Քեթլբելլային մահացած բեռ: ինչ է դա անում, ինչպես դա անել, եւ ում համար է հարմար

Քեթլբելլ դեդլիֆթինգը ամենապարզ մուտքի կետն է դեդլիֆթինգի մեջ: զանգը տեղավորվում է ոտքերի միջեւ, այլ ոչ թե նրանց առջեւ, այնպես որ բեռը մոտ է ձեր զանգվածի կենտրոնին եւ ձեր մեջքի հատվածը ավելի հեշտ է աշխատում: Դա արժե անել, անկախ նրանից, թե արդյոք դուք երբեւէ մտադիր եք դիպչել բարբելին: Ահա թե ինչ է իրականում սովորեցնում շարժումը, քայլ առ քայլ տեխնիկան, թե որքան քաշ եւ քանի հավաքածու է իմաստ տալիս, եւ ով է առավելագույն օգուտ ստանում:

Ինչի՞ համար է այն:

Սա ճակատագրի խողովակ է, ոչ թե քրտնաջան: Կոճակները հետ են շարժվում, ծնկները քաշվում են այնքան, որ բռնակը հասնի գետնին, իսկ ողնաշարը պահում է մի գիծ առաջին վայրկյանից մինչեւ վերջին վայրկյան: Հակառակորդի հոդերի եւ հոդերի հետ կապված խնդիրները լուծվում են հոդերի եւ հոդերի հետ։

Երեք կոնկրետ օգուտ.

• Դուք սովորում եք մի նախաձեռնություն, որը օգտագործում եք ամեն օր: Սննդամթերք հանել պահարանից, երեխա հանել հատակից, տուփից տուփ վերցնել... նույն շարժումը, միայն առանց վերահսկողության:
• Դուք բեռնում եք հետեւի շղթան առանց ուսերին լարելու: Ժողովակը կախված է ձեր մարմնի տակ, այնպես որ չկա ձեր մեջքի վրա եւ ոչ մի ծայրահեղ ուսերի դիրք:
• Դուք կառուցում եք հիմքը ավելի դժվար վերելակների համար: Սվինգերը, մեկ ոտքով մահացած բեռը եւ բեռի մահացած բեռը սկսվում են այս բարդից: Եթե ձեր մեջքը շրջում է այստեղ, ապա այն շրջում է նաեւ այնտեղ, միայն թե դրա վրա 60 կգ ավել է:

Քայլ առ քայլ տեխնիկա

Սովորելու համար օգտագործեք 12-16 կգ քաշի զանգ, նույնիսկ եթե ավելի ուժեղ եք: Առաջին երկու կամ երեք նիստերի նպատակն է սովորել, այլ ոչ թե հոգնածություն:

1. Կտացրեք զանգը այնպես, որ բռնակը տեղավորվի ձեր ոտքերի միջեւ:
2. Ոտքերը հյուսված են կողային լայնությամբ, մատները մոտ 10-15 աստիճանով են:
3. Հակառակ կողմը դարձրեք ձեր բալկերը, կարծես ձեր բալկով մեքենայի դուռը փակեք: Ծնկները կեղտոտվում են իրենց սեփական ուժերով եւ չեն անցնում մատների կողքով:
4. Ձեռք բերեք ձեռքը երկու ձեռքերով, մատները փաթաթեք դրա շուրջը, ոչ թե դրա վրա:
5. Նախքան ձգելը երկարացրեք պարանոցի երկարությունը, նայեք 2-3 մետր ոտքերի առջեւ եւ ձգեք ուսերը դեպի ետ եւ ներքեւ, մինչեւ զգաք, որ վերին հատվածը սեղմվում է:
6. Նավթեք մեջը, պատրաստվեք, կարծես թե թեթեւ հարված եք ակնկալում, ապա ոտքերը դարձրեք հատակին: Դուք չեք բարձրացնում ձեռքերով, դուք հեռացնում եք հատակը:
7. Վերեւում սեղմեք կոճակը մեկ վայրկյան, կողերը ներքեւ, առանց ետ նահանջելու:
8. Նվազեցրեք 2 - 3 վայրկյան նույն ճանապարհով, առաջինը բարձունքներով: Կապանը կարող է դիպչել հատակին կրկնությունների միջեւ:

Եթե չեք կարողանում ասել, թե արդյոք ձեր մեջքը հարթ է, մի հատ նկարահանել կողքից: Երեք վայրկյան տեւողությամբ տեսանյութը չի լուծի վիճաբանությունը, որը հայելին երբեք չի լուծի:

Սովորական սխալները

• Կանգնած, այլ ոչ թե կախված: Կոճակները շատ ցածր են ընկնում, եւ զանգը խփում է ձեր սաղավարտները: Կոճակները պետք է մնան ծնկների վերեւում, ուսերը՝ կողքի վերեւում:
• Վերջին 10 սմ-ում շրջանաձեւված մեջքի հատված: Եթե դուք չեք կարող հասնել հատակին ճակատամերձ մեջքով, դրեք զանգը երկու 10 սմ բլոկների վրա եւ աշխատեք այնտեղից մինչեւ շարժունակությունը բարելավվի:
• Ձեռքերով ձգում: Ձեռքերը կոկորդներ են: Եթե ձեր բիցեպսները հոգնում են նախքան ձեր հեմստրինգները, ապա դուք չեք շարժվում:
• Կրկնվում է վերեւում: Հիպերհոսքը չի նշանակում, որ վերջը հասել է, այլ լրացուցիչ ճնշում է կրում մեջքի հատվածի վրա:
• Հանգիստ շունչս պահելով ամբողջ սեթում: Թեմա: ներշնչեք ներքեւից, արտաշնչեք վերեւից:

Քաշ, հավաքածուներ եւ կրկնություններ

Սովորելու համար. 2-ից 3 սերիա 8 կրկնություն, 60 վայրկյան հանգիստ, շաբաթական երկու անգամ: Երբ 1-ին եւ 8-րդ ներկայացումները նույնն են, անցեք:

Ուժի եւ մկանների համար. 3-ից 4 հավաքածու 6-10 կրկնություն, 90-120 վայրկյան հանգիստ, շաբաթական երկու անգամ: Ընտրեք քաշ, որը ձեզ թողնում է 2 - 3 կրկնություն յուրաքանչյուր շարքում:

Կոնդիցիոնավորման համար. 4 - 5 հավաքածու 12 - 15 կրկնություններով՝ ավելի թեթեւ զանգով եւ 45 վայրկյան հանգիստով:

Դեպքի առաջընթացը դժվար է, քանի որ զանգերը 4 կգ քաշով քայլերով են թռչում (8, 12, 16, 20, 24, 28, 32), ինչը մեկ անգամում 15-30 տոկոսով ավելանում է: Երբ վեր կգնաս, 10 կրկնությունից իջնի 6 եւ շաբաթական ավելացրու մեկ կրկնություն: Սպասեք 6-8 շաբաթ յուրաքանչյուր զանգի համար:

Տարբերություններ, երբ հիմնական տարբերակը թեթեւ է զգում:

• Փաթեթների վերելակ մեկ զանգ ոտքի կողքին, մեկ ձեռքը, մարմինը դիմադրում է կողային ճկունությանը: 3x8 կողմում:
• Դեֆիցիտ կանգնեք 5-10 սմ հեռավորության վրա ավելի հեռավորության համար: Միայն մաքուր տեխնիկայի միջոցով:
• Մի ոտքով ռումինացի մահացած բեռը 3 x 6-8 հատ ոտքի համար, եւ արագ բացահայտում է ձախ-աջ տարբերությունները:
• Երկու զանգեր յուրաքանչյուր ոտքի դրսում մեկ զանգ: Երբ 32 կգ քաշի մեկ զանգը թեթեւ է զգում, սա ամենաէժան միջոցն է շարունակելու:

Ով է վճարում, եւ ով չի վճարում

Այն վարձատրվում է սկսնակների համար, յուրաքանչյուրի համար, ով տանը մարզվում է մեկ կամ երկու զանգով, այն մարդկանց համար, ովքեր վերադառնում են ավելի քան 3 ամսվա ընդմիջումից հետո, եւ յուրաքանչյուրի համար, ով նստում է օրական 8 ժամ եւ զգում է իր մեջքը, երբ ինչ-որ բան բարձրացնում է գետնից: Այն ավելի քիչ է վճարում, եթե արդեն 100 կգ-ից ավելի եք ձգում բարբելից: Այնտեղ քետլբել տարբերակը օգտակար է որպես ջերմացման եւ լրացուցիչ ծավալ, բայց ոչ որպես ձեր հիմնական ուժի բարձրացում:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Դասընթացները չեն փոխարինում ախտորոշմանը: Շարունակելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի կամ ֆիզիոթերապեւտի հետ, եթե.

• ցավը ազդում է ոտքի վրա ծնկի տակ կամ ոտքի մեջ թուլություն կամ թուլություն է առաջանում,
• մեջքի ցավը տեւում է ավելի քան 2 շաբաթ եւ չի փոխվում դիրքի հետ կապված,
• դուք ունեք վաստակված սկավառակային հերնիա կամ օստեոպորոզ կամ հղի եք,
• ցավը հայտնվում է գիշերը, գալիս է ջերմությամբ կամ ընկնումից կամ բախումից հետո:

Մկանների ցավը մարզումից 24-48 ժամ հետո չի կարող անհանգստացնել: Ուղղակի ցավ է, որը կանգնեցնում է ձեզ միջին շրջանում:

Փոքր տարբերակը

• Քեթլբելլը կոճակի փակագիծ է, որի մեջ զանգը գտնվում է ոտքերի միջեւ: Այն ավելի կարճ լծակ է եւ ավելի քիչ բեռ է կրում մեջքի հատվածի վրա, քան բարբելը:
• Սովորեք այն 12-16 կգ քաշով, 8 կիլոգրամի 3 հավաքածու, շաբաթական երկու անգամ, 60 վայրկյան հանգիստ:
• Ուժի համար աշխատեք 6-10 կրկնության 3-4 հավաքածուներով' 2-3 կրկնություն մնալով պահուստում:
• 4 կգ-ի ցատկերը մեծ են, այնպես որ յուրաքանչյուր նոր զանգից հետո վերադառնացեք 6 կրկնության եւ կառուցեք 6-8 շաբաթ:
• Կոշիկի անկյունում խոցվածություն, ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 2 շաբաթ կամ ցավեր գիշերը նշանակում են բժիշկ, այլ ոչ թե այլ հավաքածու: