր, 75 վայրկյան հանգիստ:
3. 5-6 շաբաթ. 4 հավաքածու 12-15 կրկնություն, իջեցման փուլը երկարացվում է մինչեւ 4 վայրկյան:
4. 7-8 շաբաթ. 3 հավաք 6-8 լիարժեք շեղումներ ձեռքերով 40-50 սմ բարձրության նստարանով, գումարած 5 բացասական լիարժեք շեղումներ 5 վայրկյան իջեցմամբ:

Երբ դուք հասնեք 3x15 մաքուր կրկնության ծնկի վրա եւ 3x8 40 սմ բենքի վրա, փորձեք ամբողջական շեղում գետնից: Մարդկանց մեծ մասը այդ ժամանակ 1-3 կրկնություն է անում:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• ուսի ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 2 շաբաթ կամ առաջանում են այն օրերին, երբ չեք մարզվում:
• Ձեռքի եւ մատների խայթոց, խոցվածություն կամ թուլություն:
• ծնկի ցավը 7 օրից ավելի, այտուցում կամ ծնկի անկման զգացում:
• Ցավ, որը ձեզ արթնացնում է գիշերը կամ չի թեթեւանում հանգստության ժամանակ:
• Նախքան սկսելը, եթե վերջին 6 ամսվա ընթացքում ունեցել եք ուսի, ձեռքի կամ ցեզերական հատվածի վիրահատություն:

Փոքր տարբերակը

• Ծնկում եք ձեր մարմնի քաշի մոտ 50%-ը 64-75%-ի փոխարեն: Նույն վարժությունը, ավելի կարճ լծակ:
• Կողնու-կոխքի-ձեռքի ուղիղ գիծ, կոճակները 45 աստիճանի անկյունում, կրծքավանդակը հատակից 3-5 սմ հեռավորության վրա:
• Տեմպոն 3-0-1-1-ն ավելի կարեւոր է, քան կրկնությունը:
• Այս կարգով առաջընթացը. տեխնիկա, կրկնություններ, ծնկները ավելի ետ, անկյուն, հատակ:
• Ձեռքի ցավը 2 շաբաթից հետո կամ մատների խայթոցը նշանակում է ստուգում, այլ ոչ թե մեկ այլ հավաքածու: