Ինչպես նիհարել առանց մարզասրահ գնալու
Գործնական ծրագիր՝ առանց մարզասրահի ճարպի կորստի համար. որքան մեծ է պակասը, որքան սպիտակուց, մարմնի քաշի մարզումը, ամենօրյա քայլերը եւ ինչպես հետեւել առաջընթացին:
Ֆիզիկական մարզասրահը գործիք է, ոչ թե պահանջ: Քաշի կորուստը տեղի է ունենում կալորիականության դեֆիցիտի պատճառով: Այն, ինչ դուք անում եք քաշերի հետ, հիմնականում որոշում է, թե որքան մկան եք պահում իջնելու ճանապարհին: Սա կոնկրետ ծրագիր է առանց անդամակցության, առանց սարքավորումների եւ շաբաթական երեք անգամ 30-40 րոպե:
Սկսեք թվերով:
Նախ գնահատեք պահպանությունը. մարմնի քաշը կիլոգրամներով × 30 եթե ամբողջ օրը նստած եք, × 33 եթե շատ եք շարժվում: 85 կգ քաշով աշխատող մարդը գրասենյակային աշխատանքով կուտակում է մոտավորապես 2550 կալորիա: Դեֆիցիտը, որը իրականում աշխատում է, 300-500 կալորիա օրական, այսինքն' 2,050-2,250 կալորիա:
Դա շաբաթական 0,3-0,5 կգ է տալիս: Բարենպաստ վերին սահմանը մոտավորապես մարմնի քաշի 1% շաբաթական; ավելի արագ գնացեք եւ կորցրեք անհամաչափ քանակությամբ մկաններ, եւ շատ ավելի քիչ հավանական է, որ դուք կպահեք այն: Մի վստահեք կուրորեն հաշվիչին: Պահեք նույն քանակությունը 10 օր եւ տեսեք, թե ինչ է իրականում անում ձեր շաբաթական միջինը:
Նախ սպիտակուցը, հետո մնացածը:
- Սպիտակուցներ. 1,6-2,2 գ/կիլոգրամ մարմնի քաշի վրա: 80 կգ-ով օրական 130-175 գ է: Եթե շատ ճարպ ունեք, հաշվարկեք ձեր նպատակային քաշից, այլ ոչ թե ներկայիս քաշից:
- ճարպ: ոչ պակաս, քան 0,6 գ/կգ, այսինքն՝ առնվազն մոտ 48 գ 80 կգ-ով:
- Կաթնախառնություններ. ինչքան էլ կալորիաներ մնան: Չկա պատճառ, որ դրանք զրոյով կրճատեք, եթե դուք մարզվում եք:
- Բրազիլական մետաղ: Օրական 25-35 գ, ամենահեշտը 400-600 գ բանջարեղեն եւ մրգեր:
Ինչպիսի տեսք ունի 35 գ սպիտակուցը
150 գ հավի կրծք, կամ 200 գ ցածր ճարպային կոորդ, կամ 5 ամբողջ ձու, կամ 180 գ թունանավ, կամ 250 գ ցածր ճարպային կոտաժ: Օրվա ընթացքում երեք կամ չորս անգամ ուտելիս սպիտակուցները կպահպանվեն առանց ամեն մի կտորի չափման:
Ուժի մարզում առանց ծանրաբեռնվածության
Երեք նստաշրջան շաբաթական, յուրաքանչյուրը 30-40 րոպե, ամբողջ մարմինը: Կատարեք 3 հավաքածու յուրաքանչյուր վարժության համար 8-20 կրկնության միջակայքում, դադարեցրեք 1-3 կրկնություն ՝ գործնականում ձախողումից առաջ, դադարեցրեք, երբ շարժման բարի արագությունը տեսանելիորեն դանդաղի:
Օր A. մարմնի քաշով կամ բուլղարական բաժանված քրտնաջան 3 × 10 մեկ ոտքի համար, քաշքշուկներ 3 × առավելագույնը (ձեռքերը սեղանի կամ պատի վրա, եթե հողի քաշքշուկները չափազանց ծանր են), մեկ ոտքի ռումինացի մահացած քաշքշուկ 3 × 10, սեղանի տակ կամ ձեռնոցով դռան բռնակի շուրջ 3 × 12, բլոկ 3 × 40 վայրկյան:
Օր B. քայլող շնչառություն 3 × 12 մեկ ոտքի համար, աթոռի սողանք 3 × 12, բալկների շարժում շուրթերով սոֆայի վրա 3 × 15, շուրթերի համար շշի շերտեր 3 × 8, մահացած բուն 3 × 10 կողմի համար:
Առաջընթացն այն մասն է, որը գրեթե բոլորը բաց են թողնում: Երբ 20 կրկնություն եք անցնում, դուք չեք հասնում 25-ի: Դուք ավելի եք դժվարացնում: մի ոտքի կամ մեկ ձեռքի վրա, 3-4 վայրկյան իջեցրեք, ներքեւում 2 վայրկյան դադար դրեք կամ բեռնեք 5-10 կգ գրքեր եւ ջրի շշեր մի պայուսակով:
Քայլեր՝ սրտի վարժությունների փոխարեն
Հետեւեք ձեր իրական քայլերի թվին մեկ շաբաթ, ապա ավելացրեք 2,000 յուրաքանչյուր երկրորդ շաբաթը մինչեւ հասնեք օրական 8,000-10,000: 80 կգ քաշով մարդու համար 10,000 քայլը մոտավորապես 300-400 կալորիա է, եւ դա շատ ավելի քիչ հոգնեցուցիչ է, քան վազելը, այնպես որ այն չի սպառում ուժային աշխատանքից վերականգնման համար: Եթե սիրում եք սրտի վարժություններ կատարել, ապա ավելացրեք երկու 20-30 րոպեանոց վարժություն՝ որպես լրացում, այլ ոչ թե որպես քայլերի փոխարինում։
Քուն, ալկոհոլ եւ այն բաները, որոնք ոչ ոք չի գրում:
6 ժամից պակաս քնի դեպքում ախորժակը մեծանում է, իսկ կարգապահությունը նվազում: Նպատակը 7-9 ժամ է: Ալկոհոլը կազմում է 7 կալորիա մեկ գրամի համար. երեք բաժակ գարեջուրը 450-600 կալորիա է, ամբողջ օրվա պակասը: Ընդհանուր առմամբ հեղուկ կալորիաները ամենաթանկ ապրանքն են ցուցակում: Կես լիտր հյութը մոտ 200 կալորիա է եւ ոչ մեկին չի լցնում:
Ինչպես իմանալ, թե արդյոք այն աշխատում է
- Ամեն առավոտ քաշեք ինքներդ ձեզ զուգարանի հետո, նախաճաշից առաջ:
- Վերջին 7 օրվա միջինը եւ համեմատեք նախորդ շաբաթվա միջինի հետ: Երբեք օր առ օր:
- Ամեն 14 օր պարեք ձեր շրջանակը փորից. այն հաճախ շարժվում է, նախքան որակը:
- Եթե միջինը երեք շաբաթ շարունակ մնա հավասարակշռված, կրճատեք 200 կալորիա: կամ ավելացնել օրական 2000 քայլ մեկը, ոչ թե երկուսը:
Մեկ-երկու կիլոգրամով ցատկում գիշերը ջրի եւ աղիքների պարունակությամբ է, ոչ թե ճարպով: Որպեսզի ավելացնեք մեկ կիլոգրամ ճարպ, դուք պետք է ուտեք մոտ 7000 կալորիա:
Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:
- Եթե ունեք շաքարախտի, թyrid, երիկամների կամ լյարդի հիվանդություն կամ ընդունում եք սննդի հետ կապված դեղեր:
- Եթե հղի եք կամ կրծքով կերակրում եք, ապա այդ իրավիճակում պակասը պետք է պլանավորվի բժշկի հետ, ոչ թե միայնակ:
- Եթե առանց պատճառի եք նիհարել. 6 ամսվա ընթացքում մարմնի քաշի ավելի քան 5%- ով առանց սննդակարգի կամ սովորությունների փոփոխման:
- Հորինված ցավը, անզգայացումը, շնչառության խիստ խանգարում կամ սրտի անկանոն բաբախում մարզման ընթացքում դադարեցնել մարզումը եւ անհապաղ ստուգվել:
- Եթե սնունդը դարձել է մտապնդում կամ կա ճարպակալում կամ փսխում, դա բժշկական խնդիր է, ոչ թե կամքի խնդիր:
Փոքր տարբերակը
- 300-500 կալորիա օրական պակաս, շաբաթական 0.3-0.5 կգ եւ մարմնի քաշի ոչ ավելի, քան 1%:
- 1.6-2.2 գ սպիտակուց մեկ կիլոգրամի համար, բաժանված 3-4 կերակուրների 30-45 գ:
- Շաբաթական երեք անգամ մարմնի քաշով, 3 սերիա × 8-20 կրկնություն, իրական առաջընթացով:
- Օրական 8-10 հազար քայլ եւ 7-9 ժամ քնելը գերազանցում է ցանկացած այլ քնի քանակը: դետոքսինացիա ծրագիր:
- Հետեւեք շաբաթական միջին քաշին եւ ձեր շրջանակին: Պլան փոխեք միայն երեք շաբաթ անց առանց շարժումների:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
