Քեթլբել մարզումը տանը. Մեկ զանգ, երեք ծրագիր

Կետլբելը այն զույգ սարքավորումների շարքում է, որոնք բնակարանում գրավում են կես քառակուսի մետր եւ դեռեւս ներառում են ուժ եւ կոդավորումը: Խնդիրը նրանում է, որ մարդկանց մեծ մասը այն վերաբերվում է որպես դեմբել եւ երբեք չի սովորում սվինգը, այն շարժումը, որը առաջին հերթին արժե ունենալ դեմբել: Ահա այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է մեկ զանգով սկսելու համար, առանց մարզասրահի եւ առանց մարզչի:

Որքա՞ն քաշ է պետք գնել:

Եթե դուք գնում եք մեկ զանգ, ընտրեք այն սայթաքման համար, քանի որ սայթաքումը ամենաշատ քաշ է վերցնում: Նույն զանգը առաջին մեկ-երկու ամիսը չափազանց ծանր է զգալու, եւ դա լավ է: Սեղմումը կարող է սպասել, բայց սայթաքումը չի կարող:

• Տղամարդ առանց կրթության: 121616 կգ: Եթե բարձրացնում եք մի տարի կամ ավելի: 202424 կգ:
• Կանայք առանց կրթության: 812 կգ: Փորձով. 121616 կգ:
• Եթե երկու գնել: 16 եւ 24 կգ կամ 8 եւ 16 կգ: 8 կգ-ի բացը բավականաչափ մեծ է, որպեսզի երկրորդ զանգը իր տեղը ստանա:

Արագ ստուգում. Դուք պետք է կարողանաք անել 5 մաքուր գավաթի քրտնաջանություն այդ զանգի հետ: Եթե չեք կարող, ապա շատ ծանր է: Եթե կարող ես առանց ջանքերի անել 20 քայլ, ապա դա չափազանց թեթեւ է ուժի ստեղծման համար:

Սովորեք բեկորը նախքան սայթաքումը:

Սվինգը չի նշանակում քրտնաջան նստել, ձեռքում զանգ ունենալ, եւ դա չի նշանակում բարձրացնել աշխատավարձը: Դա կտրուկ կոճակ է a բեկոր- Բարեւ ձեզ: Եթե երբեք դրանք չբաժանեք, ձեր մեջքի հատվածը կաշխատի այն աշխատանքը, որը պատկանում է ձեր հեմստրինգներին եւ կուլիսներին:

Երեք քայլերով առաջընթաց

1. Քեթլբելլ Քո ոտքերի միջեւ զանգով. Երեք հավաքածու 8-ից: Կոճակները հետ են շարժվում, ծնկները խոնարհվում են ոչ ավելի, քան 20-30 աստիճան, ողնաշարը մնում է հարթ:
2. Սկիզբ կանգնեք դեմքով պատի, ոտքերը 203030 սմ հեռավորության վրա, ետ քաշեք ձեր բալկները, մինչեւ այն դիպչեք: 10 տասնյակից 3 հավաքածու: Երբ պատին հարվածում ես 10 անգամ անընդմեջ առանց շրջանառության, ապա ձեւավորվում ես:
3. Սվինգը. դարձրեք զանգը 30 սմ առաջ, խառնել այն, քաշել այն ոտքերի միջեւ եւ ճոճել ձեր բալկները առաջ: 10 սերիաների համար, ընդհանուր առմամբ 10 սերիաներ, 456060 վայրկյան հանգիստ:

Կապանը բարձրանում է մինչեւ կրծքագեղձի բարձրությունը, ոչ թե վերեւից: Ստորեւ ձեր ձեռքերը պետք է շփվեն ձեր մեջքի հատվածի հետ: Վերեւում կտրուկ շնչեք եւ սեղմեք կոճակը եւ կոշտացած ճարպերը, առանց թիկունքի թեւերի կոտրվածքի:

Եթե ձեր մեջքի հատվածը ցավում է սայթաքումից հետո, ապա դուք նստած եք, այլ ոչ թե կախված:

5 շարժում, որոնք գրեթե ամեն ինչ են ընդգրկում:

• Երկու ձեռքով սայթաքում ճակատամերձ եւ կլիմայական պայմաններ, հիմք:
• Գաղափարի քրտնաջանություն ոտքեր եւ մարմնի վերահսկողություն, զանգը կրծքավանդակի վրա:
• Մի ձեռքի վերին մամուլ ուսերը, առանց ոտքերի շարժման:
• Փաթեթներ կրել զանգը մեկ ձեռքում, քայլել բարձր: Կողմերը եւ բռնկումը:
• Կես վեր կացիր նստել անկողնում, ձեռքը բացված: Ձեռքի կայունություն:

Երեք ծրագիր, ընտրեք մեկը:

սկսնակ, շաբաթական 3 անգամ, մոտ 25 րոպե

• Գավաթի քրտնաջանություն. 3 x 8, հանգիստ 60 s
• Սվինգ: 5 x 10, հանգիստ 60 s
• Միայն մեկ ձեռքի մամուլ: 3 x 6 մեկ ձեռքի համար
• Փաթեթներ տեղափոխել. 3 x 30 քայլ յուրաքանչյուր կողմում

B 20 րոպե, յուրաքանչյուր րոպե րոպեում

Առաջին 10 րոպեները. Յուրաքանչյուր րոպեի սկզբում 15 հարված, մնացածը հանգիստ: Երկրորդ 10 րոպե. 8 բաժակով հառաչում եւ 5 սեղմում յուրաքանչյուր ձեռքի համար: Դա նշանակում է 150 սուբյեկտ մեկ նստաշրջանում:

C կոնդիցիոն, 12 15 րոպե

Մեկ ռաունդ. 10 սայթաքում, 5 շեղումներ, 10 քայլ յուրաքանչյուր կողմում։ Շարունակեք առանց հանգստի եւ հաշվել շրջանները: Նպատակ. միաժամանակ 8 տուրից անցնել 12 տուրի 6 շաբաթվա ընթացքում:

Հաճախությունը եւ առաջընթացը

շաբաթական երկու-չորս նստաշրջան, որոնց միջեւ առնվազն 48 ժամ է տեւում նույն շարժումը օգտագործելով: Ձեր շաբաթական սուբյեկտը առաջընթացի ամենապարզ ցուցանիշն է. սկսեք 200300300-ից եւ 68 շաբաթվա ընթացքում հասեք 600800-ի:

Դեպքի առաջընթացի կարգը միշտ նույնն է. ավելացնել մեկ կրկնություն յուրաքանչյուր հավաքածու, ապա կրճատել հանգիստը 101515 վայրկյանով, եւ միայն այդ ժամանակ ավելացնել քաշը: Սահումը 4 կգ է, եւ այն ձեզ վերադառնում է ձեր մեկնարկային կրկնության թվերին որը սպասվում է, ոչ թե հետընթաց:

Սխալներ, որոնք ամենաշատն են արժեցել:

• Բարձրացնել զանգը ձեռքերով եւ ուսերով, այլ ոչ թե բակերով:
• Հենվելով դեպի ետ, թեւը պետք է ավարտվի որպես խայտառակ:
• Սերիան փլուզելը ֆորմայի դադարից հետո դադարեցնել այն պահին, երբ երկու կրկնությունը ավելի վատ են թվում, քան առաջինները:
• Սեղմելով զանգը, որը չափազանց ծանր է, որպեսզի ոտքերը սկսեն օգնել:
• Դադարեցրեք զանգել, այլ ոչ թե իջեցրեք այն վերահսկողության տակ: Դա վատ է ձեր մեջքի եւ հատակի համար:

Անվտանգություն բնակարանում

Ձեզ անհրաժեշտ է մոտավորապես 2x2 մետր ազատ տարածություն առանց որեւէ բան կոտրելու ճոճանակի մեջ: Սովորեք մերկ ոտքերով կամ հարթ, նուրբ հատակներով կոշիկներով։ Կապույտ կահույքի վրա տեղադրեք 2 3 սմ կահույք զանգի տակ ՝ բախումը սառեցնելու եւ հատակը պաշտպանելու համար: Եթե ձեռքերը քրտնում են, յուրաքանչյուր հավաքից առաջ թրջեք ձեռքի երկու հատվածներն ու ձեռքի բռնակը:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Սվինգը անվտանգ շարժում է լավ տեխնիկայով, բայց որոշ իրավիճակներ չեն արժանի գուշակել:

• Կողքի ցավը, որը տարածվում է ոտքի վրա, կամ ոտքի խուլություն կամ թուլություն առանց սպասելու ստուգեք այն:
• Ձեռքի բարձրացման ժամանակ ուսի ցավ, որը տեւում է ավելի քան երկու շաբաթ:
• Հարկավոր է դադարեցնել եւ անհապաղ դիմել բժշկի:
• Հիվանդության մասին տեղեկացված հերնիա, բարձր արյան ճնշում, վերջերս արգանդի կամ ողնաշարի վիրահատություն կամ հղիություն նախքան առաջին բուժումը խոսեք բժշկի հետ:
• Ցավ, որը վատթարանում է մարզումից 48 ժամ անց եւ չի վերանում 3-4 օրվա ընթացքում:

Փոքր տարբերակը

• Մի զանգն էլ բավարար է. Տղամարդկանց համար 121616 կգ, առանց նախադպրոցական կրթության կանանց համար 812 կգ:
• Սովորեք պատի փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտե փայտ
• Հինգ շարժում՝ սուվինգ, գավաթի քրտնաջանություն, ճնշում, ճամպրուկ կրել, կես վեր կենալ, ամբողջական նստաշրջան:
• շաբաթական երկու-չորս նստաշրջան. շաբաթական սվինգի ծավալը 200300300-ից մինչեւ 600800800-ը երկու ամսվա ընթացքում:
• Նախ ավելացրեք կրկնությունները, ապա կրճատեք հանգիստը, եւ միայն դրանից հետո ավելացրեք 4 կգ: