Կատակերգություն. ինչ են անում, ինչպես են անում եւ ում համար են արժանի դա անել:

Կիկբաքը երկու լիովին տարբեր վարժությունների անունն է. դանդաղի թրիցեպսների եւ հոդերի հետադարձ կապը: Երկուսն էլ մեկուսացված աշխատանք են, երկուսն էլ օգտագործում են թեթեւ բեռներ, եւ երկուսն էլ սովորաբար վատ են կատարվում: Ահա թե ինչ է իրականում անում յուրաքանչյուրը, ինչպես է այն կատարվում եւ երբ արժանի է տեղ ունենալ ձեր ծրագրում։

Երկու վարժություններ, մեկ անուն

Տրիսեպսային հակադարձություն. Մարմինը ուղղված է առաջ, մոտավորապես հողի հետ զուգահեռ, վերին ձեռքը կոշտացած է ձեր կողային հատվածներին, դուք ուղղում եք ծալուն ձեր հետեւից, մինչեւ ձեռքը կցված լինի: Այն մարզում է թրիցեպսները, ամենադժվար կետը շարժման վերջում է:

Գլուտա կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդ: ոտքը ետ շարժելով ճակատից, մալուխի վրա, մեքենայի վրա կամ չորս ոտքով մետի վրա: Այն մարզում է հոդի մեծագույն հատվածը, մի փոքր օգնությամբ հոդի հյուսվածքների:

Նրանք կիսում են այն, որ երկուսն էլ օժանդակ վարժություններ, որոնք ունեն շարժման կարճ օգտակար շրջանակ- Բարեւ ձեզ: Դրանք ուժ չեն տալիս, գրեթե ոչ մի էներգիա չեն ծախսում, եւ նրանք ոչ մի գործ չունեն նստաշրջանի սկզբում:

Տրիսեպսային հակադարձություն. ինչի համար է դա:

Բեռը հասնում է գագաթնակետին, երբ ձեռքը լիովին ուղիղ է, այսինքն, երբ թրիցեպսները ամենակարճն են: Սա հակառակն է գանգի կոտրիչների կամ վերեւի վերելակների, որտեղ ամենադժվար կետը տրիցեպսներն են: Այսպիսով, թիկունքն վատ ընտրություն է որպես ձեր հիմնական թրիցեպսային վարժություն, բայց լավ ավարտ: ուժեղ ճնշում է ձեռքերի եւ ուսերի վրա գրեթե առանց լարվածության:

Գործնական հարց. Եթե ձեր ծալերը անհանգստացնում են սուզվելը եւ գանգատը կոտրելը, ապա kickback-ը այն մի քանի թրեյցեպսային վարժություններից է, որ շատերը կարող են անել առանց ցավի:

Տեխնիկան, քայլ առ քայլ

1. Կրկնեք մինչեւ ձեր մարմինը մոտ լինի հատակին: Մի ձեռքը եւ մեկ ծնկը կանգնեցրեք նստարանին:
2. Վերցրեք վերին ձեռքը այնպես, որ այն հյուսվածքի հետ հյուսված լինի եւ պահեք այն այնտեղ ամբողջ հավաքածուն- Բարեւ ձեզ: Կողբը չպետք է ընկնի:
3. Կտրեք ձեր ծոցը շուրջ մեկ վայրկյան, ապա պահեք կոկորդը կես վայրկյան:
4. Նվազեցրեք վերահսկողության տակ երկու վայրկյան, վերադառնալով մոտավորապես 90 աստիճանով ծածկոցում:
5. Պահեք ուսը ներքեւ եւ ետ քաշեք: Եթե ուսը բարձրանում է դեպի ականջը, ապա ծանրությունը չափազանց ծանր է:

բեռը: տղամարդկանց մեծ մասը աշխատում է 4-8 կգ-ով, կանանց մեծ մասը' 2-5 կգ-ով: Եթե 12 կիլոգրամով 12 կրկնություն եք անում, կամ իսկապես ուժեղ եք, կամ ձայներ եք դնում: Նիհար մալուխը կամ դիմադրության ժապավենը ավելի հավասար լարվածություն է տալիս, քան դեմբելը:

Գլուտա կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդային կոկորդ: ինչի համար է դա:

Գլուտեուս մաքսիմուսը երկարացնում է ազդրը, իսկ կիկբեքը անում է հենց դա եւ ոչ մի այլ բան: Բարին այն է, որ դուք միանգամից մի կողմ եք լիցքավորում, ինչը ձախ-աջ տարբերությունը հեշտացնում է շտկել: Դիմական կողմը կարճ հեռավորությունն է. օգտակար մասը սկսվում է մոտավորապես 30 աստիճանի ճկունությունից մինչեւ ձեր մարմնի գիծը, եւ այնտեղ է այն կանգնում:

Այն ամենը, ինչ անցնում է այն կողմը, որտեղ մարդիկ բարձր են նետում ոտքերը, գալիս է մեջքի ներքեւի հատվածի կոկորդից, ոչ թե կոշտությունից: Դա ձեզ մեջքի ցավ է պատճառում, ոչ թե մկանների:

Տեխնիկա

1. Պահեք աջակցությունը եւ թեքեք ձեր մարմինը առաջ 20-30 աստիճան: Կառավարության կողմից սահմանված կարգով:
2. Կոշիկի կապը, ծնկը խոնարհված 90 աստիճանով, ազդրը սկսվում է ճկված դիրքում:
3. Հետեւեք ոտքին մինչեւ որ ազդրը միանա ձեր մարմնին: Դադարեցրեք այնտեղ:
4. Սեղմեք կեղեւը մեկ վայրկյան, ապա երեք վայրկյան անցեք, որպեսզի վերադառնաք: Դանդաղ վերադարձը այստեղ վարժության կեսն է:
5. Կողմերը ներքեւ, abs թեթեւ ամրացված. Եթե ձեր մեջքի հատվածը կոտրված է, ապա կորցրեք 5 կգ:

Կաբելային բեռը. Սկզբում 5-15 կգ, իսկ տեխնիկան ամուր դարձնելուց հետո 15-30 կգ:

Որքա՞ն, երբ, որքան հաճախ

• Սերիաներ. 2-4 աշխատանքային հավաքածու յուրաքանչյուր վարժության համար, նստաշրջանի ավարտին:
• Ներկայացուցիչներ. 12-20 տարեկան: 8 սակագնից ցածր բեռը չի կարող խախտվել:
• Հանգստություն. 45-ից 90 վայրկյան, ավելին անհրաժեշտ չէ:
• Հաճախություն. շաբաթական երկու անգամ բավական է:
• Առաջընթաց: Երբ բոլոր երեք սեթներում հասնեք 20 մաքուր կրկնության, ավելացրեք 1-2 կգ եւ վերադառնաք 12-ի:

Ընդհանուր ժամանակահատվածը. մոտ 6-8 րոպե յուրաքանչյուր վարժության համար: Եթե կաշառքը սպառում է ձեր մարզման 20 րոպեն, ապա ինչ-որ բան սխալ է տեղադրված:

Ով է արժանի եւ ով ոչ

արժե այն, որ:

• Մարդիկ, ովքեր արդեն անում են հիմնական գործերը (համրումներ, քրտնաջանություններ, մահացած քաշեր, լյուզերներ), ովքեր ցանկանում են մի քանի լրացուցիչ հավաքածուներ թիրախային մկանների վրա:
• Մարդիկ, ովքեր ունեն խռով կամ խռով ուսեր, որպես փոխարինում ավելի ծանր թրիցեպսների աշխատանքին:
• Ցանկացած մեկը, ով ունի ուժեղ տարբերություն աջ եւ ձախ կողմերի միջեւ:
• Տնային մարզում երաժշտական խմբի հետ, երբ չկա սարքավորում իրական բեռնելու համար:

Չի արժե դա անել.

• Սկսնակ, շաբաթական 45 րոպե եւ երեք նստաշրջան, որը պատկանում է քրտնաջան, ճնշող եւ շարքերի ժամանակին:
• Ցանկացած մեկը, ով փորձում է փոխարինել իրական կուլտուրան աշխատանքը կաշառքով: Կակաչի հենումները եւ ռումինական մահացածների բարձրացումը շատ ավելի շատ են անում:
• Ցանկացած մեկը, ում նպատակն է ուժը, այլ ոչ թե մկանների չափը:

Կաշառքը համադրություն է, ոչ թե հիմնական ճաշատեսակ: Եթե հիմնական ճաշատեսակը վատ է, համը չի փրկի այն:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Ստուգեք, արդյոք.

• Կողմնակի ցավը տեւում է ավելի քան երկու-երեք շաբաթ, գիշերը արթնանում է կամ խանգարում է ամենօրյա գործերին:
• Դուք զգում եք խայթոցներ, այրվածքներ կամ թուլություն ձեռքից կամ ոտքից իջնելով դա սովորական մկանային ցավ չէ:
• Կողքի ցավը չի վերանում այն շարժումից 7-10 օր հետո, որը առաջացրել է ցավը:
• Դուք ունեք թոքաբորբ, կեղտոտություն կամ մկանների փլուզման զգացում սերիայի ընթացքում:

Մարզվելուց հետո 24-48 ժամվա ընթացքում մեղմ ցավը նորմալ է եւ բժշկական օգնության կարիք չունի:

Փոքր տարբերակը

• Կիկբեքը թրիցեպսի կամ կուլիսների համար լրացուցիչ վարժություն է, երբեք հիմնական վերելակ չէ:
• Սեզիայի ավարտին շաբաթական երկու անգամ 12-20 կրկնություն կատարելու 2-4 հավաք:
• "Ես շատ եմ հոգում, որ իմ ձեռքը չի շարժվում։ Ես շատ եմ հոգում, որ իմ ձեռքը չի շարժվում։
• Մի բարձրացրեք ոտքը մարմնի գծից վեր, քանի որ այն գալիս է հետեւից, այլ ոչ թե կուլուց:
• Նախ հիմքերը, կաշառք միայն այն դեպքում, եթե ժամանակ կա: