Հավաքական սեղանի մամուլը. Որքա՞ն կրկնություններ եւ ինչպես առաջ գնալ

Մարդկանց մեծ մասը տարիներ շարունակ անում է անկյունային պրեսը առանց մի քանի համարի հիշելու: Երբեմն երեք, երբեմն չորս, ինչքան էլ որ քաշ լինի սալիկի վրա: Խնդիրը ոչ թե վարժությունն է, այլ այն, որ ոչինչ չի հետեւվում եւ ոչինչ չի աճում: Ստորեւ ներկայացված են իրական թվերը. բենքի անկյուն, շաբաթական հավաքածուների քանակը, կրկնությունների միջակայքը եւ քաշի ավելացման ճշգրիտ մեթոդը:

Բենքի անկյունը. 30 աստիճան

Մոտ 30 աստիճանն է լավագույն փոխզիջումը: 20 աստիճանից ցածր ջերմաստիճանում այն դառնում է հարթ մամուլի մոտ, իսկ 45 աստիճանից բարձր՝ առջեւի հատվածը ավելի ու ավելի շատ աշխատանք է կատարում, իսկ վրայի վերին հատվածը ավելի քիչ է կատարում: Եթե նստարանը ունի հաստատված տեղադրումներ, ապա օգտագործեք առաջին կամ երկրորդ տեղադրումը, որը գտնվում է -ի վրա, որը սովորաբար գտնվում է 28-35 աստիճանի սահմաններում: Նվազեցրեք սանդուղքը մինչեւ կրծքագեղձի վերին հատվածը, մոտավորապես 2 - 3 սմ-ով կոշտակագեղձի տակ, ծալքերը 45 - 60 աստիճանով տեղադրելով ձեր մարմնին համեմատ, այլ ոչ թե 90 աստիճանով:

Հաղթանակ եւ տեղադրում

• Հասցրեք մի փոքր ավելի նեղ պահել ձեր հարթ նստարանից մատնահետքերը մոտ մեկ կամ երկու մատի լայնությամբ ձեր սովորական նշանի ներսում:
• Ձեռքի բջիջները միացնել եւ ներքեւ դնել, եւ դրանք այնտեղ պահել ամբողջ հավաքածուի ընթացքում:
• Ոտքերն են տեղադրված: Կողքի ներքեւի հատվածում փոքրիկ թեւը լավ է, բայց մեծ կամուրջը թեւի անկյունը դարձնում է հարթ թեւ:
• Մոտ 2 վայրկյան ներքեւ, կարճ դադար առանց կրծքավանդակից բարձրանալու, ապա բարձրացնելով արագ, բայց վերահսկողության տակ:

Քանի՞ հավաքածու շաբաթական:

Ամբողջությամբ կրծքավանդակի համար շաբաթական 10-20 կոշտ հավաքածուներ բավական են գրեթե բոլորին, ովքեր զբաղվում են հանգստի համար: Նկատի ունենալով, որ սանդղակային մամուլը պետք է կազմի 4-9 սանդղակ, իդեալական է այն բաժանել երկու նստաշրջանների փոխարեն: Մասնավորապես.

• Սկսնակ (մինչեւ մեկ տարվա լուրջ ուսուցում): 3 հավաքածու, շաբաթական երկու անգամ, ընդհանուր առմամբ 6 հավաքածու:
• Միջին մակարդակ: 4 հավաքածու շաբաթական երկու անգամ, ընդհանուր առմամբ 8 հատ, իսկ կրծքավանդակի մնացած հատվածը գալիս է մկներից կամ մարիչից:
• Եթե շաբաթական մեկ անգամ կրծքավանդակի մարզում եք,: 5-6 հավաքածու նեղության ճնշում այդ նստաշրջանում, եւ դա վերին սահմանն է, որը արժե անել:

Թողեք կրծքագեղձի բուժման ընթացքում 48-72 ժամ: 48 ժամից պակաս ժամանակ անց երկրորդ նստաշրջանը ավելի թույլ է, քան առաջինը, ինչը դուք կտեսնեք անմիջապես որպես կրկնությունների նվազում:

Վերադարձային միջակայք եւ որքան մոտ է ձախողման

Մկանների աճի համար ձեր աշխատանքը կատարեք 6-10 կրկնության միջակայքում: Գործնական վերաբաժանում.

• 4-6 կրկնություն երբ ուժը սալիկի վրա նպատակն է, 2-3 հավաքածու ավելի երկար հանգստի հետ:
• 6-10 տարեկան հիմնական տարածքը, որտեղ ապրում է ձեր հավաքածուների մեծ մասը:
• 10-15 տարեկան սովորաբար դանդաղերով կամ որպես վերջին հավաքածու, հատկապես եթե ձեր ուսերը չեն հանդուրժում ծանր սալիկները:

Ավարտեք ձեր առաջին սեթը 2-3 կրկնություններով պահեստային եւ վերջին սեթը 0-1: Պահեստային ներկայացուցիչներ նշանակում են' Դուք կարող եք անել շատ ավելին մաքուր տեխնիկայի հետ: Եթե սյունակը հակված է կամ մեկ ծալիկը ուղղվում է մյուսից ավելի արագ, ապա խաղը ավարտված է անկախ հաշվից: Հանգստացեք 2-3 րոպե սերիաների միջեւ: 90 վայրկյանից պակաս ժամանակում ձեր կրկնությունները նվազում են 2-3-ով եւ դրանց հետ միասին նվազում է ձեր ընդհանուր տոննան:

Ինչպես առաջընթաց գրանցել. կրկնակի առաջընթաց

Մի փոխեք քաշը եւ կրկնությունները պատահաբար: Կատարեք այն այսպես.

1. Ընտրեք միջակայք, ասենք 6-9 կրկնություն, եւ քաշ, որը առաջին շարքում ձեզ կտա մոտ 7:
2. Յուրաքանչյուր նստաշրջանում փորձեք ավելացնել մեկ կրկնություն ցանկացած շարքի:
3. Երբ բոլոր երեք հավաքածուները հասնում են 9 կրկնության նույն քաշով, ավելացրեք 2,5 կգ երկու 1,25 կգ պլանշետ:
4. Կրկնությունները կվերադառնան 6-ին կամ 7-ին: Դա ճիշտ է: Կրակը սկսվում է նորից:

Դեմբելների դեպքում ամենափոքր թռիչքը հաճախ կազմում է 4 կգ ընդհանուր, 2 կգ մեկ ձեռքի համար, ինչը չափազանց մեծ քայլ է: Այսպիսով, դեմբելների դեպքում օգտագործեք ավելի լայն շրջանակ, 8-12 եւ միայն բարձրացեք, երբ յուրաքանչյուր հավաքածու հասնի 12-ի:

Մշակման իրական մակարդակ. սկսնակը կարող է 2,5 կգ ավելացնել յուրաքանչյուր երկրորդ շաբաթվա ընթացքում առաջին երկու ամիսների ընթացքում: Մեկ տարվա մարզման հետո ամեն 4-6 շաբաթը մեկ 2,5 կգ-ն էլ լավ է: Եթե ավելի շատ եք ակնկալում, ապա ամեն երեք նիստում առանց պատճառի կփոխեք ծրագրերը:

8 շաբաթ տեւողությամբ օրինակային ցիկլ

• 1- 3- րդ շաբաթները. 3 հավաքածու 6-9 կրկնություններից, 2-3 պահեստային, 2,5 րոպե հանգիստ:
• 4- ից 6- րդ շաբաթները. 4 հավաքածու 6-ից մինչեւ 9-ը, վերջին հավաքածուն 1 պահեստով:
• Շաբաթական 7-ը. 4 հավաքածու, վերջինը տեխնիկական խափանումից հետո:
• Շաբաթ 8: 2 հավաքածու 6 կաթիլ յոթերորդ շաբաթվա քաշի մոտ 60%- ով:

Վերջում համեմատեք ձեր լավագույն հավաքածուն 8 շաբաթ առաջվա հետ: Եթե քաշը եւ կրկնությունները նույնն են, ապա խնդիրը սովորաբար ոչ թե վարժությունն է, այլ սնունդն ու քունը: նպատակ ունենալ օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օր:

Երբ այն կանգ է առնում

Եթե երեք նստաշրջաններ հաջորդական չեն տալիս ավելորդ կրկնություններ, մի բան փոխեք, ոչ թե չորսը.

• Սեղմեք 8-12 տիրույթին 4-6 շաբաթ, ապա վերադառնացեք ավելի ծանր:
• Մեկ ամսով փոխեք բարբելը դեմբելներով:
• Շարժեք նահանջի ճնշումը նստաշրջանի առաջին վարժության համար, այլ ոչ թե հարթ նստարանից հետո:
• Աշխատանքային յուրաքանչյուր հավաքից առաջ հանգիստը երկարացրեք մինչեւ ամբողջական 3 րոպե:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Ձեռքի առջեւի ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 2 - 3 շաբաթ եւ չեն նվազում քաշի նվազման հետ:
• Ձեռքի կամ ձեռքի խայթոց, այրվածք կամ թուլություն:
• Սերիայի ընթացքում ուսի կամ կրծքավանդակի մկանների փլուզման զգացողությամբ սուր ցավ, հատկապես կեղտոտվածք կամ տեսանելի խոռոչ:
• Ցավ, որը գիշերը արթնացնում է ձեզ կամ չի հանգստանում հանգստանալիս:
• Սթրես, ճնշում կամ կրծքավանդակի ցավ, շնչառություն կամ գլխապտույտ սերիայի ընթացքում անմիջապես դադարեցրեք եւ դիմեք շտապ օգնության:

Ընդհանուր կանոն. 10 դեպքից 3-ի մոտ անհանգստությունը, որը վերանում է ջերմացմանից հետո, սովորաբար անհանգստության պատճառ չէ: Ցավը, որը կուտակվում է նստաշրջանի ընթացքում, դա է:

Փոքր տարբերակը

• Բենկը 30 աստիճանով, բռնելը մի փոքր ավելի նեղ է, քան հարթ բենկը, սանդուղքը կրծքավանդակի վերեւում:
• շաբաթական 4-9 ծանր սերիա, իդեալական է բաժանվել երկու նստաշրջանների 48-72 ժամ հեռավորությամբ:
• Սերիաների մեծ մասը 6-10 կրկնություն է կատարում, 2-3 կրկնություն պահեստայինում, վերջին կրկնությունը 0-1 է:
• Երկակի առաջընթաց. երբ յուրաքանչյուր հավաքածու հասնի միջակայքի վերին մասին, ավելացրեք 2,5 կգ եւ սկսեք նորից:
• Առաջին տարուց հետո իրական զարգացումները 2,5 կգ են յուրաքանչյուր 4-6 շաբաթը, ոչ թե ամեն շաբաթ: