Ինչպես է մարզումը ազդում քո սրտի վրա

Ձեր սիրտը մկան է, եւ ինչպես ցանկացած մկան, այն արձագանքում է այն բանի, թե որքան եք այն լիցքավորում: Դասընթացը չի սպառում այն: Այն փոխում է դրա չափը, ճկունությունը եւ արդյունավետությունը, այնպես որ այն նույն աշխատանքը կատարելու համար ավելի քիչ հարվածներ է պահանջում: Ահա թե իրականում ինչ է տեղի ունենում, որքան աշխատանք է պահանջվում, եւ երբ ախտանիշը հոգնածությունից ավելին է:

Ինչ է տեղի ունենում, երբ դուք մարզվում

Այն պահից, երբ սկսվում է ջանքերը, ձեր սիրտը երկու բան է ասում. որքան հաճախ է այն բաբախում եւ որքան արյուն է դուրս մղում յուրաքանչյուր բաբախում: Հանգիստ վիճակում այն րոպեում տեղափոխում է մոտ 5 լիտր արյուն: Մեծ ջանքերով չմարզված մարդը հասնում է 20-22 լիտրի, իսկ լավ մարզված մարզիկը' 35 լիտրից ավելի:

Արյան ճնշումը կանխատեսելի է վազքի կամ հեծանիվ վարման ժամանակ. բարձրագույն թիվը (սիստոլիկ) բարձրանում է մոտ 120- ից 160-200 մմHg, իսկ ներքեւի թիվը մնում է հավասարակշռված կամ մի փոքր նվազում: Դա նորմալ արձագանք է: Բարձրացնելը տարբեր է: ծանր սերիայի վերջին երկու կրկնությունների ընթացքում ճնշումը կարող է մի փոքր բարձրանալ 250/150 մմHg-ից, հատկապես եթե ձեր շունչը պահեք: Առողջ սրտի մոտ դա հնարավոր է եւ այն վայրկյանների ընթացքում վերականգնվում է:

Ինչ է փոխվում 8-12 շաբաթից հետո:

• Հանգստյան ժամանակ սրտի ճնշումը նետում է 5-15 կաթված րոպեում: Անսովոր մարդը սովորաբար նստում է 70-80-ի վրա. երեք ամիս շարունակական սրտի վարժությունների արդյունքում՝ հաճախ 58-65-ի:
• Ձախ շաղախը մի փոքր ընդլայնվում է եւ նրա պատը հաստանում է ավելի շատ արյուն մեկ հարվածի համար, ավելի քիչ հարվածներ նույն աշխատանքի համար:
• Արյան ճնշում Սկիզբը բարձրացած մարդկանց մոտ սիստոլիկ գորգի մակարդակը նվազում է միջինը 5-8 մմHg: Դա մոտավորապես թեթեւ դեղամիջոցների ազդեցությունն է, առանց դեղատոմսի:
• VO2max որքան թթվածին կարող է իրականում օգտագործել ձեր մարմինը սկսնակների մոտ 10-20% է աճում երեք ամսվա ընթացքում:
• Սրտի ճնշման վերականգնում: կանգ առնելուց մեկ րոպե հետո ձեր սրտի կաթվածը պետք է նվազի առնվազն 12 անգամ: Մասնագիտացված մարդկանց մոտ այն նվազում է 25-40 տոկոսով: Դա լավագույն ազատ առաջընթացի ցուցանիշն է, որ ունեք:

Որքա՞նն է բավարար:

Այն թիվը, որը հայտնվում է յուրաքանչյուր ուղեցույցում. 150 րոպե չափավոր սրտի վարժություն շաբաթական կամ 75 րոպե ծանր սրտի վարժություն եւ երկու ուժային վարժություն- Բարեւ ձեզ: Դա պետք չէ լինել մեկ խմբում: Օրական 22 րոպեից 150 րոպե է ստացվում, ինչպես նաեւ 50 րոպե տեւողությամբ երեք նստաշրջան:

Եթե դուք ներկայումս ոչինչ չեք անում, ամենամեծ վերադարձը սկսվում է սկզբից: Շաբաթական 0-ից 60 րոպե անցնելը ավելի շատ ռիսկ է կրճատում, քան 150-ից 300-ի անցնելը: Առաջին ժամը ամենաթանկն է, որ կարող եք ավելացնել:

Ճիշտ ինտենսիվությունը ստանալու համար

220-մինուս տարիքի բանաձեւը կոպիտ է: Այն բաց է թողնում մոտավորապես 10-12 հարված երկու ուղղություններում: Մի փոքր ավելի լավը 208 մինուս է (0,7 × տարիք): 50 տարեկանից ստացվում է 173՝ 170-ի փոխարեն, 30 տարեկանից ստացվում է 187՝ 190-ի փոխարեն:

Եթե դուք չունեք մոնիտոր, օգտագործեք խոսքի թեստը.

• Հեշտ է:: ամբողջ նախադասություններ առանց ընդմիջումների, բայց դու չես երգում: Մոտավորապես 60-70% սրտի բարձրագույն ճնշում: Ձեր շաբաթական ծավալի մեծ մասը ապրում է այստեղ:
• Միջին չափի: 4-5 բառից բաղկացած նախադասություններ: Մոտ 70-80%-ը:
• Դժվար է: երկու կամ երեք բառ, եւ դուք չեք կարող պահել այն մի քանի րոպեից ավելի: 85% եւ ավելի:

Ամենատարածված սխալն այն է, որ ամեն ինչ ընկնում է միջինում: Շատ դժվար է հիմք կառուցել, շատ հեշտ է իրական խթան հանդիսանալ: Ձեր րոպեների 70-80%-ը նպատակաուղղեք իրական հեշտության եւ մնացածը իրական դժվարության:

Կոնկրետ շաբաթ

1. Երկուշաբթի 40 րոպե հեշտ վազք, արագ քայլում կամ հեծանիվ վարում առավելագույն սրտի ճնշման 60-70%-ով:
2. Չորեքշաբթի ամբողջ մարմնի ուժը. 3 վարժություններ մարմնի ստորին մասի համար, 3 վարժություններ մարմնի վերին մասի համար, 3 հավաքածու × 8-12 կրկնություն յուրաքանչյուր, 90 վայրկյան հանգիստ:
3. Ուրբաթ միջակայքներ: 10 րոպե ջերմացում, ապա 4 × 4 րոպե կոշտ (85-90%) եւ 3 րոպե հեշտ շարժում, ապա 5 րոպե սառեցում: Ընդհանուր առմամբ 45 րոպե:
4. Շաբաթ 50-60 րոպե՝ հեշտ, զրուցային տեմպով:

Դա մոտ 160 րոպե է եւ երկու որակյալ խթան: Մի շաբաթը մեկ անգամ, առավելագույնը երկու անգամ, արեք միջակայքներ ձեր սիրտը ավելի արագ է հարմարվում քան ձեր հոդերը եւ հոդերը, ինչը հենց այն է, ինչ անում են մարդիկ:

Բարձրացնել, շնչել եւ ճնշել

Ուժի մարզումը լավ է սրտի համար, բայց շնչառությունը կարեւոր է: Շնչառությունը պահելը բարձրացնում է ճնշումը: 8-12 կրկնության սովորական աշխատանքային շարքերում շնչեք շարժման ծանր հատվածի միջոցով: Եթե արյան ճնշումը բարձր է, ապա մնացեք 10-15 կրկնության սահմաններում՝ օգտագործելով քաշ, որը լիովին վերահսկում եք, բաց թողեք մեկ կրկնության չափը եւ խուսափեք այն դիրքերից, որտեղ գլուխը գտնվում է սրտի տակ:

Եթե ձեր ականջները փչում են, տեսողությունը խեղաթյուրվում է կամ սենյակը խեղաթյուրվում է, ապա խնդիրը քաշը չէ, այլ շնչառությունը:

Ինչն է նորմալ եւ ինչն էլ ոչ

Նորմալ: միջակայքից հետո կրծքավանդակի ցնցում, 5-10 րոպե հետո մեղմ շնչառություն, եւ հանգստյան պուլս 5-8 անգամ ավելի բարձր է ցերեկը ծանր նստաշրջանից հետո: "Ամեն ինչ լավ է, եթե քնել ես։ Միշտ լավ է, երբ քնում ես"։

Ոչ նորմալ: կրծքավանդակի ճնշում կամ ճնշում անցյալ ամիս հեշտ զգացող ջանքերի ժամանակ, մաշկաթափություն մարզման ժամանակ, 10 րոպե հանգստի հետո մկանների բաբախումը դեռ 120-ից բարձր է, կամ հանկարծակի անհայտ անկում այն ջանքերի քանակության մեջ, որոնք կարող եք հանդուրժել:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Շտապ օգնություն, հիմա:: կրծքավանդակի ցավ, ճնշում կամ ճնշում, որը տեւում է ավելի քան մի քանի րոպե, տարածվում է ճարպի, պարանոցի կամ ձախ ձեռքի վրա, սառը քրտինքով կամ սրտխառնոցով:
• Նույն օրը կամ հաջորդ օրը:: անզգայացում կամ գրեթե անզգայացում ջանքերի ընթացքում կամ սրտխառնոցներ, որոնք տեւում են մի քանի րոպե գլխապտույտով:
• Նախքան ծրագրի մեկնարկը: եթե դուք 40 տարեկանից բարձր եք եւ տարիներ շարունակ չեք մարզվել, եթե ձեր արյան ճնշումը պարբերաբար 140/90-ից բարձր է, եթե ձեր մտերիմ ազգականը մահացել է սրտի խնդիրներից մինչեւ 50 տարեկանը, կամ եթե դուք սրտի, արյան ճնշման կամ թyridային դեղամիջոցներ եք ընդունում:
• Պատվիրեք ստուգում:: հանգստյան պահին սրտի կաթվածը մշտապես գերազանցում է 100 կամ 45-ից ցածր առանց բացատրության, հոտված կոշիկներ կամ շնչառություն՝ բարձրանալով աստիճաններով:

Փոքր տարբերակը

• Ամեն շաբաթ 150 րոպե չափավոր կամ 75 րոպե ծանր քառյակի վարժություն, գումարած երկու ուժային դասընթացներ:
• 8-12 շաբաթվա ընթացքում սպասվում է հանգստի պուլս 5-15 կոշտացումով ավելի ցածր եւ սիստոլիկ ճնշում 5-8 մմHg ավելի ցածր, եթե սկսվել է բարձր:
• Ձեր րոպեների 70-80%-ը պահեք իսկապես հեշտ (ամբողջ նախադասություններ) եւ մնացածը իսկապես դժվար: Միջինը ամենաքիչը տալիս է:
• Հետեւեք ձեր սրտի կաթվածի անկմանը կանգ առնելուց մեկ րոպե հետո. 12 կոշտացումից ցածր է թույլ նշան, 25-ից ավելի լավ է:
• Հագուստի ցավը եւ անզգայացումը երբեք հանգստի օրերին չեն լինում: Դրանք հանդիպման ժամանակ են լինում: