Սանդուղք: ինչպես իսկապես ամրապնդել նրանց
Հաղորդագրություն իզոմետրիկ, ծանր դանդաղ դիմադրություն, տեմպո, սնուցում, ռեալիստական ժամանակացույց եւ նշաններ, որ ձեզ անհրաժեշտ է բժիշկ:
Հաստակները չեն հարմարվում նույն ժամանակացույցով, ինչպես մկանները: Մկանը լուրջ մարզմանը արձագանքում է 3-4 շաբաթում, հոդը 3-6 ամիս է պահանջում: Այդ բացը պատճառ է, որ մարդկանց մեծ մասը, ովքեր հանկարծակի ցավ են զգում Ախիլեսի գոտում, ծնկի տակ կամ ծածկում, չեն չափազանցնում այն մի օր, նրանք ամիսներ են անցկացնում բեռը ավելացնելով ավելի արագ, քան հոդը կարող էր պահել: Լավ նորությունն այն է, որ հոդերը շատ լավ են արձագանքում լիցքավորման, նրանք պարզապես ցանկանում են այլ բաղադրատոմս: դանդաղ, ծանր եւ ձանձրալի երկար:
Ինչ է իրականում ցանկանում հոդը:
Սանդուղքը կոլագենով խտորեն փակված է, որը շատ դանդաղ է շրջվում: Մարզվելիս ամենաարագ փոփոխությունները տեղի են ունենում այն բանում, թե ինչպես է հոդը դիմում լարվածությանը եւ որքան խիստ է այն ծանրաբեռնվածության տակ: Այդ փոփոխությունը կատարելու համար անհրաժեշտ է բարձր ուժ, որը երկար ժամանակ պահվում է կրկնության համար, այլ ոչ թե արագություն:
Գործնականում դա նշանակում է.
- բեռը: 70-85%-ը ձեր մեկ կրկնության առավելագույնի կամ մեկ կադրով պահեք մոտավորապես 70%-ը առավելագույնի:
- Սպառման ժամանակահատվածը. ամեն անգամ առնվազն 3 վայրկյան, իդեալական է 6 վայրկյան (3 ներքեւ, 3 վեր) ։
- Հաճախություն. շաբաթական 3 անգամ, նստաշրջանների միջեւ առնվազն 24 ժամ: Կոլագենի սինթեզը բարձր է մնում 24-72 ժամ լիցքավորումից հետո, այնպես որ ամենօրյա աշխատանքը անիմաստ է:
- Շարժման ամբողջական շրջանակ: հոդը հարմարվում է ձեր ծանրաբեռնվածության շրջանակին, այնպես որ կես կրկնություն տալով դուք ստանում եք արդյունքի կեսը:
Իզոմետրիկ: առաջին քայլը, երբ արդեն ցավում է:
Եթե հոդը ցավում է յուրաքանչյուր քայլում կամ յուրաքանչյուր կրկնության ժամանակ, սկսեք իզոմետրիկից, ինչը նշանակում է պահել առանց շարժման: Ամենատարածված օգտագործվող արձանագրությունն է' 5 հավաքածու 45 վայրկյանից Մոտավորապես 70%-ով առավելագույն ճնշումով, 2 րոպե հանգստի ընթացքում, օրական մեկ կամ երկու անգամ: Դա 225 վայրկյան աշխատանք է յուրաքանչյուր նստաշրջանում:
- Ախիլես: մեկ ոտքի կոշիկ բարձրացնել պահել ուղիղ ծնկի հետ, պահել միջին շրջանակում: Եթե դա շատ հեշտ է, ձեր ձեռքերում պահեք 10-20 կգ:
- Պաթելար հոդ: Իսպանական քրտնաջանություն՝ շերտերի շուրջ պարիսպով, ծնկները խոնարհված 60-70 աստիճաններով, մարմինը ուղղված:
- Կողմնաշարի: պահեք 2-5 կգ քաշի դեմպլետը ձեռքի երկարացման կամ ճկման մեջ, նախաձեռնությունը կանգնելով ձեր ազդրերի վրա:
Իզոմետրիայի միջոցով ցավը նվազում է 30-40 րոպե: Դա օգտակար պատուհան է մարզվելու համար, բայց դա բուժում չէ: Դա կամուրջ է դեպի այն փուլը, որը իրականում փոխում է հյուսվածքը:
Հզոր դանդաղ դիմադրություն. այն մասը, որը կառուցում է
Սա ծրագրի առանցքն է: 3 - 4 հավաքածու, 6 - 15 կրկնություն, 3 վայրկյան իջեցում եւ 3 վայրկյան բարձրացում, շաբաթական 3 անգամ, առնվազն 12 շաբաթ: Հանգստացեք 2-3 րոպե սերիաների միջեւ: Շրջանառության առաջընթացը' ըստ բլոկների.
- 1- 2-րդ շաբաթները. 15 սերիաների 3 հավաքածու, որոնցից մեկի քաշը կարող եք բարձրացնել 15 անգամ ջանքերով:
- 3- ից 5- րդ շաբաթները. 3 հավաքածու 12։
- 6 - 8 շաբաթ. 4 տասնյակից բաղկացած հավաքածուներ:
- 9 - 12 շաբաթների ընթացքում. 8 միավորից 4 հավաքածու, վերջին կրկնությունը' կոշտ, բայց մաքուր:
Ընտրեք վարժություններ, որոնք լիցքավորում են հատուկ հոդը. Կոշիկի բարձրացումը աստիճանից ամբողջությամբ ձգված է Ախիլեսի ոտքի հատվածում, ոտքի ճնշումը կամ կոշիկի բարձրացված քրտնաջանությունը պաթելար հոդի համար, դանդաղ ձեռքի կոկորդի կոկորդը եւ երկարաձգումները 1-3 կգ քաշի դամբլով կոշիկի համար, շրջանառված արտաքին պտույտ ռոտատորի մազկապի համար: 5-10% ավելացնել քաշին միայն այն բանից հետո, երբ հաջորդ օրը հասնում եք վերին մակարդակի՝ առանց ցավի:
Ինչպես կարդալ ցավը:
Օգտագործեք 0-ից մինչեւ 10 սանդղակ: ցավեր մինչեւ 4/10 վարժության ընթացքում ընդունելի է եւ չի նշանակում վնաս: Կանոնը ապրում է այն բանից հետո, ինչ տեղի է ունենում:
Եթե ցավը 24 ժամվա ընթացքում վերականգնվում է եւ առավոտյան խստությունը չի վատթարանում նախորդ առավոտից, ապա բեռը ճիշտ է: Եթե դա չի նշանակում, ապա կորցրեք 10 - 20% քաշը, բայց մի դադարեցրեք մարզումը:
Առավոտյան կոշտությունը ամենաարդարանշանն է, որ ունեք: Ամեն օր գրիր մեկ թիվ. քանի րոպե է տեւում կոշտությունը: Եթե այդ թիվը շաբաթը մեկ իջնի, ապա ծրագիրը կաշխատի:
Սնունդ եւ քուն
- Սպիտակուցներ. օրական մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար 1,6-2,2 գ: Առանց դրա, ոչինչ այլ բան շատ կարեւոր չէ:
- Գելատին կամ հիդրոլիզացված կոլագեն. մոտ 15 գ 50 մգ վիտամին C-ով, բեռնելուց 30-60 րոպե առաջ: Դասական ապացույցները չափավոր են եւ ազդեցությունը փոքր է, բայց սովորական սուպերմարկետային ժելատինը նույն աշխատանքն է կատարում, ինչ թանկ տարբերակները:
- Կալորիաներ. ագրեսիվ դեֆիցիտը դանդաղեցնում է հյուսվածքների վերականգնումը: Եթե դուք նիհարում եք, ապա շաբաթական նիհարեք մարմնի քաշի 0, 5- 0, 7%- ով:
- Քնել: 7-9 ժամ: Քրոնիկ հիվանդության դեպքում 6 ժամից ցածր ժամանակահատվածում վերականգնումը զգալիորեն դանդաղում է:
Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում:
Ցավի առաջին փոփոխությունը սովորաբար նկատվում է 4-6 շաբաթ անց, հոդերի որակի իրական փոփոխությունը' 12 շաբաթ անց, իսկ ցատկելու, շտապելու եւ կտրելու մարզաձեւերի վերադարձը տեւում է 3-6 ամիս: Տարեկան ավելի երկար տեւած խնդիրները հաճախ պահանջում են 9-12 ամիս շարունակական աշխատանք: Երբ վերադառնաք վազելու կամ ցատկելու, շաբաթական ծավալը մի ավելացրեք ավելի քան 10% -ով:
Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:
- Հանկարծակի կծկկված զգացողություն եւ անհնար է կանգնել ոտքի ոտքերի վրա կամ բարձրացնել ոտքի կոշիկը: Ենթադրվում է, որ կոտրված է, նույն օրը գնացեք:
- ցավ, որը չի փոխվել 8-12 շաբաթ շարունակական աշխատանքից հետո:
- Հոտ, կարմրություն, ջերմություն կամ ջերմություն:
- Գիշերը հանգստանալու ժամանակ ցավ կամ առավոտյան կոշտություն, որը տեւում է ավելի քան 60 րոպե մի քանի հոդերում: Սա սովորական սանդուղքային հիվանդության նկար չէ:
- Եթե վերջին 6 ամիսների ընթացքում դուք ընդունել եք ֆլուորոքինոլոնային հակաբիոտիկներ (ցիպրոֆլոքսազին, լեւոֆլոքսազին) կամ այդ տարածքում կորտիկոսթերոիդներ եք ստացել: Կոտրվելու ռիսկը ավելի մեծ է եւ ծրագիրը պետք է հարմարվի:
- Մտկապություն, խայթոց կամ մկանային թուլություն: Դա ցույց է տալիս, որ ավելի շատ նյարդ է, քան հոդ:
Փոքր տարբերակը
- Թելերը փոխվում են ամիսների ընթացքում, ոչ թե շաբաթների ընթացքում: պլան առնվազն 12 շաբաթ:
- Եթե ցավում է, սկսեք իզոմետրիկով: 5 հավաք 45 վայրկյան 70 տոկոսով, 2 րոպե հանգիստ, օրական մեկ կամ երկու անգամ:
- Հիմնական աշխատանքը ծանր դանդաղ դիմադրությունն է. 3-4 հավաքածու, 6-ից 15 կրկնություն, 3 վայրկյան ներքեւ եւ 3 վայրկյան վեր, շաբաթական 3 անգամ:
- Հնարավոր է մինչեւ 4/10 ցավ, եթե այն անցնում է 24 ժամվա ընթացքում եւ առավոտյան խստությունը չի մեծանում:
- Պրոտին 1.6 - 2.2 գ/կգ եւ 7 - 9 ժամ քնելուց հետո հանկարծակի կամ վերջերս ստացված ֆլուորոքինոլոններից հետո դիմեք բժշկի:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
