Անպաշտպանություն եւ գերմարզություն. Հասկանալ, թե երբ է մարզումը հոգնեցնում քեզ

Եթե զգում եք, որ ավելի շատ սառց եք ստացել, քանի որ բարձրացրել եք ձեր մարզման ծավալը, դա պարզապես ձեր երեւակայությունն է: Ուժեղ մարզումը ժամանակավորապես փոխում է իմունային համակարգի որոշ մասերի վարքագիծը, իսկ քրոնիկ ցածր վերականգնումը այդ ժամանակավոր վիճակը վերածում է մի բանի, որը տեւում է շաբաթներ: Ահա թե իրականում ինչ է տեղի ունենում եւ ինչ անել դրա հետ կապված:

Ի՞նչ է պատահում անձեռնմխելիության հետ մարզման ժամանակ:

Մարզման եւ վարակման ռիսկի միջեւ հարաբերությունը սովորաբար նկարագրվում է որպես J-curve: Մարդիկ, ովքեր չափավոր մարզվում են շաբաթական մոտավորապես 30-60 րոպե, շաբաթական 4-5 անգամ, միջինում ավելի քիչ օր ունեն վերին շնչառական ճանապարհների վարակներ, քան նստակյաց մարդիկ: Բայց շատ երկար կամ շատ ինտենսիվ նստաշրջաններից հետո, հատկապես 90 րոպեից ավելի առանց ածխաջրերի ընդունման, մոտավորապես 3-24 ժամ տեւողությամբ պատուհան է լինում, որտեղ որոշ իմունային արձագանքներ թուլանում են:

Շաբաթական մեկ անգամ նման հանդիպումը խնդիր չէ: Խնդիրը պատուհանների կուտակումն է. շաբաթական հինգ ծանր նստաշրջան, 6 ժամ քուն, ճանապարհորդություն, աշխատանքային հերթափոխներ եւ միաժամանակ կալորիականության դեֆիցիտ:

Չափից ավելի մարզումը նույնը չէ, ինչ ծանր մարզումը:

Երեք տարբեր վիճակ անընդհատ շփոթվում են:

Ֆունկցիոնալ գերազանցում

Կամավոր կոշտ արգելափակման. Ուժը նվազում է 5-10 տոկոսով, դուք զգում եք, որ հարթ եք, բայց 5-14 օր հետո դուք ավելի ուժեղ եք դառնում: Սա ծրագրավորման նորմալ մասն է:

Ոչ ֆունկցիոնալ գերազանցում

Նույն ախտանիշները, բայց վերականգնումը տեւում է մի քանի շաբաթից մինչեւ երկու ամիս առանց որեւէ բարելավման: Սովորաբար սառը սառնամանիքի, քնի պակասի եւ մոտիվացիայի կորստի պատճառով։

Չափից ավելի մարզման համախտանիշ

Հազվադեպ է, տեւում է ամիսներ եւ ախտորոշվում է միայն այն բանից հետո, երբ բժիշկը բացառում է անեմիան, թyroreid հիվանդությունը, երկաթի պակասը, շաքարախտը եւ վարակները: Եթե ինչ-որ մեկը պնդում է, որ երեք ծանր շաբաթվա ընթացքում չափազանց շատ է մարզվել, ապա գրեթե հավանաբար դա այդպես չէ:

Թվերը, որոնց հետեւելը արժե

զգալը վատ ուղեցույց է: Այս հինգ բաները օրական երկու րոպե են պահանջում.

• Առավոտյան սրտի ճնշումը: Սովորական միջինից 7-10 անգամ բարձրացումն է ազդանշան:
• Քնել: Շաբաթական ավելի քան երեք գիշեր 7 ժամից պակաս աշխատանքը մոտավորապես կրկնապատկում է սառնամանիք բռնելու հավանականությունը:
• Մարմնի քաշը: Եթե մի շաբաթվա ընթացքում ձեր սննդի քանակը 2 տոկոսից ավելի է նվազում, նշանակում է, որ բավարար սնունդ չեք ուտում։
• RPE-ն հայտնի բեռի դեպքում: Եթե 100 կգ-ով 5 կիլոգրամի հավաքածուն ամիսներ շարունակ 10 կիլոգրամից 7 կիլոգրամ է թվում, իսկ հիմա 9 կիլոգրամ է թվում, ապա ծավալը չափազանց մեծ է:
• Վարակվածների թիվը: Սեզոնում 3-4 սառնամանիք սովորական չէ:

Մարզվել հիվանդության ժամանակ. պարանոցի ստուգում

Դա պարզ է եւ այն գործում է գործնականում:

Բարձրորակ մարզումը թույլ է տալիս, եթե պարունակվում են պարբերաբար թոքերի եւ ոտքերի ցավեր։ Հիվանդության ախտանիշները՝ թոքերի ցածր հատվածում, ինչպիսիք են ջերմությունը, մարմնի ցավը, կրծքավանդակի հազը, սրտխառնոցը կամ ցնցումը, նշանակում են հանգիստ:

Երբ թույլատրվում է թեթեւ մարզումը, դա նշանակում է 20-30 րոպե, սովորական հավաքածուների քանակի մոտ 50%-ը, 1RM-ի 70 տոկոսից ցածր բեռներ եւ ոչ մի հավաքածու ձախողման համար: Եթե 10 րոպե անց ավելի վատ զգաք, դադարեք:

Եթե ջերմությունը գերազանցում է 38 աստիճան, ընդհանրապես մի մարզվեք: Վիրուսային վարակի ժամանակ ծայրահեղ ծանր աշխատանքը հազվադեպ, բայց իսկապես կարող է առաջացնել սրտի մկանների բորբոքում:

Վերադարձ հիվանդությունից հետո:

Սովորական սխալն այն է, որ անմիջապես վերադառնում են հին ծրագրին: Փոխարենը.

1. Սպասեք առնվազն 24-48 ժամ առանց ջերմության եւ ջերմությունը նվազեցնող դեղամիջոցների:
2. 1-ից 2-րդ օրերը. քայլել 20-30 րոպե կամ հեշտությամբ հեծանիվով, սրտի ճնշումը 60 տոկոսից ցածր է:
3. 3-ից 4-րդ օրերը. Սովորական ծավալի 50-60 տոկոսը, 1RM-ի 60 տոկոսը, երկու կամ երեք հավաքական յուրաքանչյուր վարժության համար:
4. 5-ից 7-րդ օրերը. Հզորության 75%-ը, նորմալ բեռներ, բայց պահուստի մեջ թողեք 3 կրկնություն:
5. 7-10 օր անց վերադառնացեք նորմալ ծրագրին, եթե առավոտյան սրտի ճնշումը եւ քունը նախկինի պես լինեն:

Վերականգնում, որը իրականում շարժում է βελόνα

• Քնել 7-9 ժամ: Այս ցուցակի ամենաուժեղ կետը:
• Պրոտին՝ 1,6-2,2 գրամ մեկ կիլոգրամի դիմաց օրական մարմնի քաշի, բաժանված 3 կամ 4 կերակուրների:
• Կարմիր հացահատիկներ 4-6 գրամ մեկ կիլոգրամի դիմաց ծանր շաբաթների ընթացքում, գումարած 30 - 60 գրամ/ ժամ 90 րոպեից ավելի տեւողությամբ նստաշրջանների համար:
• Բավական էներգիա: Օրական նիհար զանգվածի մեկ կիլոգրամի համար մոտավորապես 30 կալորիա պակասի դեպքում հորմոններն ու վարակի դեմ դիմադրությունը տառապում են:
• Յուրաքանչյուր 6-10 շաբաթը մեկ վերբեռնում: կրճատել հավաքածուները 40-50 տոկոսով եւ պահպանել բեռները:
• հեղուկներ եւ հիգիենա: Սնուցումից հետո ուտելուց առաջ ձեռքերը լվանալը ավելի շատ նվազեցնում է վարակները, քան ցանկացած հավելում:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• 38.5 աստիճան սելսիուսից բարձր ջերմաստիճան երեք օրից ավելի:
• Քաշի նվազման ժամանակ կրծքավանդակի ցավ, սրտի բաբախում կամ շնչառություն, հատկապես վիրուսային վարակի հետեւանքով վարակվելուց մի քանի շաբաթ անց:
• Առավոտյան սրտի ճնշումը բարձրացել է ավելի քան 10 անգամ ավելի քան երկու շաբաթ:
• Անանպատակ կորուստ մարմնի քաշի ավելի քան 5 տոկոսի մեկ ամսվա ընթացքում:
• Հագեղների այտուցում կամ հոգնածություն, որը տեւում է ավելի քան չորս շաբաթ:

Խնդրեք արյան հիմնական հետազոտություն. արյան ամբողջական քանակը, երկաթը եւ ֆերիտինը, TSH- ն, CRP- ն, գլյուկոզան եւ վիտամին D- ն: Դա ներառում է այն պայմանների մեծ մասը, որոնք սխալմամբ վերագրվում են գերսովորեցմանը:

Փոքր տարբերակը

• Միջին չափի մարզումը բարելավում է վարակի դեմ դիմադրությունը: 90 րոպե տեւողությամբ մեկ անգամ անցկացրած մարզումը նվազեցնում է այն 3-24 ժամվա ընթացքում:
• Առավոտյան սրտի ռիթմը, քունը, մարմնի քաշը եւ RPE- ն հետեւեք հայտնի բեռով, այլ ոչ թե ապավինեք զգալուն:
• Բարձրագույն մակարդակով: 20-30 րոպե հեշտությամբ: Գորտի տակ կամ ցանկացած տենդ: հանգստացեք:
• Հիվանդությունից հետո վերադառնալը պետք է լինի աստիճանաբար՝ 7-10 օրվա ընթացքում, ոչ թե մեկ անգամ:
• Քնած, բավարար քաշ եւ ամեն 6-10 շաբաթը մեկ մի քանի անգամ ջերմություն ստանալը ավելի շատ են օգնում: