Քեթլբելլ սվինգը. Ճիշտ տեխնիկա, սովորական սխալներ եւ ում համար է հարմար

Քեթլբելլի սվինգը նման է մի բանի, որը կարելի է սովորել 30 վայրկյան տեւողությամբ տեսանյութից, եւ հենց այստեղ է այն սկսվում սխալ լինել: Մարդկանց մեծ մասը վերջում քրտնաջան է անում առջեւի բարձրացման միջոցով, ուստի նրանք ավարտում են հոգնած ուսերով եւ նյարդայնացած մեջքի հատվածով՝ ուժեղ հակառակորդների փոխարեն: Լավ եւ վատ սվինգի տարբերությունը ուժը չէ, այլ հասկանալը, որ սա ճակատագրի հյուսվածք է, ոչ թե բարձրացում:

Ինչ է իրականում սվինգը:

Սողունը պայթուցիկ թեւի փակագիծ է: Կոճակները շարժվում են դեպի ետ, ծնկները խոնավվում են միայն 20-30 աստիճանով, ողնաշարը չեզոք է մնում, եւ զանգը շարժվում է ավելի հորիզոնական ճանապարհով, քան ուղղահայաց: Երբ ճակատները բացվում են, զանգը առաջ է բարձրանում: ինքնուրույն- Բարեւ ձեզ: Ձեռքերը ոչինչ չեն բարձրացնում: Նրանք պարզապես պարիսպ են զանգի եւ ձեր մարմնի միջեւ:

Ստանդարտ տարբերակը ավարտվում է զանգի հետ մի տեղ փորի եւ կրծքի բարձրության միջեւ: Հետեւաբար, եթե դուք ձիավարություն եք անում, ապա պետք է ձիավարություն անեք:

Տեխնիկան, քայլ առ քայլ

1. Կապույտը տեղադրեք 25-30 սմ ոտքերի առջեւ, ոտքերը կոճակի լայնությամբ կամ մի փոքր ավելի լայն, մատները մի փոքր դուրս են եկել:
2. Հենեք ձեր բալկները ետ եւ վերցրեք ձեռքը երկու ձեռքերով, ձեռքերը ուղիղ, ուսերը մի փոքր բարձր են բալկների բարձրությունից:
3. Ձգեք ուսերը դեպի ետ եւ ներքեւ, կարծես դրանք դնում եք ձեր հետեւի գրպաններում: Դարձեք հարթ, աչքերը 2-3 մետր առաջ:
4. Առաջին շարժումը դեպի ետ է. բարձրացրեք զանգը ձեր ազդրերի միջեւ եւ ետեւում, մինչեւ ձեր նախաձեռնությունները դիպչեն ձեր ներքին ազդրերին:
5. Բացեք ձեր ճակատները: Սեղմեք կեղեւները եւ ամրացրեք մաշկը, ծնկները կոտրեք, մարմինը ուղիղ գիծ է կազմում գլխից մինչեւ կոշիկներ:
6. Մի՛ ննջեք վերեւում եւ մի՛ բարձրացրեք ձեռքերը: Բելոնը կանգ է առնում ինքնուրույն:
7. Թողեք զանգը ընկնի, սպասեք, մինչեւ այն անցնի ձեր ազդրերը, եւ միայն այդ ժամանակ ուղարկեք ազդրերը նորից:
8. Վերջապես թողեք վերջին սայթը ցածր եւ կանգնեցրեք զանգը նույն փակագծով, ոչ թե թեքելով մեջքը:

Թեմա. շնչառություն եւ ռիթմ

Փոքր, կտրուկ շունչը դուրս բերում է փակ շուրթերով այն պահին, երբ ճակատները փակվում են: Շունչը ներխուժում է, երբ զանգը ընկնում է: Լավ կատարված սվինգը մեկ րոպեում մոտավորապես 40 կրկնություն է կատարում, կամ մեկուկես կրկնություն մեկ վայրկյանում: Եթե ձեր ռիթմը նվազում է րոպեում 30 ռիթմից, ապա գրեթե հավանաբար զանգը դնում եք ձեր ձեռքերով, այլ ոչ թե ձեր բակերով:

Հինգ սխալ, որոնք ամենից հաճախ եք տեսնում

Կրծքել, այլ ոչ թե շղթայված

Եթե ծնկները խոնավվում են ավելի քան 30 աստիճանով եւ բակերը ընկնում են ներքեւ, այլ ոչ թե ետ, ապա դուք քրտնաջան եք քնում՝ վեր բարձրացնելով առջեւի հատվածը: Փորձարկեք այն. կանգնեք պատից 10 սմ հեռավորության վրա եւ փորձեք դիպչել պատին ձեր բակերով առանց ծնկների խոնարհման: Սա այն շարժումն է, որ դուք ցանկանում եք:

Բարձրացնել ձեռքերով

Եթե ձեր ուսերը այրվում են 3 սերիայից հետո եւ դուք ոչինչ չեք զգում ձեր կուլիսներում, ձեր ձեռքերը անում են ձեր բալկների աշխատանքը: Ֆիլմավորիր քեզ կողքից: նախաձեռնությունները պետք է մնան կպված ոտքերի վրա ներքեւի դիրքում:

Վերեւում թեւավորվող ետեւում

Սլայքի վերեւը կանգնած է, ոչ թե նահանջում է դեպի ետ: Կոշտացրեք ձեր մկանները, կարծես սպասեք հարվածի. դա կպտտացնի կրծքավանդակը եւ կկանխի ձեր վնասվածքը:

Կրկնապատկում է մեջքի հատվածը:

Սովորաբար առաջանում է ճնշված հեմսթրինգների կամ զանգի չափազանց շատ առաջ տեղադրման պատճառով: Փոխեք հեռավորությունը եւ նվազեցրեք խորությունը ճակատները ետ գնացեք այնքան, որքան կարող եք գնալ առանց կորցնելու չեզոք ողնաշարը:

Շատ ծանր է դառնում շատ շուտով:

Ձեր ձեռքերում 24 կգ քաշով ձեր մարմինը կգտնի միջոց կրկնությունները ավարտելու համար, եւ այդ ճանապարհը գրեթե միշտ ձեր մեջքն է: Առաջին 6-8 նիստերում օգտագործեք քաշ, որով կարող եք 15 անգամ մաքուր կրկնություն անել, առանց տեխնիկայի խափանման:

Ընտրելով քաշ եւ առաջընթաց

Շարժումը սովորելու համար տղամարդկանց մեծամասնությանը հարմար է 12-16 կգ, իսկ կանանց մեծամասնությանը հարմար է 8-12 կգ: Երբ կարող եք կատարել 5 հավաքածու 12 նույն տեխնիկայով վերջին հավաքածուի մեջ, ինչպես առաջինում, տեղափոխվեք հաջորդ զանգի ցատկերը սովորաբար 4 կգ են: Մի ընտրեք քաշը ձեր մահացած քաշի հիման վրա. սողունը արագության վարժություն է, ոչ թե առավելագույնը:

Հարմարեցնելով այն ձեր շաբաթվա մեջ:

• Սկսում (1-3 շաբաթ) շաբաթական երկու անգամ, 5 հավաքածու 10 կրկնություն, 60 վայրկյան հանգիստ:
• Կոնդիցիոնավորում. 10 րոպե ժամացույցի վրա 10 կրկնություն յուրաքանչյուր 30 վայրկյան, մնացածը հանգստացեք: Ընդհանուր առմամբ 200 կրկնություն:
• Որպես ուժային աջակցություն. 3-ից 4 սերիա 8-ից, ավելի ծանր զանգով՝ մահացած բեռներից կամ քրտնաջանությունից առաջ:

Ամսական 300-500 սայթաքում բավարար է արդյունքներ ստանալու համար: Առանց հստակ պատճառի շաբաթական հազարից ավելի գնելը հիմնականում ձեզ կոլուսներ եւ հոգնած մեջք է տալիս:

Ով է հարմար եւ ով ոչ

Այն հարմար է այն մարդկանց, ովքեր նստում են օրական 8 ժամ եւ ունեն ուժեղ հետեւի շղթա, այն մարդկանց, ովքեր ցանկանում են մարզվել առանց վազելու, եւ ցանկացածի, ով ունի 20 րոպե եւ մեկ զանգ: Այն նաեւ լավ է համատեղվում վազքի եւ հեծանիվ վարման հետ, քանի որ այն կառուցում է այն, ինչ այդ սպորտաձեւերը չեն կարողանում:

Եթե դուք չեք կարողանում մահացած բարձրացնել հարթ մեջքով, եթե ունեք սուր մեջքի ցավ կամ եթե ուսերի շարժունակությունը սահմանափակ է, ապա չեք կարողանում վերահսկել զանգը, ապա այն վատ է հարմարվում: Այդ դեպքերում նախ 4-6 շաբաթ անցկացնում եք հիպ բրիջերում եւ թեթեւ ռումինական դեֆլֆթներում, ապա ավելացնում եք սողուններ:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Եթե ունեք ցավեր, որոնք ճառագայթում են ոտքի հատվածից, թուլություն կամ ոտքերի թուլություն, ցավեր, որոնք ձեզ արթնացնում են գիշերը կամ մեջքի ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 2 շաբաթ առանց բարելավման, դիմեք բժշկի: Նույնը վերաբերում է կրծքավանդակի ցավին, գլխապտույտին կամ շնչառության անսովոր խանգարմանը, ինչպես նաեւ եթե ունեք անկանոն արյան ճնշում, հերնիա կամ վերջերս արգանդի վիրահատություն: Սուբյեկտը կտրուկ բարձրացնում է արգանդի ներքին ճնշումը եւ սա առաջին վարժությունն չէ, որ սկսվում է առանց ազատության:

Փոքր տարբերակը

• Սուբյեկտը հյուծի խարիսխ է, ոչ թե քրտնաջան եւ ոչ թե ուսերի բարձրացում: Հաջորդները գտնվում են ոտքերի վրա ներքեւում:
• Սկիզբային քաշը. Տղամարդկանց մեծամասնության համար 121616 կգ, կանանց մեծամասնության համար 812 կգ. առաջընթաց 4 կգ ցատկումներում:
• Մոտավորապես 40 կրկնություն րոպեում, կտրուկ շնչել վերեւում, զանգը կանգ է առնում կրծքագեղձի բարձրության վրա:
• Հաճախակի սայթաքում է, երբ սայթաքում է։ Հաճախակի սայթաքում է, երբ սայթաքում է։
• Ցավը, որը ճառագայթում է ոտքի վրա, խուլություն կամ ցավ, որը տեւում է ավելի քան 2 շաբաթ բժիշկը առաջին, ուսուցումը երկրորդ: