Ինչպես բարելավել ձեր 5K ժամանակը. Պլան իրական թվերով

5 կիլոմետրը բավականին կարճ է, որպեսզի սկսումից մինչեւ վերջ ցավի, եւ բավականաչափ երկար, որ վատ պատրաստվածությունը կհասցնի ձեզ մոտավորապես երրորդ կիլոմետրում: Զվարճանքի համար վազողների մեծ մասը ձգվում է նույն պատճառով. յուրաքանչյուր վազք կատարվում է նույն չափավոր ծանր արագությամբ: չափազանց արագ, որպեսզի վերականգնվի, չափազանց դանդաղ, որպեսզի բարելավվի: Ահա մի ծրագիր, որը կարող եք անմիջապես տեղադրել ձեր օրացույցում:

Ինչն է իրականում որոշում ձեր ժամանակը:

Երեք բան է ազդում 5 կմ արդյունքի վրա. աերոբիկ հիմքը, ձեր կարողությունը պահել արագությունը մոտ շեմին, եւ վազում է տնտեսությունը որքան էներգիա եք այրում մեկ կիլոմետրում որոշակի արագությամբ: Բազան գալիս է հեշտ ծավալով, շեմը եւ VO2max-ը գալիս են որակյալ նստաշրջաններից, իսկ տնտեսությունը գալիս է ուժային աշխատանքից եւ կարճ քայլերից:

Աշխատանքային կանոն. վազել շաբաթական կիլոմետրերի մոտ 80% -ը հեշտ եւ մոտ 20% -ը դժվար:- Բարեւ ձեզ: Հեշտը նշանակում է, որ կարող եք խոսել ամբողջ նախադասություններով, մոտավորապես 65-75% սրտի արագության եւ սովորաբար 60-90 վայրկյան կիլոմետր մեկի ընթացքում ավելի դանդաղ, քան ձեր 5 կմ արագությունը: Եթե 5 կմ վազում եք 25 րոպեում (5:00/կմ), հեշտ է 6:0066:30/կմ: Եթե դա անհեթեթորեն դանդաղ է թվում, դա սովորաբար նշան է, որ ձեր ուսուցումը մինչեւ հիմա սխալ է եղել:

Շինարարություն շաբաթ

Երեք անգամ շաբաթական

• երեքշաբթի միջակայքներ, ընդհանուր աշխատանքի 20-25 րոպե
• հինգշաբթի հեշտ վազում, 304040 րոպե
• Շաբաթ ավելի երկար հեշտ վարժություն, 507070 րոպե

շաբաթական 4-5 անգամ

• Ավելացրեք եւս մեկ հեշտ 304040 րոպե տեւողությամբ վազք (երկուշաբթի կամ կիրակի)
• Հինգերորդ նստաշրջանը թողնեք 20 րոպե տեւողությամբ, ընդմիջման օրից առնվազն 48 ժամ հեռավորության վրա:

5 կմ արագության հետեւում գտնվող ռեկրեացիոն վազորդի ընդհանուր ծավալը. 203535 կմ շաբաթական- Բարեւ ձեզ: Ամեն շաբաթ ավելացրեք ոչ ավելի, քան 10%-ով, եւ յուրաքանչյուր չորրորդ շաբաթ կրճատեք ծավալը մոտ 30%-ով, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա ներծծել աշխատանքը: 8-10 շաբաթ տեւողությամբ արգելափակումը բավարար է 30-90 վայրկյան բարելավման համար, կախված նրանից, թե որտեղից եք սկսում:

Երեք կարեւոր հանդիպում

1. VO2max միջակայքները: 5×1000 մ արագությամբ կամ 355 վայրկյան արագությամբ մեկ կիլոմետրով, ընդմիջումներով 23 րոպե հեշտ վազք: Այլընտրանքներ. 6×800 մ՝ 90 վայրկյան վերականգնման հետ, կամ 10×400 մ՝ 60 վայրկյանով: Վերջին կրկնությունը պետք է համապատասխանի առաջինին: Եթե այն նվազում է ավելի քան 5 վայրկյանով, դուք սկսում եք շատ արագ:
2. Թեմպ կամ տեմպո: 20 րոպե շարունակական արագությամբ, որը կարող եք պահել մոտավորապես մեկ ժամ: սովորաբար 20-25 վայրկյան մեկ կիլոմետրով, որը ավելի դանդաղ է, քան 5 կմ արագությունը: Ավելի հեշտ տարբերակ. 3×8 րոպե 2 րոպե հանգստությամբ:
3. Երկար հեշտ է վազում. 60 75 րոպե կայուն խոսակցական տեմպով: Սա ամենաբարձր է եւ ամենահեշտ է փչացնել այն, եթե այն շատ արագ է վազում:

Յուրաքանչյուր որակյալ նստաշրջանից առաջ. 10 15 րոպե հեշտ վազք եւ 4 × 20 վայրկյան քայլեր: Հետագայում. 10 րոպե հեշտությամբ: Եթե քայլը կատարվում է րոպեում 170-180 քայլ, ապա կրճատվում է ծնկի վրա ընկած ծանրաբեռնվածությունը: Եթե քայլը շատ ցածր է, ապա պետք է կրճատել քայլը, այլ ոչ թե ավելի առաջ գնալ:

Ուժը. շաբաթական երկու անգամ 25 րոպե:

• Սկրուտ կամ ոտքի ճնշում 3 հավաքածու × 688 կրկնություն
• Ռումինացի մահացած բեռ 3 × 8
• Բուլղարական բաժնված քրտնաջանություն 3 × 8 մեկ ոտքի համար
• Կանգնած կուռքի բարձրացում 3 × 15
• Կապույտ եւ կողային կապույտ 3 × 40 վայրկյան
• Կապանային կամ երկլար թռիչքներ 3 × 8

Կրթություն կատարել նույն օրը, երբ պետք է վազել (առնվազն 6 ժամ անց) կամ հաջորդ օրը, երբեք որակյալ վազումից մեկ օր առաջ: Ընտրեք մի բեռ, որը ձեզ թողնում է մոտ 2 կրկնություն պահեստային 8-ի շարքում:

Մրցավազքի տեմպեր

Ամենատարածված սխալն առաջին կիլոմետրն է: Մի վազեք այն ավելի քան 3 վայրկյան մեկ կիլոմետր արագ, քան նպատակային արագությունը: Սկիզբում պահված վայրկյանները ձեզ կպահանջեն 15-20 վայրկյան քառորդ կիլոմետրում: Նպատակ է դիակի կամ թեթեւ բացասական բաժանման: երկրորդ կեսը հավասար է կամ 510 վայրկյան ավելի արագ, քան առաջինը: Պահպանեք վերջին 600-800 մետրերի ջրհեղեղը:

Սնունդ եւ հեղուկներ

• Կարմրագործական կաթիլներ. 46 գ օրական մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար. 70 կգ-ի համար դա 280420 գ է:
• Սպիտակուցներ. 1.62.2.0 գ/կգ, այսինքն 112140 գ 70 կգ-ի վրա, տարածված 3040 գ-ի 4 կերակուրների վրա
• Նախընտրական սնունդը 23 ժամ առաջ. 11,5 գ ածխաջրեր մեկ կիլոգրամի դիմաց, ցածր քաշային եւ մանրաթելային պարունակությամբ
• հեղուկներ. 400600600 մլ ջուր երկու ժամ առաջ. 5K-ի ընթացքում դուք կարիք չունեք խմել:
• Մարզությունից հետո. 203030 գ սպիտակուց եւ ածխաջրեր 12 ժամվա ընթացքում

5 կմ վազքի ընթացքում գելը եւ սպորտային ըմպելիքները չեն փոխում ձեր գլիկոգենի պահեստները:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Նախքան վերապատրաստումը ստուգեք, եթե այսպիսի որեւէ բան հայտնվի:

• կրծքավանդակի ցավ, ճնշում կամ ճնշում վազքի ընթացքում կամ հետո
• գլխապտույտ, անզգայացում կամ սրտի անկանոն բաբախում
• ծնկի, ոտքի կամ ոտքի ցավ, որը տեւում է ավելի քան 2 շաբաթ կամ հանգիստ է դարձնում
• ոսկորի մեկ հստակ կետում սուր ցավ (հնարավոր ճնշման կոտրվածք)
• շնչառություն, որը ակնհայտորեն անհամաչափ է ջանքերի համեմատությամբ,

Եթե դուք 40 տարեկանից բարձր եք, բարձր արյան ճնշում ունեք, շաքարախտի հիվանդ եք կամ սրտի հիվանդություն ունեք ձեր ընտանիքում, ապա նախքան միջանկյալ աշխատանքը սկսելը ստուգեք ձեր առողջական վիճակը եւ վերցրեք ԷԿԳ:

Փոքր տարբերակը

• Շարունակեք արագությամբ 80%, 60 90 s / km ավելի դանդաղ, քան 5K արագությամբ:
• Մեկ միջակայքային (5 × 1000 մ) եւ մեկ տեմպո (20 րոպե) շաբաթական:
• Ուժի մարզումներ շաբաթական երկու անգամ 25 րոպե, կենտրոնացած ոտքերի եւ մարմնի վրա:
• Շաբաթական 20-35 կմ, աճել առավելագույնը 10%-ով եւ ամեն չորրորդ շաբաթ թեթեւացնել:
• Սկսեք մրցավազքը նպատակային արագությունից ոչ ավելի, քան 3 վայրկյան/կիլոմետր արագությամբ: Շարժեք վերջին 800 մետրը: