Կոտրվածքային փաստեր, որոնք արժե իմանալ. ինչ է իրականում կատարվում ձեր կմախքում

Աթամը կարծես չոր, մեռած նյութ լինի, բայց այն կենդանի հյուսվածք է, որը ամեն օր կոտրվում եւ վերակառուցվում է, արձագանքում է ծանրաբեռնվածությանը եւ նույնիսկ հորմոններ է արձակում։ Եթե մարզվում եք, ձեր կմախքը փոխվում է նույն կերպ, ինչպես ձեր մկանները, միայն թե շատ ավելի դանդաղ եւ շատ ավելի լուռ: Ահա թե ինչն է իսկապես հետաքրքիր, եւ ավելի կարեւորը, թե ինչ կարող եք անել դրա հետ:

Ձեր կմախքը անընդհատ վերակառուցվում է:

Մեծահասակներն ունեն 206 ոսկորներ- Բարեւ ձեզ: Նորածինների մոտ աճի ընթացքում կա մոտ 270 շատ խողովակներ, ներառյալ գանգի պլատները, սակրումը եւ պելվին: Մարդկանց մեծամասնության մոտ վերջին աճի պլանշետները փակվում են 16-21 տարեկանների միջեւ:

Դրանից հետո ոսկորը չի նստում: Օստեոկլաստներ կոչվող բջիջները մաշում են հին ոսկորները, իսկ օստեոբլաստները նոր ոսկոր են տեղադրում դրա փոխարեն։ Մոտավորապես Ձեր կմախքի 10%-ը ամեն տարի փոխարինվում է:, ինչը նշանակում է, որ մոտավորապես մեկ տասնամյակում դուք կկրիք գրեթե ամբողջովին նոր ոսկոր: Սպունգային ոսկորները, ողնաշարի եւ ողնաշարի պարանոցի հատվածը, ավելի արագ են շրջվում, քան խիտ կեղեւային ոսկորները, ինչը հենց այն պատճառով է, որ առաջինը այնտեղ է հայտնվում կորուստը, եւ առաջին օստեոպորոտիկ կոտրվածքները տեղի են ունենում ողնաշարի եւ ազդրի հատվածում:

Մի քանի թվեր տեսանկյունից

• Ձեր կմախքը մոտավորապես մարմնի զանգվածի 15%-ը 80 կգ քաշ ունեցող մարդու մոտ 12 կգ:
• Կոշտացած ոտքի հատվածը կարող է դիմակայել 170 ՄՊԱ Սեղմման մեջ՝ 4-5 անգամ ավելի շատ, քան սովորական բետոնը, եւ քաշի մի մասնաբաժինով:
• Ամենափոքր ոսկորը միջին ականջի սթիպսներն են. մասին 3 մմ երկար եւ ներքեւ 4 մլգ- Բարեւ ձեզ:
• ոսկորների փորն արտադրում է մոտավորապես Ամեն վայրկյան 2 միլիոն կարմիր արյան բջիջներ- Բարեւ ձեզ:
• Հիոդը մարմնի միակ ոսկին է, որը մի joint-ով չի միացել մեկ այլ ոսկուն:
• ոսկորների զանգվածի մոտ 60% -ը հանքային է (հիմնականում կալցիում եւ ֆոսֆորուս), իսկ մոտ 25% -ը կոլագեն է: Մինարալները տալիս են կոշտություն, կոլագենը տալիս է դիմացկունություն, ինչի համար ոսկորները կոտրվում են ինչպես չոր փայտը, այլ ոչ թե կոտրվում են ինչպես ապակին:

Սթրեսը լսում է բեռը:

ոսկորները կուտակվում են այնտեղ, որտեղ դրանք կոշտացվում եւ կեղտոտվում են: Պրոֆեսիոնալ թենիսիստների մոտ թաղամասային ոսկորը սպասարկման ձեռքում կազմում է մինչեւ 20%-ով ավելի ծանր քան մյուս ձեռքը: նույն մարդը, նույն սննդակարգը, տարբեր բեռ:

Այն աշխատում է նաեւ հակառակ ուղղությամբ: Միկրոգրավիտետի մեջ տիեզերագնացները կորցնում են 11,5% կոճակի ոսկորների զանգված ամսական, եւ երկարատեւ անկողնու հանգիստը նմանատիպ ազդեցություն է ունենում: Կոշտակը չունի որեւէ պատճառ թանկ մնալ, եթե ոչ ոք չի բեռնվում:

Սթրեսը կառուցող ազդանշանը տեւողությունը չէ, այլ լիցքավորման մեծությունը եւ արագությունը: Երկու ժամ հեշտ քայլելը ավելի քիչ է ազդում խտության վրա, քան 30 ցատկումը:

Ինչ անել իրականում

1. ծանր բեռնափոխադրումներ, շաբաթական 2 անգամ. քրտնաջանություն, պրես, շարք 35 հավաքական 36 կրկնություն մոտավորապես 80885% 1RM:
2. Հասցեային բեռը. 3 հավաքածու 10 թռիչք կամ վայրէջք 203030 սմ-ից, շաբաթական 3 անգամ: Հանգստացեք 101515 վայրկյան ցատկերի միջեւ ոսկուն ավելի լավ է արձագանքում առանձին ազդակներին, քան 100 ցատկերի հաջորդականությանը:
3. Շարունակվող առաջընթացը. շաբաթական վազքը մի ավելացրեք 10%-ից ավելի: Դրանից առաջ թռչելը ամենատարածված պատճառն է շերտերի եւ ոտքերի ճեղքման համար:
4. Կշռահավաք, օրական 510 րոպե. մեկ ոտքով կանգնել 30 վայրկյան: 50-ից հետո ամենախոշոր կոտրվածքներից մեկը պարզապես ընկնելը չէ:

Լողալն ու հեծանիվ վարելը հիանալի են սրտի եւ հոդերի համար, բայց գրեթե ոչինչ չեն անում ոսկորների խտության համար: Ոչ մի ազդեցություն, ոչ մի մարմնի քաշի ծանրաբեռնվածություն:

Սնունդ, որը կերտում է ոսկորներ

• Կալցիում. 1000 մգ օրական մեծահասակների համար, 1200 մգ 50-ից բարձր կանանց եւ 70-ից բարձր տղամարդկանց համար: Նշանավորելու համար. 200 մլ կաթ ≈ 240 մլ, 30 գ կոշտ պանիր ≈ 200 մլ, 150 գ յոգուրտ ≈ 200 մլ, 100 գ սարդինե ≈ 380 մլ, 100 գ կաղամբ ≈ 150 մլ:
• Վիտամին D. 800 1000 IU օրական: Ամռանը ձեռքի եւ դեմքի վրա 15-20 րոպե արեւի լույսը շատ է ծածկում, բայց հոկտեմբերից մարտ ամիսներին հյուսիսային լայնություններում արեւի լույսից գրեթե ոչինչ չի առաջանում:
• Սպիտակուցներ. 1.62.2.0 գ/կգ մարմնի քաշի վրա: ոսկորների մեկ քառորդը կոլագեն է, իսկ կոլագենը սպիտակուց է:
• Բավական կալորիաներ. Քրոնիկ թեր սնուցում եւ BMI- ն 18.5 ցածր է, քան ցանկացած մեկ հանքային պակաս:

Ինչն է արագացնում կորուստը:

Կրծքային զանգվածի գագաթնակետը հասնում է 25-30 -ի միջեւ: Դրանից հետո դուք պաշտպանում եք այն, ինչ կառուցել եք: 40-ից հետո կորցնում ես մոտավորապես 0,5% տարեկան, եւ կանայք կորցնում են 23%3% տարեկան ների ընթացքում առաջին 5-7 տարիների ընթացքում: Ծխելը, օրական ավելի քան երկու ալկոհոլային խմիչք, կորտիկոսթերոիդների ընդունումը ավելի քան երեք ամիս եւ լիովին նստակետային օրը՝ առանց ծանր ծանրաբեռնվածության, բոլորը ավելի արագ են առաջացնում այդ քաշը:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Կոտրվածք՝ կանգնած բարձրությունից ընկնելու կամ աննշան ուժի հետեւանքով, որը ցանկացած տարիքում նախազգուշական նշան է:
• Հատկանշական ցավը ոտքի կամ ոտքի մի տեղում, որը հայտնվում է վազքի ժամանակ եւ հանգստանում է դադարեցնել վազքը եւ բացառել սթրեսային կոտրվածք:
• ոսկորների ցավ, որը տեւում է ավելի քան 2-3 շաբաթ, արթնանում է գիշերը կամ վատանում է հանգիստ ժամանակ:
• 3 սմ կամ ավելի բարձրություն կորցնել կամ նոր առաջ շարժում ունենալ:
• Կանանց մոտ, ովքեր մարզվում են , որը անմիջապես ազդում է ոսկու վրա, 3 ամիս կամ ավելի երկար ժամանակահատվածում բացակայող շրջանառությունները:
• DEXA խտության սկանավորումը խորհուրդ է տրվում 65 տարեկանից բարձր կանանց եւ 70 տարեկանից բարձր տղամարդկանց համար, ովքեր ավելի վաղ ունեն ռիսկային գործոններ: T- գնահատականը -1 -ից մինչեւ -2,5 նշանակում է օստեոպենիա, իսկ -2,5-ից ցածր՝ օստեոպորոզ:

Փոքր տարբերակը

• ոսկորը կենդանի հյուսվածք է: Ձեր կմախքի մոտ 10%-ը ամեն տարի փոխարինվում է:
• Կրծքագեղձի խտությունը առաջանում է ծանր վերելակներից (35 × 36 կրկնություն 80885% 1RM) եւ ցատկումներից (3 × 10, շաբաթական երեք անգամ), ոչ թե սրտի վարժություններից:
• Կալցիումի 10002001200 մգ եւ D վիտամինի 8001000 IU օրական, բացի պրոթինի 1,62,0 գ/կգ:
• ոսկորների զանգվածի գագաթնակետը հասնում է 25-30-ի սահմաններում: 40 տարեկանից հետո դուք կորցնում եք տարեկան 0,5-1%-ը, մինչեւ 3%-ը դաշտանադադարի ավարտից հետո:
• Կանգնած բարձրությունից ընկնելու կամ վազելու ցավից կամ բարձրությունից 3 սմ կորուստից առաջացած կոտրվածք նշանակում է ստուգել, ոչ թե սպասել: