Հոդեր եւ խեղդեղ. Ի՞նչն է իրականում օգնում, իսկ ինչն է ժամանակ վատնում

Հոդերը հազվադեպ են ցավում, քանի որ դրանք սպառվում են: Շատ ավելի հաճախ դրանք ցավում են, քանի որ բեռը փոխվում է ավելի արագ, քան հյուսվածքը կարող է հարմարվել: Խեղձը դանդաղ հյուսվածք է, բայց ոչ մեռած հյուսվածք: Այն հակազդում է ճնշմանը, պարզապես այլ կերպ, քան մկանները: Ահա թե ինչ է իրականում հայտնի դրա մասին եւ ինչ կարող եք անել հաջորդ 12 շաբաթվա ընթացքում:

Ինչպես է իրականում ապրում խեղդվածքը:

Կրծքի հյուսվածքի հյուսվածքը մոտավորապես 2-4 մմ հաստություն ունի եւ կազմված է 65-80% ջրից: Այն չունի արյան անոթներ, նյարդեր եւ լիմֆատիկ համակարգեր: Ահա թե ինչու է այն դանդաղ վերանորոգվում. Մկանային համակարգը հստակ վերափոխվում է ծանր նստաշրջանից 24-48 ժամ անց, իսկ խեղդի եւ կցորդային հյուսվածքի փոփոխությունները չափվում են ամիսների ընթացքում:

Երկրորդ հետեւանքն ավելի կարեւոր է. Մեղրատան ինքնին չի կարող վնասել:- Բարեւ ձեզ: Ցավը գալիս է նրա տակ գտնվող ոսկուց, սինովիումից, կափարիչից, հոդերից եւ մկաններից: Ահա թե ինչու է պատկերային հետազոտությունը եւ ախտանիշները հաճախ տարբերվում: 40 տարեկանից բարձր մարդկանց մոտ, ովքեր ընդհանրապես չեն բողոքում, ՄՌՆ-ն ցույց է տալիս ծնկի խեղդի փոփոխություններ մոտ 30-40% դեպքերում: Եթե հաղորդագրության մեջ ասվում է, որ վնասվածք ունեք, դա ինքնաբերաբար չի նշանակում, որ դա ձեր ցավի աղբյուրն է:

Խեղճը սնվում է սինովիալ հեղուկից դիֆյուզիայի միջոցով, իսկ պոմպը ցիկլիկ լիցքավորում եւ արտաքցում է: Պարզ ասած. Շարժումը սնուցում է հոդը: Մի քանի շաբաթ տեւած լիարժեք անշարժության ընթացքում խեղդի շերտերը զգալիորեն թուլանում են, իսկ կանոնավոր չափավոր ծանրաբեռնվածությունը կապված է ավելի հաստ եւ ավելի դիմացկուն շերտերի հետ:

Բեռը խթանող է, ոչ թե վնասող

Հաճախակի կարծիք է, որ վազելը եւ քաշելը ծալում են ծնկները։ Տվյալները չեն հաստատում դա. Ռեկրացիոն վազորդների մոտ ազդրի եւ ծնկի օսթեոարթրիտի տարածվածությունը մոտ 3-4% է, նստակյաց մարդկանց մոտ 10% եւ ծայրահեղ կիլոմետրերով էլիտա մարզիկների մոտ 13%: Խնդիրը բեռը չէ, դա բեռն է: թռչել բեռնված:

• Շաբաթական ծավալը (միլերացիա, ընդհանուր հավաքածուներ, տոննա) ավելացնել շաբաթական ոչ ավելի, քան 10%-ով:
• Մի փոխեք միանգամից երեք փոփոխականներ' ծավալ, ինտենսիվություն եւ վարժությունների ընտրություն: Փոխեք մեկը 3-4 շաբաթական մեկ անգամ:
• 3 շաբաթից ավելի տեւողությամբ ընդմիջումից հետո վերսկսեք նախորդ ծավալի 50- 60%- ով եւ վերակառուցեք 4-6 շաբաթվա ընթացքում:

Նախագիծ մի համատեղ, որը արդեն ցավում է

Վերականգնման մեջ օգտագործվող աշխատանքային կանոն. Մարզման ընթացքում ցավը մինչեւ 4/10-ը ընդունելի է, իսկ հաջորդ առավոտյան այն պետք է վերադառնա այն մակարդակին, որը այն եղել է նախքան նստաշրջանը: Եթե հաջորդ առավոտն ավելի վատ է եւ շարունակում է վատթարանալ 24 ժամվա ընթացքում, նախորդ նստաշրջանը 20-30% չափազանց շատ էր:

1. Իզոմետրիկ է հանգստացնել այն. 5 հավաքածու 45 վայրկյան տեւողությամբ առավելագույն ջանքերի մոտ 60-70%-ով, 2 րոպե հանգիստ հավաքածուների միջեւ, օրական մեկ կամ երկու անգամ: Կրծքի համար. Կամ պատի վրա նստել կամ իսպաներեն քրտնաջան լինել: Ձեռքի համար. ճնշում պատի մեջ արտաքին պտույտի ժամանակ:
2. Ուժ, առնվազն 12 շաբաթ: 3 հավաք 8-12 կրկնություն, շաբաթական 2-3 անգամ, 3 վայրկյան իջեցման եւ 1 վայրկյան բարձրացման տեմպով: Կրծքի ցավի դեպքում նպատակային են քառորդն ու կոճակը, ուսի համար՝ արտաքին շրջիչները եւ ստորին փռերը 12-15 միավորներով 3 հավաքածուներով:
3. Շարժման միջակայք առանց ցավի: Եթե լիարժեք քրտնաջանությունը ցավում է, օգտագործեք ոտքի մղիչը 0-60 աստիճանով եւ ավելացրեք 10-15 աստիճան ամեն 2 շաբաթը մեկ:
4. Ստուգեք սիմետրիան: Ձախ եւ աջ ոտքերի միջեւ ուժի տարբերությունը 10-15%-ից ավելի է իրական ռիսկային գործոն եւ ողջամիտ նպատակ հաջորդ 2-3 ամիսների համար:

Եթե 12 շաբաթ շարունակական աշխատանքը ոչինչ չի շարժում, ոչ ուժ, ոչ ցավ, ոչ գործառույթ, ապա պատասխանը չի նշանակում ավելի շատ համբերություն: Դա այլ պլան է կամ ճիշտ ախտորոշում:

Քիլոգրամներ եւ քայլեր

Սովորական քայլելիս ծնկները ուժ են պահանջում մարմնի քաշի 3-4 անգամ, իսկ աստիճաններով իջնելիս՝ մինչեւ 6 անգամ: Հետեւաբար, մարմնի յուրաքանչյուր կիլոգրամի վրա ծնկի համար ծախսվում է 3-6 կիլոգրամ ուժ մեկ քայլի համար: Մարմնի զանգվածի 5%-ի կորուստը ցավի զգալի նվազում է առաջացնում: Մոտ 10%-ը առաջացնում է ֆունկցիոնալության հստակ տարբերություն: Իրականացված արագությունը 300-500 կալորիա է օրական պակասում, շաբաթական մոտ 0,3-0,7 կգ, ուժի մարզումների հետ:

Հոդի օսթոարդրոտիզով հիվանդների համար օրական ակտիվության համար օրական 6-8 հազար քայլը ողջամիտ նպատակ է: Չորս հազարից ցածր քայլերի դեպքում գործառույթը նվազում է:

Սննդակարգը, որը իմաստ ունի

• Սպիտակուց՝ 1,6-2,2 գ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի դիմաց օրական, տարածված 3-4 անգամ 25-40 գ-ով սնունդով: Սա այն մկանների հիմքն է, որոնք պաշտպանում են հոդը:
• Կոլագեն կամ ժելատին, 10-15 գ եւ 50 մգ վիտամին C, վերցվել 30-60 րոպե առաջ բեռնում. Դասական ապացույցները սահմանափակ են, եւ ազդեցությունը փոքր է, բայց ռիսկը աննշան է:
• Վիտամին D միայն արյան թեստի հիման վրա: Դեպքի պակասը սովորաբար բուժվում է օրական 1000- 2000 IU դեղաչափով:
• Օմեգա-3-ը 2-3 գ EPA-ի եւ DHA-ի մեջ օրական mod առավոտյան կոշտության չափավոր նվազում բորբոքային պայմաններում:
• Գլուկոզամին եւ քոնդրոիտին ունեն ոչ համոզիչ արդյունքներ: Եթե փորձեք դրանք, տվեք 8-12 շաբաթ եւ ապա դատեք ազնվորեն. մի կառուցեք ծրագիր դրանց շուրջ:

Ինչ չի օգնում:

• 2-3 օրից ավելի տեւողությամբ լիարժեք հանգիստը նվազեցնում է ցավը կարճաժամկետում եւ թուլացնում մկաններն ու խեղդանյութերը երկարաժամկետում:
• Հոդերը կոտրվում են առանց ցավի կամ թոքաբորբի: Դա վնասվածք չէ եւ գործողություն չի պահանջում:
• Բրետիններ եւ ժապավեն որպես ուժեղանալու մշտական փոխարինող:
• Ամեն օր հակաբորբոքային դեղեր, որպեսզի կարողանաք մարզվել ցավի միջոցով, որը պարզապես հեռացնում է ձեր միակ ազդանշանը:
• Խուսափում է քրտնաջան նստելուց, աստիճաններից կամ կյանքից վազելուց մեկ սկանավորման պատճառով:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Հոտ, որը հայտնվում է վնասվածքից 1-2 ժամ հետո կամ հոդ, որը փակվում է եւ չի ուղղվում:
• Չես կարող չորս քայլ անել ոտքի վրա քաշով:
• Կարմիրություն, տաք կոշտացած եւ ջերմաստիճան 38 °C-ից բարձր շտապ, նույն օրը:
• Առավոտյան կոշտություն, որը տեւում է 45-60 րոպեից ավելի, մի քանի հոդերում, շարունակվում է շաբաթներ:
• Ցավ, որը ձեզ արթնացնում է գիշերը, հոտ, որը չի վնասում կամ անհայտ քաշի կորուստ:
• ցավ, որը չի բարելավվել 6-8 շաբաթ տեւած հետեւողական ուժային աշխատանքից հետո:

Փոքր տարբերակը

• Կեղեւը չունի նյարդեր եւ չի կարող վնասել ինքնուրույն: Սկանավորման ժամանակ վնասվածքները սովորական են 40 տարեկանից բարձր մարդկանց մոտ, ովքեր բացարձակապես չունեն որեւէ ախտանիշ:
• Շարժումը սնուցում է հոդը: Անշարժությունը նիհարում է այն, իսկ շաբաթական 10%-ից բարձր բեռի ցատկերը գերբեռնեցնում են այն:
• Ուժը հիմքն է. 3 հավաք 8-12 կրկնություն, շաբաթական 2-3 անգամ, առնվազն 12 շաբաթ, ցավը մինչեւ 4/10-ը, որը առավոտյան վերադառնում է նորմալ վիճակին:
• Յուրաքանչյուր կորած կիլոգրամից յուրաքանչյուր քայլում ծնկի վրա 3-6 կիլոգրամ ուժ է թափվում: Հաշվի առնելով մարմնի զանգվածի 5-10%-ի անկումը:
• Երկու ժամվա ընթացքում այտուցվածություն, փակ հոդեր, ջերմաստիճան 38 °C-ից բարձր կամ քայլելու անկարողություն պետք է բժշկի հետ, ոչ թե մարզման պլանի մեջ: