Սահակ: Ճիշտ տեխնիկա, սովորական սխալներ եւ ում համար է հարմար

Մի թռիչքային լար կցված լինի ձեր գրպանում եւ 10 րոպեում ձեր սրտի ճնշումը կբարձրանա այնքան, որքան 30 րոպե հեշտությամբ վազելը։ Խնդիրը այն է, որ մարդկանց մեծ մասը ցատկում են այնպես, ինչպես տարրական դպրոցում: շատ բարձր, հարթ ոտքերով, ձեռքերը հենվում են ուսերից: Տեխնիկան կարող է ուղղվել 2-3 շաբաթվա ընթացքում, երբ իմանաք, թե ինչ պետք է դիտել:

Նախ տեղադրեք պարիսպը:

Երկարությունը: Կանգնեք մի ոտքով խողովակի մեջտեղում եւ բարձրացրեք ձեռքերը ձեր մարմնի երկայնքով: Եթե սկսնակ եք, ապա ձեռքի ծայրերը պետք է հասնեն մոտավորապես ձեր թեւերին: Երբ ձեր ձեւը հաստատվի, կարճացրեք պարանոցի ծալերը, որպեսզի դրանք հասնեն ձեր կրծքագեղձի հատակին։ Ավելի կարճ պարանոցի համար ավելի ճշգրիտ թռիչք է անհրաժեշտ, բայց ավելի արագ է շրջվում եւ ավելի քիչ է խառնվում։

Քաշը: 60-90 գրամ նուրբ պողպատե լարերը արագ են, բայց անխնա, եւ սկսնակը չի կարող զգալ, թե որտեղ է լարն օդում: Սովորելու համար ավելի լավ է օգտագործել 150-250 գրամանոց PVC լար: բավականաչափ ծանր է, որ զգա քո ձեռքերում եւ լսի ռիթմը:

Բերես: Տառ, գետնին կամ մինչեւ 1 սմ հաստության փափուկ տորթը: Կետոնն ու աշտարակները ամեն վայրէջք ուղիղ են հասցնում ձեր շերտերին եւ Ախիլեսի հոդերին: Հաստ փափուկ կադրը մյուս ծայրահեղությունն է: Այն կլանում է նետումը եւ անպետքորեն հոգնեցնող է դարձնում ցատկումը:

Տեխնիկան, կտոր առ կտոր

Զենքեր

Կողմերը պահեք ձեր կողային հատվածների վրա, ձեռքերը նստեք ձեր կողային հատվածից 15-20 սմ հեռավորության վրա եւ մի փոքր առաջ ձեր մարմնի գծից: Ձեռքերը են շրջում գիծը, ոչ թե ուսերը: Արագ ստուգում. եթե ձեր ուսերը նկատելիորեն բարձրանում եւ ընկնում են, կամ ձեր ձեռքերը 30 սմ-ից ավելի կողմ են շարժվում, դուք աշխատում եք սխալ հոդից եւ 60 վայրկյանում կծխեք գազով:

Թռիչքը:

Հեռացնել 2 կամ 3 սմ-ով այնքան, որ պարանոցի միջով անցնի: Կտրեք ձեր ոտքերը ոտքի վրա, իսկ ոտքի կոշիկները կամ կծկեն հատակը, կամ ընդհանրապես չկտրվեն: Լարերը մնում են փափուկ, խոնավ 10-15 աստիճանով, բայց դուք չեք քառնում յուրաքանչյուր ներկայացուցչի վրա: Կարմիրը ուղղված է, աչքերը 2-3 մետր առաջ են, երբեք ոտքերի մոտ:

Ռիթմ

Սկսելու համար միավորեք 120-140 ցատկում րոպեում: Դա այն արագությունն է, որով դեռ ժամանակ ունեք մտածելու ձեւի մասին: Արագ աշխատանքը 150-180 է րոպեում, եւ կրկնակի ստորին հատվածը պահանջում է 10-15 սմ հանում դրանք իմաստ ունեն միայն այն դեպքում, երբ կարող եք 3 րոպե ուղիղ գնալ առանց շարժման:

Եթե լսում ես, թե ինչպես են ոտքերդ հարվածում գետնին, նշանակում է, որ շատ բարձր եք ցատկում եւ շատ ուժեղ եք վայրէջք կատարում: Լավ հյուսվածքը հնչում է այնպես, ինչպես հյուսվածքը հարվածում է գետնին, այլ ոչ թե ոտքերին:

Հինգ ամենատարածված սխալներ

1. Շատ բարձր ցատկել: 15-20 սմ բարձրության թռիչքը մեկ րոպեից պակաս ժամանակում ջեռուցում է ոտքերը եւ բազմապատկում է բեռը ծնկների վրա: Փոփոխություն. Ֆիլմը նկարեք կողքից եւ կրճատեք հանումը, մինչեւ գիծը հազիվ թե բացվի:
2. Դեպի ուսերը շրջվել: Ձեռքերը դուրս են շարժվում, պարիսպը ձգվում է եւ բռնում ոտքերը: Փոփոխություն. 3 շարք 30 վայրկյանով, պարանոցի կողքին պտտելով, առանց ցատկելու, ծալկները կոշտացած ձեր կողային հատվածներին:
3. Դժվար հարթ ոտքով վայրէջք: Փոփոխություն. 2 հավաք 20 վայրկյան անջատում առանց գորգի, մեկ հրահանգով՝ լռություն:
4. Սխալ լարերի երկարությունը: Երկար պարիսպը հատակին է հասնում 30-40 սմ ոտքերի առջեւ եւ խաթարում ժամանակացույցը: Կարճը կտրում է գլխի վերեւը: Կարգավորեք այն, նախքան սկսեք հաշվել հավաքածուները:
5. Երկար հավաքածուներ առաջին օրը: Առաջին օրը 10 րոպե շարունակական աշխատանքը սովորաբար նշանակում է, որ երրորդ օրը այրված շիններ են: Կաղամբները եւ Ախիլեսի հոդերը շատ ավելի դանդաղ են հարմարվում, քան թոքերը:

Ով է հարմար

• Ցանկացած մեկը, ով կարիք ունի պայմանավորվածության եւ չունի ոչ ժամանակ, ոչ տարածք. 10-15 րոպե միջակայքում հոսանքով կամ դաշտով: 75 կգ քաշով մարդու համար դա մոտավորապես 100-130 կալորիա է 10 րոպեում չափավոր արագությամբ:
• Կրթությունը, որը ուղղությունը կտրուկ է փոխում, փոխում է բասկետբոլը, թենիսը, մարտական սպորտերը, քանի որ այն ամրացնում է ոտքերի եւ կոշիկների խստությունը եւ ճկունությունը:
• Գնացիկներ, որպես ավելացրու կատենզը բարձրացնելու եւ ոտքի ստորին հատվածը ամրապնդելու համար. շաբաթական երկու անգամ 5-8 րոպե:
• Որպես ջերմացման միջոց. Քրտնաջանության սեզոնից 3-5 րոպե առաջ սրտի ճնշումը եւ մկանների ջերմաստիճանը ավելի լավ է բարձրացնում, քան ստատիկ ձգումը:

Ո՞վ պետք է սպասի:

Յուրաքանչյուր վայրէջք ձեր մարմնի քաշի 3-4 անգամ ավելի շատ քաշ է ներթափանցում ծնկի եւ կոշիկի միջով: Դա խողովակը վատ ընտրություն է դարձնում, եթե դուք ունեք ավելորդ քաշ, ունեք Ախիլեսի հոդի կամ բարձի ֆասիայի բորբոքում, վերջերս կրծքավանդակի ճնշման կոտրվածք կամ վերջին վեց ամսվա ընթացքում առանց ֆիզիոթերապեւտի թույլտվության ծնկի կամ կոշիկի վիրահատություն: Այդ դեպքում սկսեք քայլել, հեծանիվ վարել կամ ձագել եւ 30 վայրկյան տեւողությամբ սկսեք պարիսպը:

Չորսշաբաթյա մեկնարկային պլան

• Շաբաթ 1։ 3 նստաշրջան, 8 հավաքածու 30 վայրկյան աշխատանքով 60 վայրկյան հանգստի հետ:
• Երկրորդ շաբաթ. 3 նստաշրջան, 10 հավաքածու 40 վայրկյան աշխատանքով 50 վայրկյան հանգստի հետ:
• Երրորդ շաբաթ. 3-ից 4 նստաշրջան, 8 հավաքածու 60 վայրկյան աշխատանք 60 վայրկյան հանգստի հետ:
• Շաբաթ 4: 4 նստաշրջան, 6 հավաքածու 90 վայրկյան աշխատանք 45 վայրկյան հանգստի հետ, գումարած շաբաթվա վերջում կատարվող թեստ: քանի մաքուր թռիչք է կատարվում 3 րոպեում:

Մի կանոն միշտ հավատարիմ է: եթե ձեր շերտերը ցավում են 24 ժամ անց, կրկնեք նույն շաբաթը, այլ ոչ թե շարունակեք:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Ախիլեսի հոդի սուր ցավ եւ այտուցում կամ ոտքի կոշտություն, որը տեւում է ավելի քան 30 րոպե առավոտյան:
• Հյուսիսային ափերի ցավը, անզգայացումը կամ հազվագյուտ շնչառությունը՝ նվազ ջանքեր գործադրելու դեպքում անմիջապես դադարեցրեք եւ ստուգեք:
• Կրծքեր, որոնք փխրուն են յուրաքանչյուր նստաշրջանից հետո կամ փակվում են ժամանակ առ ժամանակ:
• Սրտի հիվանդություն, անկանոն արյան ճնշում կամ հղիություն

Փոքր տարբերակը

• Սկսնակների համար հյուսվածքը կպահպանվի թեւերի տակ, իսկ կրծքագեղձի վրա կպահպանվի: 150-250 գրամ PVC- ն լավագույնն է սովորելու համար:
• Հեռացնել 2 - 3 սմ, վայրէջք կատարել ոտքերի գնդակների վրա, ծալերը կողքերի վրա, շրջվել ձեռքի հատվածից:
• Սկսեք րոպեում 120-140 ցատկումից, պահեք կրկնակի ցածրերը մինչեւ 3 րոպե մաքուր պահեք:
• Ամենամեծ սխալները շատ բարձր ցատկելն են, ուսերից շրջվելը եւ առաջին շաբաթվա ընթացքում երկար սեֆերը:
• Հանգստության ժամանակ ցավը, ծնկի այտուցումը կամ կրծքավանդակի ախտանիշները նշանակում են դադար եւ ստուգում, ոչ թե բուժում: նետում է այն- Բարեւ ձեզ: