Ինչպես մարզվել արձակուրդում

Երկու շաբաթ հանգիստը չի կործանի ձեր մարզումը, բայց այն, թե ինչպես եք անցկացնում այդ երկու շաբաթը որոշում է, թե արդյոք դուք վերադառնում եք պատրաստ սովորական նստաշրջանի կամ պատրաստ երեք շաբաթվա հետագա մարզման համար: Տուրիստական արձակուրդի նպատակն առաջընթաց չէ, այլ հնարավորինս փոքր ժամանակի ներդրումների պահպանման համար: Դա նշանակում է մոտ 3-4 ժամ մարզվել 14 օրվա ընթացքում:

Ինչ եք իրականում կորցնում եւ որքան արագ

Մարզված մարդկանց նկատմամբ թուլացնող տվյալները բավականին հետեւողական են եւ շատ ավելի քիչ դրամատիկ, քան ենթադրում է մարզադաշտի ժողովրդականությունը:

• Ուժ դանդաղ է գնում: Առանց մարզման առաջին 2-3 շաբաթվա ընթացքում առավելագույն ուժը հիմնականում չի փոխվում: 5-10% նվազում սովորաբար հայտնվում է 3-4 շաբաթվա ընթացքում:
• Մկանային զանգված նաեւ դանդաղ է անցնում: Առաջին 10-14 օրվա ընթացքում փոփոխությունը հիմնականում ջուրն ու գլիկոգենն է, այնպես որ մկանները կարծես հարթ են, բայց իրականում չեն եղել:
• Քարտիո ֆիթնես ամենաարագ ընկնում է: Առանց մարզումների 12-14 օր անց VO2max-ը նվազում է մոտավորապես 466%-ով, իսկ մեկ ամսից հետո այն կարող է լինել 10%:
• Տեխնիկա կծաղկեն: Ձեր առաջին քրտնաջանությունը եւ մահացած վերելքը ավելի տհաճ են, քան նշվում է սյունակում: Դա նորմալ է եւ այն վերադառնում է 2-3 նստաշրջանի ընթացքում:

Գործնական եզրակացությունը. եթե ճանապարհորդությունը 10 օրից պակաս է, դուք ոչինչ չեք կարող անել: Երկու շաբաթ կամ ավելի երկար, արժե անել նվազագույնը:

Այն նվազագույնը, որ պահում է ձեր ձեւը

Ուժի եւ մկանների պահպանման համար անհրաժեշտ է մոտավորապես մեկ երրորդ Ձեր սովորական ծավալի, բայց ինտենսիվությունը պետք է բարձր մնալ. Մասնավորապես.

• շաբաթական 2 նստաշրջան253535 րոպե յուրաքանչյուրի համար:
• 36 կոշտ հավաքածու մկանային խմբի համար շաբաթական, սովորական 1015.15-ի փոխարեն:
• Ներս մտնել հավաքածուներ 1 2 կրկնություն ձախողման- Բարեւ ձեզ: Հեշտ հավաքածուներ, որոնք արվում են միայն նրանց համար, որպեսզի ոչինչ չպահպանեն:
• Կոնդիցիոնավորում. 2 նստաշրջան 1520 րոպե որտեղ ձեր սրտի ճնշումը գերազանցում է 140:

Առանց սարքավորումների ծրագիրը

Այս սարքը տեղադրվում է հյուրանոցային սենյակում կամ պատշգամբում եւ պահանջում է մոտավորապես երկու մետր ընդ երկու մետր: Շաբաթական երկու նստաշրջան, առնվազն 48 ժամ հեռավորությամբ: Հանգստացեք 60 90 վայրկյան սերիաների միջեւ:

Ա նստաշրջան. մարմնի վերին մասը

1. Շեղումներ, 4 հավաքածուներ երկու կրկնության ընթացքում ձախողման դեպքում: Եթե անցնեք 25-ը, ոտքերը դարձրեք անկողնու վրա կամ 4 վայրկյանով իջեցրեք:
2. Հեռացրեք, 4 հավաքածու 510: Ոչ մի բար? Վերադարձված շարքեր սոլիդ աղյուսակի տակ, 1015.15-ի 4 հավաքածու:
3. Պայք պրծնել (բալկների բարձրություն, գլուխը դեպի հատակ), 3 հավաքածու 812,12-ից, ուսերի համար:
4. Կոտրված պահեք 3 անգամ 30 վայրկյան, կողային պլանշետը 2 անգամ 30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում:

Բ. նստաշրջան: ոտքեր

1. Բուլղարական բաժանված քրտնաջանություն՝ հետեւի ոտքով նստած, 4 հավաքածու 101515 մեկ ոտքի համար:
2. Մի ոտքով ռումինացի մահացած բեռը առանց բեռի, 3 վայրկյան ներքեւ, մեկ ոտքի համար 12 սերիաներ:
3. Մի ոտքի կեղեւային կամուրջ, մեկ ոտքի համար 101212-ի 3 հավաքածու:
4. Մի ոտքով կաթիլ բարձրացնել, 3 հավաքածու 1520:

Ամբողջ գործընթացը տեւում է 25-30 րոպե, ավելի քիչ ժամանակ, քան նախաճաշի սպասելը:

Եթե հյուրանոցում կա մարզասրահ

Հյուրանոցային մարզասրահների մեծ մասը ունի մինչեւ 202525 կգ քաշի դանդաղեր, մեկ մետաղալար եւ վազքուղու: Դա բավական է շաբաթական երկու անգամ ամբողջ մարմնի համար, մոտ 35 րոպե:

• Գավաթի կոկորդ, 1012-ի 3 հավաքածու
• Դամբելլ բենկ կամ հատակային մամուլ, 812 սերիայի 3 հավաքածու
• Միակիջի շարք, մեկ ձեռքի համար 101212 սերիա 3 սերիա
• Բարձրահարկ մամուլ, 810 սերիայի 3 հավաքածու
• Դամբել Ռումինացի մահացած բեռ, 3 հավաքածու 1012

Մի հետեւեք անձնական ռեկորդներին անծանոթ սարքավորումների վրա, ուրիշի բեռի աճով, առանց ձեր սովորական ջերմացման: Ահա թե որտեղից են գալիս արձակուրդների ժամանակ վնասվածքների մեծ մասը:

Լողալ, քայլել եւ ամեն ինչ:

Ամեն ինչ կարեւոր է, պարզապես անկեղծ եղեք, թե որքանով: 30-45 րոպե հեշտ լողալը ամուր մարզիչ է եւ կպահպանի ձեր VO2max-ը, բայց դա գրեթե ոչինչ չի անում ոտքերի ուժի համար: Օրվա ընթացքում 12-15 հազար քայլերով, զբոսայգով կամ երկու ժամ լողափային վոլեյբոլով կարելի է փոխարինել մեկ մարզման ժամանակահատվածին: Դրա մեջ ոչինչ չի փոխարինում դիմադրության մարզմանը:

Սնունդ եւ խմիչքներ

• Սպիտակուցներ. նպատակ ունենալով 1,6 գրամ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար, իսկ 1,2 գրամը որպես կոշտ հատակ: 80 կգ-ով օրական մոտ 130 գ է, ինչը հնարավոր է նույնիսկ բուֆեում: ձու առավոտյան, ձուկ կամ միս երկու անգամ ուտելուց հետո, յոգուրտ կամ պանիր որպես սնունդ:
• Ալկոհոլ. Երեք կամ ավելի խմիչք մեկ երեկո չափելիորեն խանգարում է քնի եւ սպիտակուցների սինթեզի առաջիկա 24 ժամվա ընթացքում: Եթե խմում եք, մի նշանակեք հաջորդ առավոտյան նիստ:
• հեղուկ եւ աղ: 30 աստիճանի եւ ավելի բարձր ջերմաստիճանում պետք է հաշվարկել 300500500 մլ հեղուկ արտաքին ակտիվության ժամվա ընթացքում եւ խուսափել աղից:
• Կրեմլը. 10 օրից հետո 12 կգ ավելանալը գրեթե միշտ ջուր է, աղ եւ գլիկոգեն: Այն վերանում է նորմալ սնվելու 47 օրում:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Մի շտապեք, եթե այսպիսի բան հայտնվի: կրծքավանդակի ցավ, ճնշում կամ անսովոր շնչառություն ջանքերի պատճառով. անզգայացում կամ ջերմության մեջ գլխապտույտ, որը չի վերանում 152020 րոպեում հեղուկով լույսով; երկար թռիչքից կամ մեքենայով վարվելուց հետո մեկ ոտքի կամ կոշիկի ցավի այտուցում, մուգ հյութ եւ ծանր մկանային ցավ անսովոր ծանր նստաշրջանից 2448 ժամ հետո: ցանկացած վնասվածք, որը խանգարում է ձեզ քաշը բարձրացնելով ոտքը կամ բարձրացնել ձեռքը: Առաջին երեքը հրատապ են: Եթե դուք սրտի հիվանդություն ունեք, շաքարախտի հիվանդություն կամ արյան ճնշման դեղեր եք ընդունում, ապա նախքան ջերմության մեջ ծանր մարզումներ կատարելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ։

Փոքր տարբերակը

• 10 օրից պակաս ժամկետով ճանապարհորդության համար անհրաժեշտ չէ որեւէ վերապատրաստում. իրականորեն ոչինչ չես կորցնում:
• Երկու շաբաթ կամ ավելի երկար ժամանակ բավական է շաբաթական երկու անգամ 25-35 րոպե տեւողությամբ, սովորական ծավալի մեկ երրորդի չափով, բայց ամբողջ ինտենսիվությամբ:
• Առանց սարքավորումների. շերտերը, շերտերը կամ սեղանի շարքերը, բուլղարական բաժանված քրտնաջաները եւ կոշտացած կամուրջները, 34 հավաքածուները գրեթե ձախողված են:
• Կոնդիսինգը ավելի արագ է մնում, քան ուժը, այնպես որ ավելացրեք երկու 15-20 րոպեանոց ջանքեր, որտեղ ձեր սրտի ճնշումը հասնում է 140-ի:
• Պահպանեք սպիտակուցի քանակը 1,6 գրամ մեկ կիլոգրամի համար, մի հետեւեք ռեկորդներին անծանոթ սարքավորումների վրա եւ անտեսեք քաշը առաջին շաբաթվա ընթացքում: