Ինչպես սովորություն դարձնել ուսուցումը

Մարդկանց մեծ մասը չի դադարում մարզվել, քանի որ իրենց ծրագիրը վատ է: Նրանք հրաժարվում են, քանի որ երբեք չեն հասել այն կետին, երբ հայտնվելը այլեւս որոշում չէ: Առաջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում յուրաքանչյուր նստաշրջան պահանջում է կամքի ուժ, եւ կամքի ուժը սահմանափակ է: Նպատակը այն է, որ կարճացվի այդ ժամանակահատվածը եւ հնարավորինս քիչ բանակցություններով հաղթահարվի:

Նախատեսեք երկու-երեք ամիս, ոչ թե երկու շաբաթ

Սովորության ձեւավորման վերաբերյալ ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս մոտավորապես 18-250 օրվա միջակայք, միջինում մոտ 66 օր: Այսպիսով, առաջին անգամ 8-12 շաբաթՄի դատեք առաջընթացը հայելու կամ ձեր թվերի հիման վրա: Դատեք այն մեկ թվով. Սեժներ, որոնք ավարտվել են պլանավորված սեժերից: Եթե մեկ ամսում պլանավորել եք 12 եւ կատարել եք 10, դա լավ ամիս է, նույնիսկ եթե տեսանելի փոփոխություններ չկան:

Սահմանեք մուտքի գիծը ցածր

Կլասիկ սխալը պլան է, որը կառուցված է շաբաթական 5 նստաշրջանի շուրջ՝ յուրաքանչյուրը 90 րոպե տեւողությամբ: Այդ ծրագիրը պահպանվում է մոտ երկու շաբաթ: Սկսեք շաբաթական 3 նստաշրջան, յուրաքանչյուրը 40-45 րոպե: 5-6 վարժություններ, 6-12 կրկնության 3 հավաքածու, հավաքածուների միջեւ 90 վայրկյան հանգիստ: Բարձրացրեք քաշը 2.5 կգ ցատկումներով վերին մարմնի վերելակներում եւ 5 կգ քաշով քրտնաջան եւ մահացած վերելակներում, եւ միայն այն դեպքում, երբ ամեն հավաքում հասնեք վերելակի վերին մասին:

նաեւ սահմանել նվազագույն տարբերակ վատ օրերի համար. 20 րոպե, երեք վարժություններ, յուրաքանչյուրը երկու հավաքածու: Դա կես մարզանք չէ, այլ ապահովագրություն է, որ շղթան չի կոտրվի: Միայն երեք ամիս անընդմեջ բաց թողնելուց հետո ավելացրեք ծավալը:

Փակեք ժամանակը, վայրը եւ նշանները:

Գրեք այն նախադասության տեսքով. Երկուշաբթի, չորեքշաբթի եւ ուրբաթ ժամը 18:00-ին ես գնում եմ մարզասրահ, որը աշխատանքից 10 րոպե հեռավորության վրա է: Որքան քիչ որոշումներ կայացվի այն ժամանակ, երբ դուք գտնվում եք ձեր առաջին հավաքածուի մեջ, այնքան ավելի հավանական է, որ դուք այնտեղ հասնեք:

• Նույն օրերին:, ոչ թե "Երեք անգամ շաբաթական, երբ կարող եմ":
• Նույն ժամին:, առավելագույնը մեկ ժամ հանդուրժողականությամբ:
• Մեկ մարզադահլիճ, ոչ թե ընտրություն երեքի միջեւ:
• Գիշերը փաթեթավորվել է. կոշիկներ, ձեռնոց, շիշ: Այդ 4 րոպեն երեկոյան վերացնում է որոշումը առավոտյան:
• Տանը մարզվել? Նույն կանոնները սենյակի նույն անկյունում, սարքավորումները տեսանելի են, երբեք զուգարանում:

Երկուօրյա կանոն

Մեկ բաց թողնված նիստը ոչինչ չէ: Երկու անգամ հաջորդական խնդիրն է, քանի որ այդ ժամանակ է, երբ բաց թողնելը կդադարի բացառություն լինել եւ նոր ձեւ է դառնում: Կանոնը. երբեք բաց մի թողեք երկու պլանավորված հանդիպում հաջորդականորեն: Եթե երկուշաբթի օրը չի ստացվում, երեքշաբթի օրը պարտադիր է, նույնիսկ եթե դա միայն 20 րոպեանոց տարբերակն է:

Մեկ տարվա ընթացքում 80% հետեւողականություն 125 նստաշրջաններ վեց շաբաթվա ընթացքում 100% կոշտություն եւ ոչինչ:

30 վայրկյան տեւողությամբ մարզման օրագիր

Նշեք միայն երկու բան. որը վարժություններ է կատարում, եւ քաշը բազմապատկվում է կրկնություններով: Նոթբուք կամ ցանկացած հավելված, կարեւոր չէ: Երկու օգուտներ. Դուք գիտեք, թե ինչով եք պատրաստվում հաջորդ անգամ (ոչ 5 րոպե վատնել որոշում կայացնելով), եւ 6 շաբաթ անց դուք ունեք առաջընթացի ապացույց, որը հայելին դեռ չի հասել: Մի ամիս մեկ անգամ հաշվեք այն ժամանակները, երբ ավարտել եք դասընթացները եւ գրեք այդ թիվը։

Երեք բան, որոնք սովորաբար խախտում են ծրագիրը:

հոգնածություն

Քունը ամենակարեւոր գործոնն է: Նպատակ 7-9 ժամ եւ նույն արթնացման ժամը հանգստյան օրերին' մեկ ժամվա ընթացքում: Եթե դուք քնում եք 5 ժամ, խնդիրը կարգապահություն չէ, այլ քուն:

Ժամանակ չկա:

Սա գրեթե միշտ նշանակում է "Ես 90 րոպե չունեմ": 40 րոպե տեւողությամբ նստաշրջանում երեք հիմնական վերելակներով եւ երկու պարագաներով կարեւոր բան չի բացակայում: Հանգստությունը կրճատելով 60-75 վայրկյանով, դուք խնայում եք 8-10 րոպե:

Ցավալիություն

Սկզբնական բուժումներից հետո ցավը տեւում է 24-72 ժամ եւ նորմալ է: Մի՛ չեղարկեք դրա համար: Թողեք բեռը 20-30%-ով եւ մարզվեք: Բացի այդ, պահեք սպիտակուցները շուրջը: օրական մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի դիմաց 1,6 գ (80 կգ մարդու համար մոտավորապես 130 գ) եւ խմել 30-35 մլ ջուր մեկ կիլոգրամի դիմաց:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Մարզումը անվտանգ է մարդկանց մեծամասնության համար, սակայն շարունակելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե ունեք.

• կրծքավանդակի ցավ, ճնշում կամ շնչառություն չափավոր ջանքերով,
• անզգայացում, գլխապտույտ կամ սրտի անկանոն բաբախում մարզման ընթացքում կամ դրանից հետո,
• կաթվածային ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 7-10 օր կամ թոքաբորբ, որը չի վերանում,
• բարձր արյան ճնշում, շաքարախտը կամ սրտի հիվանդություն է ախտորոշվել, կամ դուք 40 տարեկանից բարձր եք եւ տարիներ շարունակ չեք մարզվել,
• հղիություն, վերջերս վիրահատություն կամ անհայտ քաշի կորուստ:

Եթե մարզումը շաբաթը մեկ ավելի է վատացնում գոյություն ունեցող ցավը, դա այն չէ, ինչին դուք մարզվում եք:

Փոքր տարբերակը

• Սպասեք 8-12 շաբաթ առաջ, երբ մարզումը սկսվի ավտոպիլոտի վրա: Մինչ այդ պահը հետեւեք միայն ավարտված դասընթացներին:
• Սկսեք շաբաթական 3 նստաշրջանից, 40-45 րոպե, 5-6 վարժություններ, 6-12 կրկնության 3 հավաք:
• Նույն օրերը, նույն ժամը եւ մեկ մարզադահլիճը, հավաքեք պայուսակը նախորդ երեկո:
• Երբեք մի բաց թողեք երկու նստաշրջան անընդմեջ: Փոխարենը, վերադառնացեք 20-րդ րոպեանոց տարբերակին:
• 7-9 ժամ քնելը եւ օրական մեկ կիլոգրամի համար մոտ 1,6 գրամ սպիտակուցը հնարավոր են դարձնում հետեւողականությունը: