Ինչպես ավելացնել քաշը

Հեռու շարժումը այն մի քանի վարժություններից է, որտեղ առաջընթացը դաժանորեն ակնհայտ է: Կամ դու ստանում ես լրացուցիչ կրկնություն, կամ ոչ: Մարդկանց մեծ մասը ձգտում է 3-5-ից, ապա այնտեղ է մնացել տարիներ շարունակ, հիմնականում այն պատճառով, որ շաբաթական մեկ անգամ ձգտում է ձախողման եւ լավագույնի հույսը դնելու: Ահա կոնկրետ ծրագիր, որը հիմնված է այն բանի վրա, թե որտեղ եք իրականում գտնվում:

Քննեք ձեր մեկնարկային կետը:

Հանգստացեք 5 րոպե, ջերմացրեք ուսերը, ապա արեք առավելագույն մի շարք խիստ ներկայացուցիչներ. Լիարժեք կախվածություն, ուղիղ ծալքեր, շաղկապը բարի վրա, առանց բալկների շարժման: Նշիր այդ թիվը եւ 4 շաբաթ չկրկնիր քննությունը: Մի քանի օրից մեկ թեստավորումը ձեզ չի տալիս որեւէ տեղեկություն եւ խանգարում է ձեր վերականգնմանը:

Արդյունքը ձեզ դասում է երեք խմբերից մեկում. 0 կրկնություն, 15, եւ 6 եւ ավելի- Բարեւ ձեզ: Այդ երեք խմբերի ծրագրերը իսկապես տարբեր են:

Տեխնիկան արժե մեկ կամ երկու կրկնություն անմիջապես

• Հասցրեք ձեռք բերել ուսերի լայնությունը գումարած 510 սմ: Շատ լայն բռունցքները կարճացնում են ձեր ազդեցությունը եւ վերին կեսը ավելի դժվար են դարձնում:
• Նախքան ձգելը, սեղմեք եւ հետ վերցրեք ձեր ուսերի բջիջները եւ պահեք դրանք 1 վայրկյան: Դա շարժման սկիզբն է, ոչ թե ձեռքի ձգումը:
• Ոտքերը միասին եւ մի փոքր առաջ, abs եւ glutes սեղմված. Կոշտ մարմինը կանգնեցնում է ուժի արտահոսքը:
• Ձգեք ձեր ծալերը դեպի ձեր կողերը, ոչ թե ձեր ճակատը դեպի սալիկը:
• Տեմպո. 1 վայրկյան վերեւ, 2 վայրկյան ներքեւ: Բարի լիցքաթափումը վատնում է հավաքածուի ամենաօգտակար մասը:
• Ներշնչեք ներքեւից, դուրս շնչեք, երբ անցնեք կպչուն կետը, մոտավորապես կես ճանապարհով վերեւ:

Եթե դեռ չեք կարողանում մի անգամ էլ քաշել,

8 շաբաթական ծրագիր, շաբաթական 3 նստաշրջան, դրանց միջեւ առնվազն մեկ հանգստի օրով.

1. Բացասական: 4 հավաքածու 3-ից: Թռչեք կամ քայլեք դեպի վերին դիրք եւ իջեցրեք վերահսկողության տակ 5 վայրկյան: Հանգստացեք 2 3 րոպե:
2. Բանտաժով օգնությամբ վերելակ: 56-ի 3 հավաքածու: Երբ հասնում եք 3×8-ին, տեղափոխվում եք ավելի նուրբ շրջանակ:
3. Վերադարձված (հորիզոնական) շարքեր սալիկի բարձրությամբ' 812-ի 3 հավաքածու:
4. Մահացած կախված: 3 հավաքածու 204040 վայրկյան հպման եւ ուսերի հանդուրժողականության համար:

Առաջին մաքուր ներկայացման ժամանակահատվածը 6-12 շաբաթ է նորմալ քաշով, ավելի երկար, եթե ավելորդ քաշ ունեք:

Եթե դուք անում եք 1-5 կրկնություն

Այն, ինչ լավագույնս աշխատում է այստեղ, հաճախակի պրակտիկա հեռու է ձախողումից:- Բարեւ ձեզ: Վերցրեք ձեր չափի կեսը եւ կրկնեք այդ փոքրիկ հավաքածուն օրական մի քանի անգամ:

Եթե ձեր առավելագույնը 4 է. օրական 2 բաժակով 6 հավաքածու անել, ամբողջ օրը, շաբաթական 566 օր: Ոչ մի հավաքածու երբեք չի ձախողվում:

Շաբաթական 2 իրական մարզման նստաշրջան պահեք դրա կողքին. 5 սեթով դադարեցվում է մեկ կրկնությունը, 3 րոպե հանգիստ: Նպատակը շաբաթական մեկ կրկնօրինակելն է: Վերահսկեք 6 շաբաթ անց:

Եթե դուք վեց կամ ավելի անգամ եք խմել

Այս պահին ձեզ հարկավոր է բեռ, ոչ թե միայն ավելի շատ կրկնություններ:

• ծանր օր: 45 հավաքածու 35 կրկնություն 510%10% մարմնի քաշի ավելացմամբ (80 կգ բարձրացնողի համար դա 48 կգ է) ։ Հանգստացեք 3 րոպե: Ամեն երկրորդ շաբաթ ավելացրեք 12 կգ:
• Պահեստի քանակի օր: 4 հավաքածու 6070%70% առավելագույնի վրա, լիցքավորված (եթե ձեր առավելագույնը 12 է, արեք 8-ի հավաքածուներ):
• Կլաստերային հավաքածուներ. 5 կրկնություն, 20 վայրկյան հանգիստ, 5 եւս, 20 վայրկյան, 5 եւս 15 ընդհանուր կրկնություններ, շատ ավելի քիչ հոգնածությամբ, քան մեկ երկար շարքը:

Դոզազերծում եւ վերականգնում

Շաբաթական ծավալը պահեք 306060 կրկնություն, երբ սկսում եք, 80100, երբ առաջադեմ եք: Ամենից շատ շաբաթը մեկ անգամ իրական ձախողման դիմեք: Ամեն ուղղահայաց ձգումից հետո ավելացրեք հորիզոնական ձգում (առաջին 10 շարքից 3 շարք), որպեսզի ուսերը առողջ մնան։ Քնել 7-9 ժամ: Քնի պակասը մարդկանց մեծամասնությանը մեկից երկու կրկնություն է խոչընդոտում:

Մարմնի քաշը եւ սնունդը

Բարձրացնելը ուժի եւ զանգվածի հարաբերակցությամբ բարձրացում է: 90 կգ ավելորդ ճարպով, 10-12 շաբաթվա ընթացքում կորցնել 45 կգ (օրական 300500500 կալորիա դեֆիցիտ, շաբաթական 0,40,5 կգ) հաճախ ավելացնում է 23 կրկնություն առանց որեւէ լրացուցիչ մարզման: Պրոթին պահել օրական 1,62.22,2 գրամ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի հաշվով մկանների պահպանման համար: Օրական մարմնի քաշի 0.7%-ից ավելի արագ կրճատումը սովորաբար ձեզ ուժ է խանգարում:

Հաճախակի սխալներ

• Կիսական կրկնություններ, որտեղ ծալկները երբեք չեն ուղղվում ներքեւում:
• Մարզվել մինչեւ ձախողում յուրաքանչյուր նստաշրջանում ծավալը մնում է ցածր եւ հոգնածությունը մնում է բարձր:
• Կտրվում է ճակատամարտում, երբ նպատակն է խիստ ներկայացում:
• Եթե ձեր ձեռքը ձախողվում է, ապա ավելացրեք 30 վայրկյան տեւողությամբ 3 մահացած կախվածություն:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Մկանների մեղմ ցավը մարզումից 24-48 ժամ հետո նորմալ է: Ստուգեք, եթե'

• ուսի, կոշիկի կամ նախաձեռքի ցավը տեւում է ավելի քան 2 շաբաթ կամ արթնանում է գիշերը,
• դուք զգում եք խայթոցներ, մատների թուլություն կամ ձեր բռնկումը թուլանում է,
• զգաք կտրուկ փչում միջին շրջանում, թոքերի ու կեղտոտվածքների հետ,
• պարանոցի ցավը ճառագայթում է ձեր ձեռքի ներքեւ,
• եթե դուք ունեցել եք ուսի վիրահատություն կամ արտաշարժում physi նախ պետք է տեսախցիկի օգնությամբ պարզեք պլանը:

Փոքր տարբերակը

• Թեստը կատարեք առավելագույն չափով, ապա թողեք կրկնօրինակ թեստը 4 շաբաթ:
• Ձախողված ուսերի բջիջները, սեղմված միջին հատվածը, 1 վայրկյան վերեւ եւ 2 վայրկյան ներքեւ դա միայն մեկ կամ երկու լրացուցիչ կրկնություն է:
• Զրո կրկնություններ. բացասականները, 4×3՝ 5 վայրկյանով իջեցմամբ, շաբաթական երեք անգամ:
• 1-5 կրկնություն. Օրական կեսը առավելագույնը խուսափում է ձախողումից, գումարած շաբաթական 2 լուրջ նստաշրջան:
• 6 տարեկանից բարձր: ավելացնել մարմնի քաշի 510%10%-ը եւ աշխատել 35-ի խմբերով: