Ինչպես պլանավորել ուսումնական տարին

Մարդկանց մեծ մասը պլանավորում է իրենց ուսուցումը մեկ շաբաթ մեկ անգամ, եւ այդ պատճառով էլ տասներկու ամիս անց նրանք մոտավորապես այնտեղ են, որտեղ սկսեցին: Տարեկան ծրագիրը բարդ փաստաթուղթ չէ: Դա որոշում է այն մասին, թե ինչ եք անում, որ ժամանակահատվածում, որքան ժամանակ եւ երբ դուք միտումնավոր դանդաղում եք: Ահա թե ինչպես պետք է դասել 52 շաբաթը, որպեսզի դրանք մի բան ունենան:

Մի հիմնական նպատակ, ոչ թե հինգը:

Դուք չեք կարող լուրջ ավելացնել ուժ, նիհարել 10 կգ ճարպ եւ նույն տարում վազել 2 ժամից պակաս տեւողությամբ կես մարաթոն: Ընտրեք մի հիմնական նպատակ եւ առավելագույնը երկու երկրորդական, որոնք չեն հակասում դրան:

Երկու-չորս տարվա ուսուցում ունեցող մարդու համար իրական առաջընթացը նման է. 2-4 կգ մկան, 10-20 տոկոս հիմնական վերելակներում (ասենք, որ քաշը 100-115 կգ է) եւ շաբաթական քաշի 0,5-1 տոկոս կորուստ այն փուլում, երբ դա նպատակ է: Եթե դուք լիովին սկսնակ եք, ապա առաջին տարում այդ թվերը երկու-երեք անգամ մեծանում են: Եթե դուք ավելի քան հինգ տարի եք մարզվել, ապա կրճատեք դրանք կեսով: Կարգավորեք նպատակ, որը համապատասխանում է այդ թվերին, կամ դուք կհրաժարվեք ապրիլին, քանի որ այն բավականաչափ արագ չի շարժվում:- Բարեւ ձեզ:

Տարին բաժանել 8-12 շաբաթական հատվածների:

Բլոկը մի հատված է, որտեղ դուք անում եք մի բան եւ չեք փոխում այն: 8 շաբաթից պակաս ժամանակահատվածը չի տալիս որեւէ չափելի արդյունք. 12 շաբաթից ավելի ժամանակահատվածը սովորաբար հնացած է դառնում: Մի բաժանում, որը աշխատում է մարդկանց մեծամասնության համար.

1. 112 շաբաթ, ծավալ եւ տեխնիկա. 12-20 աշխատանքային խմբերի մեկ մկանային խմբի համար շաբաթական, 8-15 կրկնություն, 2-3 կրկնություն մնացած պահուստի յուրաքանչյուր խմբի համար: Միջին ծանրաբեռնվածություն, ձեւը առաջին տեղում է:
2. 13-24 շաբաթ, ուժը. ծավալը նվազում է 8-12 հավաքածու մկանային խմբի համար, կրկնություններ 3-ից 6-ը, հանգիստ ծանր հավաքածուների միջեւ 3-ից 5 րոպե: Այստեղ են տեղի ունենում անձնական փաստաթղթերը:
3. 25-36 շաբաթ, ճարպի կորուստ. Պահեք ձեր բեռը որքան հնարավոր է երկար, նվազեցրեք ձայնի ծավալը մինչեւ 10-14 շարք, ավելացրեք օրական 8000-ից 10000 քայլ:
4. 37-48 շաբաթ, վերադարձ ծավալին. նույնը, ինչպես առաջին բլոկը, բայց ավելի ծանր քաշով, քան հունվարին:
5. 49-52 շաբաթ, պահպանում: Շաբաթական 2 նստաշրջան, յուրաքանչյուր վարժության համար 2 հավաքածու: Հավասարաչափ, որպեսզի ոչինչ չկորցնես ճանապարհորդության, ուշ աշխատանքի կամ հիվանդանալու ժամանակ:

Հեռացնել ամեն 5-6 շաբաթը մեկ

Մեկ շաբաթվա ընթացքում դուք նույն քանակությամբ եք մասնակցում, բայց կեսը կատարում եք սովորական քաշի 60-70 տոկոսով 5-7 օր: Դա պարգեւավճար չէ, դա ծրագրի մի մասն է: հոդերն ու հոդերը վերականգնվում են ավելի դանդաղ, քան մկանները, իսկ նյարդային համակարգը' ավելի դանդաղ: Մեկ բլոկի մեկ բեռը նշանակում է տարեկան 6-8 բեռ, որը կազմում է օրացույցի 15 տոկոսը: Այս ժամանակը չի վատնվում բեռի վերացումից երկու շաբաթ անց սովորաբար տեղափոխվում են մի ամիս կցված ծանրությունները:

Ինչպիսի տեսք ունի մի շաբաթ մի շենքի մեջ

Շաբաթական երեքից չորս նստաշրջան՝ 60-75 րոպե տեւողությամբ, բավարար է մարդկանց 95 տոկոսի համար: Հինգերորդ նստաշրջանը շատ քիչ է ավելացնում եւ կտրուկ բարձրացնում է այն հավանականությունը, որ սկսում եք բաց թողնել օրեր:

• 3 նստաշրջան: Ամբողջ մարմինը յուրաքանչյուր անգամ, 5-6 վարժություններ, յուրաքանչյուրը 3 շարք:
• 4 նստաշրջան. երկու վերին մարմնի, երկու ստորին մարմնի, 6-7 վարժություններ յուրաքանչյուր նստաշրջանում:
• Քարտիո: շաբաթական 2 - 3 անգամ 20 - 30 րոպե, առանց վերելքի օրերին կամ վերելքից հետո երբեք:

Դեպքի ընթացքը պարզ է. երբ յուրաքանչյուր շարքում երկու նստաշրջանի ընթացքում կրկնությունների միջակայքի վերին մասին եք հասնում, ավելացրեք 2,5 կգ վերին մարմնի վերելակների կամ 5 կգ ստորին մարմնի վերելակների վրա եւ վերադառնացեք միջակայքի ներքեւի մասին:

Սնունդը հետեւում է շենքի շենքին, այլ ոչ թե հակառակը:

• Շինարարության փուլ. 200-300 կալորիա պահպանումից բարձր, շաբաթական ավելանում է մարմնի քաշի 0.25-0.5%-ը: Ամեն ինչ ավելի արագ է, հիմնականում ճարպակալված:
• Կտրման փուլ. 300-ից 500 կալորիականության պակաս, եւ ոչ ավելի, քան 12-16 շաբաթ առանց պահպանումի ընդմիջման:
• Սպիտակուցներ. օրական մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար 1,6-2,2 գ, երկու փուլերում:
• Քնել: 7-9 ժամ: Շարունակական 6 ժամից պակասը կործանի մեկ տարի ավելի արագ, քան ցանկացած ծրագրավորման սխալ:

Ինչ է հետեւել

Նշեք յուրաքանչյուր աշխատանքային խմբի քաշը եւ կրկնությունները: Դա միակ թիվն է, որը իրականում ձեզ ասում է, թե արդյոք առաջընթաց եք գրանցում: Բացի այդ, շաբաթական 3-4 անգամ առավոտյան կշռեք ձեր մեջքը եւ կարդացեք շաբաթական միջինը, այլ ոչ թե որեւէ մեկ օր, եւ ամսական մեկ անգամ չափեք ձեր մեջքը: Մարմնի ճարպի տոկոսը զուգարանի չափանիշից, ամենօրյա լուսանկարներ եւ ժամացույց, որը ցույց է տալիս, թե ինչպես վերականգնված Դուք աղմուկ եք:

Երբ պլանը կոտրվում է

Այն կոտրվի. հիվանդություն, աշխատանք, երեխաներ, վնասվածքներ: Նախօրոք որոշեք կանոնները: Մոռանալ մինչեւ 2 շաբաթ, շարունակել այն, ինչից դադարել եք 10 տոկոսով ավելի քիչ քաշով: Անցնել 3-ից 8 շաբաթ, վերսկսել 70 տոկոսով եւ վերադառնալ 4 շաբաթվա ընթացքում: Ավելի քան երկու ամիս բաց թողեք, սկսեք նոր բլոկից: Մի փորձեք կրկնապատկել կորցրած ժամանակները՝ դրանով էլ կստանաք եւս երեք ամիս ազատություն։

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Հոդերի ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 2 շաբաթ կամ ցավեր, որոնք արթնացնում են ձեզ գիշերը:
• Հորինման ընթացքում կրծքավանդակի ցավ կամ ճնշում, շնչառություն, որը անհամաչափ է ջանքերի հետ, գլխապտույտ կամ անզգայացում նույն օրը, սպասել չի կարելի:
• Մաշկաթափություն, թուլություն կամ թուլություն ձեռքից կամ ոտքից:
• Եթե դուք 40 տարեկանից բարձր եք, ունեք արյան բարձր ճնշում կամ շաքարախտի ախտանիշ, ձեր ընտանիքում սրտի հիվանդություն է եղել կամ մեկ տարուց ավելի ժամանակ անակտիվ եք եղել ծանր քսուք սկսելուց առաջ ստուգեք ձեր արյան վիճակը եւ ստուգեք արյան հիմնական հետազոտությունները:
• Անպատրաստված քաշի կորուստ (ավելի քան 5 տոկոս երեք ամսվա ընթացքում) կամ հոգնածություն, որը չի վերանում երկու շաբաթվա ընթացքում:

Փոքր տարբերակը

• Մեկ հիմնական նպատակ տարվա համար. 8-12 շաբաթական բլոկներ, 5-6 շաբաթական մեկ տեղաշարժ:
• Շաբաթական 3-4 նստաշրջան 60-75 րոպե, մկանային խմբի համար 10-20 հավաք:
• Սպիտակուց 1.62.22.2 գ/կգ. շինարարության ժամանակ ավելցուկ 200300300 կկալ, կտրման ժամանակ պակաս 300500 կկալ:
• Գրանցեք ձեր քաշերը եւ կրկնությունները առանց այդ գրքի ծրագիրը իրականում գոյություն չունի:
• Անհրաժեշտ շաբաթները չեն փոխվում, փոխարենը վերադառնում եք ավելի ցածր բեռով: