Ջեյ Մեն Պրես: ինչ է դա անում, ինչպես դա անել, եւ ում համար է դա

JM մամուլը գտնվում է մոտիկ բռնկման պալատային մամուլի եւ գանգատի կոտրիչի միջեւ: Բռնակը շարժվում է դեպի ձեր ճակատը եւ վզին, բայց ծալքերը մնում են թաքնված, այլ ոչ թե առաջ շարժվում: Հզորություն բարձրացնող Ջ.Մ. Բլեքլին այն տարածել է որպես բենչ-պրեսի համար արգելափակման միջոց, որից էլ է գալիս անունը: Ահա թե իրականում ինչ է այն անում, ինչպես է այն գործարկվում եւ ով պետք է պահի այն ծրագրում:

Ինչի՞ համար է այն:

Երկու կոնկրետ բան: Նախ՝ թրիցեպսների ուժը մկանների միջին եւ վերին մասում, հենց այնտեղ, որտեղ պառկած է նստարանային մկանները, մոտավորապես 5-10 սմ կրծքից: Երկրորդ՝ այն թույլ է տալիս շատ ավելի ծանր բեռներ կրել թրեյսեպսին, քան գանգի կոտրիչը, քանի որ ուսը եւ կրծքավանդակի վերեւի հատվածը օգնում են շարժման սկզբում: Ինչ-որ մեկը, ով 25 կգ քաշի գլխարկ է կոտրել, սովորաբար JM-ն կպտտա 40-50 կգ նույն կրկնությունների համար:

Ինչն է աշխատում.

• Triceps, բոլոր երեք գլուխները հիմնականում միջին եւ կողային գլուխները, քանի որ ծալիկը մեծ մասը բարձրանում է կեղեւի դիրքում:
• Մեջի եւ կրծքավանդակի վերին մասի կոտրվածք նրանք օգնում են ներքեւից, բայց նրանք առաջինը չեն ձախողվում:
• Մատներ եւ ձեռքի բռունցքներ նրանք աշխատում են իզոմետրիկ կերպով, որպեսզի խողովակը չընկնի դեպի ձեր դեմքը:

Տեխնիկան, քայլ առ քայլ

1. Կառուցված է հարթ նստարանների վրա, ինչպես դուք կցանկանայիք նստարանների համար: Ձեռքի բջիջները իրար են միացված, ոտքերը տեղադրված են, բնական կահույքը մեջքի ներքեւում:
2. Հաղթանակը ձեռք բերեք ուսերի լայնությամբ կամ 2-3 սմ ավելի նեղ: Մի փոքր ավելի մոտ եւ ձեր ձեռքերը բողոքում են, մինչ ձեր թրիցեպսները որեւէ աշխատանք չեն կատարում:
3. Բացրեք եւ պահեք սալիկը ձեր ուսերի վրա, ոչ թե ձեր կրծքի վրա: Ձեռքերը ուղիղ, ծալքերը ոչ ամուր:
4. Հեռացրեք սալիկը ձեր ճաղի եւ կոկորդի կողմը' մի փոքր առաջ քաշելով ծալկները, որպեսզի դրանք մնան սալիկի տակ կամ առջեւում։ Կողմերը մոտավորապես 30-45 աստիճանով գտնվում են մարմնի մոտ՝ ոչ թե ծածկված, ոչ էլ կոշտացված:
5. Ստորին դիրքը 3-5 սմ հեռավորության վրա է եւ ձեռքի տակը գրեթե դիպչում է բիցեպսին: Այն պետք է զգա, թե կեսը գանգատի կոտրիչ է եւ կեսը մոտիկ բռնկման մամուլ:
6. Վերադարձեք այն՝ նախ ընդլայնելով ծալունը, ապա սեղմելով: Ոչ մի ցատկում, ոչ մի սայթաքում:
7. Տեմպո. 2 վայրկյան ներքեւ, կես վայրկյան դադար, ապա վերահսկվող սեղմում: Չկա պատճառ, որ այս մեկը արագ անել:

Հաճախակի սխալներ

• Շատ քաշ. Դուք կարող եք նկատել այն, երբ սալիկը ընկնում է կրծքավանդակի վրա եւ վեր է բարձրանում որպես սովորական սեղմում:
• Կողմերը լցվում են: Դա պարզապես գլխարկի կոտրիչ է վատ ճանապարհին, եւ ուսերը չեն վայելում դա:
• Կրակոտ ձեռքերով ուղիղ սյունակ: EZ-ի սյունակ կամ դեմբլերը դա լուծում են շատ դեպքերում:
• Առանց անվտանգության սարքավորումների: Սեղանի հետքերը ուղղվում են ձեր կոկորդին, այնպես որ աշխատեք դարակով, անվտանգության միջոցները տեղադրված լինելով 3-5 սմ ներքեւ ձեր ներքեւի դիրքից կամ օգտագործեք դիտող:

Սերիաներ, կրկնություններ եւ բեռներ

Սա մեկ կրկնության համար նախատեսված վարժություն չէ: Պահպանեք այն միջինից բարձր ռեպերի շրջանակներում.

• Բենքի ամրության համար' 4 սերիա 6-8 կրկնություն, 2 րոպե հանգիստ:
• Տրիցեպսի չափի համար. 3-ից 4 սերիա 8-12 կրկնություն, 90 վայրկյան հանգիստ:
• Առաջին նիստը. 20 կգ-ի դատարկ սալիկ (կամ 10 կգ-ի EZ սալիկ) գումարած 5 կգ, 10 սալիկից բաղկացած 3 հավաքածու, բացառապես ուղի սովորելու համար:

Առաջընթաց: երբ ամեն մի հավաքում երկու նստաշրջանի ընթացքում հասնեք կրկնությունների առավելագույնին, ավելացրեք 2,5 կգ: 8-12 շաբաթվա ընթացքում 30 կգ-ից 50 կգ-ի հասնելը իրական է, եթե արդեն ունեք մարզման փորձ, եւ դա բավական է: 80 կգ JM մամուլը նպատակ չէ եւ սովորաբար նշանակում է, որ տեխնիկան լուռորեն փոխվել է այլ բանի:

Ով է այն վճարում է

• Բարձրացնողներ, որոնց նստարանները կենտրոնում են, այլ ոչ թե կրծքավանդակից:
• Հեռանաձեւների բարձրացողները, որոնց ծալքերը գրգռվում են ուղիղ գանգի կոտրիչներով: JM մամուլը հաճախ ավելի լավ է զգում, քանի որ բեռը բաժանվում է ավելի շատ հոդերի վրա:
• Ցանկացած մեկը, ով ցանկանում է շաբաթական մեկ ծանր թրիցեպս շարժում կատարել երեք լարերի երկարացման փոխարեն:

Առաջին 6 ամիսների ընթացքում դա արժե ոչ մի բան: Մոտ պահվածքի բենկը եւ սուզումները ավելի լավ են աշխատում: Եթե դուք ունեք ուսերի երկարացման խնդիր կամ եթե ձեր ձեռքերը անհանգստանում են նեղ բռնկման պատճառով, ապա բաց թողեք այն:

Հարմարեցնելով այն շաբաթվա մեջ

Մեկ կամ երկու անգամ շաբաթական բավարար է: Միջոցառումը պետք է լինի շաբաթական 8-14 անգամ, ներառյալ նստատեղի վրա նստելուց ստացված արդյունքները: Օրինակ.

1. Թերթերի օրը. 4x5 բենկ, ապա JM սեղմեք 3x8, ապա վերեւի ընդլայնումները 2x15.
2. Երկրորդ օր՝ վերին մարմնի մասի վրա: 4x6 մղումով, ապա JM մղումով 2 հավաքածու 12 կրկնություն մոտ 20% ավելի թեթեւ:

Եթե ձեր ծալկունները ցավում են 48 ժամից ավելի ժամանակ, ապա կրճատեք շաբաթական մեկ անգամ եւ վերցրեք 20 տոկոս զեղչ:

Կողմերը. ինչն է նորմալ:

Սովորական է, որ առաջին մի քանի նիստերից հետո 24-72 ժամվա ընթացքում տրիցեպսների եւ կոշիկների շուրջը ցավեր զգաք, որոնք նվազում են ջերմանալուց հետո: Սովորաբար ցավը սուր չէ, հստակ, ուղիղ ծածկոցի ոսկորի վրա կամ ամենօրյա շարժումների ժամանակ, օրինակ՝ պայուսակ կրելու ժամանակ:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Կողմնակի ցավը, որը տեւում է ավելի քան 2 - 3 շաբաթ՝ չնայած սեղմման դադարին:
• Հոդի շուրջ հոտ, կարմրություն կամ ջերմություն:
• Մազերի փոքրիկ եւ մատների խայթոց կամ խայթոց, որը ցույց է տալիս կոշտագույն նյարդը:
• Դուք լսել կամ զգացել եք փչում սերիայի ընթացքում կամ չեք կարողանում ամբողջությամբ ուղղել ձեր ձեռքը:
• Ցավ, որը գիշերը արթնացնում է ձեզ կամ չի հանգստանում հանգստանալիս:

Մինչեւ ձեզ տեսնեն, թողեք ճնշող աշխատանքը եւ մի շարժվեք այնպես, որ ցավ չլինի: Հազվադեպ է անհրաժեշտ լիարժեք հանգստանալ, բայց ախտորոշումը անհրաժեշտ է:

Փոքր տարբերակը

• JM մամուլը մոտիկ բռնկման եւ գանգատի կոտրիչների հիբրիդ է: Բռնակը դեպի կոկորդ, ծալկները պահված են 30-45 աստիճան:
• Այն թիրախավորում է միջին շրջանակի նստարանների կպչուն կետը, մոտ 5-10 սմ կրծքավանդակից:
• 3-ից 4 հավաքածու 6-12 կրկնություն, շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ, ավելացնելով 2,5 կգ, երբ յուրաքանչյուր հավաքածու հասնի միջակայքի վերին մասին:
• Միշտ օգտագործեք պահեստային միջոցներ կամ դիտորդ, քանի որ բարի ճանապարհը ուղղվում է ձեր կոկորդին:
• 24-72 ժամ տեւողությամբ ցավը լավ է, բայց կտրուկ ցավը, մատների խայթոցը կամ թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի: