Ինչպես ավելացնել ձեր դեդլիֆտը

Մարդկանց մեծամասնության համար մահացած բեռը դադարում է վատ պլանավորման պատճառով, ոչ թե ուժի պակասի պատճառով: Եթե ամիսներ շարունակ նույն բանն եք անում, ամեն շաբաթ մեկ անգամ ձախողում եք, ապա ձեր մարմինը հարմարվելու պատճառ չունի, եւ ձեր մեջքը երբեք ժամանակ չի ունենում վերականգնվելու համար: Ստորեւ բերվածը կոնկրետ միջոց է, որով կարող եք 8-10 շաբաթվա ընթացքում 10-20 կգ ավելացնել ձեր քաշը:

Սկսեք իրական թվից:

Առանց մեկնարկային կետի մնացած ամեն ինչ ենթադրություն է: Ձեզ հարկավոր չէ իրական մեկ կրկնության առավելագույնը: Մեկ մաքուր հավաքածու 3-5 կրկնության համար բավարար է, ապա գնահատեք.

• 3 կրկնություն է մոտավորապես 93% -ը ձեր առավելագույն
• 5 կրկնություն մոտավորապես 87% է:
• 8 կրկնություն է մոտավորապես 80%

Օրինակ. հինգ մաքուր կրկնություն 140 կգ-ով նշանակում է մոտ 160 կգ-ի գնահատված առավելագույն քաշ: Հաշվարկել յուրաքանչյուր տոկոսային տոկոս այդ թվից եւ շրջանառել մինչեւ մոտակա 2,5 կգ կլորության պլատի փոփոխությունը:

Շաբաթական երկու հանդիպում, միայն մեկը ծանր է:

Շաբաթական մեկ օր բավարար խթան չէ, երեքը չափազանց շատ է օրական 8 ժամ աշխատող մարդու համար: Երկու օր, առնվազն 72 ժամի միջակայքում, սովորաբար լավագույն վայրն է.

• ծանր օր: աշխատանքային հավաքածուները պլանից, 3 րոպե հանգիստ հավաքածուների միջեւ:
• Տեխնիկական օր: 5 հավաքածու 3 կրկնություն 65-ից 70 տոկոսով, 90 վայրկյան հանգիստ, յուրաքանչյուր կրկնություն սկսվում է անթափանցելի վայրից առանց բարձրանալու:

ութշաբաթյա ծրագիրը

1-ից 4-րդ շաբաթներ

ծանր օր: 4 կրկնություն 4 խմբերի: Սկսեք 72,5%-ից եւ ավելացրեք 2,5% ամեն շաբաթ, այսինքն 72,5 / 75 / 77,5 / 80%. Վերջին շարքը պետք է ավարտվի 2 կամ 3 կրկնություններով, ոչ պակաս:

5- ից 8- րդ շաբաթներ

ծանր օր: 3 կրկնության 3 հավաքածու 80/82.5/85/877,5%-ով: Հանգստությունը տեւում է մինչեւ 4 րոպե: Եթե 5-րդ շաբաթում շերտերի արագությունը զգալիորեն նվազում է, ապա հաջորդ շաբաթ կրկնել նույն քաշը՝ ավելացնելու փոխարեն:

Շաբաթ 9: վերբեռնվածություն եւ փորձարկում

Հինգ օր առանց ծանր ձգման, ընդամենը երկու հավաքական 3 կրկնություն 60 տոկոսով: Այնուհետեւ փորձարկումը. ջերմացնել 40, 60, 75 եւ 85%-ի վրա, ապա փորձեք 102,5-105%-ի վրա: Եթե այն շարժվում է սահուն, ավելացրեք եւս 2,5 կգ եւ փորձեք երկրորդ անգամ:

Փոխանցիկ աշխատանք, որը իրականում վարձատրվում է

• Ռումինացի մահացած բեռ: 8 կրկնության 3 շարք՝ 60-65%-ով ձեր առավելագույն ուժից:
• Դեֆիցիտային մահացու բարձրացում 5 սմ-ից: Երեք հավաքական 5 միավոր 65-ից 70%-ի սահմաններում, թույլ մեկնարկ է հաստատում:
• Բարբելների շարքը. 8-10 կրկնության 4 շարքերով, ձեր մեջքը պետք է բեռը պահի, ոչ միայն ոտքերը:
• Սկրակ: Եթե սյունակը դանդաղ դուրս է գալիս հատակից, ապա ոտքերը սովորաբար սահման են:
• Լեռնված տրանսպորտներ. 4 կրակոց 30 մետր երկարությամբ՝ բռնկման եւ բեռնատարի համար:

Այսպիսի երկու կամ երեքը մեկ նստաշրջանում բավական է: Կատարեք հինգ լրացուցիչ վերելակ եւ հաջորդ շաբաթ ձեր հիմնական վերելակը կվճարի դրա համար:

Տեխնիկա. որտեղ կորչում են կիլոգրամները:

1. Կոշիկի վրա, ոտքի կեսին, մոտ 2-3 սմ ձեր ոտքերի մոտից, նախքան թեքվելը:
2. Առաջին հերթին հանեք բացը: դուրս հանեք խաղը տախտակներից մինչեւ լսեք լուռ կլացք, ապա ձգեք:
3. Ձեռքերը հենց բարի առջեւ, բալկները ոչ շատ բարձր, ոչ էլ շատ ցածր:
4. Նավիրեք ձեր ստամոքսը եւ ուժեղ պահեք ամեն կրկնության առաջ, շնչեք միայն այն բանից հետո, երբ սանդուղքը կրկին իջնի:
5. Ավարտեք կանգնած, ձեր կուլերը սեղմված, առանց թեքվելու:

Եթե ձեր մեջքի վերին հատվածը 90 տոկոս է, ապա խնդիրը սովորաբար մեջքի ուժը չէ, այլ այն փաստը, որ դուք բաց թողել եք շաբաթները 80 տոկոսով: Վերադարձեք մի քայլ եւ կրկնել այդ տոկոսը:

Հաղթանակ եւ ձուլակտոր

Մարդկանց մեծամասնության համար բռնկումը կորցնում է ավելի շուտ, քան մեջքը: Միջակցված բռնկում (մեկ ձեռքը վերեւում, մյուսը ներքեւում) օգտագործեք միայն 85%-ից բարձր հավաքածուների համար եւ կողմերը փոխեք մեկ հավաքածուից մյուսին: Քրեյթը օգնում է ավելին, քան որեւէ այլ բան: Պահպանեք պարիսպները պարագաների եւ հավաքածուների համար, որտեղ դուք չեք փորձարկում բռնկումը: Կոշիկներ. հարթ, ամուր կոշիկ կամ մերկ ոտքեր, երբեք փափուկ վազքի կոշիկներ:

Վերամշակում եւ սնունդ

• Պրոտին՝ օրական մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար 1,6-2,2 գրամ, ինչը 130-175 գրամ է 80 կգ քաշ ունեցող վեր բարձրացնողի համար:
• Կարմիր հրաբխի քանակությունը' առնվազն 4 գ/կիլոգրամ ծանր օրերին, մոտավորապես 320 գ/կիլոգրամ 80 կգ քաշով:
• Քնել 7-9 ժամ: Այս բեռների դեպքում տարբերությունը ակնհայտ է դառնում մի քանի շաբաթվա ընթացքում 5 ժամանոց գիշերային ժամերի ընթացքում:
• Օրական 200-300 կալորիա ավելցուկ, եթե նպատակն է մաքուր ուժը:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Հեշտ քաշից հետո 1-2 օր հոգնած մեջքը նորմալ է: Եթե ոտքի տակ ցավ է առաջանում, ոտքի մեջ թուլություն կամ թուլություն, ցավ, որը ձեզ արթնացնում է գիշերը կամ ցավ, որը տեւում է ավելի քան երկու շաբաթ հանգստանալու դեպքում, դիմեք բժշկի: Բանակցությունների ժամանակ փորի կամ աղիքների վերահսկողության կորուստը եւ մեջքի ցավը շտապ դեպք են, նույն օրը դիմեք շտապօգնության: Եթե դուք ունեք բարձր արյան ճնշում, հայտնի է հերնիա կամ հղի եք, ապա նախքան 85%- ից բարձր քաշը տեղափոխելը խորհրդակցեք բժշկի հետ, քանի որ այդ դեպքերում բեռը պետք է պլանավորվի անհատապես:

Փոքր տարբերակը

• Միացրեք կամ գնահատեք ձեր առավելագույնը եւ հիմնեք յուրաքանչյուր հավաքածու դրա վրա, հակառակ դեպքում չկա որեւէ ծրագիր:
• Շաբաթական երկու անգամ: մեկ ծանր օր եւ մեկ տեխնիկական օր 65-ից 70%-ի վրա:
• ութ շաբաթ. 4x4-ը 72,5-ից մինչեւ 80%, ապա 3x3-ը 80-ից մինչեւ 87,5%, ապա վերբեռնում եւ փորձարկում:
• Մի նստաշրջանում երկու կամ երեք հավելվածային վերելակ, ոչ թե հինգ, եւ օրական մեկ կիլոգրամի համար 1,6-2,2 գրամ սպիտակուց:
• Ոտքի ցավը, խեղդվածությունը կամ թույլ ոտքը նշանակում են բժիշկ, ոչ թե մեկ այլ հավաքածու: