Ինչպես չափել առաջընթացը մարզադաշտում
Ֆիզիկական մարզադաշտի առաջընթացը վերահսկող կոնկրետ համակարգ: մարզման օրագրերը, շաբաթական քաշի միջին ցուցանիշները, տեսանյութերի չափումները, լուսանկարները եւ թվերը, որոնք ցույց են տալիս իրական փոփոխությունները:
Մարդկանց մեծ մասը առաջընթացը չափում է քաշաքանակի վրա քայլելով եւ մի թիվ կարդալով: Սա մի քանի տասնյակ տվյալներից մեկն է, եւ ամենաքիչ կայունը օրական օրում մարմնի զանգվածի փոփոխությունները 1 2 կգ են ջրի, աղի եւ սննդի փոխադրման ընթացքում: Եթե լուրջ եք մարզվում, ապա ձեզ անհրաժեշտ են մի քանի չափումներ, որոնք միմյանց հետ համընկնում են:
Ձեր մարզման օրագիրը հիմնական չափանիշն է:
Առաջընթացի ամենաուժեղ ապացույցը նույն շարժումը ավելի մեծ քաշով կամ ավելի շատ կրկնություններով կատարելը է, քան 4-6 շաբաթ առաջ: Յուրաքանչյուր աշխատանքային հավաքածուի համար արձանագրեք չորս բան. վարժություն, բեռ, կրկնություններ եւ պահուստային կրկնություններ (RIR):
- Վատ մուտք: ծանր քրտնաջանություններ, լավ զգացմունք:
- Լավ մուտք: 4×8 քաշով 60 կգ, RIR 2, 150 վայրկյան հանգիստ:
Դա նաեւ տալիս է տոննա: 4 × 8 × 60 = 1920 կգ այդ վարժության համար: Եթե մեկ ամիս անց դուք կատարեք 4x8 աշխատանք 65 կգ-ով, դա 2080 կգ է, մոտավորապես 8% ավելի շատ աշխատանք նույն զգացող ջանքերով: Այդպիսի առաջընթացը չի կարելի շփոթել ջրի պահպանումի հետ:
Որքա՞ն արագ է իրականում շարժվում սանդղակը:
Առաջին 3-4 ամիսների ընթացքում սկսնակը սովորաբար յուրաքանչյուր 1 2 շաբաթը ավելացնում է 2.5 կգ քաշ քաշ քաշի եւ մահացած քաշի, իսկ յուրաքանչյուր 2 3 շաբաթը ավելացնում է 1.25-2,5 կգ քաշի: Առաջին տարուց հետո մեծ վերելակներում իրականացված շահույթը տարեկան 510 կգ է: Դա նորմալ է, ոչ թե խանգարում:
Կրեմլը. օգտագործեք միջին ցուցանիշներ, ոչ թե մեկ անգամ կարդացած ցուցանիշներ
Ամեն առավոտ քաշեք ինքներդ ձեզ, զուգարանի հետո, նախաճաշից առաջ, մերկ կամ նույն հագուստով: Շաբաթվա վերջում միջին հաշվարկեք բոլոր յոթ ընթերցումները եւ համեմատեք նախորդ շաբաթվա միջին հաշվարկի հետ: Երբեք երկուշաբթի օրը երկուշաբթի օրը:
- Քաշի կորուստ. Օրական օրական մարմնի զանգվածի 0, 5-1%-ը: 80 կգ մարդու համար դա 0.40.0.8 կգ է:
- Մասի ավելացում. 0.25-0.5% շաբաթական, այսինքն 0.2-0.4 կգ նույն 80 կգ-ի դեպքում:
- 1.5 կգ քաշով ցատկը աղի ուտեստից հետո ջուր է, ոչ թե ճարպ: Այն վերանում է 2-3 օրվա ընթացքում:
Մատչելի ժապավենը ցույց է տալիս, թե ինչ է թաքցնում սանդղակը:
Միշտ չափեք շրջանագիծը 24 շաբաթական մեկ անգամ, առավոտյան, առանց սնվելու, նախքան մարզումը, շաբաթվա նույն օրը: Գործիքային կայքեր. Կիսակը փորի մակարդակում, կրծքավանդակը, բակերը ամենալայն կետում, վերին ձեռքը ճկված, ազդրը ծնկի գլխարկի վերեւից 15 սմ բարձր եւ կոշիկը ամենածանր տեղում:
Կրկին չափեք յուրաքանչյուր վայր եւ վերցրեք միջինը: 0.5 սմ-ից ցածր փոփոխությունը չափման աղմուկ է, այլ ոչ թե արդյունք: Կլասիկ սկիզբնակ սցենար. Վեց շաբաթ է, որ սանդղակը չի շարժվել, բայց կարտը 2 սմ է իջել, իսկ ձեռքը՝ 0,5 սմ: Սա ակնհայտ առաջընթաց է:
Եթե ձեր շրջանակի հարաբերակցությունը բարձրության հետ նվազում է մինչեւ 0.5 180 սմ բարձրության համար, ապա շրջանակի բարձրությունը 90 սմ-ից ցածր է, ինչը ավելի կարեւոր թիվ է առողջության համար, քան ցանկացած այլ բան, որը ցույց է տրվում սանդղակում:
Լուսանկարներ յուրաքանչյուր չորս շաբաթը մեկ
Լուսանկարներ արեք 4 շաբաթը մեկ: Նույն սենյակ, նույն լուսավորություն, օրվա նույն ժամը, հեռավորությունը հեռախոսից, երեք անկյուններ՝ առջեւից, կողքից, հետեւից, ձեռքերը հանգիստ: Մի համեմատեք այս շաբաթվա լուսանկարը նախորդ շաբաթվա հետ, համեմատեք այն 12 շաբաթ առաջվա հետ: Մարմնի կազմը փոփոխվում է շատ դանդաղ, որպեսզի շաբաթը շաբաթը տեսնենք:
Հետազոտության արժանի այլ բաներ
- Հանգստյան ժամանակ սրտի ճնշումը. չափել հենց արթնանալուց հետո: Սովորաբար 55 70 կաթված րոպեում: Երեք օր շարունակ 810 կաթվածի ցատկը սովորաբար նշանակում է վատ քուն, հիվանդություն կամ չափազանց մեծ մարզման ծավալ:
- Քնել: 7-9 ժամ: Միջին հաշվով' 6-ից ցածր, եւ ուժը եւ վերականգնումը զգալիորեն նվազում են:
- Օրական գործունեություն. Օրական 7 000 - 10 000 քայլ: Եթե այն նվազում է մինչեւ 3000, ապա ձեր էներգիայի ծախսը փոխվում է ավելի շատ, քան կարծում եք:
- Կոնդիցիոնավորում. մեկ կրկնվող փորձարկում 8 շաբաթը մեկ 2 կմ ժամանակային վազք կամ որքան հեռավորություն եք անցել 12 րոպեում:
Սննդակարգը յուրաքանչյուր համարի համատեքստն է:
Եթե երեք շաբաթվա ընթացքում բանալին կամ կշիռը չշարժվի, ապա նախքան ծրագիրը փոխելը ստուգեք ընդունումը: Քաշեք ձեր սնունդը 5-7 օրվա ընթացքում եւ գումարեք այն: Հանդիսացման կետեր. Կիլոգրամ մարմնի զանգվածի հաշվով պրոթինի 1,6-2,2 գրամ (80 կգ-ի հաշվով օրական 130-175 գրամ), մանրաթելերի 25-35-ը եւ հեղուկի 30-35-ը մեկ կիլոգրամի հաշվով:
Երբ բարձունքային գետաստիճանը իրականում բարձունքային գետաստիճան է:
Պլատո' երեք հաջորդող շաբաթ, երբ դուք չեք կարող ավելացնել մեկ կրկնություն կամ 1,25 կգ նույն RIR- ում: Պատասխանը մեկ շաբաթ է մեկ շաբաթում 50 60% -ով ձեր սովորական սահմանված քանակի, ապա փոփոխություն կրկնության շրջանակի օրինակ 3 × 5 - ից 3 × 8 10 ՝ ավելի թեթեւ քաշով: Մի վերանայեք ամբողջ ծրագիրը յուրաքանչյուր երեք շաբաթը մեկ, ապա ոչինչ չեք ունենա չափելու:
Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:
- 710 օրից ավելի տեւող ցավ, գիշերային արթնացում կամ ձեռքից կամ ոտքից ճառագայթող ցավ:
- Անանուն կորուստ մարմնի զանգվածի ավելի քան 5%-ի 6-12 ամսվա ընթացքում:
- շտապ ջանքեր գործադրելու ժամանակ կրծքավանդակի ցավ, շնչառություն, գլխապտույտ կամ անզգայություն:
- Հանգստյան պահին սրտի ճնշումը մշտապես գերազանցում է 100-ը կամ 50-ից ցածր է, հոգնածություն եւ շնչառություն:
- Մեղր, թեյի գույնի, ուժեղ մկանային ցավով 247272 ժամ շատ ծանր բուժումից հետո շտապ օգնություն:
- Հայտնի բարձր արյան ճնշում, շաքարախտը, սրտի հիվանդությունը կամ հղիությունը մաքրել ծանր բեռը սկսելուց առաջ:
Փոքր տարբերակը
- Մարզման օրագիրը, որը պարունակում է բեռ, կրկնություններ եւ RIR, ամենահուսալի ցուցանիշն է. նպատակն է 466 շաբաթվա ընթացքում նույն ջանքերով ավելի շատ աշխատանք կատարել:
- Օրական կշռեք, բայց համեմատեք: շաբաթական միջին: 0.5%-ով նվազում կամ 0.25-ով աճում շաբաթական:
- Մոտավորությունը չափել յուրաքանչյուր 24 շաբաթը մեկ. 0,5 սմ-ից ցածր տարբերությունը աղմուկ է:
- Լուսանկարներ յուրաքանչյուր 4 շաբաթը նույն պայմաններում, համեմատված 12 շաբաթական ընդմիջումներով:
- Երեք շաբաթ ոչինչ անելը նշանակում է ստուգել քնի, սպիտակուցների ընդունումը եւ մեկ շաբաթ ազատ աշխատանք անելը: Սա նոր ծրագիր չէ:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
