Ինչպես կարդալ վարժությունների անունները

Առաջին անգամ, երբ բացում ես իրական ուսումնական ծրագիր, դրա կեսը նման է կոդին. DB խոնավության մամուլ 3x10, RDL 4x8 @RPE 7, Բուլղարական բաժանված քրտնաջանություն 3x12 մեկ ոտքի համար- Բարեւ ձեզ: Ոչ մի բան կամայական չէ: Անունի յուրաքանչյուր մասը ձեզ մի բան է ասում վարժության մասին: Երբ դուք կարող եք կարդալ մասերը, դուք ստիպված չեք լինի հիշել հազարավոր վարժություններ, ընդամենը հինգ շարժման նախաձեռնություն եւ մի քանի փոփոխիչներ:

Վարժության անվանումը նկարագրություն է, ոչ թե պիտակ:

Անունների մեծ մասը հետեւում է նույն բանաձեւին. սարքավորումներ + մարմնի դիրք + բռնկում + հիմքի շարժում- Բարեւ ձեզ: Վերցրեք նեղվածքային դամբլային բենչային մ pressրը: թեւակոխում նշանակում է, որ նստարանը տեղադրված է 30-45 աստիճանի վրա, դամբել սարքավորումները, բենչային մամուլ հորիզոնական պտույտ է, երբ պառկած է: Կարդացեք այն ամբողջությամբ եւ դուք կունենաք ամբողջական ցուցումներ:

Երբ մասի բացակայություն կա, այն ենթադրվում է: Բենչային մամուլ առանց որակավորման նշանակում է հարթ նստարան եւ բարբել: Կրծք առանց որակավորման նշանակում է բարբել ձեր վերին մեջքի վրա: Գիծ առանց որակավորման սովորաբար նշանակում է բարբել, որի վրա ձեր մարմինը խոնավվում է մոտ 45 աստիճանով: Այսպիսով, դուք սովորում եք միայն հիմնական շարժումը մնացած ամեն ինչ մոդիֆիկատոր է դրա առջեւ:

Հինգ շարժման ձեւեր են գրեթե ամեն ինչ ծածկում:

• Կրծքեր (կրծքեր): Հետեւի քրտնաջան, առջեւի քրտնաջան, ճեղք, ոտքերի ճնշում, քայլ դեպի վեր:
• Կակաչի խառնարան: մահատար, ռումինացի մահատար (RDL), բակային հենակետ, բարի առավոտ:
• Շտապեք:: բենկ-պրես եւ պրուշ-բարձ (հորիզոնական), վերեւի պրես եւ դանդբել ուսի պրես (հաստ):
• Հեռացրեք:: բռնակ կամ դանդաղի շարքը (հորիզոնական), վերեւ եւ ներքեւ ձգում (հաստ):
• Բեռնել եւ հակահեռացումներ: ֆերմերների քայլը, տախտակը, պալլոֆը, կողային տախտակը:

Երբ դուք բախում եք մի անուն, որը չգիտեք, առաջին հարցը չէ. Ի՞նչ է դա:, դա է այս հինգից ո՞ր մեկը է այն- Բարեւ ձեզ: Դա անմիջապես նվազեցնում է վարժությունը ինչ-որ բանի, ինչ արդեն հասկանում եք, եւ մնացածը միայն այն է, որ նկատեք, թե ինչպես է այն տարբերվում:

Սարքավորումները փոխում են պահանջարկը, ոչ միայն տեսքը:

Բարբելը թույլ է տալիս ձեզ բեռնել ամենաշատ քաշը եւ հետեւել առաջընթացին շաբաթական 2,5 կգ զարկերով: Դեմբելները պահանջում են ավելի շատ կայունություն, այնպես որ ձեր ընդհանուր բեռը նույն շարժման վրա սովորաբար կլինի 10-20 տոկոսով ավելի ցածր, քան սպասվում է բարբելային տարբերակում, ոչ թե հետընթաց: Կաբելներն ու մեքենաները պահում են ուղին, ինչը նրանց օգտակար է դարձնում 12-15 կրկնության լրացուցիչ շարքերի համար, երբ արդեն հոգնած եք: Մարմնի քաշի աշխատանքը գրվում է հետեւյալ կերպ. ԲՎ- Բարեւ ձեզ:

Կողմ, դիրք եւ քանի անդամ

Շարժման առջեւի բառերը ցույց են տալիս, թե որտեղ է գտնվում ձեր մարմինը եւ քանի՞ վերջույթ է աշխատում: Հավաքվածք 30-45 աստիճանի վրա նստարան է, նվազում գլուխը տեղադրում է ձեր բակերի տակ, հարթ է մակարդակ. նստած, կանգնած եւ թեքված բառացի են: Միայն մեկ ձեռքով կամ միակողմ նշանակում է միաժամանակ մեկ կողմ: Բուլղարական split squat-ում հետեւի ոտքը նստում է 30-40 սմ բարձրության նստարանին: Երբ ծրագիրը ասում է. 3x12 մեկ ոտքի համար, դա 6 աշխատանքային հավաքածու է եւ մոտավորապես 12 րոպե, հանգստի բյուջեի համար:

Հաղթանակ: լայնություն եւ ձեռքի ուղղություն

Ձեռքերը դեպի կողմ են: պրոնատիվ կամ վերեւի ձեռքը, ձեռքերը դեմքով ձեզ է սուպինացված կամ թաքնված, եւ չեզոք նշանակում է ձեռքերով միմյանց դիմաց: Ահա թե ինչու է քաշել եւ a շին-վերեւ երկու տարբեր վարժություններ են. Առաջին ձեռքը վերեւում է եւ նայում է մեջքին, երկրորդը ներքեւում է եւ նկատելիորեն ավելի շատ բիցեպսներ է ներառում: Մոտ պահում բենչ-պրեսը նշանակում է ձեռքեր, որոնք գտնվում են մոտավորապես 20-25 սմ հեռավորության վրա: լայն բռնկում մոտավորապես 1.5 անգամ է ուսի լայնությունը:

Այն կարճատեւությունը, որը դուք կտեսնեք ամենից շատ

• 4x8: ութ կրկնության չորս շարքեր:
• RPE 7: որքան ծանր էր զգացվում հավաքածուն, որտեղ 7-ը նշանակում է, որ մնացել է մոտ 3 կրկնություն:
• RIR 2: նույն գաղափարը, որը ուղղակիորեն ասվում է. թողնել 2 կրկնություն պահեստում:
• 1RM: ձեր մեկ կրկնության առավելագույնը, 70% 1RM 70 կգ է, եթե ձեր առավելագույն քաշը 100 կգ է:
• Տեմպ 3-0-1-0: 3 վայրկյան իջեցում, 0 դադար ներքեւում, 1 վայրկյան բարձրացում, 0 դադար վերեւում:
• AMRAP: այդ շարքում հնարավորինս շատ կրկնություններ, EMOM: ամեն րոպե նոր սեթ է հայտնվում:
• RDL, OHP, BSS: Ռումինացի մահացած բեռ, վերեւի մամուլ, բուլղարական բաժնված քրտնաջանություն:

Դեկոդավորեք ծրագրի մեկ տող

Barbell RDL 4x8 @RPE 7, տեմպ 3-0-1-0, հանգիստ 120 s

1. Բարբել: սարքավորումները բար են:
2. RDL: բալիկի փակագիծը, ծնկները թեթեւ կեղտոտված, սալիկը սողում է ոտքերի միջին հատվածը:
3. 4x8: ութի չորս շարքեր, ընդհանուր առմամբ 32 կրկնություն:
4. @RPE 7: ընտրեք մի բեռ, որտեղ կարող եք անել եւս 3 կրկնություն յուրաքանչյուր սերիայի վերջում:
5. Տեմպո եւ հանգիստ: ցածր է 3 վայրկյան, ապա 2 րոպե ընդմիջում է անհրաժեշտ: Ամբողջ վարժությունը տեւում է մոտ 11-12 րոպե:

Մեկ շարժում, երեք անուններ:

Նույն վարժությունը հաճախ ունի պաշտոնական անուն, մարզասրահի անուն եւ մեքենայի ապրանքանիշի անուն, որը տպագրված է կպչունի վրա: Ա Lat քաշել է ուղղահայաց ձգում, a կոճակի հենման ուժ է բեռնված հյուսվածքի երկարաձգում է բենկից, a ոտքերի կուրծք ծնկի ճկունություն: Եթե ինչ-որ մեկը օգտագործում է այնպիսի տերմին, որը դուք չեք ճանաչում, երկու հարց տվեք. որ մկանները աշխատում են, եւ ինչ սարքավորում է օգտագործում: Դա տեւում է 10 վայրկյան եւ խուսափում է սխալ շարժումներից երեք շաբաթ:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Վարժանքների անվանումները անվտանգ են, բայց գործադրումը միշտ չէ, որ դա այդպես է: Եթե ունեք ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 2 շաբաթ եւ չեն նվազում հանգստության մեջ, կտրուկ ցավեր, որոնք կրակում են ձեռք կամ ոտք, ձեռքի կամ ոտքի խոցվածություն կամ թուլություն, տեսանելի թոքաբորբ կամ կրծքագեղձի ցավ եւ գլխապտույտ, երբ աշխատում եք: Նույնը վերաբերում է այն դեպքերին, երբ վերջին 6 ամսվա ընթացքում ախտորոշվել է սրտի հիվանդություն, արյան ճնշում, որը վերահսկելի չէ կամ վիրահատություն է կատարվել: Նախ մաքրել, ապա ընտրել վարժություններ:

Փոքր տարբերակը

• Մարզումների անվանումը նկարագրություն է. սարքավորումներ, դիրք, բռնկում, ապա հիմքի շարժում:
• Ցանկացած անծանոթ վարժություն կրճատեք հետեւյալ հինգ ձեւերից մեկի վրա. քաշեք, քաշեք, քաշեք, քաշեք, քաշեք:
• Մոդիֆիկատորները իրական թվեր են կրում. նեղությունը 30-45 աստիճան է, մոտ պահվածքը 20-25 սմ, մեկ ոտքի հաշվով կրկնապատկվում է ձեր հաշվարկը:
• Սովորեք կարճատեքությունը մեկ անգամ. 4x8, RPE 7, RIR 2, տեմպ 3-0-1-0, 70% 1RM:
• Եթե ցավը տեւում է ավելի քան 2 շաբաթ կամ դուք զգում եք թուլություն կամ թուլություն, նախքան ծրագրի փոփոխությունը դիմեք բժշկի: