Քետո եւ ուժային մարզումներ. Ի՞նչ ես կորցնում եւ ինչ ես ստանում

Քետո եւ ուժի մարզումը անհամատեղելի չեն, բայց գրեթե բոլորը կորցնում են մի քանի կրկնություն իրենց միջին կրկնության շարքում առաջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում: Հարցը այն չէ, թե արդյոք կետոն "աշխատում է", այլ այն, թե ինչից ես հրաժարվում, ինչից ես վերադառնում եւ ինչպես է պետք հարմարեցնել մարզումը, որպեսզի չկորցնես ամիսների տեւած ուժային աշխատանքը: Նվազագույն թվերը, ոչ թե տեսությունը:

Ի՞նչ է տեղի ունենում, երբ ածխաջրերը նվազում են 50 գրամից ցածր:

Մկանները պահպանում են գլիկոգենը 80 կգ տղամարդու համար, որը մոտավորապես 400-500 գ մկանների եւ 80-100 գ լյարդի համար: Յուրաքանչյուր գլիկոգենի գրամ պարունակում է մոտավորապես 3 գրամ ջուր, այնպես որ առաջին 5-7 օրվա ընթացքում կորցրած 1 3 կգ-ը գրեթե ամբողջությամբ ջուր է: Դա ճարպ չէ, այնպես որ մի գրանցեք այն որպես առաջընթաց:

Գլիկոգենը հիմնական վառելիքն է 206060 վայրկյան տեւողությամբ հավաքների համար, ինչը նշանակում է 81515 կրկնություն: 15 կրկնության ծանր հավաքածուները հիմնականում աշխատում են ATP-ով եւ կրեատին ֆոսֆատով, այնպես որ այստեղ է ամենափոքր հարվածը: Շատ մարդիկ պահում են իրենց քրտնաջան եւ մահացած ուժի 95100%100%-ը: Միջինը տառապում է. 4×12 ոտքի ճնշում, ընկնելու հավաքածուներ, 60 վայրկյան հանգստի ժամանակահատվածներ: Սպասեք, որ առաջին 3-4 շաբաթվա ընթացքում կկորցնեք 1 3 կրկնություն մեկ հավաքում:

Թերթիկի վրա նշված թվերը:

• Կաթնախառնություններ. 205050 գ զուտ օրական: Եթե շաբաթական 4-5 անգամ մարզվում եք, սկսեք 40 գրամից, ոչ թե 20 գրամից:
• Սպիտակուցներ. 1.62.22.2 գ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի դիմաց: 80 կգ-ի համար դա օրական 130-175 գ է: Պրոտենային պնդումը, որ այն "դարձնում է ձեզ կետոզից", չի համապատասխանում այն մարդկանց համար, ովքեր քաշ են բարձրացնում:
• ճարպ: ինչքան էլ կալորիաներ մնան:

Օրինակ 80 կգ-ի համար մոտավորապես 2600 կալորիա պահպանման դեպքում. Մնացածը կազմում է 160 գ սպիտակուց (640 կալորիա), 30 գ ածխաջրեր (120 կալորիա) եւ մոտ 200 գ ճարպ: Հաշվի կորստի համար օրական կտրեք 300-500 կկալորիա, ինչը շաբաթական տալիս է 0,40,7 կգ: Քետո սննդի միջոցով մկանների ավելացումը հնարավոր է, բայց ավելի դանդաղ, քան մեկ կիլոգրամի հաշվով 34 գրամ ածխաջրեր ուտելը: Եթե քաշը ձեր միակ նպատակն է, ապա սա ճիշտ գործիք չէ:

Դասընթացներ. առաջին վեց շաբաթը

Առաջին սխալը քետո գնալն է, մինչդեռ մարզումների ծավալը նույնն է: Հարմարեցումը տեւում է 2-6 շաբաթ, եւ վերականգնումը ավելի դանդաղ է ամբողջ ժամանակ:

1. 13 շաբաթ. կրճատել ծավալը 25-30%-ով եւ պահպանել բեռները: 5×5 փոխարեն, 3×5 նույն քաշով: Դիմահարդարման համար 4×12-ի փոխարեն, 3×8-ի փոխարեն:
2. Հանգստություն. երկարացնել մինչեւ 35 րոպե հիմնական վերելակներում: Կարճ հանգիստները օգտագործում են գլիկոգեն, որը դուք չունեք:
3. 46 շաբաթ. շաբաթական մի անգամ ավելացրեք մինչեւ նախկին ծավալը հասնեք:
4. 1RM փորձարկում. ոչ ավելի վաղ, քան 8-րդ շաբաթվա ընթացքում: Ավելի շուտ, եւ դուք կստանաք կեղծ վատ պատկեր:
5. Քարտիո: 30-45 րոպե քայլելը կամ հեշտությամբ հեծանիվով քայլելը շատ լավ է աշխատում, քանի որ ճարպը հիմնական վառելիքն է այնտեղ: 30/30 միջակայքները առաջին 3 շաբաթվա ընթացքում կզգան վատ:

Մատուցում, ջուր եւ կռծքեր

Քետո սննդի դեպքում երիկամները ավելի շատ նատրիում են արտահանում, եւ դա կազմում է մոտ 80% այն բանի, ինչ մարդիկ անվանում են "կետո գրիպ": գլխացավեր, գլխապտույտ կանգնած ժամանակ, կոշիկի կեղտ, սյունակը ծանր է, քան նախորդ շաբաթը:

• Սոդիում: Օրական 35 գ, ինչը 712 գ սեղանային աղ է: Այո, ավելի քան սովոր եք:
• Կալյումի: Օրական 34 գ մեկ ավկադոն ունի մոտ 700 մգ, 200 գ խաշված սպինատը մոտ 900 մգ:
• Մագնեզիում. 300~400 մգ օրական: սովորաբար գիշերային ճնշումների պատճառը:
• Ջուր: 34 լիտր, ոչ թե "եթե ցանկություն ունեմ":

Գործնական տարբերակ: 500 մլ ջրի մեջ կես թեյի գդալ աղ, մարզվելուց 30 րոպե առաջ: Դուք կտեսնեք խեղդումների տարբերությունը նույն օրը:

Եթե ուժը դեռ շարունակում է սահել

Երկու տարբերակ փորձարկել, նախքան հրաժարվելը:

Կետո- նմուշների թիրախավորում. 152525 գ արագ ածխաջրեր 304545 րոպե առաջ ծանր նստաշրջանից: Այդ քանակը օգտագործվում է մարզման ընթացքում եւ մարդկանց մեծ մասի համար չի խզում կետոզին:

Կիկլիկ կետո: շաբաթական մեկ օր՝ 57 գ քառակուսի կրաբի քանակությամբ (400560 գ 80 կգ քաշով), իդեալական է, որ դա լինի ձեր ամենաբարդ նստաշրջանից մեկ օր առաջ: Կետոզի մեջ վերադառնալը տեւում է 24-48 ժամ: Սա իմաստ ունի միայն այն դեպքում, եթե արդեն շաբաթական 3 անգամ մարզվում եք եւ ձեր սննդակարգի մնացած մասը վերահսկվում է:

Ինչ պետք է չափել

Քետոնային շերտերը օգտակար են առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում, որպեսզի հաստատեն, որ դուք իրականում կետոզի մեջ եք: Այնուհետեւ դրանք փողի վատնում են, քանի որ քետոնային մակարդակը ոչինչ չի ասում ճարպի կորստի մասին:

• Քաշը շաբաթական 3 անգամ, առավոտյան, լոգասենյակից հետո կարդացեք շաբաթական միջինը:
• Կիսակի շրջանակը ամսական մեկ անգամ, նույն բարձրությամբ:
• Մարզման օրագիր: մեկ վերելակի ընդհանուր տոննա: Երբ տոննան սկսում է կրկին աճել, հարմարվում է:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Սա դիետա չէ, որը յուրաքանչյուրը պետք է սկսի ինքնուրույն:

• Պարտադիր է նախքան սկսելը. 1 կամ 2 տիպի շաքարախտը, հատկապես ինսուլինի, սուլֆոնիլուրեայի կամ SGLT2 ինհիբիտորների դեղաչափերը պետք է հարմարեցվեն, իսկ SGLT2 ինհիբիտորները կրում են կետոասիդոզի իրական ռիսկ:
• երիկամների հիվանդություն, լյարդի հիվանդություն, հոդապտույտ կամ փսխուղային բջիջի հեռացում:
• Հղիություն եւ կրծքով կերակրում:
• Ուտման խանգարումների պատմություն:
• Արյան ճնշման դեղամիջոցներ հեղուկի նվազումը հաճախ նվազեցնում է արյան ճնշումը եւ չափաբաժինը չափազանց մեծ է դարձնում:

Դադարեցրեք եւ ստուգեք: եթե ունեք սրտխառնոց եւ փսխում արագ շնչառությամբ, կրծքավանդակի ցավ, անզգայացում կամ անկանոն սրտի կաթված: Սկսելուց առաջ ստուգեք ձեր ճարպերի մակարդակը եւ 3 ամիս անց էլ' մարդկանց ենթախմբում LDL-ն կտրուկ բարձրանում է, եւ դա լուրջ քննարկման պատճառ է ձեր բժշկի հետ, ոչ թե անտեսելու համար:

Փոքր տարբերակը

• Առաջին 5-7 օրվա ընթացքում կորցրած 1 3 կգ-ը ջուր է, ոչ թե ճարպ:
• 15 կրկնության ծանր հավաքածուները հազիվ են տառապում: 815 կրկնության հավաքածուները 34 շաբաթվա ընթացքում նվազում են 13 կրկնությամբ:
• Պահպանեք 1,6 2,2 գ սպիտակուց մեկ կիլոգրամի համար, 20 50 գ ածխաջրեր եւ կրճատեք մարզման ծավալը 25 30%-ով առաջին երեք շաբաթվա ընթացքում:
• 35 գ նատրիում, 300400 մգ մագնեզիում եւ 34 լիտր ջուր լուծում են ճնշումների եւ թուլության մեծ մասը:
• Շաքարային դիաբետ, երիկամների հիվանդություն, հղիություն կամ արյան ճնշման դեղեր դիմեք բժշկի առաջին օրից առաջ, ոչ թե հետո: