Արդյո՞ք մարզումը ծոմ պահելը իրականում վատ է ձեզ համար։

Սովորաբար սոված մարզումը նշանակում է մարզասրահ կամ փողոց գնալ 8-14 ժամ անց վերջին կերակուրից հետո, ամենից հաճախ առավոտյան նախաճաշից առաջ: Հարցը այն չէ, թե արդյոք դա վատ է ընդհանուր առմամբ, այլ վատ է ում համար եւ ինչպիսի նստաշրջանի համար: Կարճ պատասխան. Առողջ մարդկանց մեծ մասի համար դա վնասակար չէ, բայց նաեւ չի տալիս այն, ինչին շատերը ձգտում են:

Ինչպիսի տեսք ունի ձեր մարմինը առանց սնվելու

Մկանային գլիկոգենը, որը հիմնական վառելիքն է կոշտ հավաքածուների համար, հիմնականում մնացել է ամբողջ գիշեր: 80 կգ մեծահասակ մարդու մոտ դա մոտավորապես 350-500 գրամ է, եւ քունը հազիվ է խեղդում այն: Լյարդի գլիկոգենը այլ պատմություն է: երեկոյան 80-110 գրամից դուք արթնանում եք 40-60 տոկոսով պակաս քաշով, քանի որ լյարդը ամբողջ գիշեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը մնում է կայուն:

Ինսուլինի մակարդակը նույնպես ցածր է, ուստի ձեր մարմինը վաստակում է ավելի մեծ քանակությամբ էներգիա ճարպից: Սա իրական, չափելի տարբերություն է, բայց դա տարբերություն է վառելիք այդ մեկ ժամվա ընթացքումոչ թե թե մեկ ամսում որքան ճարպ է կորցնում:

Ինչո՞ւ ավելի շատ ճարպ այրելը չի նշանակում, որ ավելի շատ ճարպ կկորցնես

45 րոպե չափավոր քառորդիոզի ընթացքում դուք կօքսիդավորեք մոտավորապես 12-16 գրամ ճարպ՝ առանց սնվելու, ընդդեմ 7-10 գրամ սնվելու: Այս բացը 40-60 կալորիա է, եւ օրն անց ձեր մարմինը հավասարեցնում է այն՝ ուտելուց հետո ավելի քիչ ճարպ եւ ավելի շատ ածխաջրեր այրելով: 4-ից 8 շաբաթ տեւողությամբ վերահսկվող փորձարկումները, որոնցում կալորիաներն ու սպիտակուցները համընկնում են, շարունակում են նույն տեղում վայրէջք կատարել. ոչ մի նշանակալի տարբերություն չի եղել ճարպի կորստի մեջ սոված խմբի եւ կերակրված խմբի միջեւ:

Պարզ ասած՝ ամենօրյա եւ շաբաթական կալորիականության հաշվեկշռն է որոշում արդյունքը, այլ ոչ թե վերջին կերակուրի ժամը։

Որտեղ սոված մարզումը իսկապես ձեզ արժե:

Խնդիրը սկսվում է այն ժամանակ, երբ նստաշրջանը պահանջում է գլիկոգեն եւ կենտրոնացում:

• ծանր ուժային աշխատանք: 5x5-ի վրա 1RM-ի 80-ից 85 տոկոսով կամ եռակի վրա 90 տոկոսով, դուք սովորաբար կորցնում եք 1-ից 3 կրկնություն վերջին երկու շարքերում, կամ պետք է 5-10 կգ հանեք սալիկից:
• Ինտերվալներ եւ սփրինտներ: 6x400 մետր կամ 10x30 վայրկյան արագությամբ հեծանիվով գրեթե միշտ հանգեցնում են դանդաղ ավարտական կրկնության:
• 75 րոպեից հետո: Այնտեղ է, որ լյարդի գլիկոգենը դառնում է խոչընդոտը եւ առաջանում են գլխապտույտ, սրտխառնոց եւ դատարկություն:
• Բեռը մկանների աճի համար: Մեկ նստաշրջանում կորցնում եք ձեր կրկնությունների 10-15 տոկոսը եւ կորցնում եք նաեւ խթանիչների մի մասը: Կրկնվում է ամիսներ շարունակ, դա ավելի քիչ մկան է:

Երբ այն լիովին լավ է

• Դյուրինից մինչեւ չափավոր քարդիոզիթինգ մինչեւ 60 րոպե, այն արագությամբ, որով դուք կարող եք զրույց վարել, մոտավորապես 60-70 տոկոսով սրտի առավելագույն ճնշման:
• Առավոտյան 30-45 րոպե քայլել:
• Կարճ ուժային նստաշրջան 30-40 րոպե, 3-4 վարժություններ, եթե լավ եք զգում եւ երեկվա ընթրիքը պատշաճ էր:
• Եթե առավոտյան ուտելը պարզապես ձեզ սրտխառնոց է պատճառում, դա ինքնին էլ արդարացի պատճառ է։ Դրան արդարացնելու համար ֆիզիոլոգիայի կարիք չկա:

Ինչպես դա անել խելամիտորեն

1. Ուտել պատշաճ ընթրիք: Մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար 0,4-0,5 գրամ սպիտակուց (32- 40 գրամ 80 կգ քաշի դեպքում) եւ սովորական քանակությամբ ածխաջրեր:
2. 30 րոպե առաջ խմեք 400-600 մլ ջուր: Առավոտյան թուլության հիմնական պատճառը գիշերվա ընթացքում ջրազրկումն է, այլ ոչ թե սննդի պակասը:
3. Եթե շատ եք քրտնում կամ ջուրը տաք է, ապա ավելացրեք 0,5 գրամ աղ այդ ջրի մեջ։ Նատրիումը ավելի շատ է օգնում գլխապտույտին, քան որեւէ այլ բան, որը կարող եք ընդունել:
4. Սուրճը 30-45 րոպե առաջ, մեկ կիլոգրամի համար 1-3 մգ կոֆեինով, բավականաչափ չափով կլանում է կատարողականի անկումը: Այն չի ընդգրկում երկար կամ շատ ծանր նստաշրջանների ժամանակ:
5. Սնունդը պետք է ուտել հետեւյալից հետո 1 - 2 ժամվա ընթացքում. 25-40 գրամ սպիտակուց եւ 0,5-1 գրամ ածխաջր մեկ կիլոգրամի համար:

Երկու շաբաթ տեւողությամբ փորձարկում

Կրկին արեք նույն նիստը առանց սնվելու եւ երկու անգամ՝ մոտ 90 րոպե հետո, երբ ուտել եք 30-ից 50 գրամ ածխաջրեր: Գրանցեք ձեր կրկնությունները եւ գնահատեք ձեր զգացմունքները 1-ից 10-ը: Եթե ծոմ պահելը ձեզ սպառնում է կրկնությունների ավելի քան 10 տոկոսով կամ ձեր վարկանիշը հետեւողականորեն 2 միավորով ցածր է, նախքան մարզումը ուտեք: Եթե տարբերություն չկա, ապա արեք այն, ինչ համապատասխանում է ձեր ժամանակացույցին:

Միջին տարբերակը. 20-30 գրամ ածխաջրեր

Բանանը կամ 200 մլ պտղի հյութը 20-30 րոպե առաջ լուծում են վերոնշյալ խնդիրների գրեթե բոլորը եւ դեռեւս թեթեւ են ստամոքսում: Շատերի համար դա ավելի լավ է, քան լիովին դատարկ ստամոքս:

Ո՞վ չպետք է փորձարկի այս ամենը:

• Շաքարային դիաբետ, հատկապես ինսուլինով կամ սուլֆոնիլուրեայով: Հիպոգլիկեմիայի ռիսկը իրական է, ոչ թե տեսական:
• Հղիություն եւ կրծքով կերակրում:
• Սննդային խանգարումների պատմություն: Սոված ուսուցումը շատ հեշտությամբ վերածվում է ուտելիք բաց թողնելու թույլտվության:
• Էներգիայի ցածր մատչելիություն. բացակայող շրջանառությունները, մշտապես սառը զգացում, վատ քուն, դանդաղ առաջընթաց:
• Հաճախակի ցածր արյան ճնշում եւ անզգայացում:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Անհանգստություն, խավարված տեսողություն կամ ծանր գլխապտույտ, նույնիսկ մեկ անգամ:
• Վհռում, սառը քրտինք եւ շփոթություն, որոնք միայն շաքարից հետո են մաքրվում: Այս ձեւը նման է հիպոգլիկեմիային եւ պետք է ստուգել ձեր գլյուկոզան:
• կրծքավանդակի ցավ, ճնշում կամ ճնշում կամ ցավ, որը տարածվում է ճարպի կամ ձեռքի մեջ: Դա շտապ է, ոչ թե սպասեք եւ տեսեք:
• 3 ամիս կամ ավելի երկար ժամանակ բացակայող ժամանակահատվածներ:
• 6 ամսվա ընթացքում մարմնի քաշի ավելի քան 5 տոկոսի անպատրաստ կորուստ կամ հոգնածություն, որը շարունակվում է 8 ժամ քնի չնայած:

Եթե դուք օգտագործում եք արյան մեջ շաքարի, արյան ճնշման կամ թyrid դեղեր, ապա նախքան ուտելու ժամերը փոխելը հարցրեք: Դոզանավորումը հաճախ կապված է ուտելու հետ:

Սոված մարզումը կարճ ճանապարհ չէ: Դա ժամանակացույցի տարբերակ է, եւ այն նույնքան արժեքավոր է, որքան այն, որ այն հեշտացնում է ձեզ համար կանոնավոր մարզումը:

Փոքր տարբերակը

• Ոչ վնասակար է առողջ մարդկանց համար, բայց ոչ էլ ավելի արագ է սպառում ճարպը: Օրական հավասարակշռությունը որոշում է դա:
• Լավ է մինչեւ 60 րոպե սրտի վարժությունների համար: 75 րոպեից ավելի տեւողությամբ ծանր սեֆերի, միջակայքների եւ նստաշրջանների համար սովորաբար պահանջվում է 1-3 կրկնություն եւ որոշակի արագություն:
• Ջուրը, աղը եւ սուրճը օգնում են հաղթահարել առավոտյան թուլությունը: Մնացածը օգնում է 20-30 գրամ ածխաջրեր:
• Փորձարկեք այն երկու շաբաթ եւ հաշվեք ձեր կրկնությունները: Թվերը ձեզ ավելի շատ են ասում, քան ձեր զգացմունքները:
• Շաքարախտը, հղիությունը, սննդի խանգարումները եւ բացակայող շրջանները պատճառներ են բժշկի հետ խոսելու, այլ ոչ թե փորձարկման համար: