Հավաքական սեղանի մամուլը. Ճիշտ տեխնիկա, սովորական սխալներ եւ ում համար է հարմար

Նեղ մամուլը տեղավորվում է գրեթե բոլորի ծրագրում եւ գրեթե ոչ ոք այն ճիշտ չի տեղադրում: Բենքի անկյունը, սանդուղքի ճանապարհը եւ սկապուլյարի դիրքը որոշում են, թե արդյոք դուք բեռնում եք կրծքավանդակի վերին հատվածը, թե՞ միայն առջեւի հատվածը եւ ուսը, որը ցավում է երեք օր: Ահա կոնկրետ տարբերակը. կարգավորումները, թվերը, սխալները, եւ թե ում է իրականում հարմար վերելակը:

Ինչ է իրականում սովորեցնում նեղ մամուլը:

Մեծ կրծքագեղձի վերին գլխավորը սկսվում է գլխուղեղից եւ նրա մանրաթելերը սողունով ներքեւ են շարժվում: Երբ դուք բարձրացնում եք ուսակողին, ճնշման ուղին հետեւում է այդ գծին, այնպես որ կրծքավանդակի այդ մասը ավելի շատ է աշխատում, քան հարթ նստարաններում: Մինչդեռ, երբ նստարանը ավելի բարձր է, ուսին ավելի շատ է անհրաժեշտ:

Գործնական առաստաղը շուրջ 30 աստիճան- Բարեւ ձեզ: 45 աստիճան անց վերելակը վերածվում է վերեւի մամուլի: ավելի քիչ կրծքավանդակի, ավելի շատ ուսի. Եթե նստարանն ունի ամրացված խրթինքներ, օգտագործեք առաջին կամ երկրորդը, ոչ թե երրորդը։

Ստեղծագործություն. հինգ կետ եւ բռնկում

• Կողմ: 153030 աստիճան: Եթե չեք կարող չափել այն, ապա նայեք այն: Հենակը պետք է լինի ավելի հարթ, քան ուղղահայաց:
• Հինգ շփման կետեր. գլխի հետեւի հատվածը, մեջքի վերեւի հատվածը, կուլիսները, եւ երկու ոտքերը հարթ են հատակին: Գլուտները մնացել են նստարանին ամբողջ հավաքածուի ընթացքում:
• Ձեռքի բջիջներ. Նրանց ետ եւ ներքեւ քաշեք, կարծես դրանք դրդեք ձեր հետեւի գրպանների մոտ, եւ պահեք դրանք այնտեղ, մինչեւ սեթը ավարտվի: Քո կրծքավանդակը վեր է:
• Արքա: փոքր եւ բնական: Բաց ձեռքը պետք է սահի ձեր մեջքի ներքեւի հատվածի տակ, ոչ թե բռունցք:
• Հաղթանակ: մոտ 1,4 անգամ ուսերի լայնությունը, սովորաբար 355 սմ լայն, քան սերտ բռնելը: Հունկը փաթաթված է բարի շուրջը, միշտ:
• Մեղքեր: Բեռը ձեռքի կոշիկի վրա, կուտակված նախաձեռնակի վրա: Եթե ձեր ձեռքի մատները թեքվում են դեպի ետ, նշանակում է, որ ձեր մատները պահում են սալիկը։

Գործադիր կատարում, քայլ առ քայլ:

1. Բացահայտեք եւ բերեք սալիկը ձեր գլխուղեղի գծի վրայով, ձեռքերը բացված:
2. Ստուգված ցածր մակարդակով 23 վայրկյան, ծալկունները 45°60°-ով ձեր մարմնին:
3. Սեղանը դիպչում է 23 սմ-ի տակ խողովակաշարի տակ ոչ ձեր պարանոցում, ոչ ձեր կրծքի մեջտեղում:
4. Կես վայրկյան դադար կրծքավանդակի վրա: Ոչ մի ցատկում:
5. Սեղմեք վերեւ 11,5 վայրկյան, թեթեւորեն երկանկյուն, այնպես որ սյունակը ավարտվում է ուսի հոդի վերեւում:
6. Բերեք ձեր ծալերը, բայց մի խփեք դրանք:

Ամենատարածված սխալները

• Շատ սառը անկյուն. 45°C-ից մինչեւ 60°C-ը կրծքավանդակի վերեւի հատվածը ավելի քիչ է դառնում, քան կարծում եք, եւ առջեւի հատվածը ավելի լավ է աշխատում:
• Գլուտուսները վերանում են: Երբ ձեր բակերը դուրս են գալիս նստարանից, արդյունավետ անկյունը նվազում է եւ դուք անում եք հարթ մամուլ, վատ դիրքավորմամբ:
• Կողմերը 90 աստիճանով բարձրացել են: Կլասիկ ձեւը ուսի առջեւի հատվածը գերբեռնելու համար: Պահպանեք դրանք ավելի մոտ:
• Բարն ընկնում է կրծքից: Դուք բաց եք թողնում վերելակի ամենադժվար մասը եւ փոխարենը բեռնում եք գագաթային խեղդի վրա:
• Կես կրկնություն: 10 սմ բարձրությամբ կանգ առնելը, քանի որ ծանր քաշը մկանների փոխանակում է էգոյի համար:
• Շատ քաշ. Դուք կարող եք հազարավոր անփութ կրկնություններ անել եւ վերջապես ոչինչ չունենալ, բացի բորբոքված ուսից:

Եթե շերտերի ուղին փոխվում է մեկ կրկնությունից մյուսին, ապա քաշը չափազանց ծանր է, անկախ նրանից, թե քանի կրկնություն եք անում:

Սերիաներ, կրկնություններ եւ հաճախականություն

• Սկսնակներ (առաջին 6 ամիսները): 810 կրկնության 3 շարք, 609090 վայրկյան հանգիստ, քաշ, որը ձեզ տալիս է 2 կրկնություն պահեստային:
• Ավելի առաջադեմ: 4 հավաքածու 610 կրկնություն, 23 րոպե հանգիստ, վերջին հավաքածուն վերցված է 1 կրկնության պահեստային:
• Շաբաթական ծավալ: 1020 հավաքածու կրծքավանդակի համար, որոնցից 69 -ը խոնավության վրա: 4 սերիաներից բաղկացած երկու նստաշրջան հաղթել է 8-ից բաղկացած մեկ նստաշրջանին:
• Վերականգնում: Երկու ծանր կրծքագեղձի նստաշրջանների միջեւ 48-72 ժամ է անցել:
• Առաջընթաց: երբ ամեն մի հավաքում երկու նստաշրջանի ընթացքում հասնեք կրկնությունների առավելագույնին, ավելացրեք 2,5 կգ: Եթե դա ձեզ խանգարում է, օգտագործեք 1.25 կգ կիլոգրամանոց պլատներ 2.5 կգ ընդհանուր ցատկումների համար:

Վեց րոպեանոց ջերմացման ժամանակ

5 րոպե հեշտ սրտի վարժություն կամ ձագավարություն, ապա դատարկ սանդղակ 15 կրկնություն, 40 տոկոս աշխատանքային քաշից 8, 60 տոկոս 5, 80 տոկոս 3 համար: Հանգստացեք 45-60 վայրկյան ջերմացման սեվերի միջեւ:

Ով է հարմար եւ ով պետք է բաց թողնի այն:

Այն հարմար է ձեզ համար, եթե ձեր կրծքավանդակի վերին մասը նկատելիորեն հետ է ընկնում միջին եւ ստորին մասերից, եթե ամիսներ շարունակ նստած եք հարթ նստարաններում եւ առաջընթացը կանգ է առել, կամ եթե ցանկանում եք մեկ վերելակ, որը կկապի կրծքավանդակը եւ առջեւի ուսը ընդհանուր վերին մարմնի ծրագրի մեջ:

Եթե ունեք ուսի առջեւի մասում ակտիվ ցավեր, ճարպակալված AC հոդեր կամ եթե չեք կարողանում ձեր ուսի բջիջները պահել ներքեւ: Շատ երկար ձեռքերը նշանակում են ավելի երկար ճամփա եւ ուսերի ավելի շատ լարվածություն: դեմբելները սովորաբար ավելի լավ ընտրություն են:

Օգտագործելու արժանի տարբերակներ

• Դամբելներ: շարժման ավելի երկար շրջանակ եւ յուրաքանչյուր կողմը աշխատում է անկախ: Օգտագործեք 1020 տոկոսով ավելի քիչ ընդհանուր քաշ, քան սալիկով:
• Սմիթի մեքենա. Մշտական ուղի, օգտակար է միայնակ վարժության ժամանակ, երբ ձախողման եզրին է: Կարգավորեք նստարանը այնպես, որ սալիկը ընկնի կրծքի վերին մասում:
• Հավաքական մամուլային մեքենա. նվազագույն պահանջարկ է կայունացնող նյութերի վրա, լավ է որպես ավարտիչ 1215.15-ի 2 հավաքածուների համար:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Մարզությունից հետո մկանների ցավը տեւում է 24-72 ժամ եւ տկար է: Մյուս ամեն ինչ նորմալ չէ: Դիմեք բժշկի, եթե'

• ուսի կտրուկ ցավը տեւում է ավելի քան 2 շաբաթ՝ հանգստի դեպքում,
• դուք զգում եք թուլություն, խայթոց կամ թուլություն ձեռքում կամ մատներում,
• ցավը գիշերը արթնացնում է ձեզ կամ չեք կարողանում այդ կողմում պառկել,
• լսել կամ զգացել եք փռիչք, որին հաջորդել է ուժի կորուստ,
• եթե սերիայի ընթացքում կրծքավանդակի ցավ կամ ճնշում, շնչառություն կամ գլխապտույտ զգաք, որը շտապ է, անմիջապես դադարեցրեք մարզումը:

Փոքր տարբերակը

• Կարգավորեք նստարանը 15-30 աստիճանի վրա: 45 աստիճանից բարձր դուք մարզում եք ուսերը, ոչ թե կրծքավանդակը:
• Հինգ շփման կետ, թեւերը ներխուժել են, սողնակը շոշափում է 233 սմ-ի տակ կոշտյակում:
• Նվազեցրեք 2 3 վայրկյան, սեղմեք 1 1.5 վայրկյան, առանց ցատկելու եւ առանց բակերի դուրս գալու նստարանից:
• Շաբաթական երկու անգամ 6-10 կրկնության 344 հավաքածու, ավելացնելով 2.5 կգ, երբ հասնեք առավելագույնի:
• Երկու շաբաթից ավելի տեւող սուր ցավը, խայթոցը կամ ձեռքերի թուլությունը նշանակում են բժշկական ստուգում, այլ ոչ թե մեկ այլ հավաքածու: