Ինչպես պահել ուսուցման օրագիր

Մարզման օրագիրը մարզասրահի ամենաէժան գործիքը է: երկու դոլարի նոթբուք կամ մեկ հաշվետվական թերթ ձեր հեռախոսով: Առանց դրա դուք աշխատում եք հիշողության վրա, եւ հիշողությունը հուսալիորեն ծառայում է ձեր լավագույն նստաշրջանին եւ ձեր վերջինին, մինչդեռ կորցնում է ամեն ինչ միջինում: Ահա թե ինչ պետք է գրել, ինչպես անել դա երեք վայրկյանում եւ ինչպես այդ թվերը դարձնել հաջորդ շաբաթվա որոշում:

Ինչ է փաստորեն կարգավորում լոգը:

Երեք բան: Առաջընթաց: Եթե չեք տեսնում, որ նախորդ շաբաթ 80 կգ քաշով 3 x 5 կլոր եք քաշել, ապա այսօր եւս 80 կգ կբեռնեք, միայն ապահով լինելու համար: Հաշվի չափը: Ձեռքը, որը սկսում է ցավել հանկարծակի, սովորաբար վերաբացվում է ձեր շաբաթական մղիչների շարքից, որոնք անցնում են 10-ից 22-ի սահմաններում երեք շաբաթվա ընթացքում: Նշաններ. Երբ նկատում ես, որ քո նստարանը փլուզվում է ամեն շաբաթ, երբ դու քնում ես 6 ժամից պակաս, դադարում ես մեղադրել ծրագրին:

Առնվազն, որ աշխատում է

Ձեզ հարկավոր չէ 40 դաշտերով հավելված: Յուրաքանչյուր նստաշրջանի համար գրեք.

• Տեղեկատվություն եւ նիստի ամսաթիվը շաբաթվա ընթացքում (օրինակ, մարտի 18-ին, 4-ից 2-րդ նստաշրջանը):
• Մարզվել, բեռնել եւ յուրաքանչյուր հավաքածու առանձին ոչ միջին:
• Հանգստության ժամեր րոպեների ընթացքում, առնվազն հիմնական վերելակների համար:
• Մարմնի քաշը շաբաթական մեկ անգամ, առավոտյան զուգարանի հետո, ուտելուց առաջ:
• Նոտայի մեկ տող: ինչպես էր դա զգում, որտեղ այն կոտրվեց, ինչ ցավ է պատճառել:

Դա 60-90 վայրկյան է յուրաքանչյուր նստաշրջանում: Եթե ավելի ծանր լինի, երկու շաբաթվա ընթացքում կթողնես փայտե հողերը:

Ինչպես գրել հավաքածու

Սովորական կարճատիպը քաշն է x կրկնությունը x հավաքածուն, բայց միջինը սուտ է: Եթե դուք 100 կգ-ի վրա ճնշել եք 8, 7 եւ 5 համար, ապա գրելով 100 x 8 x 3 կեղծիք եք, որը հաջորդ շաբաթ կտեսնվի որպես ռեգրեսիա: Գրեք յուրաքանչյուր շարքը.

Բենչային մամուլ: 100 x 8, 100 x 7, 100 x 5 3 րոպե հանգիստ, վերջին անգամ սեֆիլը

Մեքենաներում գրանցեք նաեւ պինների թիվը եւ նստատեղի կարգավորումը (դաշտ, պին 7, նստատեղ 3): Հակառակ դեպքում ամեն շաբաթ 5 րոպե ծախսում ես սեփական ստեղծագործությունը վերաբացահայտելու վրա:

RPE: որքան դժվար էր հավաքածուն:

Կրկնակի կողքին նշեք, թե քանի կրկնակի եք մնացել: 6-ից 10-ի սանդղակով բավարար է. RPE 10-ը նշանակում է ոչինչ չի մնացել, RPE 8-ը նշանակում է երկու պահեստ: 100 x 5 @8 գրելը շատ ավելի շատ տեղեկություններ է պարունակում, քան 100 x 5, քանի որ հաջորդ շաբաթ ձեզ ասում է, որ 102.5 կգ է հասանելի: Ձեզ հարկավոր չէ տասնորդական ճշգրտություն: Հեշտ է բաժանել, դժվար է, բայց մաքուր, եւ հազիվ է բավարար:

Շաբաթական եւ ամսական վերանայումը

Անկարդալով այն՝ գրելը վատ ջանք է: Շաբաթական մեկ անգամ, սովորաբար կիրակի օրը, ծախսեք 10 րոպե երեք բանի վրա.

1. Սահմանեք յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար: Մարդկանց մեծամասնության համար աշխատանքային միջակայքը շաբաթական 10-20 կոշտ հավաքածու է խմբի համար: Եթե դուք 26 եք մեջքի համար եւ 6 ոտքերի համար, դա ցույց է տալիս միայն օրագիրը:
2. Համեմատեք հիմնական վերելակները նախորդ շաբաթվա հետ: +2,5 կգ կամ +1 կրկնություն կամ նույն քաշը ավելի ցածր RPE-ում: Այդ մեղադրանքներից որեւէ մեկը կարեւոր է:
3. Կրկին կարդացեք ցավի մասին գրառումները: Նույն բառը երեք շաբաթ շարունակ (կողբա, մեջքի հատված) ազդանշան է, ոչ թե պատահականություն:

Ամսական մեկ անգամ մեծացրեք. ձեր չորս շաբաթվա միջին մարմնի քաշը, այլ ոչ թե մեկ անգամ ընթերցումները, որոնք 1.5 կգ են ցատկում աղի եւ ջրի վրա, ավարտված նստաշրջանները պլանավորվածների համեմատ, եւ արդյոք հիմնական վերելակները ընդհանրապես շարժվել են:

Հաճախակի սխալներ

• Միայն լավ օրեր է գրանցում: Այն նստաշրջանը, երբ դուք անցել եք պլանի կեսը, ամենաօգտակար տվյալներն են, որոնք ունեք:
• Շատ դաշտեր: Սրտի ճնշում, քուն, տրամադրություն, ջրաբեռնվածություն, պոմպի գնահատական երեք շաբաթ եւ օրագրը մահացել է:
• Չափից դուրս պլանավորում: Գրեք մի թիրախային բեռ հաջորդ անգամ եւ լրացրեք մնացածը, երբ դա տեղի ունենա:
• Անհամապատասխան չափումները: Երբեմն քաշում ես քեզ առավոտյան 7-ին: եւ երբեմն երեկոյան 9-ին: արտադրում է 1-2 կգ քաշի շարժում, որը ոչ մի կապ չունի ճարպի հետ:

Թղթի կամ հեռախոսի վրա

Թղթի վրա ավելի արագ է գրվել եւ չի առաջարկում սոցիալական լրատվամիջոցներ հավաքների միջեւ: Տարածաթերթիկն ավելի լավ է հավաքների ամփոփման եւ միտումների տեսնելու համար: Գործնական փոխզիջում. Նշում է, որ ամեն շաբաթ մեկ անգամ գրեք այն էջում, որտեղ կցված են ամսաթիվը, վարժությունը, բեռը, կրկնությունները եւ RPE- ն: Նկարագրությունը տեւում է 5 րոպե եւ ստիպում է վերանայել ձեզ: Ինչպես եւ ոչ, մի հատ էլ թողեք 3 հատ կես պատրաստի' ոչ մի:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Օրագրը ուսուցման գործիք է, այլ ոչ թե ախտորոշում: Եթե ձեր գրառումներից երեւում է, որ ցավը տեւում է ավելի քան երկու շաբաթ եւ չի վերանում հանգստանալով, ցավ, որը ձեզ արթնացնում է գիշերը, ձեռքի կամ ոտքի խոցում կամ խայթոց, հոտված հոդ կամ մի ամսվա ընթացքում 5% -ից ավելի քաշի անկանխատեսելի կորուստ: Մկրտի ցավը, շնչառության անսովոր դժվարությունը կամ գլխապտույտը ջանքերի ընթացքում չեն գրանցվում օրագրում, այլ նույն օրը բուժօգնություն են ստանում: Եթե դուք արյան ճնշման, սրտի կամ թyridի դեղեր եք ընդունում, ապա այդ օրագրը բերեք ձեր ստուգման համար։ Բժիշկների համար ավելի օգտակար են կոնկրետ ծանրաբեռնվածությունը եւ նստաշրջանների քանակը, քան "Ես պարբերաբար մարզվում եմ"։

Փոքր տարբերակը

• Հաշվետու ամսաթիվը, վարժությունը, բեռը եւ յուրաքանչյուր հավաքածու իր սեփական գծի վրա aver միջին հավաքածուները կորած տվյալներ են:
• Բացի այդ, RPE կամ կրկնությունը պահեստային է. այդ թիվը որոշում է հաջորդ շաբաթվա բեռը:
• Տաս րոպե վերանայման շաբաթական: մկանային խմբի համար 10 sets20), առաջընթաց հիմնական վերելակների վրա, կրկնվող ցավի նոտաներ:
• Կշռեք շաբաթական մեկ անգամ նույն պայմաններում եւ կարդացեք չորս շաբաթվա միջինը, ոչ թե ամենօրյա ցատկումները:
• Երկու շաբաթ անց ցավը, գիշերային ցավը, թուլությունը կամ չնպատակված քաշի կորուստը պետք է բժշկի մոտ, այլ ոչ թե օրագրում: