Հավաքվածքային կուրշ: ինչ է դա անում, ինչպես դա անել, եւ ում համար է իրականում

Կրակված քաշը բիցեպսների քաշ է, որը կատարվում է ննջած նստարանին ննջած, ձեռքերը կախված են մարմնի գծի ետեւից: Այդ դիրքը սկսում է բիցեպսները ձգված վիճակում, ինչը վերելակը զգալիորեն ավելի դժվար է դարձնում, քան նույն քաշով կանգնած քաշելը: Ահա թե ինչ է ձեզ տալիս այդ տարբերությունը, ինչպես կատարել այն եւ որտեղ է այն տեղավորվում ծրագրի մեջ:

Ինչ է իրականում փոխում նեղ բենտը

Բիցեպսի երկար գլուխը սկսվում է ուսի բլավից եւ հատում է ուսի հոդը, այնպես որ դրա երկարությունը կախված է վերին ձեռքի դիրքից, ոչ թե միայն կոճակի անկյունից: Երբ դուք քնում եք 45 աստիճանի անկյունում եւ ձեռքերը թեքում եք, վերին ձեռքը նստում է ձեր մարմնին հետեւում, իսկ երկար գլուխը սկսում է երկար լինել: Գործնական արդյունքը. Սանդղակի ներքեւի հատվածը շատ կոշտ է, իսկ վերին հատվածը, որտեղ ձեր նախաձեռնությունը մոտ է ձեր ուսին, գրեթե բաց է, քանի որ լծակը կարճ է:

Սպասեք օգտագործել 30~40% ավելի քիչ քաշ քան դուք օգտագործում եք կանգնել. Եթե դուք 15 կգ կաշառք եք դնում ձեռքի վրա 10 անգամ կանգնելով, հավանաբար նույն կրկնությունների ընթացքում կկաշառք եք դնում 91111 կգ: Դա ոչ թե հետընթաց է, այլ բեռի կոր է:

Ինչու հոգնել անել դա

• Բեռնել ձգված դիրքում: "Մի քանի օր առաջ ես իմացել, որ պետք է շատ մարզվել։ Մի քանի օր առաջ ես իմացել, որ պետք է շատ մարզվել։
• Ավելի քիչ խաբել: Ձեր մեջքը գտնվում է հյուսվածքի վրա, իսկ ձեր բալկները ամրացված են, այնպես որ չեք կարող բարձրացնել քաշը, երբ կրկնությունները կոշտանան:
• Կողբը մնացել է տեղում: Կանգնած ծալկումներով ծալկը առաջ է շարժվում վերջին կրկնությունների ժամանակ: Այստեղ ծանրության ուժը ձեռքի վերեւի մասը կախում է ուսի տակ:
• Այն լրացնում է, այլ ոչ թե փոխարինում: Կապեք այն քարոզչի կամ կենտրոնացման կոկորդի հետ, որը բեռնում է կարճ դիրքը, եւ դուք ծածկում եք ամբողջ շրջանակը:

Տեխնիկան, քայլ առ քայլ

1. Կարգավորեք նստարանը 45 աստիճան Սկսելու համար նստեք այնպես, որ ձեր ամբողջ մեջքը եւ գլուխը աջակցեն:
2. Վերցրեք դանդաղերը, նախքան քնելը, դրեք դրանք ձեր ոտքերի վրա, ապա իջեցրեք ինքներդ ձեզ վերահսկողության տակ:
3. Ձեռքերը լիովին ուղղված պահեք, ձեռքերը դեպի առաջ: Մի՛ նետեք ուսերը, մի' թողեք, որ ծանրությունը ձեզ առաջ քաշի։
4. Կրծքեք միայն ծալկով, առանց ձեռքի վերին հատվածը առաջ շարժելու: Դադարեցրեք մոտավորապես 90100100 աստիճան Կողմնակի ճկունության, ավելի բարձր գնալով ավելացնում ոչինչ.
5. Նվազագույն 3 վայրկյան ամբողջովին ուղիղ ձեռքի: Այդ մասը ամբողջ վարժությունն է:
6. Պարբերություն կես վայրկյան ներքեւում, առանց ցատկելու եւ ուսերը չշշռել:
7. Երբ հավաքը ավարտվի, ոտքի կանգնելուց առաջ դարձրեք ձեր ձուլակները ձեր ազդրերի մոտ: Մի թողեք դրանք դուրս գալ ձգված դիրքից:

Բենքի անկյունը

30 աստիճաններում ձգումը ամենամեծն է, բայց նաեւ ամենադժվարը ուսի առջեւի մասում եւ երկար գլխի հոդի վրա: 60 աստիճաններում այն ավելի մեղմ է եւ ավելի հեշտ է վերահսկել: Եթե վերելակը նոր է ձեզ համար, վազեք: 60 աստիճան երեք-չորս շաբաթ, ապա իջնել մինչեւ 45: Չկա պատճառ, որ 30 տարեկանից ցածր գնանք:

Հաճախակի սխալներ

• Շատ քաշ, այնպես որ ուսերը գլորվում են եւ վերելակը դառնում է կես շարք:
• Դադարեցում է մոտ 10 աստիճանով մինչեւ ամբողջական ընդլայնումը, ինչը հեռացնում է այն մասնիկը, որի համար եկել եք:
• Կրկնվում է ներքեւում, փոխարենը վերահսկողության տակ ետ շարժվում է:
• Վերջին երկու կրկնություններում բարձրացնում ես քո բակերը:
• Մարզվում է մինչեւ ձախողում յուրաքանչյուր հավաքածուում: Հասուն վիճակում հեշտ է չափազանցնել:

Ով արժե դա

Դա արժե, եթե դուք մարզվում եք առնվազն 36 ամիս, դուք մարզում եք ուղիղ ձեռքերը, եւ ցանկանում եք շարժում, որը բեռնում է ծալված ծայրը: "Առաջին անգամ, երբ ես կանգնած էի, մի փոքր շշնջացա։

Եթե դուք ակտիվ ցավ ունեք ուսի առջեւի մասում, եթե դուք բարձրացնում եք առաջին մի քանի ամիսները (հիմնական կոկորդները եւ շարքերը ավելի լավ են), կամ եթե ուսը չի կարող հանգիստ հանգստանալ խիստության պատճառով: Այդ դեպքում մնացեք 607070 աստիճանի վրա կամ օգտագործեք ստանդարտ կոկորդ:

Սերիաներ, կրկնություններ եւ հանգիստ

• 24 հավաքածու յուրաքանչյուր նստաշրջանի համար, 81515 կրկնություն- Բարեւ ձեզ:
• 1 2 անգամ շաբաթականԸնդհանուր առմամբ, 612 կոշտ շաբաթական սեֆտներ բիցեպսների համար, հաշվի առնելով ձեր ձգողական աշխատանքը:
• Հանգստություն 90120 վայրկյան սերիաների միջեւ:
• Թողեք 13 կրկնություն պահեստում; վերցրեք միայն վերջին հավաքածուն մոտ է ձախողման, եւ ոչ թե ամեն շաբաթ:
• Մասնագիտության առաջընթացը 12 կգ թռիչքներ, երբ այն կանգ է առնում, ավելացրեք շաբաթական մեկ կրկնություն, մինչեւ հասնեք միջակայքի վերին մասին:
• Դրեք այն նիստի ավարտին, ձեր ծանր ձգումից հետո: Ընդհանուր ժամանակահատվածը. 68 րոպե:

Եթե վերջին անգամ չեք կարողանում 3 վայրկյանով իջեցնել, ապա դանդաղերը չափազանց ծանր են, անկախ նրանից, թե ինչպես եք դրանք բարձրացրել:

Միայն վարժությունները չեն կարող ամրապնդել ձեռքը: Առանց բավարար սննդի եւ սպիտակուցների (մոտավորապես օրական մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար 1,6-2,2 գրամ) եւ 799 ժամ քնի ընթացքում, կուրծքի փոփոխությունների տարբերությունը կարեւոր չէ:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Շարունակական սուր ցավ շուրթերի կամ կոշիկների առջեւի մասում, որը տեւում է ավելի քան 101414 օր չնայած հանգստությանը:
• Սեթի ընթացքում հանկարծակի փլուզման կամ կտրվելու զգացողություն, մորուքների կամ բիցեպսների տեսանելի փոփոխության հետ: Դա նույն օրվա այցն է:
• Մրսում, թուլություն կամ ձեռքերի թուլություն, որոնք առաջանում են, երբ ձեռքը ձգվում է ձեր հետեւից:
• Ցավ, որը ձեզ արթնացնում է գիշերը կամ շաբաթը մեկ ավելի է վատանում:

Սովորական մկանային ցավեր առաջին նիստից հետո 24-48 ժամ հետո ակնկալվում են եւ անհանգստություն չեն առաջացնում:

Փոքր տարբերակը

• Կրծքավորումը բեռնում է բիցեպսները ձգված դիրքում, քանի որ վերին ձեռքը մնում է մարմնին հետեւում:
• Հագեք 45 աստիճան (60 աստիճանով սկսելու համար), ձեռքերը ամբողջությամբ ուղիղ ներքեւում, ուսերը ներքեւ:
• Դուք կպահանջեք 30~40% ավելի քիչ քաշ, քան կանգնած, եւ դա նորմալ է:
• 2154 սերիա 81515 կրկնություն, շաբաթական 12 անգամ, 90120120 վայրկյան հանգիստ, 3 վայրկյան իջեցում:
• Ձեռքի կամ կոշիկի ցավը երկու շաբաթից ավելի, կամ ցանկացած արցունքային զգացողություն, նշանակում է բժիշկ: