Կրծքի հենման վերելակներ. Որքա՞ն կրկնություններ եւ ինչպես առաջ գնալ

Կրծքերին ուղղված շեղումները ոչ միայն հեշտ տարբերակ են այն մարդկանց համար, ովքեր չեն կարող իրական շեղումներ անել: Դրանք ուժի օրինական վարժություններ են կրծքի, եռակողմանի եւ ուսի առջեւի մասի համար: Երբ ծնկի ընկնում եք, ձեռքի լծակը կարճանում է, այնպես որ ձեր մարմնի քաշի մոտ 64 տոկոսը ճնշելու փոխարեն ճնշում եք 49 տոկոսը: Եթե պլանը իրական թվեր ունի, ապա առաջին ծնկի պտույտից մինչեւ առաջին ամբողջական պտույտ սովորաբար տեւում է 8-12 շաբաթ:

Ինչպիսի տեսք ունի ծնկի ճիշտ շեղումը:

Նախքան սկսեք հաշվել կրկնությունները, ձեզ պետք է տեղը: Եթե դիրքը սխալ է, ապա մնացածը ժամանակի կորուստ է:

• Կրծքերով հաստացված մակերես (կկողկված ձեռնոց կամ կոշիկ), ոտքերը բարձրացված եւ կոշիկները խաչված:
• Ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը, դաշտում են կրծքի կեսի հետ, ոչ թե ճակատի տակ, ոչ թե ստամոքսի տակ:
• Սահակով ուղիղ գիծ ծնկներից մինչեւ այտեր եւ ուսեր: Hips չպետք է պիկ up, եթե ինչ-որ մեկը դիտում է կողքից տեսնում է մի վրան, քայլեք ծնկները 5-10 սմ ետ:
• Կողմերը մոտ 45 աստիճանով ձեր մարմնին, ոչ թե 90 աստիճանով:
• Քո կրծքավանդակը նետվում է 5-10 սմ բարձրության վրա, ձեռքերը բացվում են վերեւում:
• Տեմպո. Երկու վայրկյան անց, կարճ դադար, մեկ վայրկյան անց: Ոչ մի ցատկում հատակից.

Սեղմեք ձեր կուլերը եւ ամրացրեք ձեր abs- ը, կարծես դուք պատրաստվում եք հարված ստանալ: Դա ձեր կողերը եւ պալզին պահում է ուղիղ, որպեսզի ձեր մեջքի հատվածը չխոնարհվի վերջին մի քանի կրկնությունների ժամանակ:

Առաջին փորձարկում. քանի՞ս կարող եք իրականում անել:

Մի անգամ փորձեք տեխնիկական ձախողման պահը, երբ ձեր տեմպը կոտրվում է կամ ձեր ազդրերը սկսում են թուլանալ, այլ ոչ թե այն պահը, երբ դուք փլուզվում եք: Գրիր թիվը, քանի որ դա որոշում է, թե որտեղից ես սկսում:

• 5 մետրից պակաս: սկսեք նեղվածքներով, ձեռքերը 60-90 սմ բարձրության մակերեսով (փողոցային սեղան, սալիկ սեղանի եզր): Շարժվեք ծնկի, երբ կարողանաք 12 հատից 3 հավաքածու անել:
• 5 եւ 12 ժամերի միջեւ: Սա հենց այն տեղն է, որտեղ ուզում ես լինել: Ստորեւ ներկայացված ծրագիրը գրված է ձեզ համար:
• Ավելի քան 15 տարեկան Կրծքերին ուղղված շեղումները արդեն շատ հեշտ են ձեզ համար, ուղղակի անցեք առաջընթացի 5-րդ քայլին:

Քանի՞ հավաքածու եւ կրկնություն

Հիմնական դեղատոմսը. 3 հավաքածու 8-12 կրկնություն, շաբաթական երեք անգամ, հանգստանալ 90-120 վայրկյան սերիաների միջեւ: Դա շաբաթական 9-12 աշխատանքային փուլ է կրծքավանդակի համար, ինչը բավական է սկսնակների համար առանց հոգնածության խոռոչ փորելու:

Հիմնական կանոնն այն է, որ յուրաքանչյուր շարքը ավարտել երկու կրկնություն մնացել է տանկում:- Բարեւ ձեզ: Եթե առաջին խաղում հասել եք 12-ի եւ զգում եք, որ կարող եք եւս 5-ը կատարել, ապա 15-ը: Եթե դուք հազիվ եք մաքրում 7-ը երրորդ շարքում, կանգ առեք 7-ի վրա թվերը նվազում են շարքերում նորմալ են եւ չի նշանակում, որ նստաշրջանը ձախողվել է:

Ծրագրային ժամկետներ. Երկուշաբթի, չորեքշաբթի, ուրբաթ կամ երեքշաբթի, հինգշաբթի, շաբաթ: Միշտ թողեք հանգստի առնվազն մեկ օր կրծքավանդակի բուժման ընթացքում: Ամեն օր շեղումներ անելը մինչեւ ձախողում ամենաարագ միջոցն է, որ մեկ ամսվա ընթացքում ձեր կոճակները եւ ուսերը բողոքեն:

Ինչպես առաջ գնալ

Առաջընթացը ընթանում է երկու առանցքի վրա. Նախ ավելացնում եք կրկնություններ, եւ միայն հետո եք ավելի դժվարացնում վարժությունը:

1. Ամեն նստաշրջանում ավելացրեք մեկ կրկնություն մեկ հավաքածուով: Սկսեք 3x8-ից, հաջորդ անգամ 3x9-ից, ապա 3x10-ից: Եթե նիստը վատ է ընթանում, կրկնել նույն թիվը, պարզապես ետ չգնալ:
2. Երբ հասնեք 3x15-ի մաքուր ձեւին, դադարեք ավելացնել կրկնություններ: Այս պահից հետո դուք կստեղծեք տոկունություն, այլ ոչ թե ուժ:
3. Դանդաղեցրեք տեմպը: Վերադարձեք 3x8-ի, բայց ավելի ցածր 4 վայրկյան 2 վայրկյան փոխարեն: Նույն կրկնությունները, զգալիորեն ավելի ուժեղ:
4. Բերեք 2 վայրկյան ընդմիջում ներքեւում:Մոտ 5 սմ բարձրության վրա: Սկսեք 3x8-ից եւ կառուցեք մինչեւ 3x12:
5. Բացասական լիարժեք շեղումներ: Սկսեք ոտքերի ոտքերի վրա լիարժեք ճնշումով, իջեք 5 վայրկյան, ապա իջեցրեք ծնկները եւ սեղմեք վեր: Կատարեք 3-5 հավաքածու 3 կրկնություն:
6. Կտրեք ձեր ոտքերի ոտքերի վրա շերտերը: Ձեռքերը 40 սմ մակերեւույթի վրա, թիրախ 3x8. Երբ դա հեշտ է թվում, ցածրացրեք մակերեսը մինչեւ 20 սմ:
7. Լիարժեք շեղումներ հատակին: Առաջին նպատակն է մեկ մաքուր կրկնություն, ապա 3x3, ապա 3x8.

Եթե երկու շաբաթ շարունակ նույն համարով եք աշխատում, ապա ավելի հեշտ շաբաթ անցրեք: նույն վարժությունները, կես հավաքածուներ: Այնուհետեւ սկսեք նորից այն թվից, որը դուք գիտեք, որ կարող եք բռնել եւ նորից սկսել գումարել:

Սխալներ, որոնք դանդաղեցնում են մարդկանց:

• Կիսական շարժման շրջանակ: Տասը կես կրկնություն արժե ավելի քիչ, քան հինգ ամբողջական:
• Ծնկները շատ առաջ են, այնպես որ բալկները ծալվում են եւ վարժությունը վերածվում է ծնկի գալու մի փոքր շարժումներով:
• Ամեն մի սեթ ձախողման է հասնում: Հոգնածությունը ավելի արագ է կուտակվում, քան ուժը: Թողեք այդ երկու կրկնությունները:
• Ոչ մի օրագր: Նշեք ամսաթիվը, հավաքածուները եւ կրկնությունները ձեր հեռախոսում: Առանց դրա դու իսկապես չես կարող իմանալ, թե առաջընթաց ես անում:
• Միայն շեղումներ: Շաբաթական երկու անգամ ավելացրեք շարքեր կամ պարանոցի ձգող մասեր, որպեսզի ուսերի գոտին հավասարակշռված մնա:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Մկանների ցավը, որը տեւում է մեկ-երկու օր եւ ինքնուրույն վերանում է, նորմալ է։ Դրանք չեն'

• ուսի ցավը, որը տեւում է ավելի քան երկու շաբաթ կամ արթնացնում է ձեզ գիշերը:
• Թուլություն, թերություններ կամ թուլություն ձեռքում եւ մատներում:
• Խիստ ցավը ձեռքի կամ կոճակի մեջ, որը անմիջապես հայտնվում է, երբ լիցքավորում եք հոդը:
• Հենակետի ցավ, որը չի վերանում նույնիսկ ավելի հաստ կոշիկներով:
• Արժեքը նվազեցնելու համար անհրաժեշտ է անմիջապես դադարեցնել կրծքագեղձի ցավը, շնչառությունը կամ գլխապտույտը:

Եթե վերջերս վիրահատվել եք ուսի վրա, կամ կոտրել եք ձեռքը կամ հղի եք, ապա նախքան ծրագրի մեկնարկը խորհրդակցեք բժշկի կամ ֆիզիոթերապեւտի հետ:

Փոքր տարբերակը

• Սկսեք 8-12 կրկնության 3 շարքով' շաբաթական երեք անգամ, հանգստանալով 90-120 վայրկյան:
• Ամեն սեթը ավարտվում է երկու կրկնակի պահեստով, երբեք լիակատար ձախողումով:
• Յուրաքանչյուր նստաշրջանում ավելացրեք մեկ կրկնություն մինչեւ հասնեք 3x15-ի:
• Այնուհետեւ ավելի դժվար է դարձնել. 4 վայրկյանով իջեցում, ներքեւի դադար, բացասականներ, մատների վրա նետված շեղումներ:
• Շաբաթական երեք անգամ շարունակական նյարդային թուլացումով առաջին լիարժեք նյարդային թուլացումը իրական է 8-12 շաբաթվա ընթացքում: